Les protéines présentes dans votre alimentation fournissent de l’énergie, soutiennent votre humeur et vos fonctions cognitives. C’est un nutriment vital nécessaire à la construction, à l’entretien et à la réparation des tissus, des cellules et des organes du corps. Bien qu’on le retrouve dans de nombreux aliments que nous consommons quotidiennement, quelque chose d’aussi courant est souvent une partie mal comprise de notre alimentation.
Lorsque vous consommez des protéines, elles sont décomposées en 20 acides aminés, qui sont les éléments de base du corps pour la croissance et l’énergie. L’acide aminé tryptophane affecte l’humeur en produisant de la sérotonine, ce qui peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété et améliorer la fonction cognitive globale.
La plupart des sources animales de protéines, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent tous les acides aminés dont l’organisme a besoin, tandis que les sources végétales de protéines, comme les céréales, les haricots, les légumes et les noix, sont souvent déficientes en un ou plusieurs acides aminés. . acides aminés essentiels. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez manger des produits d’origine animale pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin. En consommant chaque jour différentes sources de protéines végétales, vous pouvez fournir à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin.
Avantages des protéines pour la santé
Les protéines vous donnent l’énergie nécessaire pour vous lever, partir et continuer. Bien qu’une trop grande quantité de protéines puisse être nocive pour les personnes atteintes d’une maladie rénale, consommer la bonne quantité de protéines de haute qualité :
Maintient le bon fonctionnement de votre système immunitaire, soutient la santé cardiaque et respiratoire et accélère la récupération après l’exercice.
Il est vital pour la croissance et le développement des enfants et pour le maintien de la santé des personnes âgées.
Peut aider à réduire le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Peut vous aider à penser clairement et à améliorer votre mémoire.
Cela peut améliorer votre humeur et augmenter la résistance au stress, à l’anxiété et à la dépression.
Peut vous aider à maintenir un poids santé en réduisant votre appétit, en vous sentant rassasié plus longtemps et en vous donnant plus d’énergie pour faire de l’exercice.
En plus du fait que la consommation de protéines est indispensable pour se sentir en bonne santé et énergique, elle peut également affecter votre apparence. Manger des protéines de haute qualité peut vous aider à maintenir une peau, des ongles et des cheveux sains, à développer vos muscles et à maintenir une masse corporelle maigre pendant un régime.
Bien que la plupart des personnes qui suivent un régime occidental consomment suffisamment de protéines chaque jour, beaucoup d’entre nous n’obtiennent pas la qualité de protéines dont nous avons besoin.
Protéine de haute qualité et de mauvaise qualité
La distinction entre la viande d’élevage et la viande biologique nourrie à l’herbe n’est qu’une partie de la division entre les sources de protéines de mauvaise qualité et de haute qualité.
Bien que certaines viandes transformées ou de charcuterie puissent être une bonne source de protéines, beaucoup sont riches en sel, ce qui peut provoquer une hypertension artérielle et d’autres problèmes de santé.
La viande transformée a également été associée à un risque accru de cancer, probablement en raison des substances utilisées dans la transformation de la viande.
La clé pour vous assurer de consommer suffisamment de protéines de haute qualité est d’inclure différents types de protéines dans votre alimentation, plutôt que de vous fier uniquement à la viande rouge ou transformée.
De quelle quantité de protéines de haute qualité avez-vous besoin ?
Selon les experts, les adultes devraient consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela signifie qu’un homme pesant 80 kg a besoin d’au moins 65 grammes de protéines de haute qualité par jour.
Cependant, de nombreuses personnes bénéficieront probablement d’une consommation supérieure à ces recommandations minimales, surtout si vous faites beaucoup d’exercice. Un apport plus élevé peut contribuer à réduire le risque d’obésité, d’ostéoporose, de diabète de type 2 et d’accident vasculaire cérébral. Une consultation avec une diététiste professionnelle peut vous aider à trouver la recommandation individuelle la plus appropriée.
Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 20 grammes de plus de protéines de haute qualité par jour qu’avant la grossesse pour soutenir la production de lait.
Les personnes âgées devraient viser 1 à 1,5 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel (pensez à 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel, si c’est plus facile).
Essayez de répartir votre apport en protéines uniformément entre les repas.
Bonnes sources de protéines de haute qualité
Poisson La plupart des fruits de mer sont riches en protéines et faibles en graisses saturées. Les poissons comme le saumon, la truite, les sardines, les anchois, la morue noire et le hareng sont également riches en acides gras oméga-3. Les experts recommandent de manger des fruits de mer au moins deux fois par semaine.
Oiseau. Retirer la peau du poulet et de la dinde peut réduire considérablement les graisses saturées.
Les produits laitiers. Les aliments comme le lait écrémé, le fromage et le yaourt sont riches en protéines saines. Méfiez-vous cependant du sucre ajouté dans les yaourts allégés et les laits aromatisés, et évitez le fromage fondu, qui contient souvent des ingrédients non laitiers.
Haricot. Les haricots et les pois regorgent à la fois de protéines et de fibres. Ajoutez-les aux salades, soupes et ragoûts pour augmenter votre apport en protéines.
Noix et graines. En plus d’être de riches sources de protéines, les noix et les graines sont également riches en fibres et en « bonnes » graisses. Ajoutez-le aux salades ou gardez-le à portée de main pour les collations.
Produits à base de tofu et de soja. Le tofu et le soja sans OGM sont d’excellentes alternatives à la viande rouge, riches en protéines et faibles en gras. Essayez Meatless Monday, les sources de protéines végétales sont souvent moins chères que la viande, elles peuvent donc être tout aussi bonnes pour votre portefeuille que pour votre santé.
Conseils pour augmenter votre apport en protéines
Pour intégrer davantage de protéines de haute qualité dans votre alimentation, essayez de remplacer les glucides transformés par des protéines de haute qualité. Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et vous vous sentirez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à maintenir un poids santé.
Réduisez la quantité de glucides simples que vous consommez (provenant d’aliments comme les gâteaux, les pâtisseries, les pizzas, les biscuits et les chips) et remplacez-les par du poisson, des haricots, des noix, des graines, des pois, du poulet, des produits laitiers faibles en gras, du soja et du tofu.
Remplacez les glucides simples par des glucides complexes contenant plus de protéines et de fibres. Remplacez le riz blanc par du riz brun, comme le pain blanc par du pain à grains entiers, ou essayez le quinoa, les pâtes à grains entiers ou les pommes de terre sans peau.
Grignotez des noix et des graines au lieu de chips, remplacez un dessert cuit au four par du yaourt grec ou remplacez les tranches de pizza par de la poitrine de poulet grillée et des haricots.
Vous n’êtes pas fan de fruits de mer ? Rendre le poisson plus savoureux
Si vous n’êtes pas amateur de fruits de mer, mais que vous souhaitez en inclure davantage dans votre alimentation, il existe des moyens de rendre le poisson plus savoureux.
Achetez toujours du poisson frais. Certains disent que le tilapia, la morue ou le saumon ont la saveur la moins « de poisson ».
Masquez le goût en ajoutant une sauce aromatique.
Faire mariner le poisson avec l’assaisonnement créole ou cajun.
Ajoutez des crustacés ou des poissons blancs comme la morue ou le tilapia au curry.
Accompagnez le poisson grillé de la salsa fraîche ou de votre chutney préféré
Mélangez du saumon ou du thon en conserve avec de la mayonnaise faible en gras et des oignons hachés pour une délicieuse garniture de sandwich.
Pour éviter les problèmes lors de l’augmentation de l’apport en protéines
Même si votre apport reste dans une fourchette saine, augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation peut entraîner des problèmes tels qu’une augmentation de l’apport en sodium, une déshydratation et une perte de calcium. Pour contribuer à contrer ces risques :
Choisissez des noix et des graines non salées pour réduire votre apport quotidien en sodium.
Lorsque vous achetez des haricots en conserve, choisissez des options à faible teneur en sodium : égouttez-les et rincez-les soigneusement avant de les cuisiner et de les manger.
Ajouter plus de protéines à votre alimentation peut augmenter la production d’urine, alors buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté.
L’augmentation des protéines peut également entraîner une perte de calcium, alors assurez-vous de consommer suffisamment de calcium (1 000 à 1 200 mg par jour).
Poudres, shakes et barres protéinées
Dans la plupart des cas, manger quotidiennement un juste équilibre d’aliments entiers vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin, éliminant ainsi le besoin de suppléments protéiques. Cependant, vous pourriez avoir intérêt à compléter votre alimentation si vous :
Un adolescent qui grandit et s’entraîne beaucoup.
Un adulte passe à un régime végétalien – exclut de son alimentation la viande, le poulet, le poisson et même les produits laitiers et les œufs.
Une personne âgée ayant un faible appétit et qui a du mal à combler ses besoins en protéines dans des aliments complets.
Commencer ou augmenter un programme d’exercice régulier, essayer de prendre du muscle, se remettre d’une blessure sportive ou ressentir une faiblesse lors de l’exécution d’exercices ou de la levée de poids.
Utilisation de suppléments protéiques
Les suppléments protéiques se présentent sous diverses formes, notamment des poudres que vous mélangez avec du lait ou de l’eau, des prémélanges, des shakes prêts à boire ou des barres. Les types de protéines les plus couramment utilisés sont les protéines de lactosérum, de caséine, de pois et de soja. Le lactosérum et la caséine sont des protéines à base de lait, tandis que le soja est un meilleur choix pour les végétaliens ou les personnes allergiques au lait.
Méfiez-vous des problèmes de sécurité. Dans des pays comme les États-Unis, les suppléments comme les poudres de protéines ne sont pas réglementés par la FDA. Par conséquent, il est important de rechercher des produits qui ont été testés par des tiers pour garantir qu’ils sont sans danger pour la consommation et qu’ils ne contiennent aucune substance interdite ou nocive. Aux États-Unis, recherchez les certificats de test sur l’étiquette du produit ou le certificat d’analyse (COA).
Faites attention aux ingrédients supplémentaires. De nombreuses barres protéinées contiennent des glucides et du sucre ajouté.
