Comme tout expert en conditionnement physique vous le dira, le meilleur programme d’exercices est celui que vous suivez. En effet, même les plus petits obstacles peuvent entraver nos meilleures intentions d’exercice.
Par exemple, 15 minutes en voiture pour se rendre à la salle de sport ou passer quelques nuits dans un hôtel pourraient très bien être une raison pour ne pas transpirer si vous n’êtes pas pleinement engagé. Pour réaliser de réels progrès, il s’agit de supprimer autant de frontières que possible entre vous et votre routine. C’est pourquoi nous avons cherché les meilleurs exercices de poids corporel qui ne nécessitent ni équipement ni planification préalable.
Ces exercices au poids du corps offrent un moyen pratique et efficace de rester actif et de rester en forme à la maison, à la salle de sport ou en voyage. En intégrant ces exercices à votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre force, votre flexibilité et votre condition physique globale.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les neuf meilleurs exercices de poids corporel que vous pouvez faire n’importe où, tels que recommandés par Brown et d’autres experts en fitness.
1 . Squat
Voici la bonne nouvelle : vos entraînements n’ont pas besoin d’être difficiles pour obtenir des résultats. En fait, commencer par des mouvements simples peut développer le tonus musculaire et la force de base à mesure que vous développez votre répertoire.
Nous recommandons les squats comme élément de base pour tout entraînement du bas du corps. Le squat est un exercice composé qui cible plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Ils améliorent la force, la stabilité et la mobilité du bas du corps, ce qui les rend essentiels aux mouvements fonctionnels et aux activités quotidiennes .
Si vous cherchez des moyens de bousculer ce mouvement classique, il existe également de nombreuses variantes parmi lesquelles choisir. Vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque en ajoutant des extensions de bras ou des cercles de bras, en travaillant différents muscles des jambes, en expérimentant différentes largeurs de position, en maintenant des positions pour un entraînement isométrique, et bien plus encore.
2. Pousser
Brown dit qu’elle recommande également les pompes car elles sont polyvalentes et peuvent être modifiées pour s’adapter à différents niveaux de forme physique.
Les pompes sont un exercice classique du haut du corps qui renforce la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles centraux. Ils engagent également les muscles stabilisateurs de tout le corps, favorisant une meilleure posture et un meilleur alignement.
Essayez la matrice d’empreintes digitales pour un défi supplémentaire. Cela effectue les pompes classiques et ajoute des variations de positions des mains pour faire travailler différents groupes musculaires.
La matrice push-up est très utile car elle fait travailler les trois directions des fibres du grand pectoral, ainsi que les trois chefs du muscle triceps . Une matrice de pompes complète implique entre 50 et 65 répétitions, ce qui garantit que vous travaillez tous les types de fibres musculaires.
3. Fentes
Les fentes sont un autre exercice simple mais efficace qui peut être pratiqué n’importe où. Les combiner dans un mouvement fluide avec d’autres mouvements de base comme les squats peut augmenter le niveau de difficulté.
Les fentes sont idéales pour développer la force, l’équilibre et la coordination du bas du corps. Ils ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets et engagent le tronc pour plus de stabilité. Les fentes peuvent être effectuées dans différentes directions pour tester différents groupes musculaires et schémas de mouvement.
4. Squats obliques articulés courts
Ensuite, nous vous recommandons d’essayer des squats obliques articulés courts, qui utilisent une amplitude de mouvement courte et ciblée pour des résultats optimaux.
Pour les essayer, allongez-vous sur le sol, les pieds plantés et les genoux fléchis, puis placez votre cheville droite sur votre genou gauche. En tenant la main gauche et la main derrière la tête, effectuez un squat diagonal en tirant le coude gauche vers le genou droit. Puis changez de côté.
Les muscles abdominaux obliques articulés courts font travailler les muscles droits de l’abdomen, les muscles obliques internes, obliques externes et transversaux de l’abdomen en un seul mouvement. C’est un excellent exercice pour la presse, car il développe non seulement les muscles et l’endurance, mais assure également le pompage de tous les organes de la cavité abdominale.
Pour une variante supplémentaire, essayez les squats à vélo, un squat oblique dans lequel vous étendez une jambe du sol et amenez l’autre genou jusqu’au coude.
5. Planche
Un autre exercice puissant qui prend peu de temps et d’espace est la planche.
Les planches sont un exercice de renforcement du tronc qui sollicite également les muscles des épaules, de la poitrine et du dos. Ils améliorent la stabilité du corps, la posture et l’alignement de la colonne vertébrale, aidant ainsi à prévenir les douleurs et les blessures au bas du dos. Les planches peuvent être modifiées pour s’adapter à différents niveaux de forme physique et maintenues pendant différentes durées pour augmenter l’intensité.
Nous vous recommandons de commencer petit et d’ajouter des répétitions. Essayez de tenir la planche pendant 10 à 30 secondes si vous l’essayez pour la première fois, dans le but ultime de faire de la planche pendant une à deux minutes, suggèrent-ils.
6. Alpinisme
Si vous êtes déjà en position de planche, la prochaine étape consiste à grimper. Pendant que vos épaules stabilisent le haut de votre corps, vous tirerez votre genou droit vers votre poitrine vers votre coude droit avant de revenir en position de planche et de changer de côté. Quel que soit votre rythme, c’est une bonne idée d’essayer de trouver un rythme cohérent.
L’escalade est un entraînement dynamique pour tout le corps qui augmente votre fréquence cardiaque et améliore votre système cardiovasculaire. Ils ciblent le cœur, les épaules, la poitrine et les jambes et améliorent la coordination et l’agilité. L’escalade peut se faire à un rythme rapide pour un entraînement cardio de haute intensité ou à un rythme plus lent pour un entraînement de force plus contrôlé.
7. Burpees
Les burpees sont une autre excellente façon de travailler tout votre corps en un seul exercice.
Le Burpee fait travailler plusieurs groupes musculaires (jambes, poitrine, bras) et augmente la fréquence cardiaque, ce qui contribue au développement du système cardiovasculaire. Elle ajoute que cet exercice combine entraînement de force et entraînement aérobique en un seul mouvement.
8. Assis près du mur
Une autre variante de squat que vous pouvez essayer n’importe où, essayez une position assise au mur. Commencez par vous tenir droit à environ deux pieds d’un mur, puis abaissez vos hanches en s’accroupissant jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que votre dos soit fermement contre le mur.
Pour couvrir encore plus de groupes musculaires, nous recommandons la position segmentaire des jambes. Pour essayer cela, vous effectuerez un total de quatre positions : pieds et genoux joints, pieds joints et genoux écartés, pieds écartés et genoux joints, et pieds et genoux écartés.
Assis sur le mur avec la position segmentaire des jambes, les quatre directions des fibres du grand fessier travaillent. Cet exercice sollicite tous les muscles des jambes et, en prime, il est scientifiquement prouvé qu’il abaisse la tension artérielle.
9. Extension allongée sur le dos avec rotation
Si vous cherchez à renforcer votre dos et votre corps, ainsi qu’à améliorer votre posture et l’alignement de votre colonne vertébrale, nous vous recommandons d’essayer l’extension allongée sur le dos. Pour effectuer cet exercice avec votre propre poids, allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Ensuite, soulevez votre tête et vos bras du sol, en gardant vos muscles tendus.
Pour essayer cela avec un tour, levez les bras et placez le dos de vos paumes sur votre front. Soulevez votre tête, puis faites pivoter votre corps et touchez un coude au sol avant de centrer votre corps en baissant à nouveau la tête. Basculez d’avant en arrière entre les côtés droit et gauche.
En effectuant des extensions et des rotations depuis une position allongée, vous travaillez tous les muscles extenseurs de la colonne vertébrale. Puisque ces muscles sont les premiers à être innervés par la moelle épinière, les exercices pour ces muscles créent un effet de relaxation au niveau du système nerveux central.
