Unser Körper kann sich in Zeiten von Stress verändern. Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie stärker schwitzen und Ihre Muskeln sich verspannen. Gleichzeitig steigen meist auch Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck.
Laut den National Institutes of Health (NIH) sind dies alles Anzeichen der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die wir normalerweise als Folge von Stress erleben. Wenn diese Art von körperlicher Reaktion jedoch bei Ihnen häufig vorkommt, kann sie sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.
Langfristiger Stress (auch chronischer Stress genannt) kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen oder diese verschlimmern, darunter Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und andere Symptome. Stress kann Asthma verschlimmern und wird mit Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.
1. Tippen Sie mit den Fingern
Obwohl Yoga dafür bekannt ist, Menschen beim Entspannen zu helfen, ist es für uns nicht immer bequem, eine Pause von dem zu machen, was wir tun, und uns nach unten zu verhalten.
Aus diesem Grund kann eine Technik namens „Klopfen“ hilfreich sein; Sie können es fast überall selbst tun, indem Sie mit den Fingerspitzen bestimmte Bereiche Ihres Körpers berühren.
Die Emotional Freedom Technique (EFT), manchmal auch als „Akupunktur ohne Nadeln“ bezeichnet, hilft dem Übenden, stagnierende Energie im ganzen Körper zu bewegen, indem er auf Akupressurpunkte klopft, und wird in Verbindung mit dem Rezitieren von Sätzen durchgeführt, die beunruhigende Emotionen in beruhigendere Gedanken [und Aktivierung] verwandeln des parasympathischen Nervensystems, das der Schlüssel zur Entspannung ist.
2. Schalten Sie das „entspannendste Lied der Welt“ ein
Auch das Auflegen des richtigen Liedes kann Stress reduzieren. Im Jahr 2021 haben sich Neurowissenschaftler von Mindlab International mit Klangtherapeuten der British Academy of Sound Therapy zusammengetan, um die Entspannungswirkung verschiedener Tracks zu bestimmen.
Sie fanden heraus, dass das Hören eines Liedes namens „Weightless“, das von der Band Marconi Union mit Hilfe der Gründerin der British Academy of Sound Therapy, Liz Cooper , komponiert wurde, für die Teilnehmer im Allgemeinen entspannender war als eine Massage oder das Hören anderer entspannender Lieder.
Der als „das entspannendste Lied der Welt“ bezeichnete Titel konnte die allgemeine Angst der Teilnehmer um 65 Prozent reduzieren und ihren normalen Ruhepuls um 35 Prozent senken.
„Weightless“ war so effektiv, dass viele Frauen schläfrig wurden, und ich würde davon abraten, beim Hören des Liedes Auto zu fahren, weil es gefährlich sein kann.
3. Oder hören Sie „binaurale Rhythmen“
Keine Lust auf Musik? Versuchen Sie stattdessen, binaurale Beats zu hören. Es handelt sich um „eine Art Klangtherapie, bei der der Zuhörer zwei leicht unterschiedliche Klangfrequenzen hört, wodurch eine akustische Illusion und ein Frequenzgefühl erzeugt werden, die eine entspannende Wirkung haben können.“
Laut Healthline sollen binaurale Beats denselben mentalen Zustand hervorrufen, der mit Meditation verbunden ist, jedoch viel schneller. Dadurch können sie Menschen helfen, sich zu entspannen, Stress und Ängste abzubauen und Schmerzen zu lindern.
Die Forschungsergebnisse zum Einsatz binauraler Beats sind definitiv gemischt, aber ich denke, es ist für jeden erwähnenswert, der sich für die Erforschung verschiedener Arten von Musik interessiert, die dabei helfen können, ein Gefühl der Ruhe zu erzeugen. Ich persönlich finde binaurale Beats sehr entspannend, so wie man sie in einem Spa hört. Und wem gefällt das nicht?
4. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit zum Lesen
Niemand verlangt von Ihnen, das gesamte Buch auf einmal zu lesen. Die Ausübung einer einzigen Aktivität, auch nur für kurze Zeit, kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Untersuchungen zufolge reduziert das stille Lesen von nur sechs Minuten den Stress um 68 Prozent.
Das Eintauchen in ein Buch ist die ultimative Entspannung. Es spielt keine Rolle, welches Buch Sie lesen: Wenn Sie in ein äußerst fesselndes Buch eintauchen, können Sie den Sorgen und dem Stress des Alltags entfliehen und Zeit damit verbringen, die Fantasie des Autors zu erkunden.
5. Jetzt wird der Vogel wegfliegen
Hören Sie uns zu: Es geht nicht darum, ein falsches Lächeln aufzusetzen und so zu tun, als wäre alles in Ordnung, sondern darum, ein falsches Lächeln aufzusetzen und sich tatsächlich besser zu fühlen.
Ein Teil der in der Dialektischen Verhaltenstherapie (DBT) praktizierten Technik besteht darin, sich selbst zum Lächeln zu zwingen und so eine beruhigende Botschaft an Ihr Gehirn zu senden.
Wenn Sie lächeln, setzt Ihr Gehirn winzige Moleküle, sogenannte Neuropeptide, frei, um Stress zu bekämpfen. Dadurch werden andere Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Endorphine aktiviert. Endorphine wirken leicht schmerzlindernd, während Serotonin ein Antidepressivum ist.
6. Nehmen Sie den Kaugummi
Auch das Kauen von Kaugummi trägt nachweislich zur Beruhigung bei. Die Studie ergab, dass das Cortisol im Speichel, ein physiologischer Stressmarker, bei Kaugummikauern bei leichtem Stress um 16 Prozent und bei mäßigem Stress um fast 12 Prozent niedriger war als bei Nichtkaugummikauern.
Die Forscher fanden außerdem heraus, dass die Teilnehmer während des Stresses, den sie beim Kaugummikauen verspürten, über ein geringeres Maß an Angst und eine erhöhte Aufmerksamkeit berichteten.
7. Gehen Sie um einige Tiere herum
Klar, es macht Spaß, pelzige Freunde zu haben. Aber auch beim Stressabbau sind sie sehr nützlich. Im Jahr 2019 konnten Wissenschaftler der Washington State University (WSU) nachweisen, dass schon das kurze Streicheln von Katzen oder Hunden physiologische Vorteile beim Stressabbau haben kann.
Schon 10 Minuten können einen großen Unterschied machen. Bei Studenten unserer Studie, die mit Katzen und Hunden interagierten, war der Cortisolspiegel deutlich gesunken.
8. Probieren Sie Atemtechniken aus
Okay, du hast noch geatmet. Aber warum nicht versuchen, auf eine Art und Weise zu atmen, die nachweislich Stress reduziert?
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass gezielte tiefe Atemübungen, auch Zwerchfellatmung genannt, den Cortisolspiegel senken können.
Es gibt viele verschiedene Atemübungen, die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen, darunter eine einfache Technik namens Box-Atmung. Box-Atmung ist leicht zu erlernen und zu merken.
Die Einfachheit der Boxatmung ist ihre größte Stärke. Wenn Sie mit anderen Formen der Atemarbeit beginnen, können Sie ängstlicher werden, wenn Sie zu viel darüber nachdenken. Aber es ist nur ganz einfaches Atmen und Zählen.
Möchten Sie es ausprobieren? Atmen Sie einfach langsam aus, bis Ihre Lungen vollständig leer sind. Atmen Sie dann langsam ein und zählen Sie bis vier, halten Sie die Luft bis vier, atmen Sie aus und zählen Sie bis vier, halten Sie die Luft bis vier, atmen Sie bis vier ein – und wiederholen Sie den Zyklus mehrmals, bis Sie sich besser fühlen.
9. Gehen Sie nach draußen
Eine einfache Veränderung Ihrer Umgebung kann Ihnen zeigen, dass das Gras auf der anderen Seite grüner ist. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass bereits 20 Minuten Kontakt mit der Natur dazu beitragen können, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken.
Untersuchungen zufolge müssen Sie unterwegs nicht einmal etwas unternehmen . Während sich einige Teilnehmer für einen Spaziergang entschieden, saßen andere einfach draußen und konnten trotzdem die beruhigende Wirkung der Natur erleben.
10. Erstellen Sie eine Routine
Obwohl es so viele Praktiken gibt, die helfen können, Stress abzubauen. Ein Psychologe rät den Menschen, die Kraft einer starken und unterstützenden Tagesroutine nicht zu unterschätzen.
Dieser Ansatz erfordert mehr Vorbereitung, als sich beispielsweise in einer stressigen Zeit zum Lächeln zu zwingen. Aber es kann sich lohnen, eine Struktur und einen Zeitplan für Ihren Alltag zu erstellen.
Achten Sie auf eine gleichmäßige Schlafens- und Aufwachzeit und machen Sie zusätzlich einen 10–20-minütigen Morgenspaziergang im Freien, um die zirkadiane Uhr Ihres Körpers auf den Tag einzustellen. Achten Sie außerdem auf die Belastung durch blaues Licht und begrenzen Sie die Bildschirmzeit auf ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
