Le magnésium est le minéral du moment pour vous aider à mieux fermer les yeux – du moins selon TikTok. Pensez au « Sleepy Girl Mocktail » au magnésium, aromatisé au jus de cerise acidulée et à l’eau gazeuse prébiotique, présenté par des hordes d’influenceurs comme un somnifère. Mais n’est-ce que du battage médiatique : le magnésium est-il vraiment bon pour le sommeil et l’anxiété qui peut vous empêcher de dormir ?
La réponse est… peut-être, mais nous ne le savons pas encore complètement. Il existe un petit nombre de recherches examinant la relation entre la consommation de suppléments de magnésium et le sommeil.
Un vaste essai clinique mené auprès d’adultes dans la soixantaine a révélé qu’un apport supplémentaire en magnésium augmentait les taux de mélatonine dans le sang, ce qui pourrait expliquer pourquoi le magnésium pourrait être bénéfique pour le sommeil. (La mélatonine est l’hormone responsable de votre cycle veille-sommeil.) La recherche montre qu’elle peut également favoriser une meilleure régulation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique, réduisant ainsi le stress mental et physique qui peut entraîner des problèmes qui interfèrent avec le sommeil.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un nutriment minéral essentiel à la régulation de la fonction nerveuse, de la glycémie et de la tension artérielle. Il est également vital pour le développement des protéines, des os et de l’ADN.
De nombreuses personnes n’obtiennent pas suffisamment de minéraux dans leur alimentation, mais il est toujours préférable d’obtenir des nutriments provenant des aliments plutôt que des suppléments. Les noix comme les amandes et les noix de cajou, les graines de citrouille et les graines de chia, ainsi que les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards sont de bonnes sources de magnésium alimentaire. L’édam, le tofu, le chocolat noir, la bette à carde, le dal (certaines lentilles, haricots ou pois) et le quinoa sont d’excellents choix riches en magnésium.
Mais si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de magnésium, il existe différents types de magnésium disponibles sous forme de suppléments. Bien sûr, parlez-en à votre médecin avant de prendre un nouveau supplément.
Avantages potentiels du sommeil
Relaxation musculaire : Une chose pour laquelle elle est connue est son rôle dans le fonctionnement de nos muscles. Le magnésium peut avoir un effet positif sur divers aspects de la fonction musculaire. De manière générale, le magnésium favorise la relaxation musculaire, ce qui est important pour passer une bonne nuit de sommeil.
Améliore les niveaux d’anxiété : Le magnésium peut également calmer votre esprit lorsque vous êtes anxieux avant de vous coucher. Le magnésium aide à réguler l’acide gamma-aminobutyrique, également connu sous le nom de GABA, qui est un neurotransmetteur apaisant dans le cerveau. Il supprime considérablement l’activité cérébrale, il est donc plus facile de s’endormir. À cela s’ajoute le facteur mélatonine. Le magnésium aide également à convertir le tryptophane en mélatonine, l’hormone responsable du signal indiquant qu’il est l’heure de dormir.
Quel type de magnésium est le meilleur pour dormir ?
Le glycinate de magnésium est le meilleur. Cela s’explique en partie par le fait que, contrairement à d’autres médicaments, il est moins susceptible de provoquer des maux d’estomac, selon une étude. Si ce produit n’est pas disponible, recherchez du citrate de magnésium.
Quelle quantité de magnésium dois-je prendre pour dormir ?
Comme il n’existe pas beaucoup de recherches pour déterminer exactement la quantité que vous devez prendre avant le coucher, certains médecins recommandent que si vous prenez un supplément, il suffit de le prendre une demi-heure avant le coucher. La quantité que vous devez prendre au coucher ou à toute autre fin doit être discutée avec votre professionnel de la santé, car elle dépend de ce que vous mangez, de votre âge, de votre sexe et d’autres facteurs.
Il s’agit de la quantité quotidienne recommandée de magnésium provenant de toutes les sources (aliments, boissons, suppléments, etc.), selon le NIH.
Femmes adultes : 310-320 mg par jour
Femmes enceintes : 350-360 mg par jour
Pour les personnes qui allaitent : 310-320 mg
Hommes adultes : 400-420 mg
Quelle que soit la quantité que vous prenez pour dormir, votre apport total en magnésium provenant uniquement des compléments alimentaires ne doit pas dépasser 350 mg.
Questions plus fréquemment posées
Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium pour dormir ?
Bien que vous puissiez prendre du magnésium à tout moment de la journée, le prendre spécifiquement pour dormir signifie que vous devez le prendre environ une demi-heure avant de vous coucher pour de meilleurs résultats.
Puis-je prendre du magnésium tous les soirs pour dormir ?
Pour la plupart des gens, oui. Le NIH déclare que la plupart des adultes peuvent prendre en toute sécurité jusqu’à 350 mg de magnésium par jour sous forme de supplément (votre quantité quotidienne recommandée peut être plus élevée car le magnésium se trouve dans les aliments que vous mangez).
Il est cependant important de consulter votre médecin avant de commencer. Si vous souffrez d’une maladie rénale, trop de magnésium peut être toxique. Autres problèmes potentiels : « Le magnésium peut se lier à certains médicaments, notamment la tétracycline et des antibiotiques similaires, et empêcher leur absorption complète. Vous devez également informer votre pharmacien que vous prenez du magnésium.
Le magnésium ou la mélatonine sont-ils meilleurs pour dormir ?
Selon le NIH Center for Complementary and Integrative Health, la mélatonine est une hormone produite par le corps qui vous rend somnolent en réponse à l’obscurité, et si votre corps n’en produit pas suffisamment, un supplément peut vous aider. Donc, si vous cherchez à créer un horaire de sommeil nocturne plus cohérent, ou si vous modifiez votre horaire de sommeil parce que vous êtes dans un nouveau fuseau horaire, cela pourrait être le meilleur choix. Le magnésium augmente les niveaux de mélatonine dans l’ensemble de votre cerveau et détend votre corps. L’effet de la mélatonine sur le sommeil est mieux établi par la recherche, mais si vous avez essayé le magnésium pour le sommeil et avez constaté qu’il fonctionne pour vous, utilisez-le plutôt. Cela dépend vraiment de vos objectifs personnels en matière de sommeil et de ce que votre médecin dit être bon pour vous.
Trop de magnésium peut-il provoquer de l’insomnie ?
La recherche montre que la réponse est non. Les participants à l’étude qui prenaient du magnésium étaient plus susceptibles d’avoir une meilleure qualité de sommeil et moins susceptibles de faire de courtes siestes. Cependant, il est important de prêter attention à la façon dont cela affecte votre corps.
