Au cours de la dernière année, la popularité des médicaments amaigrissants a considérablement augmenté. Cependant, alors que de plus en plus de personnes se tournent vers des spécialistes et des régimes à base de sémaglutide pour perdre des kilos en trop, d’autres se retrouvent à la recherche d’alternatives non médicales qui n’entraînent pas la gamme notoire d’effets secondaires du médicament ou ne coûtent pas son prix astronomique. Entrez : le jeûne intermittent.
Le concept de PG existe depuis longtemps, mais a été popularisé en 2012 par le documentaire de la BBC de Michael Mosley, Eat Fast and Live Longer . Dans ce document, un journaliste modifie son propre régime alimentaire après avoir découvert que, même s’il semble relativement en forme, son état métabolique, mesuré par des analyses de sang, raconte une tout autre histoire. En rencontrant des experts, Moseley apprend que le jeûne intermittent peut non seulement entraîner une perte de poids, mais également apporter une gamme impressionnante de bienfaits pour la santé.
Depuis, d’autres ont continué à explorer les avantages potentiels du jeûne intermittent. Deux livres populaires – The 5:2 Diet de Kate Harrison et le best-seller 2016 du Dr Jason Fung, The Obesity Code – concordent avec l’affirmation de Mosley selon laquelle, lorsqu’il est utilisé de manière responsable, l’IF peut non seulement maintenir votre poids, mais également prévenir les maladies chroniques et les réduire. votre risque global de décès.
Cependant, vous vous demandez peut-être : qu’est-ce que le jeûne intermittent et peut-il vraiment aider au contrôle du poids, à la santé et à la longévité ? Voici tout ce que vous devez savoir pour réfléchir à votre propre stratégie.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un programme alimentaire limité dans le temps dans lequel vous consommez des calories uniquement à certains moments de la journée. Cela n’implique aucune pilule, aucune injection, aucun coût caché – tout dépend de ce que vous mangez. Ou plutôt, ce qu’on ne mange pas.
De nombreuses personnes utilisent des techniques de jeûne intermittent, en suivant une alimentation saine et en utilisant des périodes de jeûne stratégiques, non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour améliorer leur santé métabolique et réduire le risque de certaines maladies chroniques.
Est-ce bon pour perdre du poids ?
La recherche montre que lorsqu’il est pratiqué en toute sécurité, le jeûne intermittent peut certainement vous aider à perdre du poids. Par exemple, une méta-analyse de 40 études a révélé que les personnes perdaient en moyenne 3 à 5 kg au cours de 10 semaines de jeûne intermittent.
En effet, lorsque vous mangez de la nourriture, les nutriments sont décomposés par les enzymes présentes dans les intestins et envoyés dans la circulation sanguine.
Les glucides, en particulier les sucres et les céréales raffinées (comme la farine blanche et le riz), sont rapidement décomposés en sucres, que nos cellules utilisent comme énergie. Si nos cellules ne l’utilisent pas en totalité, nous le stockons dans les cellules adipeuses. Mais le sucre ne peut pénétrer dans nos cellules qu’avec l’insuline, une hormone produite dans le pancréas. L’insuline amène le sucre dans les cellules adipeuses et l’y maintient.
PG a un sens intuitif. Entre les repas, si nous ne grignotons pas, notre taux d’insuline chutera et nos cellules adipeuses pourront alors libérer leur sucre stocké pour l’utiliser comme énergie. Nous perdons du poids si nous permettons à nos niveaux d’insuline de baisser. L’idée derrière le PG est de permettre aux niveaux d’insuline de baisser suffisamment haut et suffisamment longtemps pour que nous puissions brûler nos graisses.
Que peut-on consommer pendant le jeûne ?
Pendant le jeûne, il est important de limiter complètement l’apport calorique.
Le jeûne intermittent doit être pratiqué régulièrement si vous souhaitez améliorer le métabolisme des acides gras . La raison pour laquelle les gens échouent dans le jeûne intermittent est tout simplement parce qu’ils n’atteignent pas leurs objectifs de temps de jeûne. De plus, beaucoup de gens pensent qu’ils meurent de faim parce qu’ils mangent peu le matin. Comme je le dis à mes patients, soit on jeûne, soit on ne le fait pas, malheureusement on ne peut pas « presque » jeûner .
Cependant, il est important de rester hydraté. Pendant le jeûne intermittent, les patients peuvent boire de l’eau, du thé non sucré et du café noir. Assurez-vous d’éviter toutes les boissons diététiques et les substituts du sucre.
Le bouillon d’os peut également être un bon complément à une journée de jeûne.
C’est un excellent choix pour obtenir des nutriments de manière faible en calories pendant le jeûne. Le bouillon d’os contient du collagène, de la gélatine, des acides aminés, des vitamines et d’autres nutriments. Il est donc facile de comprendre pourquoi c’est un bon choix nutritionnel pour certaines personnes », dit-elle.
Que dois-je manger quand je ne meurs pas de faim ?
Il est très important de faire la distinction entre le jeûne intermittent et les régimes intensifs qui limitent les calories à des niveaux dangereux. Quel que soit le moment où vous mangez, il est important d’avoir une alimentation équilibrée, composée d’aliments entiers contenant suffisamment de calories.
Harvard Health Publishing indique que vous devriez toujours éviter les aliments transformés, le sucre et les céréales raffinées pendant vos repas. Mangez plutôt des fruits, des légumes, des haricots, des lentilles, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines (un régime intelligent à base de plantes de style méditerranéen). Ils recommandent également d’éviter de grignoter entre les repas, car cela peut restaurer les niveaux d’insuline et empêcher la perte de poids.
Quel est le programme idéal pour le jeûne intermittent ?
Le PG peut prendre de nombreuses formes et suivre de nombreux horaires différents. Un nombre croissant de recherches suggèrent que le moment du jeûne est essentiel et pourrait faire du PG une approche plus réaliste, durable et efficace de la perte de poids et de la prévention du diabète .
Une approche populaire est le régime 5:2, dans lequel vous mangez normalement cinq jours par semaine, puis passez deux jours par semaine à suivre un régime limité en temps et en calories. Durant ces deux jours, vous pouvez consommer entre 500 et 600 calories au total. Un autre jour de jeûne utilise le même concept mais exclut les jours de jeûne et les jours de jeûne.
Une autre approche consiste à suivre un programme de jeûne quotidien moins extrême. Un programme de jeûne intermittent typique est le modèle 16/8. Avec ce schéma, vous ne consommerez pas de calories pendant 16 heures consécutives par jour, mais vous disposerez d’une fenêtre d’alimentation de 8 heures par jour. Par souci de simplicité, beaucoup suivront une période d’alimentation de midi à 20 heures, puis une fenêtre de jeûne de 20 heures à midi.
Certaines personnes poussent leur régime de jeûne intermittent à l’extrême, en utilisant une approche manger-arrêter-manger. Cela implique de choisir deux jours non consécutifs où vous jeûnez pendant 24 heures complètes. De nombreux experts soulignent que cela peut être dangereux, car vous pourriez ressentir une hypoglycémie, de la fatigue, de l’irritabilité, une faim extrême, des étourdissements ou d’autres effets secondaires nocifs. La plupart des experts recommandent d’abandonner cette approche au profit de modèles 5:2 ou 16/8 plus modérés.
Avantages du jeûne intermittent
Vous perdrez probablement du poids.
Si vous envisagez le jeûne intermittent pour perdre du poids, vous obtiendrez probablement des résultats. Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages. La première est que cela obligera le corps à utiliser les graisses comme carburant. De nombreux avantages en matière de perte de poids proviennent de la réduction de votre apport calorique total.
Cela peut vous aider à contrôler votre glycémie.
Les régimes à jeun intermittent aident à contrôler la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline et en diminuant la résistance à l’insuline. En fait, une étude de 2023 a révélé que l’alimentation limitée dans le temps (TRE) est une méthode sûre pour les personnes atteintes de diabète de type 2 (DT2) afin de réduire leur glycémie.
En fait, cet essai contrôlé randomisé a révélé qu’une stratégie de régime TRE sans comptage de calories était efficace pour la perte de poids et la réduction de l’HbA1c par rapport au comptage quotidien des calories dans un échantillon d’adultes atteints de DT2.
Vous pouvez réduire l’inflammation.
L’inflammation est à l’origine d’un certain nombre de maladies chroniques liées à l’âge, notamment les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer, le cancer, etc. Le jeûne intermittent peut améliorer les niveaux d’inflammation, réduisant ainsi le risque de ces maladies et la mortalité qui y est associée.
Lorsque le corps manque de nourriture et commence à utiliser nos réserves de graisse parce que le glucose n’est pas disponible, nos niveaux de graisse viscérale peuvent diminuer. Moins de graisse viscérale, celle qui est malsaine, signifie moins d’inflammation dans le corps.
Inconvénients du jeûne intermittent
Cela ne convient pas à tout le monde.
Les experts préviennent que l’IF n’est pas pour tout le monde. Les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les enfants, adolescents et jeunes adultes doivent éviter l’IF car leurs besoins nutritionnels diffèrent de ceux de la population adulte.
Les personnes atteintes de certaines maladies chroniques, notamment le diabète ou les maladies cardiaques, rénales ou hépatiques, courent également un plus grand risque d’effets secondaires de l’IF. Évitez l’IF si vous prenez certains médicaments, notamment des anticoagulants, des médicaments contre la tension artérielle ou ceux qui affectent la glycémie, explique le général Brigham du Massachusetts. Enfin, l’IF peut être nocif pour toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation.
Vous pourriez vivre une phase de « désintoxication » difficile.
Pour de nombreuses personnes, suivre un régime de jeûne intermittent peut être plus difficile lorsqu’elles quittent leur horaire alimentaire habituel.
Le seul véritable inconvénient pourrait être la première semaine ou les deux premières semaines. Souvent, les patients passent par une phase de désintoxication. Notre corps n’aime pas les changements au début. Il est important que nos patients suivent le programme en sachant qu’ils se sentiront beaucoup mieux après les deux premières semaines.
Vous risquez de perdre de la masse musculaire.
Certaines études ont montré que les personnes qui perdent du poids grâce au jeûne intermittent peuvent perdre plus de masse musculaire que les personnes qui mangent plus longtemps en dehors de la fenêtre. Cependant, cela peut se produire lorsqu’une personne perd du poids d’une manière ou d’une autre et n’implique pas de jeûne intermittent.
Pour maintenir une masse musculaire maigre, il est important de s’entraîner en force tout en jeûnant par intermittence, ce qui n’est pas une mince affaire lorsque vous courez avec moins de calories lors d’une journée de jeûne.
Cela peut s’accompagner de certains risques pour le cœur.
Une étude récente a sonné l’alarme lorsqu’elle a découvert une corrélation entre le jeûne intermittent et les décès liés aux maladies cardiovasculaires et au cancer chez les personnes déjà diagnostiquées avec ces maladies. Plus frappant encore, l’étude a révélé que les personnes souffrant d’une maladie cardiaque qui mangeaient huit heures par jour ou moins étaient 91 % plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque que celles dont la fenêtre de repas était d’au moins 12 à 16 heures par jour.
Cependant, comme le rapporte le New York Times, l’étude n’a pas prouvé la causalité, mais seulement une corrélation – et les caractéristiques des sujets spécifiques de l’étude auraient pu influencer les données. Le groupe qui mangeait moins de huit heures par jour « avait tendance à être plus jeune et moins instruit ; avaient des revenus plus faibles et un accès moindre à la nourriture ; et plus enclins à fumer que les autres participants », écrit le Times .
Comme de nombreux régimes amaigrissants, le jeûne intermittent présente des risques et des avantages potentiels, bien que les avantages semblent l’emporter sur les risques. Lorsqu’on perd du poids, il est toujours préférable de le faire sous la surveillance d’un médecin. C’est pourquoi il est important de parler à votre médecin avant de décider de commencer l’IF et de discuter de toute préoccupation que vous pourriez avoir, y compris de toute condition médicale sous-jacente et des médicaments que vous prenez.
Il est également extrêmement important de suivre une alimentation saine à base d’aliments complets tout en suivant un programme de jeûne intermittent. Il est peu probable que manger des aliments ultra-transformés pendant les périodes de repas et jeûner le reste du temps entraîne une perte de poids ou des avantages significatifs pour la santé. En fait, cela peut être plus préjudiciable à votre santé qu’un régime bien équilibré et limité dans le temps. . Discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste pour savoir si le jeûne intermittent pourrait vous convenir.
