Le cholestérol a mauvaise réputation, mais il est essentiel à la santé. Votre foie produit du cholestérol, que le corps utilise de diverses manières, notamment en produisant des hormones. Mais manger trop de certains types de graisses – les graisses saturées et trans (que l’on trouve dans les viandes grasses et les aliments frits, par exemple) – peut augmenter le cholestérol LDL (appelé « mauvais » cholestérol).
Ce type de cholestérol peut s’accumuler dans les artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Il est important de noter que dans le passé, les gras trans ajoutés se trouvaient principalement dans les aliments transformés, mais la Food and Drug Administration les a interdits. Cependant, les gras trans peuvent encore être présents naturellement dans certains aliments.
Niveau de cholestérol optimal
Voici les chiffres de cholestérol que vous devriez viser :
Cholestérol total : moins de 150 mg/dL
Cholestérol LDL : moins de 100 mg/dL
Cholestérol HDL : au moins 40 mg/dL pour les hommes et 50 mg/dL pour les femmes
Limiter les sources de gras saturés et de gras trans est essentiel pour maintenir le taux de cholestérol dans la bonne fourchette. Mais il y a un revers : un certain nombre de graisses saines pour le cœur peuvent augmenter le taux de cholestérol en abaissant le LDL ou en augmentant le « bon » cholestérol HDL (ou les deux !). Ce sont des graisses insaturées, qui comprennent des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Les graisses mono- et polyinsaturées se trouvent dans une variété d’aliments, depuis les sources animales comme le poisson et les fruits de mer jusqu’aux sources végétales comme les noix et les graines, pour n’en nommer que quelques-unes. Vous pouvez facilement préparer ces aliments pour une collation cet après-midi ou les mettre dans votre assiette ce soir.
Lorsque vous cherchez à réduire votre taux de cholestérol, le type de graisse que vous consommez compte. Voici cinq aliments qui contiennent des acides gras polyinsaturés clés qui, selon la recherche, peuvent améliorer le taux de cholestérol.
Pistaches
Vous aurez envie d’en prendre une poignée pour votre prochaine collation. En 2021, une méta-analyse de 12 essais contrôlés randomisés dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a révélé que la consommation de pistaches pendant environ 12 semaines réduisait le cholestérol total de 7 points ; Le cholestérol LDL a également baissé de 4 points, ainsi que les triglycérides (un autre type de graisse). (La quantité de pistaches consommée variait selon les études, mais n’était que de 1 once par jour.) Ces petites noix peuvent améliorer la dégradation des acides gras dans le corps et contiennent également certains nutriments, tels que la vitamine E, des antioxydants et potassium, qui peut réduire l’inflammation et améliorer le travail des vaisseaux sanguins. De plus, les pistaches contiennent des phytostérols, des composés végétaux connus pour abaisser le cholestérol.
Graines de lin
Il est temps de saupoudrer du lin sur votre bol de flocons d’avoine du matin. Selon l’ essai clinique Explore de 2022 , les adultes souffrant d’hypertension qui consommaient environ une once de graines de lin par jour pendant 12 semaines ont vu leur tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé sur une lecture de tension artérielle) chuter de 13 points par rapport à un groupe placebo dont la tension artérielle a augmenté. de 2 points. De plus, les consommateurs de lin ont également vu leur taux de cholestérol total baisser de plus de 20 points contre 12 points dans le groupe placebo. Contrôler votre taux de cholestérol si vous souffrez d’hypertension artérielle est un objectif raisonnable : les dépôts de plaque dans les artères qui s’accumulent au fil du temps à cause d’un taux de cholestérol élevé rendent plus difficile le pompage du sang dans les vaisseaux, entraînant une pression artérielle plus élevée. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 37 calories et 3 grammes de matières grasses. La prochaine fois que vous préparerez du pain aux bananes, ajoutez des graines de lin pour augmenter votre consommation de graisses saines pour le cœur.
Avocat
Près d’un adulte sur cinq a un faible taux de cholestérol HDL. Bien qu’il ne s’agisse que d’une mesure de votre taux de cholestérol, un taux plus élevé peut améliorer la santé de votre cœur. Le HDL est considéré comme le « bon » type de cholestérol car il élimine le LDL des artères et le renvoie au foie, où il est décomposé et éliminé du corps. En fait, ajouter de l’avocat à votre prochaine salade ou tremper des tranches de légumes dans un plat de guac comme collation peut s’avérer payant pour votre HDL. Une revue et une méta-analyse de 2018 dans l’American Journal of Clinical Nutrition ont révélé que la consommation d’avocats augmentait le HDL par rapport aux personnes qui les évitaient. Ce fruit crémeux (oui, l’avocat est un fruit !) est riche en stérols végétaux, en fibres et en graisses monoinsaturées, qui, ensemble, peuvent améliorer le taux de cholestérol, selon les chercheurs. Les toasts classiques à l’avocat et aux œufs sont une façon délicieuse et saine pour le cœur de commencer la journée.
Huiles végétales
Une petite goutte d’huile saine pour le cœur fera l’affaire. Beaucoup de gens pensent que la seule huile végétale saine est l’huile d’olive, mais les recherches montrent que ce n’est pas le cas. La consommation d’autres huiles végétales, comme l’avocat, le sésame, l’arachide et le canola, peut favoriser la santé de votre cœur. En fait, il a été démontré que les huiles végétales, riches en antioxydants régulateurs du cholestérol et en stérols végétaux, réduisent encore mieux le cholestérol LDL total et le « mauvais » et les triglycérides que l’huile d’olive. Mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à l’huile d’olive : des chercheurs ont découvert que l’huile d’olive est la meilleure pour augmenter le « bon » cholestérol HDL. D’autres études, comme une étude de 2019 dans Molecular Nutrition & Food Research , ont montré qu’une consommation régulière d’huile d’olive contribue à améliorer la fonction du cholestérol HDL.
Poisson gras
Il est temps de servir du poisson pour le dîner – d’accord, préparez ce poisson gras. Les personnes qui mangent beaucoup de poissons gras (au moins 8 onces par semaine) ont des profils de cholestérol plus favorables, notamment un meilleur cholestérol HDL, par rapport à celles qui mangent le moins de poissons gras (moins de 4 onces par semaine), ce qui peut diminuer . risque de maladie cardiovasculaire, révèle une étude de 2020 dans le British Journal of Nutrition . Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent aider à réduire l’inflammation et la tension artérielle, ainsi qu’à réduire le risque de caillots sanguins. Les linguines épicées aux sardines et le saumon à la patate douce et au brocoli sont des idées passionnantes pour pimenter le dîner de ce soir.
Autres conseils pour réduire le cholestérol
Si votre taux de cholestérol est élevé, des changements dans votre mode de vie et des traitements médicaux, tels que les suivants, peuvent grandement contribuer à ramener votre taux de cholestérol dans la fourchette normale :
Suivez une alimentation saine pour le cœur. En plus de consommer des sources de graisses insaturées, une alimentation saine pour le cœur comprend des fruits, des légumes, des grains entiers, des viandes maigres (comme le poulet, la dinde, le poisson), des noix, des graines et des légumineuses.
Bougez davantage. Ce qui est intéressant avec l’exercice, c’est qu’il augmente le HDL, ce qui protège le ticker.
Arrêtez de fumer et de vapoter. La ligne d’assistance téléphonique du CDC, 1-800-QUIT-NOW, est un excellent point de départ.
Maintenez un poids santé. Suivre un régime alimentaire sain pour le cœur et être actif physiquement contribuera grandement à maintenir un poids santé. Une petite perte de poids – 5 à 10 % de votre poids actuel – peut faire une différence.
Parler de médecine. Demandez à votre médecin si vous devez prendre des médicaments hypocholestérolémiants, tels que des statines, et combinez-les avec le mode de vie sain ci-dessus pour améliorer votre taux de cholestérol.
Les graisses ont généralement mauvaise réputation, surtout lorsqu’il s’agit de contrôler le cholestérol. Mais vous n’êtes pas obligé de vous en débarrasser complètement. De petits changements dans votre alimentation peuvent vous aider à mieux contrôler votre taux de cholestérol. La première consiste à limiter votre consommation d’aliments riches en graisses saturées (comme la viande rouge grasse) et à inclure davantage de sources de graisses insaturées, comme les noix et les graines, les avocats, certaines huiles végétales et les poissons gras.
