Les graines de chia sont de minuscules graines riches en nutriments, riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3 et en antioxydants. Leur profil nutritionnel impressionnant présente de nombreux avantages pour la santé, ce qui en fait un excellent complément à une alimentation équilibrée.
Mais vous vous demandez peut-être : qu’arrive-t-il à votre corps si vous mangez régulièrement des graines de chia ? Et combien faut-il manger ? Poursuivez votre lecture pour obtenir des réponses à ces questions et bien plus encore, notamment les bienfaits des graines de chia pour la santé, les risques potentiels et les conseils d’experts sur l’ajout de ces graines nutritives à vos repas.
Bienfaits des graines de chia pour la santé
Peut améliorer votre digestion
Les graines de chia regorgent de fibres alimentaires, contenant 10 grammes dans seulement deux cuillères à soupe. La recherche montre que les fibres peuvent favoriser une digestion saine en favorisant la régularité des selles, en renforçant le système immunitaire et en favorisant la santé intestinale.
Le mucilage, le type de fibre qui donne aux graines de chia leur consistance gélatineuse lorsqu’elles sont trempées dans l’eau, peut aider à ralentir la digestion, à prévenir les pics de glycémie et à augmenter la satiété.
Les graines de chia sont une excellente source de fibres solubles, essentielles à une digestion saine. Les fibres solubles contribuent à augmenter le volume des selles, ce qui peut prévenir la constipation.
Peut réduire l’inflammation
Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia comprennent l’acide alpha-linolénique (ALA), dont des études ont montré qu’il avait des effets anti-inflammatoires. Ces oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation dans votre corps, qui est liée à diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
Les acides gras oméga-3, tels que l’ALA, se trouvent dans certains aliments à base de plantes, notamment les graines de chia. L’ALA a des effets anti-inflammatoires et est également essentielle à la santé de votre système nerveux.
Peut réduire le risque de maladies chroniques
Les graines de chia sont riches en antioxydants qui protègent votre corps du stress oxydatif et des dommages causés par les radicaux libres. La recherche a montré que la réduction du stress oxydatif peut réduire le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies neurodégénératives et le cancer.
Les graines de chia contiennent une variété d’antioxydants, notamment des polyphénols. Ces antioxydants éliminent les radicaux libres et réduisent le stress oxydatif. Les antioxydants présents dans l’alimentation constituent un élément important de la prévention des maladies.
Peut améliorer votre santé cardiaque
Les oméga-3 contenus dans les graines de chia peuvent aider à réduire l’inflammation, à réduire le cholestérol LDL (appelé « mauvais ») et à augmenter le cholestérol HDL (appelé « bon »), ce qui contribue tous à améliorer la santé cardiaque. De plus, des études ont montré que les graines de chia peuvent favoriser la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle.
C’est une excellente source de protéines végétales
Malgré leur petite taille, les graines de chia sont une excellente source de protéines végétales, contenant près de 5 grammes pour deux cuillères à soupe. Cela en fait une fantastique source végétalienne de protéines.
Les graines de chia aident les végétaliens et les végétariens à combler leurs besoins en protéines. Les protéines sont un macronutriment essentiel nécessaire à une gamme complète de processus corporels, notamment la cicatrisation des plaies, la santé musculaire et l’immunité.
Rempli de nutriments
Les graines de chia contiennent également des micronutriments (vitamines et minéraux) dont votre corps a besoin chaque jour en petites quantités. Lorsque vous mangez des graines de chia, vous obtenez du calcium, du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc, du sélénium, de l’acide folique, de la vitamine A, des vitamines B et bien plus encore. Ces micronutriments sont essentiels à divers aspects de la santé, notamment le métabolisme, la santé des os et la santé reproductive.
Faits alimentaires
Voici un aperçu plus approfondi du profil nutritionnel d’une portion de 28 grammes/2 cuillères à soupe de graines de chia :
Calories : 138
Quantité totale de glucides : 12 g
Fibres alimentaires : 10 g
Sucres totaux : 0 g
Protéine : 5 g
Matière grasse totale : 9 g
Gras saturés : 1 g
FLEUR 18:3 n-3 (ALA): 5 г
Sodium : 5 mg
Calcium : 179 mg
Phosphore : 244 mg
Potassium : 115 mg
Risques potentiels et précautions
Bien que les graines de chia soient généralement sans danger pour la plupart des gens, une petite étude a révélé que certains peuvent présenter des réactions allergiques, surtout s’ils sont déjà allergiques à d’autres graines ou noix, en particulier aux graines de sésame.
Étant donné que les graines de chia se dilatent lorsqu’elles sont exposées à un liquide et forment une substance semblable à un gel, cela peut constituer un risque potentiel d’étouffement, en particulier pour les personnes qui ont des difficultés à avaler.
De plus, la teneur en fibres des graines de chia peut provoquer des symptômes digestifs tels que des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Si vous avez des problèmes digestifs, vous devez être conscient de la teneur élevée en fibres des graines de chia. Pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII) ou d’autres troubles digestifs, une trop grande quantité de fibres peut aggraver les symptômes.
Comment inclure les graines de chia dans votre alimentation
Si vous souhaitez ajouter des graines de chia à votre alimentation, voici comment tirer le meilleur parti de ces graines minuscules mais puissantes :
Mélangez-les avec du yaourt, des flocons d’avoine ou des smoothies. Pour vous inspirer, essayez ces délicieux flocons d’avoine aux graines de chia ou ce smoothie fraise-pêche aux graines de chia.
Utilisez les graines de chia au lieu des œufs comme épaississant dans les soupes, les ragoûts et les sauces.
Préparez un pudding aux graines de chia en les mélangeant avec du lait et un édulcorant de votre choix, puis réfrigérez toute la nuit. Essayez ce pudding au cacao, chia et framboise, c’est comme un dessert pour le petit-déjeuner.
Ajoutez des graines de chia aux produits de boulangerie comme les muffins, le pain, les tartes ou les crêpes. Dégustez de délicieuses crêpes aux fraises et à la crème et partagez vos impressions.
Les graines de chia peuvent être ajoutées aux vinaigrettes, sauces ou confitures maison.
Questions fréquemment posées
Combien de graines de chia faut-il manger par jour ?
Des quantités modérées de graines de chia semblent généralement sans danger. Cependant, la quantité que vous devez manger dépend de votre santé et de vos besoins alimentaires. Cependant, certains essais cliniques ont utilisé environ 30 à 37 grammes. Cependant, le plus sûr est de consulter votre médecin ou votre diététiste.
Que font les graines de chia pour le corps ?
Les graines de chia contiennent des fibres, des acides gras oméga-3, des antioxydants, des vitamines et des minéraux qui peuvent améliorer la digestion, réduire l’inflammation, réduire le risque de maladie chronique et favoriser la santé cardiaque.
Les graines de chia peuvent-elles réduire la graisse du ventre ?
Bien que les graines de chia regorgent de nutriments et puissent aider à perdre du poids en raison de leur teneur élevée en fibres, rien ne prouve qu’elles ciblent spécifiquement la graisse du ventre.
Les graines de chia sont-elles meilleures que l’huile de poisson ?
Les graines de chia sont une excellente source végétale d’acides gras oméga-3, en particulier d’ALA. Cependant, le poisson et les fruits de mer fournissent de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont essentiels à la santé du cerveau, du cœur, des yeux et des hormones. Bien que votre corps puisse convertir l’ALA en EPA et DHA, ce n’est qu’en très petites quantités. Par conséquent, il est recommandé de consommer des sources des trois types d’oméga-3.
Les graines de chia, malgré leur petite taille, regorgent de nutriments comme des fibres, des protéines, des oméga-3 et des antioxydants. Les ajouter à votre alimentation peut aider à améliorer la digestion, à réduire l’inflammation, à réduire les maladies chroniques et à favoriser la santé cardiaque.
Il est cependant important de les consommer avec modération pour éviter d’éventuels problèmes digestifs dus à leur richesse en fibres. Les personnes souffrant d’allergies aux noix ou aux graines ou de troubles gastro-intestinaux tels que le SCI ou le SCI doivent être prudentes lorsqu’elles consomment régulièrement des graines de chia.
Pour incorporer les graines de chia à votre alimentation, ajoutez-les au yaourt, aux flocons d’avoine ou aux smoothies. Vous pouvez également les utiliser comme épaississant pour les soupes et les sauces, préparer du pudding aux graines de chia ou les ajouter à des pâtisseries. Ces conseils peuvent vous aider à bénéficier des bienfaits des graines de chia pour la santé d’une manière délicieuse et pratique.
