Une simple promenade peut améliorer considérablement votre humeur et vos perspectives, ainsi que réduire le risque de nombreux problèmes de santé. Voici comment profiter des bienfaits de la marche.
Comment tirer profit des bienfaits de la marche pour la santé
La prochaine fois lors de votre examen, ne soyez pas surpris si votre médecin vous prescrit une promenade. Oui, cette activité de routine est désormais présentée (avec d’autres formes d’activité physique régulière) comme « ce qui se rapproche le plus d’un remède miracle ».
La marche peut avoir un impact plus important sur votre risque de maladie et de divers problèmes de santé que toute autre activité à votre disposition. De plus, il est gratuit et n’a pratiquement aucun effet secondaire négatif. Marcher 2,5 heures par semaine, soit seulement 21 minutes par jour, peut réduire votre risque de maladie cardiaque de 30 %. De plus, il a été démontré que cette activité, qui peut être pratiquée n’importe où et ne nécessite aucun équipement, réduit le risque de diabète et de cancer, abaisse la tension artérielle et le cholestérol et vous maintient mentalement actif. Même une marche rapide d’une minute est payante. Une étude réalisée en 2014 par l’Université de l’Utah a révélé que chaque minute de marche rapide que les femmes effectuaient pendant la journée réduisait leur risque d’obésité de 5 %. Fini les excuses « je n’ai pas le temps » !
La marche : la forme d’exercice physique idéale
Avez-vous déjà pris la résolution pour le Nouvel An de commencer à faire plus d’exercice, pour ensuite découvrir que vous n’avez pas le temps ou que vous ne pouvez pas vous permettre des leçons, des cours ou des frais de gym coûteux ? Peut-être que des problèmes de blessures vous ont tenu à l’écart. Marcher n’est peut-être qu’un moyen de garder votre détermination. C’est pourquoi:
Vous savez déjà comment faire. Mettez simplement un pied devant l’autre. Il n’y a pas de courbe d’apprentissage comme c’est le cas lorsque vous vous lancez dans une nouvelle activité comme la Zumba ou le tennis.
Vous pouvez le faire n’importe où. Sortez par la porte d’entrée. Éloignez-vous du travail. Vous pouvez marcher jusqu’aux endroits que vous visitez souvent, comme l’épicerie, le centre commercial, un lieu de culte ou les maisons d’amis et de membres de la famille.
Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial. Si vous comptez faire du sport, il est préférable d’avoir des chaussures confortables, de préférence des baskets. Mais c’est tout! Bien que certains vêtements et équipements puissent rendre la promenade plus agréable, ils ne sont pas indispensables.
C’est doux pour vos genoux et le reste de votre corps. Contrairement à la course, la marche permet de garder un pied au sol, ce qui rend cet exercice doux pour les articulations.
La marche est non seulement saine et facile, mais aussi amusante
Pour certaines personnes, l’exercice physique est perçu comme un travail difficile. Cependant, vous pouvez vous faire plaisir de différentes manières en marchant.
Vous pouvez le faire avec d’autres. Invitez votre famille, vos amis ou vos collègues à vous rejoindre pour une promenade. C’est un excellent moyen de rattraper son retard ou de mieux connaître quelqu’un. Et si vous avez besoin d’avoir une discussion difficile avec quelqu’un, essayez de le faire en vous promenant. Marcher côte à côte peut faciliter les discussions car vous êtes plus détendu que lorsque vous êtes assis face à face.
Vous pouvez passer du temps « pour moi ». Sortir seul peut être un bon moyen d’éviter les exigences et les attentes qui prennent la majeure partie de votre temps. Lors d’une promenade, vous pourrez vous vider la tête, vous détendre et réfléchir. Cela peut être un moment précieux et calme pour vous qui vous permet de revenir rafraîchi.
Vous pouvez profiter d’une partie de la nature. La recherche montre que passer du temps dans les parcs ou près de l’eau peut améliorer votre humeur. La randonnée est un excellent moyen de sortir dans la nature.
Vous pouvez avoir une nouvelle perspective. Le monde est différent quand on le regarde à 3 milles à l’heure au lieu de 25 ou 30 milles à l’heure. Vous pouvez ouvrir une boutique intéressante, observer une architecture complexe ou rencontrer une personne sympathique.
Vous pouvez être plus créatif. Des chercheurs de l’Université de Stanford ont découvert que les gens généraient deux fois plus de réponses créatives aux problèmes en marchant qu’en étant assis. Et leur créativité a continué à couler même lorsqu’ils se sont assis après leur promenade – une autre bonne raison de faire une pause pour marcher pendant la journée de travail.
Début du programme de marche
Vous y allez depuis des années. Si vous avez des enfants, vous les avez aidés à apprendre à le faire. Alors qu’est-ce que tu ne sais pas sur la marche ? Lorsque vous commencez à marcher pour la santé, vous découvrirez peut-être qu’il y a de nombreuses choses auxquelles vous n’aviez jamais pensé. Où marchez-vous s’il n’y a pas de trottoirs dans votre quartier ?
Où se promener
La beauté de la marche est que vous pouvez la faire presque n’importe où. L’endroit exact où vous allez dépend de vos préférences personnelles et de votre sécurité. Certaines personnes apprécient l’air frais et les paysages en marchant à l’extérieur, tandis que d’autres préfèrent le contrôle climatique et la sécurité de marcher à l’intérieur sur un tapis roulant ou dans un centre commercial. Quelles que soient vos préférences, ne restez pas coincé dans une ornière consistant à toujours marcher au même endroit.
Peu importe ce que vous préférez, le plus important est de marcher régulièrement.
Possibilités extérieures :
Alentours. Sortez par la porte. Vous ne pouvez pas le battre pour plus de commodité. S’il n’est pas sécuritaire de marcher près de chez vous, envisagez de marcher près de votre bureau ou d’autres endroits que vous visitez souvent, comme l’épicerie ou le domicile d’un membre de votre famille ou d’un ami.
Centre-ville. Si votre communauté ou une communauté voisine possède un centre-ville, explorez-le à pied. En chemin, vous pourrez regarder les vitrines des magasins ou admirer l’architecture. Les centres-villes sont de bons endroits pour se promener car il y a généralement des trottoirs et des passages pour piétons pour assurer votre sécurité.
Complexes commerciaux à ciel ouvert. À l’instar du centre-ville, ces zones comportent généralement des trottoirs et des passages pour piétons qui sont généralement dégagés en cas de neige ou de glace.
Parcs et sentiers. La recherche montre que les gens marchent davantage s’ils habitent à proximité de parcs ou de sentiers. Si vous souhaitez faire une promenade tranquille, empruntez des sentiers plats ou doux et évitez les terrains rocheux. Envie de faire une marche rapide ? Les chemins asphaltés ou pavés sont les mieux adaptés. Les sentiers avec une pente plus forte vous permettent de vous déplacer plus intensément sans augmenter votre rythme.
Des pistes. Vous pouvez généralement les trouver dans les écoles, mais certains parcs en proposent également.
Options internes :
Centres commerciaux. Bien que vous puissiez vous promener dans le centre commercial lorsqu’il est ouvert, arriver tôt, avant la foule, est le meilleur moyen de faire une bonne séance d’entraînement. Si votre centre commercial est à plusieurs étages, utilisez les escaliers.
Votre salon ou toute autre pièce de votre maison. Des mesures simples mises en place brûlent des calories – environ 250 par heure si vous pesez 180 livres. Essayez de le faire en regardant votre émission de télévision préférée.
Salle de sport ou centre de remise en forme. Si un tapis roulant personnel n’est pas une option, vous voudrez peut-être envisager de rejoindre un centre de remise en forme pour avoir accès à un tapis roulant, surtout pendant la saison où la marche en plein air peut être difficile dans votre région.
Types de marche
Toutes les promenades sont bonnes pour vous. Mais il existe plusieurs façons de marcher. En fonction de vos objectifs, vous souhaiterez peut-être essayer un autre type de marche. Voici un aperçu des différents styles de marche et des avantages que chacun peut vous apporter.
Marche quotidienne. Cela inclut se promener chez vous ou sur votre lieu de travail, marcher vers et depuis votre voiture, faire du shopping ou toute autre activité occasionnelle nécessitant une courte marche.
Marcher à loisir. Se promener en discutant avec un ami ou promener le chien sont des exemples de promenades de loisirs. Lorsque vous faites une promenade ou une promenade tranquille, vous êtes détendu et bougez facilement. Vos efforts sont suffisamment légers pour que vous puissiez chanter en marchant.
Marche de santé. Ce type de marche est plus rapide et ciblé. La marche sportive peut se pratiquer à différents niveaux, mais il s’agit essentiellement d’un rythme rapide. Vous devriez respirer plus fort et votre cœur battre plus vite, mais vous devriez toujours être capable de parler avec des phrases complètes.
Marche fractionnée. Pour ce type de marche, vous alternez de courtes périodes de marche rapide avec des intervalles égaux ou plus longs de marche lente ou modérée pour la récupération.
Randonnée. Il s’agit simplement d’une balade en forêt ou dans un autre milieu naturel. Comme pour les autres types de marche, il existe différents niveaux de difficulté, depuis des sentiers plats et bien entretenus jusqu’à des itinéraires escarpés, rocheux et balisés qui nécessitent une attention particulière pour vous assurer de rester sur la bonne voie .
Marche scandinave
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une paire de bâtons de marche nordique (ou fitness). Suivez les instructions fournies avec vos bâtons pour vous assurer d’avoir la bonne hauteur et de les utiliser correctement. Utilisez un embout en caoutchouc si vous marchez sur de l’asphalte ou du béton. La pointe du crampon est conçue pour marcher sur l’herbe ou la terre.
Commencez par balancer vos bras sans vous accrocher aux bâtons pendant que vous marchez. Les bâtons pendent aux sangles de vos poignets et traînent sur le sol. Vos bras doivent être étendus et se balancer naturellement, ne dépassant pas la hauteur de la taille. Une fois que vous êtes à l’aise avec ce mouvement, saisissez légèrement le bâton pendant qu’il avance et poussez la pointe du bâton vers le bas et vers le sol. Pendant que vous étendez votre bras derrière vous, ouvrez-le. Le poteau doit toujours être pointé en diagonale derrière vous. Ne tenez pas le bâton devant vous comme vous le feriez si vous utilisiez des bâtons de marche pour réduire le stress sur vos articulations. Vous devez toujours relâcher votre prise et utiliser les sangles pour appliquer une pression sur le dos. Plus la pression est forte, plus vous activez les muscles du haut du corps.
Marche consciente
Le but de ce type de marche est de réduire le stress et d’être plus présent dans l’instant présent. En faisant une marche « en pleine conscience », vous bénéficiez des bienfaits de la méditation sans rester assis. Il existe de nombreuses façons d’y parvenir, depuis la simple marche avec plus de conscience jusqu’au suivi d’une routine quotidienne plus structurée. Marcher en pleine conscience signifie accorder plus d’attention à votre environnement, à vos pensées ou à vos sensations physiques, comme le vent qui souffle sur votre visage ou votre pied qui atterrit sur le sol et roule du talon aux orteils.
Contrairement à de nombreux autres types de marche, l’objectif n’est pas de marcher plus vite ou de mieux s’entraîner. L’accent est mis sur l’apaisement, la réduction du stress et la relaxation.
Le respect des points suivants vous aidera à marcher consciemment :
Commencez par prêter attention aux sensations de votre corps.
Inspirez doucement par le nez, en respirant profondément. Sentez vos poumons se dilater de haut en bas, pas seulement du haut.
Engagez pleinement vos sens. Observez chaque vue, chaque toucher et chaque son pour profiter de chaque sensation.
Essayez deux options lors d’une marche consciente :
Une marche légère et tranquille, en respirant normalement, en faisant attention à vos inspirations et expirations
Une marche modérée et déterminée. Faites correspondre votre respiration aux étapes pendant 4 à 8 étapes, en inspirant doucement. Expirez doucement les mêmes 4 à 8 étapes.
En apprenant à vous concentrer sur l’ici et maintenant, vous constaterez peut-être que vous êtes moins susceptible de vous inquiéter de l’avenir ou de regretter le passé.
