Comment faire des exercices avec une mobilité réduite

Une mobilité limitée ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d’exercice

Il n’est pas nécessaire d’être entièrement mobile pour profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé. Si une blessure, un handicap, une maladie ou un problème de poids limite votre mobilité, il existe de nombreuses façons d’améliorer votre humeur, de soulager la dépression, de soulager le stress et l’anxiété, de renforcer votre estime de soi et d’améliorer vos perspectives. vie.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines, qui améliorent votre humeur, soulagent le stress, renforcent votre estime de soi et créent un sentiment général de bien-être. Si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous n’êtes actuellement pas blessé, vous avez probablement remarqué à quel point l’inactivité fait baisser votre humeur et votre énergie. C’est clair : l’exercice a un effet si puissant sur l’humeur qu’il peut traiter la dépression légère à modérée tout aussi efficacement que les antidépresseurs. Toutefois, une blessure ne signifie pas que votre santé mentale et émotionnelle est vouée à se détériorer. Bien que certaines blessures répondent mieux au repos complet, la plupart nécessitent simplement une réévaluation de votre routine d’exercice avec l’aide de votre médecin ou de votre physiothérapeute.

Si vous souffrez d’un handicap, d’un problème de poids grave, d’un trouble respiratoire chronique, de diabète, d’arthrite ou d’une autre maladie persistante, vous pensez peut-être que vos problèmes de santé vous empêchent de faire de l’exercice efficacement, voire pas du tout. Ou peut-être êtes-vous devenu fragile avec l’âge et avez-vous peur de tomber ou de vous blesser si vous essayez de faire de l’exercice. La vérité est que, quels que soient votre âge, votre forme physique actuelle et que vous ayez fait ou non de l’exercice dans le passé, il existe de nombreuses façons de surmonter vos problèmes de mobilité et de récolter les bienfaits physiques, mentaux et émotionnels de l’exercice.

Quels types d’exercices sont possibles avec une mobilité réduite ?

Il est important de se rappeler que tout type d’exercice sera bénéfique pour votre santé. Les problèmes de mobilité rendent inévitablement certains types d’exercices plus faciles que d’autres, mais quelle que soit votre condition physique, vous devriez viser à intégrer trois types d’exercices différents dans votre routine quotidienne :

Exercices cardiovasculaires qui augmentent votre fréquence cardiaque et augmentent votre endurance. Il peut s’agir de marche, de course, de vélo, de danse, de tennis, de natation, d’aquagym ou d’aquajogging. De nombreuses personnes ayant des problèmes de mobilité trouvent les activités nautiques particulièrement bénéfiques car elles soutiennent le corps et réduisent le risque d’inconfort musculaire ou articulaire. Même si vous êtes confiné sur une chaise ou un fauteuil roulant, vous pouvez toujours faire des exercices cardiovasculaires.

L’entraînement en force implique l’utilisation de poids ou d’autres moyens de résistance pour développer la masse musculaire et osseuse, améliorer l’équilibre et prévenir les chutes. Si la mobilité de vos jambes est limitée, vous vous concentrerez sur l’entraînement en force du haut du corps. De même, si vous souffrez, par exemple, d’une blessure à l’épaule, vous vous concentrerez davantage sur l’entraînement en force des jambes et du tronc.

Les exercices de flexibilité aident à augmenter l’amplitude des mouvements, à prévenir les blessures et à réduire la douleur et la raideur. Il peut s’agir d’exercices d’étirement et de yoga. Par exemple, même si la mobilité de vos jambes est limitée, vous pouvez toujours bénéficier d’exercices d’étirement et de flexibilité pour prévenir ou retarder une atrophie musculaire supplémentaire.

Préparez-vous au succès

Pour réussir à faire de l’exercice avec une mobilité réduite, une maladie ou des problèmes de poids, commencez par obtenir une évaluation médicale. Discutez avec votre médecin, physiothérapeute ou autre professionnel de la santé des activités appropriées à votre état de santé ou à votre problème de mobilité.

Parlez à votre médecin de l’exercice

Votre médecin ou physiothérapeute peut vous aider à trouver un programme d’exercices qui vous convient. demander:

Quelle quantité d’exercice puis-je faire chaque jour et chaque semaine ?
Quel type d’exercice dois-je faire ?
Quels exercices ou activités dois-je éviter ?
Dois-je prendre mes médicaments à un moment précis de mes entraînements ?

Début de la formation

Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’activité. Commencez par des activités que vous aimez, avancez à votre rythme et gardez vos objectifs gérables. Atteindre même les plus petits objectifs de remise en forme vous aidera à gagner en confiance en votre corps et à rester motivé.

Intégrez l’exercice à votre vie quotidienne. Prévoyez de faire de l’exercice à la même heure chaque jour et mélangez différents exercices pour ne pas vous ennuyer.

Tenez-vous-y. Il faut environ un mois pour qu’une nouvelle activité devienne une habitude. Notez les raisons pour lesquelles vous faites de l’exercice ainsi qu’une liste d’objectifs et affichez-les à un endroit bien en vue pour rester motivé. Concentrez-vous sur des objectifs à court terme, comme améliorer votre humeur et réduire le stress, plutôt que sur des objectifs comme perdre du poids, qui peuvent prendre plus de temps à atteindre. Il est plus facile de rester motivé si vous aimez ce que vous faites, alors trouvez des moyens de rendre l’exercice amusant. Écoutez de la musique ou regardez une émission de télévision pendant que vous faites de l’exercice ou que vous vous entraînez avec des amis.

Attendez-vous à des hauts et des bas. Ne désespérez pas si vous manquez quelques jours, voire quelques semaines. Ça arrive. Recommencez simplement et reprenez lentement votre élan précédent.

Restez en sécurité pendant l’entraînement

Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort, des nausées, des étourdissements, des étourdissements, des douleurs thoraciques, un rythme cardiaque irrégulier, un essoufflement ou des mains moites. Écouter son corps est le meilleur moyen d’éviter les blessures. Par exemple, si vous avez constamment mal après 15 minutes d’exercice, limitez votre exercice à 5 ou 10 minutes et entraînez-vous plutôt plus fréquemment.

Évitez les activités impliquant la partie du corps blessée. Si vous avez une blessure au haut du corps, entraînez le bas de votre corps pendant que la blessure guérit, et vice versa. Lorsque vous faites de l’exercice après la guérison d’une blessure, commencez lentement, en utilisant des poids plus légers et moins de résistance.

Échauffement, étirements et refroidissement. Échauffez-vous avec quelques minutes d’activité légère, comme la marche, les balancements des bras et les rotations des épaules, suivies de légers étirements (évitez les étirements profonds lorsque les muscles sont froids). Après votre programme d’exercices, qu’il s’agisse de cardio, de musculation ou de flexibilité, détendez-vous avec quelques minutes supplémentaires d’activité légère et d’étirements plus profonds.

Boire beaucoup d’eau. Votre corps fonctionne mieux lorsqu’il est correctement hydraté.

Portez des vêtements appropriés tels que des chaussures de soutien et des vêtements confortables qui ne restreignent pas vos mouvements.

Tirez le meilleur parti de vos entraînements

Ajoutez un élément de pleine conscience. Que vous fassiez de l’exercice sur votre chaise ou que vous marchiez dehors, vous bénéficierez davantage d’une attention particulière à votre corps plutôt que de vous détendre. En vous concentrant sur ce que ressent votre corps pendant l’exercice (comme le rythme de votre respiration, la pression de vos pieds sur le sol, la tension de vos muscles lorsque vous soulevez des poids), vous améliorerez non seulement votre condition physique plus rapidement, mais vous pourrez bénéficiez également de plus d’avantages pour votre humeur et votre bien-être.

Surmonter les barrières mentales et émotionnelles pour faire de l’exercice

En plus des défis physiques auxquels vous êtes confrontés, vous pouvez également rencontrer des obstacles mentaux ou émotionnels à l’exercice. Les gens ont généralement honte de leur poids, de leur handicap, de leur maladie ou de leur blessure et souhaitent éviter de faire de l’exercice en public. Certaines personnes âgées ont peur de tomber ou de se blesser.

Ne vous concentrez pas sur le problème de votre mobilité ou de votre santé . Au lieu de vous soucier de ce que vous n’aimez pas, concentrez-vous sur ce que vous aimez.

Plus vous faites face à des défis physiques, plus vous devrez faire preuve de créativité pour trouver un programme d’exercices qui vous convient. Par exemple, si vous aimiez faire du jogging ou du vélo, mais que vous n’en avez plus la possibilité en raison d’une blessure, d’un handicap ou d’une maladie, soyez prêt à essayer de nouveaux exercices. Après avoir expérimenté, il est possible que vous trouviez quelque chose qui vous plaira tout autant.

Soyez fier lorsque vous faites des efforts dans l’exercice , même si cela ne réussit pas très bien au début. Plus vous pratiquez, plus cela deviendra facile.

Un obstacle à l’exercice physique	Offre
Je suis conscient de mon poids, de ma blessure ou de mon handicap.	Faire de l’exercice ne signifie pas nécessairement s’entraîner dans une salle de sport bondée. Vous pouvez essayer de faire de l’exercice tôt le matin pour éviter les foules, ou éviter complètement la salle de sport. Si vous pouvez vous le permettre, un entraîneur personnel viendra chez vous ou s’entraînera avec vous dans un studio privé. Marcher, nager ou faire de l’exercice en classe avec d’autres personnes ayant des limitations physiques similaires peuvent vous rendre moins gêné. Il existe également de nombreuses façons peu coûteuses de faire de l’exercice à la maison.
J’ai peur de me blesser.	Choisissez des activités à faible risque, comme la marche ou les exercices sur chaise, et échauffez-vous et refroidissez-vous correctement pour éviter les tensions musculaires et autres blessures.
Je n’arrive pas à me motiver.	Expliquez vos objectifs d’exercice à vos amis et à votre famille et demandez-leur du soutien et des encouragements. Mieux encore, trouvez un ami avec qui pratiquer. Vous pouvez vous motiver mutuellement et transformer vos entraînements en un événement social.
Je ne suis ni coordonné ni athlétique.	Choisissez des exercices qui nécessitent peu ou pas d’habileté, comme la marche, le vélo d’appartement ou l’aquajogging (courir dans une piscine).
L’exercice est ennuyeux.	Mais les jeux vidéo sont amusants. Si l’exercice traditionnel ne vous convient pas, essayez de jouer à des jeux vidéo actifs appelés « jeux d’exercice ». Les jeux qui simulent des choses comme le bowling, le tennis ou la boxe peuvent être joués sur une chaise ou un fauteuil roulant et constituent des moyens amusants de brûler des calories et d’augmenter votre rythme cardiaque, que ce soit seul ou avec des amis.

Comment s’entraîner avec une blessure ou un handicap

Étant donné que les personnes handicapées ou blessées à long terme ont tendance à mener une vie moins active, il peut être encore plus important que vous fassiez de l’exercice régulièrement.

Selon le ministère de la Santé, les adultes handicapés devraient s’efforcer de :

Au moins 150 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire d’intensité vigoureuse (ou une combinaison des deux), chaque entraînement durant au moins 10 minutes.
Deux séances ou plus de musculation d’intensité moyenne ou élevée par semaine impliquant tous les principaux groupes musculaires.

Si votre handicap ou votre blessure vous empêche de suivre ces directives, visez une activité physique régulière au mieux de vos capacités et évitez l’inactivité autant que possible.

Formation pour blessures ou handicaps du haut du corps

Selon l’emplacement et la nature de votre blessure ou de votre handicap, vous pourrez peut-être toujours marcher, faire du jogging, utiliser un vélo elliptique ou même nager avec un dispositif de flottaison. Sinon, essayez d’utiliser un vélo stationnaire droit ou couché pour faire des exercices cardiovasculaires.

Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force, votre blessure ou votre handicap peut limiter votre utilisation de poids libres et de bandes de résistance, ou simplement signifier que vous devez réduire le poids ou le niveau de résistance. Discutez avec votre médecin ou votre physiothérapeute des moyens sûrs de traiter une blessure ou un handicap et utilisez des équipements d’exercice au gymnase ou au club de remise en forme, en particulier ceux qui se concentrent sur le bas du corps.

Exercices isométriques

Par exemple, si vous avez des problèmes articulaires dus à l’arthrite ou à une blessure, un médecin ou un physiothérapeute peut vous recommander des exercices isométriques pour vous aider à maintenir votre force musculaire ou à prévenir une détérioration musculaire supplémentaire. Les exercices isométriques vous obligent à repousser des objets immobiles ou une autre partie du corps sans changer la longueur des muscles ni bouger les articulations.

Stimulation électrique des muscles

Si vous avez subi une perte musculaire due à une blessure, un handicap ou une immobilité prolongée, la stimulation musculaire électrique peut être utilisée pour améliorer la circulation et l’amplitude des mouvements des muscles. Les muscles sont doucement contractés à l’aide d’un courant électrique transmis par des électrodes placées sur la peau.

Comment s’entraîner sur une chaise ou un fauteuil roulant

Les exercices sur chaise sont idéaux pour les personnes souffrant de blessures ou de handicaps au bas du corps, celles ayant des problèmes de poids ou de diabète et les personnes âgées qui cherchent à réduire leur risque de chute. Les exercices cardiovasculaires et de flexibilité sur chaise peuvent aider à améliorer la posture et à réduire les maux de dos, tandis que tout exercice sur chaise peut aider à soulager les plaies sur le corps causées par une position assise prolongée dans la même position. C’est aussi un excellent moyen de faire de l’exercice tout en regardant la télévision.

Si possible, choisissez une chaise qui vous permet de garder vos genoux à un angle de 90 degrés en position assise. Si vous êtes en fauteuil roulant, serrez fermement les freins ou fixez le siège d’une autre manière.
Essayez de vous asseoir droit pendant les exercices et utilisez vos abdominaux pour maintenir une bonne posture.
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vérifiez votre tension artérielle avant de faire de l’exercice et évitez les exercices sur chaise qui impliquent des poids.
Vérifiez votre glycémie avant et après l’exercice si vous prenez des médicaments contre le diabète qui peuvent provoquer une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).

Exercices cardiovasculaires sur chaise ou en fauteuil roulant

L’aérobic sur une chaise, une série de mouvements répétitifs en position assise, augmentera votre fréquence cardiaque et vous aidera à brûler des calories, tout comme de nombreux exercices de force effectués à un rythme rapide avec des répétitions élevées. En fait, tout mouvement rapide et répétitif présente des avantages aérobies et peut également aider à soulager la raideur articulaire.

Enroulez un élastique léger sous une chaise (ou même un lit ou un canapé) et faites des exercices de résistance rapides comme des pressions sur la poitrine pendant une seconde vers le haut et deux secondes vers le bas. Essayez quelques exercices différents pour commencer avec 20 à 30 répétitions par exercice, et augmentez progressivement le nombre d’exercices, de répétitions et la durée totale d’entraînement à mesure que votre endurance s’améliore.
Les coups de poing simples, avec ou sans poids, constituent un exercice cardio facile en position assise et peuvent être amusants en jouant aux jeux vidéo Nintendo Wii ou Xbox 360.
De nombreuses piscines et clubs de remise en forme proposent des programmes de thérapie en piscine accessibles aux fauteuils roulants. Si vous avez des fonctions dans les jambes, essayez l’aquagym.
Certaines salles de sport proposent des appareils d’exercice accessibles aux fauteuils roulants qui vous permettent de faire du vélo à main et de ramer. Pour un exercice similaire à la maison, certaines machines à pédales portables peuvent être utilisées avec vos mains, en les fixant sur une table devant vous.
Essayez de faire de l’exercice en fauteuil roulant. Si vous souhaitez ajouter de la compétition à votre entraînement, plusieurs organisations proposent des programmes d’exercices adaptés et des compétitions pour des sports comme le basket-ball, l’athlétisme, le volley-ball et l’haltérophilie.

L’entraînement en force

De nombreux exercices traditionnels du haut du corps peuvent être effectués en position assise à l’aide d’haltères, d’élastiques ou de tout ce qui a un poids qui tient dans votre main, comme une boîte de soupe.

Effectuez des exercices comme des presses à épaules, des boucles de biceps et de triceps en utilisant un poids plus lourd et plus de résistance qu’en cardio. Visez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en ajoutant du poids et en faisant plus d’exercices à mesure que votre force augmente.
Les bandes de résistance peuvent être fixées sur un meuble, une poignée de porte ou une chaise. Utilisez-les pour étirer, faire pivoter vos épaules et étendre vos bras et vos jambes.

Exercice de flexibilité

Si vous êtes en fauteuil roulant ou si vous avez une mobilité limitée des jambes, des étirements tout au long de la journée peuvent aider à réduire la douleur et la tension musculaire qui accompagnent souvent une position assise prolongée. S’étirer en position allongée ou pratiquer le yoga ou le tai-chi sur une chaise peut également aider à augmenter la flexibilité et à améliorer l’amplitude des mouvements.

Pour s’assurer que le yoga ou le tai-chi sont pratiqués correctement, il est préférable d’apprendre en assistant à des cours collectifs, en engageant un professeur particulier ou au moins en suivant les instructions vidéo en ligne.

Yoga sur chaise et tai-chi

La plupart des poses de yoga peuvent être modifiées ou adaptées en fonction de votre mobilité physique, de votre poids, de votre âge, de votre état de santé et de toute blessure ou handicap. Le yoga sur chaise est idéal si vous souffrez d’un handicap, d’une blessure ou d’un problème de santé tel que l’arthrite, la maladie pulmonaire obstructive chronique, l’ostéoporose ou la sclérose en plaques. De même, les versions assises des exercices de Tai Chi peuvent également être pratiquées sur une chaise ou un fauteuil roulant pour améliorer la flexibilité, la force et la relaxation.

Comment faire de l’exercice si vous êtes en surpoids ou diabétique

L’exercice peut jouer un rôle important dans la perte de poids et la gestion du diabète de type 2. Il peut stabiliser la glycémie, augmenter la sensibilité à l’insuline, abaisser la tension artérielle et ralentir la progression de la neuropathie. Mais commencer une séance d’entraînement peut être difficile si vous êtes en surpoids. Votre taille peut rendre difficile la flexion ou les mouvements appropriés, et même si vous êtes à l’aise pour vous entraîner à la salle de sport, vous pourriez avoir du mal à trouver le bon équipement. Lorsque vous choisissez une salle de sport, assurez-vous qu’elle dispose de machines et de bancs de musculation pouvant accueillir des personnes de grande taille.

Quelle que soit votre taille, il existe de nombreuses alternatives aux clubs de remise en forme. Une bonne première étape pour faire de l’exercice consiste à ajouter plus d’activité à votre vie quotidienne. Jardiner, aller au magasin, laver la voiture, balayer la terrasse ou marcher en parlant au téléphone sont autant de moyens faciles de bouger. Même de petites séances peuvent s’additionner tout au long de la journée, surtout si vous les combinez avec de courtes périodes d’exercices programmés.

Entraînement cardiovasculaire

Les activités de mise en charge telles que la marche, la danse et la montée des escaliers utilisent le poids de votre corps comme résistance. Commencez par quelques minutes par jour et augmentez progressivement la durée de votre exercice. Rendez l’exercice plus agréable en promenant le chien, en dansant avec un ami ou en montant les escaliers au son de votre musique préférée.
Si vous ressentez des douleurs dans les jambes ou les articulations lorsque vous êtes debout, essayez des activités sans mise en charge. Les sports nautiques comme la natation, l’aquagym ou l’aquagym sollicitent moins vos pieds et vos articulations. Recherchez des cours spéciaux dans votre club de remise en forme local, YMCA ou centre de natation où vous pourrez faire de l’exercice avec d’autres personnes importantes. D’autres activités sans mise en charge comprennent les exercices sur chaise (voir ci-dessus).
Un pédalier portable est un appareil simple que vous pouvez utiliser assis dans n’importe quelle chaise confortable à la maison tout en regardant la télévision ou même sous votre bureau.

L’entraînement en force

De nombreuses personnes de grande taille trouvent que l’utilisation d’un ballon d’exercice est plus pratique qu’un banc de musculation. Ou vous pouvez faire des exercices de musculation simples sur une chaise.
Si vous décidez d’investir dans un équipement d’exercice à domicile, vérifiez les directives de poids et, si possible, essayez d’abord l’équipement pour vous assurer qu’il est confortable.
Lorsque vous effectuez un entraînement de force à la maison, il est important de surveiller la bonne posture et la bonne exécution de chaque exercice. Planifiez une séance avec un entraîneur personnel ou demandez à un ami ou un parent familier de vérifier votre forme physique.