À mesure que les scientifiques en apprennent davantage sur le microbiome intestinal, les recherches suggèrent de plus en plus que des niveaux élevés de « bonnes » bactéries intestinales peuvent avoir un impact sérieux sur votre santé globale. Les prébiotiques et les probiotiques, que vous pouvez obtenir à partir de sources alimentaires ou de suppléments, peuvent vous aider à y parvenir.
On sait depuis longtemps que les bactéries intestinales saines peuvent aider à réguler la digestion, à améliorer le système immunitaire, et bien plus encore. Aujourd’hui, de nouvelles recherches montrent que les aliments prébiotiques peuvent également avoir un effet positif sur la perte de poids.
La relation entre le microbiote intestinal et l’obésité est récemment devenue un sujet de recherche important, car on pense que le microbiote intestinal influence l’homéostasie corporelle, notamment le poids et la composition corporelle.
Les chercheurs de cette étude notent que le microbiote intestinal influence le stockage des graisses, la résistance à l’insuline et la prise de poids » en contrôlant « l’équilibre énergétique, la faim et la satiété via les signaux peptidiques intestinaux, via des effets hormonaux dans le sang ou en régulant directement le système nerveux ».
Les prébiotiques diffèrent des probiotiques dans le sens où ils restent dans l’intestin et servent de nourriture à votre microflore intestinale.
Bien qu’il n’existe pas d’« aliments prébiotiques parfaits » qui conduisent uniquement à une perte de poids absolue, il existe des aliments qui augmentent l’apport en fibres et en protéines végétales, ce qui favorise la satiété et réduit ainsi l’apport global. Les prébiotiques ont également un effet positif sur le microbiome, en maintenant la diversité et en améliorant l’utilisation de l’énergie, favorisant ainsi la perte et le maintien du poids.
Prêt à changer votre alimentation pour améliorer votre santé et réduire votre tour de taille ? Poursuivez votre lecture pour découvrir les 10 meilleurs aliments prébiotiques pour perdre du poids, selon les nutritionnistes et les nutritionnistes.
1. Ail et oignon
L’ail et les oignons sont faciles à ajouter à votre alimentation car vous pouvez les utiliser pour parfumer une variété de plats.
L’ail contient un composé prébiotique appelé fructooligosaccharides, qui facilite la perte de poids en réduisant l’inflammation et en favorisant un métabolisme sain.
Pendant ce temps, les oignons sont riches en inuline prébiotique, qui reste dans l’intestin et aide à stimuler la croissance des bifidobactéries et des lactobacilles.
Non seulement l’ail et les oignons sont riches en prébiotiques, mais il a également été démontré qu’ils réduisent le poids corporel, l’indice de masse corporelle (IMC), le tour de taille, la tension artérielle et même les taux de triglycérides.
L’ail et les oignons peuvent également aider à prévenir certains types de cancer ainsi que d’autres maladies chroniques.
2. Asperges
Les experts conviennent que l’ajout de plus d’asperges à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids grâce à ses propriétés prébiotiques.
Cette fibre est féculente et ne peut pas être décomposée ou absorbée dans l’intestin, ce qui est une bonne nouvelle pour notre microbiome. Lorsqu’il se trouve dans le tractus gastro-intestinal, il sert de nourriture aux bactéries bénéfiques qui y vivent .
Une tasse d’asperges crues ne contient que 27 calories et trois grammes de fibres alimentaires, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié entre les repas. Ces fibres alimentaires favorisent également des bactéries intestinales saines. Les asperges regorgent d’antioxydants, notamment de vitamines A, C et E, qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages et l’inflammation.
3. Haricots
Les haricots sont un autre prébiotique qui mérite d’être ajouté à votre alimentation si votre objectif ultime est de perdre du poids.
Les haricots sont riches en protéines et en fibres et ont un faible indice glycémique pour vous aider à rester rassasié et à maintenir une glycémie saine pour vous aider à perdre du poids. Il a été démontré que la consommation de haricots réduit la graisse corporelle et l’obésité abdominale par rapport à ceux qui n’en consomment pas.
Les haricots sont non seulement une excellente source de fibres alimentaires, mais ils fournissent également des polyphénols. Les polyphénols sont importants dans l’alimentation car ils agissent comme un antioxydant, protégeant les tissus corporels du stress oxydatif et de certains cancers, maladies coronariennes et inflammations.
Moody note qu’avec autant de variété parmi lesquelles choisir, vous ne devriez avoir aucun problème à les intégrer à votre alimentation. Presque tous les haricots de la famille des légumineuses sont riches en prébiotiques, notamment les pois chiches, les haricots noirs, les edamames et les lentilles.
4. Avoine
L’avoine entière contient des composés phytochimiques qui agissent comme des prébiotiques dans votre tractus gastro-intestinal. Mais la perte de poids et les bienfaits plus larges pour la santé ne s’arrêtent pas là.
L’avoine est riche en fibres insolubles et solubles, qui aident non seulement à maintenir la santé intestinale, mais peuvent également vous aider à rester rassasié plus longtemps, fournissent des antioxydants, aident à réduire le cholestérol sanguin et aident à soutenir des selles régulières. L’avoine est considérée comme un glucide complexe ou un grain entier qui constitue un élément important d’une alimentation bien équilibrée pour la perte de poids et la santé en général.
5. Graines de lin
Les graines de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation : il suffit de les broyer et de les ajouter à des smoothies, des yaourts, des flocons d’avoine ou des céréales.
Les graines de lin sont une excellente option en matière de prébiotiques car elles sont très polyvalentes et regorgent de nutriments. Des études ont montré qu’une consommation accrue de fibres alimentaires est bénéfique pour prévenir l’obésité chez les hommes et les femmes.
Le nutritionniste note qu’il a été démontré que les graines de lin présentent des avantages préventifs et thérapeutiques pour le système gastro-intestinal, notamment un soulagement de la constipation, du syndrome du côlon irritable et de la maladie diverticulaire.
Les fibres alimentaires contenues dans les graines de lin jouent un rôle important dans la diminution du taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi le taux de cholestérol, ce qui entraîne une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
6. Algues
Les algues contiennent des polysaccharides qui peuvent augmenter la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) dans l’intestin. On sait qu’ils « améliorent les maladies liées à l’obésité » .
Les algues sont une bonne source de fibres alimentaires, qui peuvent aider à perdre du poids, et sont faibles en calories pour vous aider à vous sentir rassasié avec moins de calories. Les algues sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, d’acides aminés essentiels et de vitamines A, B, C et E. Ces nutriments peuvent avoir des propriétés anti-inflammatoires, favorisant la perte de poids et réduisant le risque de maladies chroniques.
7. Bananes non mûres
Routenstein recommande également de manger des bananes non mûres comme forme de prébiotique. En effet, avant d’être mûres, les bananes contiennent davantage de fibres prébiotiques appelées amidon résistant, qui combattent la digestion dans l’intestin grêle et fermentent dans le gros intestin.
Les bananes non mûres sont vertes ! — contiennent une teneur élevée en amidon résistant, qui peut aider à perdre du poids en contournant le processus digestif dans l’intestin grêle et en régulant l’appétit.
8. Avocat
L’avocat contient de la pectine, une fibre soluble, qui possède des propriétés prébiotiques.
Avec modération, les avocats contiennent des graisses saines essentielles qui peuvent vous aider à rester rassasié et satisfait tout en réduisant les calories pour perdre du poids. Les avocats regorgent de caroténoïdes, de graisses monoinsaturées, de potassium et de fibres alimentaires, qui ont été associés à un risque réduit de maladies chroniques. La teneur en potassium et en lutéine des avocats peut aider à normaliser la tension artérielle et à contrôler l’inflammation.
9. Yaourt grec
Le yaourt contient des cultures vivantes, ce qui en fait un véhicule facile pour les probiotiques et les prébiotiques. Cependant, ce n’est qu’une des façons dont manger du yaourt grec peut vous aider à perdre du poids. Le yaourt grec est un aliment riche en protéines qui devrait être inclus dans une alimentation équilibrée, à la fois pour la santé intestinale et pour ses nombreux autres bienfaits pour la santé. Les protéines peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, en contribuant à réduire l’apport calorique global et en favorisant la perte de poids. La consommation de yaourt est associée à un indice de masse corporelle inférieur, à un poids corporel inférieur, à un tour de taille inférieur et à une graisse corporelle inférieure.
10. Amande
Enfin, les amandes et autres noix constituent un prébiotique pratique. Ils regorgent également de nutriments bénéfiques qui s’étendent au-delà du microbiome intestinal.
Les fibres alimentaires contenues dans les amandes vous rassasient pendant longtemps et constituent également une excellente source de protéines maigres. Un essai contrôlé randomisé a révélé que les personnes qui consommaient des amandes présentaient des réductions significatives du poids, de l’indice de masse corporelle (IMC), du tour de taille, du rapport taille/hanche, du cholestérol total, des triglycérides, de la glycémie à jeun, de la pression artérielle diastolique, et une amélioration de leur glycémie à jeun. -le cholestérol à lipoprotéines de densité (HDL), qui est le bon type.
