C’est juste que : votre cerveau sait que les régimes à la mode ne fonctionnent pas, et les influenceurs photoshopés n’ont pas encore trouvé de solution miracle pour perdre du poids que des décennies de recherche n’ont pas encore découverte. Mais nous vivons dans une culture diététique et il est difficile d’échapper à l’idée qu’il faut perdre du poids – et rapidement.
Une perte de poids rapide est dangereuse pour la plupart des gens en raison de l’énorme stress physique exercé sur le corps. Il existe de sérieux risques associés à une perte de poids rapide, notamment le développement de calculs biliaires, la déshydratation, la malnutrition et même des déséquilibres électrolytiques potentiellement mortels, dit-elle.
De plus, reprendre du poids après une perte rapide est non seulement décourageant, mais aussi éreintant. Perdre du poids rapidement puis le reprendre exerce une pression énorme sur le corps et peut mettre à rude épreuve le cœur, les vaisseaux sanguins et d’autres organes.
Le fait est qu’il est extrêmement difficile de maintenir le poids perdu. Mais la bonne nouvelle est que le poids n’est pas la fin. Soyez en bonne santé et heureux et vous pouvez être en forme, en bonne santé et vous sentir bien même si vous n’êtes pas aussi mince que vous le souhaiteriez.
Cela dit, si perdre du poids est une priorité pour vous, il existe de meilleures façons de l’aborder que les restrictions strictes, les suppléments non testés ou les combinaisons alimentaires étranges que vous voyez sur les réseaux sociaux. Nous vous recommandons de bénéficier d’un soutien nutritionnel, surtout si vous essayez depuis des années sans succès durable. Il est important de travailler avec une diététiste professionnelle pour vous aider à définir des objectifs réalistes concernant votre style de vie, votre type de corps et plus encore. D’autres facteurs, tels que les déséquilibres hormonaux et les problèmes de thyroïde, peuvent également entrer en jeu, rendant difficile le maintien de votre poids.
Ci-dessous, des diététistes professionnels partagent leurs meilleurs conseils pour une alimentation saine et de l’exercice. Soyez assurés que ces conseils sont tout aussi bons pour vous que pour vous préparer à atteindre et à maintenir un poids santé.
Conseils pour perdre du poids en toute sécurité, selon les nutritionnistes
1. Augmentez votre apport en fibres
Environ 95 % d’entre nous ne consomment pas suffisamment de fibres alimentaires, et c’est dommage, car les fibres aident non seulement à maintenir le système digestif en fonctionnement (et à faire caca régulièrement), mais elles vous aident également à rester rassasié en réduisant la sensation de faim.
Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer et fournissent également du volume, de sorte que vous vous sentirez rassasié avec moins de calories. Les fibres peuvent aider à maintenir la régularité, à contrôler la glycémie et même à réduire le cholestérol. Les femmes voudront consommer 25 g de fibres par jour (38 g si vous êtes un homme) provenant d’aliments riches en fibres comme l’avoine, les haricots et autres légumineuses, ainsi que de graines et de fruits. Augmentez-le simplement progressivement pour éviter les gaz et les ballonnements. Lorsque vous augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation, n’oubliez pas de vous concentrer également sur l’hydratation pour aider les fibres à se développer dans votre estomac et à bien digérer.
2. Commencez la musculation
La construction musculaire est importante pour votre corps pour de nombreuses raisons, mais elle vous aide également à atteindre un poids santé. En général, faire de l’exercice régulièrement peut vous aider à contrôler votre poids, mais plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est élevé.
L’entraînement en force peut être effectué avec des poids, des bandes de résistance ou en utilisant votre propre poids dans des cours comme le yoga et le Pilates. Ne vous inquiétez pas si vous débutez en haltérophilie : sachez simplement que comme les muscles sont plus denses que la graisse, vous pouvez perdre de la graisse même si le chiffre sur la balance ne reflète pas la perte de poids. Vous pouvez avoir une meilleure idée des avantages de l’entraînement en force en examinant spécifiquement votre composition corporelle, y compris des mesures telles que la graisse corporelle.
3. Mangez plus de plantes
Au lieu de restreindre certains aliments ou groupes d’aliments, concentrez-vous sur l’inclusion de nombreux aliments nutritifs dans votre alimentation afin de favoriser la santé globale et la gestion du poids. Exemple concret : un produit est naturellement faible en gras et en calories, mais il est également riche en nutriments et rassasiant, car l’eau et les fibres ajoutent du volume aux repas.
Vous pouvez créer des versions faibles en calories de vos plats préférés en remplaçant les ingrédients riches en calories par des fruits et des légumes. Envisagez du riz de chou-fleur au lieu du riz blanc féculent ou d’un mélange 50/50. Si vous souhaitez que chaque repas soit composé principalement de légumes (au moins 50 % de ce que vous mangez), vous êtes sur la bonne voie pour une meilleure santé.
4. Créez un meilleur petit-déjeuner
Un petit-déjeuner équilibré contenant des fibres, des protéines et des graisses saines révolutionnera votre journée. En fait, sauter le petit-déjeuner peut affecter vos hormones de la faim plus tard dans la journée, vous laissant une sensation de « faim » dans l’après-midi et rendant plus difficile la résistance à la suralimentation ou aux envies de sucre et de glucides raffinés.
Les meilleures recettes de petit-déjeuner sont celles qui vous rassasieront, vous rassasieront et vous éviteront des fringales plus tard dans la journée. Essayez de consommer entre 350 et 500 calories à votre repas du matin et assurez-vous d’inclure une source de protéines maigres ainsi qu’une graisse saine (comme des œufs, du yaourt grec non sucré, des noix ou du beurre de noix) et des fibres (légumes, fruits ou 100 calories). calories). % grains entiers). Commencez votre journée avec un mélange de nutriments qui stabilisent votre glycémie et vous aident à perdre du poids.
5. Abandonnez les boissons sucrées
Les calories liquides ne vous rassasient tout simplement pas comme le font les vrais aliments. Supprimer les boissons sucrées est souvent le moyen le plus simple de perdre du poids plus rapidement et, en prime, c’est également bon pour la santé cardiaque et la prévention du diabète.
Surveillez donc votre consommation de jus de fruits, d’eau gazeuse, de café sucré, de thé et de boissons alcoolisées. Si vous consommez une de ces boissons pendant la journée, vous aurez au moins 800 calories supplémentaires le soir et vous aurez toujours faim. (À propos, l’alcool peut même supprimer le métabolisme des graisses, ce qui rend plus difficile la combustion des calories.)
6. Bougez
Pensez à marcher pour perdre du poids et améliorer votre santé globale. Tout type d’exercice peut être un excellent outil de gestion du poids, mais la marche est une excellente option peu coûteuse qui ne nécessite aucun équipement d’exercice supplémentaire autre qu’une paire de bonnes chaussures de marche. Même si toute marche est bonne pour la santé, une étude a révélé que les personnes qui marchaient 8 200 pas par jour étaient moins susceptibles d’être obèses, de souffrir de troubles dépressifs majeurs et d’autres problèmes de santé chroniques.
7. Mangez prudemment
Ralentir pour se concentrer sur des éléments tels que le goût, la texture, la température et l’odeur de ce que vous mangez peut vous aider à contrôler vos portions. Mais manger consciemment signifie également faire attention à ce que vous mangez et à quel moment, ce qui peut vous aider à identifier les moments de grignotage inutiles dans lesquels vous ne réalisez peut-être pas que vous vous engagez tout au long de la journée.
Plus important encore, essayez d’éviter les aliments que vous ne choisiriez pas vous-même. Une alimentation consciente peut aider à déplacer l’attention du contrôle des autorités et signaux externes vers la sagesse intérieure de votre corps. Remarquer d’où proviennent réellement vos calories supplémentaires est une autre étape vers de meilleurs choix à court et à long terme.
8. Nourriture épicée
Les aliments épicés peuvent réellement vous aider à réduire votre apport calorique. En effet, la capsaïcine, un composé présent dans les piments jalapeño et cayenne, peut (légèrement) augmenter la libération par votre corps d’hormones de stress comme l’adrénaline, ce qui peut accélérer votre capacité à brûler des calories. De plus, manger des piments forts peut vous aider à manger plus lentement et à éviter de trop manger. Vous êtes plus susceptible de vous souvenir de davantage lorsque vous êtes rassasié. Outre le piment fort, le gingembre et le curcuma sont d’excellentes options.
9. Dormez davantage
Selon des recherches, dormir moins de sept heures par nuit peut ralentir votre métabolisme. La privation chronique de sommeil peut même altérer les hormones qui contrôlent la faim, et certaines études montrent un lien entre des choix alimentaires de mauvaise qualité et un sommeil insuffisant.
Une bonne nuit de sommeil présente également de nombreux autres avantages, tels qu’une vigilance accrue, une meilleure humeur et une meilleure qualité de vie en général. Alors ne lésinez pas sur votre sommeil et vous serez récompensé par un avantage supplémentaire en matière de santé globale et de perte de poids. Commencez petit en augmentant votre temps de sommeil de 15 à 30 minutes – chaque minute compte !
10. Tenez un journal alimentaire
Selon une étude, les personnes qui enregistrent tout ce qu’elles mangent, en particulier celles qui le font lorsqu’elles mangent, sont plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre.
Commencez le suivi dans une application de comptage de calories ou utilisez un ordinateur portable ordinaire. Cela vous aidera à rester responsable de ce que vous mangez. De plus, vous pouvez facilement identifier les domaines qui pourraient nécessiter des améliorations lorsque cela est écrit devant vous.
11. Résistez à l’envie de sauter des repas
Les nutritionnistes soulignent que sauter des repas n’entraînera pas une perte de poids rapide. Si une journée bien remplie vous empêche de manger assis, rangez un fruit et un paquet de beurre de noix dans votre voiture ou votre sac à main, et gardez des collations dans le tiroir de votre bureau : tout ce qui vous évitera d’avoir faim !
Rester pendant de longues périodes sans nourriture nuit doublement à nos efforts pour manger sainement, ralentissant votre métabolisme et vous donnant envie de nous gaver plus tard dans la journée. Donnez-vous pour mission de manger trois repas et deux collations chaque jour, et ne restez pas plus de trois à quatre heures sans manger. Si nécessaire, réglez une « alarme de collation » sur votre téléphone.
12. Mâchez des aliments riches en minéraux
Le potassium, le magnésium et le calcium peuvent aider à contrebalancer le sodium responsable des ballonnements. Les aliments riches en potassium comprennent les légumes-feuilles, la plupart des aliments oranges (oranges, patates douces, carottes, cantaloup), les bananes, les tomates et les légumes crucifères, en particulier le chou-fleur. Les produits laitiers faibles en gras ainsi que les noix et les graines peuvent également vous aider à vous débarrasser des ballonnements. Ils ont également été associés à de nombreux avantages supplémentaires pour la santé, tels que l’abaissement de la tension artérielle, le contrôle de la glycémie et la réduction du risque de maladie chronique en général.
13. Donner la priorité à la gestion du stress
De nombreux facteurs peuvent affecter la perte de poids, notamment le stress. En période de stress, votre corps conserve de l’énergie, ce qui peut entraîner une diminution des calories brûlées et une éventuelle prise de poids à long terme.
De plus, le stress peut déclencher des comportements malsains, comme une alimentation stressée, déclenchée par le cortisol, l’hormone du stress qui augmente l’appétit et les envies d’aliments riches en calories. Le stress peut également interférer avec la capacité du cerveau à reconnaître la satiété, conduisant à une alimentation continue. Prendre soin de soi peut aider à lutter contre le stress et ses effets sur les habitudes alimentaires.
