Pflanzliche Ernährung erfreut sich aufgrund ihrer vielen gesundheitlichen Vorteile immer größerer Beliebtheit. Unabhängig davon, ob Sie sich für eine flexible, vegetarische oder komplett vegane Ernährung entscheiden, gibt es eine mögliche Komplikation, die Sie beachten sollten: Vitamin-B12-Mangel .
B12 ist für viele wichtige Funktionen von entscheidender Bedeutung und mit wenigen Ausnahmen kann es nur über tierische Lebensmittel oder B12-Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Vitamin B12 ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Gehirns und des Nervensystems spielt. Es unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und unterstützt die Myelinscheide, die Schutzhülle Ihrer Nerven. Es ist auch an der Produktion von DNA beteiligt und hilft, Geburtsfehler während der Schwangerschaft zu verhindern.
B12 ist am Stoffwechsel und der Mineralisierung des Knochengewebes beteiligt und ist daher besonders wichtig für Frauen, die einem Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteoporose ausgesetzt sind.
Ihr Körper nimmt B12 in einem mehrstufigen Prozess aus der Nahrung auf: Zunächst trennt Salzsäure im Magen das B12 von dem Protein, an das es ursprünglich gebunden war; B12 verbindet sich dann mit dem Intrinsic-Faktor, einem im Magen gebildeten Protein, und der Körper nimmt sie gemeinsam auf. Die meisten Amerikaner nehmen reichlich Vitamin B12 über die Nahrung auf, es gibt jedoch einige bemerkenswerte Ausnahmen (ältere Amerikaner sind besonders gefährdet, weil sie einen niedrigeren Intrinsic-Faktor haben; einige Quellen sagen, dass 43 % möglicherweise einen Vitamin-B12-Mangel haben).
Eine der außergewöhnlichen Eigenschaften von Vitamin B12 besteht darin, dass es das einzige wasserlösliche Vitamin ist, das im menschlichen Körper gespeichert werden kann und in der Leber mehrere Jahre lang gespeichert werden kann. Aus diesem Grund kann es sein, dass Sie in den ersten Jahren einer veganen oder vegetarischen Ernährung keine Mangelerscheinungen bemerken, aber dann, wenn dieser Vorrat aufgebraucht ist, kann es zu Müdigkeit, Schwäche und anderen Symptomen kommen.
Gründe dafür
Eine Diät ohne tierische Produkte, angereicherte pflanzliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ist eine Möglichkeit, Ihrem Körper B12 zu entziehen, aber es gibt auch andere Gründe, warum Ihr Körper möglicherweise nicht genug von dem Nährstoff erhält.
Perniziöse Anämie
Verletzung der Absorption
Alkohol
Symptome
B12-Mangel kann körperliche und neurologische Symptome hervorrufen, und eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass er auch psychische Probleme verursachen kann.
Die Liste möglicher Symptome umfasst:
Ermüdung
Muskelschwäche
Brechreiz
Gewichtsverlust
Reizbarkeit
Depression
Probleme beim Gehen
Erhöhte Pulsfrequenz
Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen und Füßen
Mund oder Zunge tun weh
Wie lässt man sich auf B12-Mangel testen?
Wenn Ihr Arzt den Verdacht hat, dass Sie an einem Vitaminmangel leiden, wird er regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen, um die Menge des Vitamins in Ihrem Blut zu überprüfen. Ein Vitamin-B12-Spiegel von weniger als 200 pg/ml gilt als Mangel.
Behandlung
Lassen Sie zunächst Ihren Arzt Blutuntersuchungen durchführen, um festzustellen, ob Sie tatsächlich einen B12-Mangel haben. Wenn dies der Fall ist, besteht die einzige Möglichkeit zur Behandlung darin, mehr B12 über Nahrung, Nahrungsergänzungsmittel oder intramuskuläre Injektionen zu sich zu nehmen.
Weitere häufig gestellte Fragen
Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von B12?
Das gibt Ihnen Energie und hilft so, Schlafstörungen vorzubeugen.
Normalerweise empfehle ich eine flüssige oder gefriergetrocknete Vitamin-B12-Ergänzung von mindestens 50 µg pro Tag. Mit zunehmendem Alter kann die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 abnehmen, daher empfehle ich häufig bis zu 1.000 µg pro Tag.
Was ist die richtige Dosierung?
Erwachsene benötigen etwa 2,4 Mikrogramm B12 pro Tag (so viel steckt in einer Portion Lachs, Thunfischkonserven oder Hackfleisch), während schwangere und stillende Frauen etwas mehr benötigen (2,6 bzw. 2,8 Mikrogramm). Senioren sollten sich bei ihrem Arzt erkundigen, ob sie Nahrungsergänzungsmittel in höheren Dosen einnehmen müssen.
Was sind die besten Nahrungsquellen für B12?
Der zuverlässigste Weg, ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung aufzunehmen, ist der Verzehr von Lebensmitteln tierischen Ursprungs, darunter Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Viele tierische Produkte enthalten ausreichende Mengen an Vitamin B12, da diese Bakterien ihr Leben lang aufnehmen. B12 wird häufig dem Futter zugesetzt, das Nutztiere verzehren.
Zu den besten B12-reichen Lebensmitteln für Ihr Geld gehören:
Rinderleber
Gekochte Muscheln
Gekochte Austern
Lachs
Hackfleisch
Milch, 2 %
Fettarmer Joghurt
Ein Ei
Truthahnbrust
Für Menschen, die keine tierischen Produkte essen, gibt es Möglichkeiten, B12 über die Nahrung aufzunehmen, allerdings müssen Sie die Etiketten sorgfältig lesen und/oder große Mengen essen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Sie beinhalten:
