Wenn Sie unter chronischen Schmerzen leiden, kann es kontraintuitiv erscheinen, Sport als Behandlungsmethode einzusetzen. Experten sagen jedoch, dass Bewegung, wenn man sie sorgfältig und strategisch anwendet, oft genau das ist, was man braucht, um Schmerzen zu lindern oder eine Verletzung zu heilen.
Beispielsweise können Knieschmerzen, die durch Arthritis, mechanische Probleme oder frühere Verletzungen verursacht werden, auch durch sanfte Dehnübungen, Bewegungsübungen und Kräftigungsübungen gelindert werden. Lesen Sie die Top-Tipps von Fitnessexperten für kniestärkende Übungen.
1. Yoga
Eine der besten sanften Übungen zur Linderung von Knieschmerzen ist Yoga. Es handelt sich um eine leichte körperliche Aktivität, die die Muskulatur rund um das Kniegelenk stärkt, ohne die Belastung, die mit Aktivitäten wie Laufen oder Springen verbunden ist. Yoga kann die Stabilität und Flexibilität Ihrer Knie verbessern und so künftigen Verletzungen vorbeugen.
Studien haben sogar gezeigt, dass Yoga die Schmerzen bei Arthrose im Knie deutlich lindern kann . Ich empfehle, sich auf Liegepositionen zu konzentrieren, die die Belastung der Gelenke minimieren.
Ein gutes Beispiel ist Savasana oder Leichenhaltung. Legen Sie sich einfach mit entspannten Armen auf den Rücken und atmen Sie tief durch. Diese Haltung hilft dem ganzen Körper, sich zu entspannen, einschließlich der Knie. Sie können es so lange halten, wie Sie möchten, sich dabei auf die Verbindung mit dem Atem konzentrieren und die Spannung lösen.
2. Halbe Kniebeuge
Um Knieschmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen, ist es wichtig, verschiedene Übungen durchzuführen, die die Muskulatur rund um das Knie gezielt trainieren.
Bevor er jedoch beginnt, hat er eine Einschränkung. Beginnen Sie diese Übungen immer schrittweise und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie anhaltende oder starke Knieschmerzen haben. Durch die konsequente Durchführung dieser Übungen werden nicht nur aktuelle Knieprobleme gelindert, sondern das Knie auch langfristig unterstützt. Gesundheit und Mobilität.
Wir empfehlen halbe Kniebeugen, um den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur zu stärken, ohne die Knie zu belasten, ergänzt durch Wadenheben, um die Wadenmuskulatur zu stärken.
3. Aufzüge
Treppensteigen kann Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken stärken und die Belastung Ihrer Gelenke verringern. Noch besser? Sie können diese Vorteile mit nur einem Schritt nutzen.
Für funktionelle Stärke und Balance können Sie Klimmzüge einbauen und auf einer stabilen Plattform abwechselnd auf- und absteigen und dabei die Stabilität und Kraft des Knies beibehalten.
Diese Übungen bieten in Kombination mit anderen Dehnübungen wie Wadendehnungen und dynamischen Bewegungen wie Kniesehnenbeugen und Beinheben einen umfassenden Ansatz zur Verbesserung der Kniekraft und -flexibilität, was für die Behandlung und Vorbeugung von Kniebeschwerden von entscheidender Bedeutung ist.
4. Ausfallschritte und umgekehrte Ausfallschritte
Ausfallschritte und umgekehrte Ausfallschritte sind auch bei Knieschmerzen sehr hilfreich, da sie dazu beitragen, das Knie in seinem gesamten Bewegungsbereich zu bewegen und gleichzeitig die hintere Kette zu stärken.
Achten Sie darauf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen, dass Sie geradeaus schauen und dass Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
Beim Aufstehen sollte der Schwerpunkt auf volle Bewegungsfreiheit und maximale Gesäßkompression gelegt werden. Führen Sie zunächst drei Sätze à 10-12 durch und führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie wechseln.
5. Beinheben auf der Seite liegend
Das Praktizieren von Pilates hat dazu beigetragen, Knieschmerzen zu lindern, indem die Bewegung im Gelenk selbst erhöht wurde, was dazu beigetragen hat, den Bewegungsumfang, die Schwellung und die Funktion zu verbessern. Pilates hat auch dazu beigetragen, die Muskeln rund um das Knie zu stärken, sodass ich das Gelenk etwas entlasten konnte.
Eine einfache Übung, die Linderung brachte, war das seitliche Beinheben. Um dies zu versuchen, legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Fersen auf eine Linie mit dem Gesäß und legen Sie die Oberschenkel direkt übereinander. Strecken Sie das obere Bein lange durch und beugen Sie den Fuß. Heben Sie das Bein leicht über die Hüfte und senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.
Wir empfehlen, diese Übung acht bis zehn Mal zu wiederholen und dabei das Bein leicht nach hinten zu halten.
Diese Übung stärkt die Außenseite Ihres Beins und Oberschenkels, hilft dabei, das Kniegelenk zu stabilisieren und die Knie etwas zu entlasten.
6. Pilates-Beinarbeit
Auch Pilates-Übungen mit dem Reformer können helfen, Knieschmerzen zu lindern.
Beginnen Sie, indem Sie auf dem Reformer auf dem Rücken liegen, mit den Fersen auf einer Stufe, die etwas schmaler als hüftbreit ist, mit drei oder vier Federn. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Beine bis zum Ende, um die gesamte Länge zu finden. Atmen Sie ein, um den Reformerwagen nach Hause zu bringen, und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäulenposition bei. Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal.
Die Beinübung eignet sich hervorragend zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps sowie zum Strecken des gesamten Beins. Diese Übung verbessert die Bewegungsfreiheit, den Gang und die Körperstabilität des Knies.
Auch wenn Sie keinen Zugang zu einem Reformer haben, können Sie ähnliche Vorteile erzielen, indem Sie an einem Tisch oder Ständer stehen und kleine Kniebeugen machen, dabei Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften und Knöcheln halten und schmerzfrei bleiben. Bewegungsfreiheit.
7. Es gibt eine Heavy-Band
Gummibänder sind ein weiteres großartiges Hilfsmittel zur Stärkung Ihrer Knie. Um die Beinmuskulatur aufzubauen, empfehlen wir die Verwendung eines Hochspannungsgurts und Sidewalks (leichtes Beugen der Knie und Seitwärtsgehen) sowie „Great Walks“ (beim Vorwärtsgehen wiederum die Knie beugen und die Füße hüftbreit auseinander halten).
Je nachdem, wie fit Sie sind und was für Sie am bequemsten ist, können Sie den Gurt an Ihren Knöcheln oder an Ihrer Hüfte knapp über den Knien anbringen.
Über den Quadrizeps wird nur eine sehr geringe Belastung ausgeübt, aber dadurch wird eine maximale Belastung der Gesäßmuskulatur und der Hüfte erreicht.
8. Kreuzheben mit einem Bein in einem geteilten Rack
Krafttraining kann Ihnen auch dabei helfen, Kraft in Ihren Beinen und Ihrem Rumpf aufzubauen, was Knieschmerzen lindern und gleichzeitig Muskeln aufbauen kann. Der Split Deadlift konzentriert sich auf jeweils ein Bein und zielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps.
Stellen Sie sich einfach in gespreizter Haltung hin, ein Bein nach vorne und das andere leicht nach hinten, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne und lassen Sie die Hanteln über die Länge Ihrer Oberschenkel und auf halber Höhe Ihrer Schienbeine laufen. Dann strecken Sie beim Aufstehen beide Beine.
Diese Übung maximiert die Rekrutierung der Oberschenkelmuskulatur und reduziert gleichzeitig die Belastung des Knies.
9. Gesäßpullover
Die Gesäßbrücke kann auch dazu beitragen, Ihre Beine zu stärken und die Kniestabilität zu erhöhen, was Schmerzen lindern und künftigen Verletzungen vorbeugen kann.
Um es auszuprobieren, legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und Füße etwas schmaler als Ihre Hüften, relativ nah am Gesäß.
Beginnen Sie damit, Ihr Becken nach hinten zu sich zu neigen und heben Sie Ihre Hüften Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Atmen Sie oben auf der Brücke ein und bewegen Sie die Wirbelsäule zurück zum Boden. Wiederholen Sie diese Übung drei bis fünf Mal. Durch die Verlagerung wird die Kraft der Rumpfmuskulatur, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur gestärkt, während gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöht wird.
10. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Unterschenkels und der Ferse
Sanftes, aber gezieltes Dehnen ist eine weitere wichtige Übungsform, die bei der Linderung von Knieschmerzen helfen kann. Wir empfehlen Ihnen, Ihre Fersen und Waden gegen die Wand zu strecken, um Ihre Wadenmuskulatur zu entspannen und letztendlich Ihren Gang zu verbessern und künftigen Verletzungen vorzubeugen.
Als nächstes empfiehlt der Fitnessexperte die sitzende Oberschenkeldehnung, bei der man im Sitzen ein Bein nach vorne streckt und nach den Zehen greift. Zu einem ähnlichen Zweck können Beincurls im Sitzen den Quadrizeps effektiv stärken, indem ein Bein nach vorne gestreckt und allmählich nach hinten abgesenkt wird.
