Améliorer l’hygiène du sommeil pour un meilleur sommeil
Une bonne nuit de sommeil affecte directement votre santé mentale et physique. Pas assez, et cela peut sérieusement affecter votre énergie diurne, votre productivité, votre équilibre émotionnel et même votre poids. Cependant, nous sommes nombreux à nous retourner et à nous retourner régulièrement la nuit pour essayer de dormir.
Passer une bonne nuit de sommeil peut sembler un objectif impossible lorsque vous vous réveillez à 3 heures du matin, mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur la qualité de votre sommeil que vous ne le pensez probablement. Tout comme ce que vous ressentez lorsque vous êtes éveillé dépend souvent de la qualité de votre sommeil nocturne, le remède aux problèmes de sommeil peut souvent être trouvé dans votre routine quotidienne.
Des habitudes diurnes et des choix de vie malsains peuvent vous obliger à vous retourner la nuit et avoir un impact négatif sur votre humeur, votre santé cérébrale et cardiaque, votre système immunitaire, votre créativité, votre vitalité et votre poids. Que vous ayez du mal à vous endormir au coucher ou que vous vous réveilliez la nuit et ayez du mal à vous rendormir, la solution réside souvent dans l’adoption de saines habitudes de sommeil appelées « hygiène du sommeil ». En améliorant votre hygiène de sommeil, vous pouvez vous endormir plus rapidement, dormir plus longtemps, améliorer votre santé globale et améliorer votre façon de penser et de vous sentir tout au long de la journée.
Quand dois-je m’endormir ?
Tout le monde est différent, mais la plupart des adultes en bonne santé devraient pouvoir s’endormir en 10 à 20 minutes la nuit. Si cela prend plus de 30 minutes, cela pourrait être le signe que vous souffrez d’une maladie sous-jacente, comme l’insomnie.
Cependant, il est également possible de s’endormir trop rapidement. Si vous vous endormez régulièrement dès que votre tête touche l’oreiller, cela pourrait être le signe que vous souffrez de manque de sommeil. En d’autres termes, vous ne dormez pas suffisamment la nuit.
Cela peut être le résultat d’un trouble du sommeil tel que l’apnée du sommeil, où votre respiration est fréquemment interrompue pendant le sommeil, perturbant votre repos nocturne et vous fatiguant pendant la journée. L’apnée du sommeil s’accompagne souvent de ronflements bruyants, d’étouffements ou de halètements pendant le sommeil. Cela peut entraîner de graves problèmes de santé, il est donc important de consulter immédiatement un médecin.
Que vous vous endormiez trop rapidement ou qu’il vous ait fallu du temps pour enfin vous endormir, en expérimentant les conseils ci-dessous, vous pouvez améliorer votre hygiène de sommeil et profiter d’une nuit de sommeil meilleure et plus fraîche.
Astuce 1. Suivez le cycle naturel de sommeil et de vigilance de votre corps
La synchronisation avec le cycle veille-sommeil naturel de votre corps, ou rythme circadien, est l’une des stratégies les plus importantes pour un meilleur sommeil. Si vous respectez un horaire veille-sommeil régulier, vous vous sentirez beaucoup plus alerte et plein d’énergie que si vous dormiez le même nombre d’heures à des heures différentes, même si vous ne modifiez votre horaire de sommeil que d’une heure ou deux.
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela permet d’ajuster l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil. Choisissez une heure pour dormir à laquelle vous vous sentez habituellement fatigué afin de ne pas traîner. Si vous faites la grasse matinée, vous devriez vous réveiller naturellement sans alarme. Si vous avez besoin d’une alarme, vous devrez peut-être vous coucher plus tôt.
Évitez de dormir, même le week-end. Plus vos horaires de sommeil le week-end et en semaine sont différents, plus vous ressentez des symptômes semblables à ceux du décalage horaire. Si vous avez besoin de vous rattraper tard dans la nuit, choisissez une sieste plutôt qu’une sieste. Cela vous permettra d’apaiser votre sommeil sans perturber votre rythme naturel veille-sommeil.
Soyez intelligent en matière de sieste. Bien que la sieste soit un bon moyen de rattraper le sommeil perdu, si vous avez du mal à vous endormir ou à rester éveillé la nuit, la sieste peut aggraver les choses. Limitez le sommeil à 15 à 20 minutes l’après-midi.
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner sain. Parmi ses nombreux autres bienfaits pour la santé, un petit-déjeuner équilibré peut aider à synchroniser votre horloge biologique, indiquant à votre corps qu’il est temps de se réveiller et de partir. D’un autre côté, sauter le petit-déjeuner peut ralentir votre glycémie, diminuer votre énergie et augmenter le stress, facteurs qui peuvent perturber le sommeil.
Combattez la somnolence après le dîner. Si vous vous endormez avant de vous coucher, levez-vous du canapé et faites quelque chose d’un peu stimulant, comme faire la vaisselle, appeler un ami ou préparer vos vêtements pour le lendemain. Si vous succombez à la somnolence, vous pourriez vous réveiller plus tard dans la nuit et avoir du mal à vous endormir.
Astuce 2. Contrôlez votre exposition à la lumière
La mélatonine est une hormone naturelle régulée par la lumière qui aide à réguler le cycle veille-sommeil. Votre cerveau produit plus de mélatonine lorsqu’il fait sombre, ce qui vous rend somnolent, et moins lorsqu’il fait clair, ce qui vous rend plus alerte. Cependant, de nombreux aspects de la vie moderne peuvent altérer la production de mélatonine par votre corps, modifier votre rythme circadien et rendre le sommeil difficile.
Voici comment influencer votre exposition à la lumière :
Au cours de la journée
Exposez-vous à la lumière du soleil le matin. Plus vous vous levez près de l’heure, mieux c’est. Par exemple, buvez du café dehors ou prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre ensoleillée. La lumière sur ton visage t’aidera à te réveiller
Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée. Faites des pauses dehors au soleil, faites de l’exercice ou promenez votre chien pendant la journée plutôt que la nuit.
Laissez entrer autant de lumière naturelle que possible dans votre maison ou votre lieu de travail. Gardez les rideaux et les stores ouverts pendant la journée et essayez de rapprocher votre bureau d’une fenêtre.
Si nécessaire, utilisez une boîte de luminothérapie. Cela imite la lumière du soleil et peut être particulièrement utile pendant les courtes journées d’hiver.
La nuit
Évitez les écrans lumineux pendant 1 à 2 heures avant le coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur est particulièrement dommageable. Vous pouvez minimiser l’exposition en utilisant des appareils dotés d’écrans plus petits, en atténuant l’intensité ou en utilisant un logiciel d’éclairage tel que flux.
Dites non à la télévision de fin de soirée. Non seulement la lumière du téléviseur supprime la mélatonine, mais de nombreux programmes sont plutôt stimulants que relaxants. Essayez plutôt d’écouter de la musique ou des livres audio.
Ne lisez pas avec des appareils rétroéclairés. Les tablettes rétroéclairées sont plus perturbatrices que les liseuses qui ne disposent pas de leur propre source de lumière.
Quand il est temps de dormir, assurez-vous que la pièce est sombre. Utilisez des rideaux ou des tentures épais pour bloquer la lumière des fenêtres, ou essayez un masque de sommeil. Pensez également à couvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.
N’allumez pas la lumière si vous vous réveillez pendant la nuit. Si vous avez besoin d’un peu de lumière pour vous déplacer en toute sécurité, essayez une veilleuse tamisée dans le couloir ou la salle de bain, ou utilisez une petite lampe de poche. Cela vous permettra de vous endormir plus facilement.
Astuce 3 : faites de l’exercice tout au long de la journée
Les personnes qui font régulièrement du sport s’endorment plus vite la nuit, dorment mieux et sont moins somnolentes pendant la journée. L’exercice régulier soulage également les symptômes de l’insomnie et de l’apnée du sommeil et augmente le temps que vous passez dans les phases de sommeil profond et réparateur.
Plus vous vous entraînez dur, plus vous bénéficierez du sommeil. Mais même un exercice léger, comme marcher seulement 10 minutes par jour, améliore la qualité du sommeil.
Cela peut prendre plusieurs mois d’activité régulière avant de ressentir le plein effet du somnifère. Alors soyez patient et concentrez-vous sur la création d’une habitude d’exercice qui restera.
Pour mieux dormir, choisissez le bon moment pour faire de l’exercice
L’exercice accélère le métabolisme, augmente la température corporelle et stimule la production d’hormones telles que le cortisol. Ce n’est pas un problème si vous faites de l’exercice le matin ou l’après-midi, mais trop près du lit et cela peut gêner le sommeil.
Essayez de terminer un exercice modéré à vigoureux au moins trois heures avant le coucher. Si vous avez toujours du mal à dormir, reportez votre séance d’entraînement encore plus tôt. Des exercices légers et relaxants, comme le yoga ou de légers étirements le soir, peuvent aider à améliorer le sommeil.
Conseil n°4 : Soyez intelligent sur ce que vous mangez et buvez
Vos habitudes alimentaires diurnes affectent la qualité de votre sommeil, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher.
Concentrez-vous sur une alimentation saine pour le cœur. C’est votre alimentation globale, et non des aliments spécifiques, qui peut avoir le plus grand impact sur la qualité de votre sommeil ainsi que sur votre santé globale. Un régime de type méditerranéen, riche en légumes, fruits et graisses saines, et limité en viande rouge, peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps.
Réduisez votre consommation d’aliments sucrés et de glucides raffinés. Manger beaucoup de sucre et de glucides raffinés comme du pain blanc, du riz blanc et des pâtes tout au long de la journée peut vous réveiller la nuit et vous sortir d’une phase de sommeil profond et réparateur.
Limitez la caféine et la nicotine. Vous pourriez être surpris d’apprendre que la caféine peut causer des troubles du sommeil dans les dix à douze heures suivant sa consommation ! De même, fumer est un autre stimulant qui peut perturber votre sommeil, surtout si vous fumez avant de vous coucher.
Évitez les gros repas le soir. Essayez de dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et gras dans les deux heures qui suivent le coucher. Les aliments épicés ou acides peuvent provoquer des problèmes d’estomac et des brûlures d’estomac.
Évitez l’alcool avant de vous coucher. Même si un dernier verre peut vous aider à vous détendre, il perturbe votre cycle de sommeil lorsque vous êtes en déplacement.
Évitez de boire trop de liquide le soir. Boire beaucoup de liquides peut entraîner des déplacements fréquents aux toilettes pendant la nuit.
Prendre une collation le soir peut vous aider à dormir
Pour certaines personnes, une légère collation avant de se coucher peut les aider à s’endormir. Pour d’autres, manger avant de se coucher provoque une indigestion et rend le sommeil difficile. Si vous avez besoin d’une collation avant de vous coucher, essayez :
Un demi-sandwich à la dinde.
Un petit bol de céréales à grains entiers à faible teneur en sucre.
Lait ou yaourt.
Banane.
Astuce 5 : Améliorez vos conditions de sommeil
Une routine relaxante au coucher envoie un signal puissant à votre cerveau indiquant qu’il est temps de se détendre et d’oublier le stress de la journée. Parfois, même de petits changements dans l’environnement peuvent faire une grande différence sur la rapidité avec laquelle vous vous endormez et sur la qualité de votre sommeil.
Gardez votre pièce sombre, fraîche et calme
Réduisez le bruit. Si vous ne pouvez pas éviter ou éliminer le bruit des voisins, de la circulation ou des autres personnes de votre foyer, essayez de le masquer avec un ventilateur ou une machine sonore. Les bouchons d’oreilles peuvent également aider.
Gardez votre chambre fraîche. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce légèrement fraîche et bien ventilée. Une chambre trop chaude ou trop froide peut nuire à un sommeil de qualité.
Assurez-vous que votre lit est confortable. Vos couvre-lits doivent laisser suffisamment d’espace pour que vous puissiez vous étendre confortablement et rentrer sans vous emmêler. Si vous vous réveillez souvent avec des douleurs au dos ou au cou, vous devrez peut-être expérimenter différents niveaux de fermeté de matelas, des surmatelas en mousse et des oreillers offrant plus ou moins de soutien. L’utilisation d’une base réglable peut aider à améliorer votre position de sommeil.
Réservez votre lit pour dormir et faire l’amour. Si vous ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision ou n’utilisez pas votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur au lit, votre cerveau associera uniquement la chambre au sommeil et au sexe, ce qui facilitera la détente nocturne.
Astuce 6 : Détendez-vous et videz-vous la tête pour dormir
Êtes-vous souvent incapable de vous endormir ou de vous réveiller régulièrement nuit après nuit ? Le stress résiduel, l’anxiété et la colère tout au long de la journée peuvent rendre difficile une bonne nuit de sommeil. En prenant des mesures pour gérer votre niveau de stress global et en apprenant à réduire l’habitude de vous inquiéter, vous pourrez vous détendre plus facilement la nuit. Vous pouvez également essayer de développer un rituel relaxant au coucher pour vous aider à préparer votre esprit au sommeil, comme pratiquer des techniques de relaxation, prendre un bain chaud ou baisser les lumières et écouter de la musique douce ou un livre audio.
Les problèmes pour vider votre tête la nuit peuvent également être causés par vos habitudes diurnes. Plus votre cerveau est stimulé pendant la journée, plus il peut lui être difficile de ralentir et de se détendre la nuit. Peut-être que, comme beaucoup d’entre nous, vous interrompez constamment vos tâches tout au long de la journée pour consulter votre téléphone, vos e-mails ou vos réseaux sociaux. Puis, quand vient le temps de dormir la nuit, votre cerveau est tellement habitué à rechercher une nouvelle stimulation qu’il devient difficile de se détendre.
Aidez-vous en réservant des moments précis dans la journée pour consulter votre téléphone et vos réseaux sociaux, et essayez de vous concentrer autant que possible sur une tâche à la fois. Vous pourrez mieux calmer votre esprit avant de vous coucher.
Un exercice de respiration profonde pour vous aider à vous endormir
La respiration abdominale au lieu de la respiration thoracique peut activer la réponse de relaxation et réduire votre fréquence cardiaque, votre tension artérielle et votre niveau de stress pour vous aider à dormir.
Allongez-vous au lit et fermez les yeux.
Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
Inspirez par le nez. La main sur le ventre doit se lever. La main sur la poitrine doit bouger très peu.
Expirez par la bouche en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur le ventre doit se déplacer vers l’intérieur pendant l’expiration et l’autre main doit bouger très peu.
Continuez à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. Essayez d’inspirer suffisamment pour que la partie inférieure de l’abdomen monte et descende. Comptez lentement sur l’expiration.
Pour un exercice guidé de respiration profonde, cliquez ici.
Un exercice de scan corporel pour vous aider à vous endormir
En concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, vous pouvez identifier où vous retenez le stress ou la tension et les relâcher.
Allongez-vous sur le dos, les jambes décroisées, les bras détendus le long du corps, les yeux fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Soyez à l’écoute des sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et visualisez chaque respiration s’écoulant de la plante de vos pieds. Ensuite, concentrez-vous sur votre cheville droite et répétez. Passez au mollet, au genou, à la cuisse, à la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche. À partir de là, remontez le torse, en passant par le bas du dos et le ventre, le haut du dos, la poitrine et les épaules. Portez une attention particulière à toute partie de votre corps qui semble tendue.
Faites attention aux orteils du pied droit. Remarquez toute tension pendant que vous continuez à vous concentrer sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde descendant jusqu’à vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant au moins trois à cinq secondes.
Après avoir terminé le scan corporel, détendez-vous en prêtant attention à ce que vous ressentez. Vous devriez vous sentir tellement détendu que vous pourrez vous endormir facilement.
Pour une méditation au coucher qui utilise des techniques de respiration profonde, de pleine conscience et d’analyse corporelle pour vous aider à vous détendre et à vous vider la tête, cliquez ici.
Astuce 7 : Utilisez la méthode militaire pour vous endormir rapidement
La méthode militaire du sommeil a été popularisée sur les réseaux sociaux ces dernières années, et de nombreuses personnes affirment qu’elle peut vous aider à vous endormir en deux minutes. Cette méthode militaire, apparue pour la première fois dans le livre de Bud Winter de 1981, Relax and Win: Championship Performance, combine plusieurs techniques de relaxation éprouvées, telles que la respiration profonde et les exercices de scan corporel décrits ci-dessus.
Allongé sur le lit, fermez les yeux et respirez profondément. Prenez plusieurs respirations longues et lentes et détendez tous les muscles du visage. Commencez par le front, puis passez aux joues et à la mâchoire.
En descendant de votre visage, détendez les muscles de votre cou, baissez vos épaules et détendez vos bras. Continuez à respirer profondément et relâchez toute tension dans vos épaules, vos bras et vos mains, jusqu’au bout des doigts.
Détendez votre poitrine, votre abdomen et vos hanches, en sentant tous vos muscles se détendre lorsque vous respirez.
Concentrez-vous sur vos jambes et détendez-les une à une. Redressez votre hanche et descendez jusqu’à votre mollet, votre pied et vos orteils. Détendez vos muscles et imaginez que vous vous enfoncez dans le matelas.
Videz votre esprit. Pour ce faire, vous pouvez répéter un mantra encore et encore, comme « détendez-vous » ou « ne réfléchissez pas ». Ou vous pouvez vous imaginer dans un endroit paisible, comme allongé dans un hamac ou dans un canoë sur un lac tranquille.
Si vous trouvez cette dernière étape difficile, essayez notre méditation guidée du sommeil par imagerie.
Astuce 8 : Apprenez à vous rendormir si vous vous réveillez
Il est normal de se réveiller brièvement pendant la nuit, mais si vous avez du mal à vous rendormir, ces conseils peuvent vous aider :
Garde la tête baissée. Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas vous inquiéter de votre incapacité à vous rendormir, car ce stress ne fera qu’encourager votre corps à rester éveillé. Pour éviter de tomber dans la tête, concentrez-vous sur les sensations de votre corps ou faites des exercices de respiration. Inspirez, puis expirez lentement en prononçant ou en pensant le mot « Ahhh ». Respirez encore et répétez.
Faites du repos votre objectif, pas du sommeil. Si vous avez du mal à vous rendormir, essayez des techniques de relaxation comme la visualisation, la relaxation musculaire progressive ou la méditation que vous pouvez pratiquer sans même sortir du lit. Même si elle ne remplace pas le sommeil, la relaxation peut aider à rajeunir votre corps.
Faites des activités calmes et non stimulantes. Si vous êtes éveillé depuis plus de 15 minutes, sortez du lit et pratiquez une activité calme et non stimulante, comme lire un livre. Baissez les lumières et évitez les écrans pour ne pas signaler à votre corps qu’il est temps de se réveiller.
Mettez de côté l’inquiétude et le brainstorming. Si vous vous réveillez la nuit en vous sentant anxieux à propos de quelque chose, notez-le brièvement sur papier et remettez-vous au lendemain, où cela sera plus facile à gérer. De même, si une bonne idée vous empêche de dormir, écrivez-la et allez dormir en sachant que vous serez beaucoup plus productif après une bonne nuit de sommeil.
