Viele Menschen konsumieren mehr Zucker, als ihnen bewusst ist. Tatsächlich konsumieren die meisten amerikanischen Erwachsenen täglich bis zu 17 Teelöffel (68 Gramm) zugesetzten Zucker. Dies ist fast das Dreifache des empfohlenen Grenzwerts von 6 Teelöffeln (25 g) zugesetztem Zucker pro Tag für Frauen und das Doppelte des Grenzwerts von 9 Teelöffeln (36 g) für Männer.
Darüber hinaus wird übermäßig zugesetzter Zucker mit Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Brownies und Äpfel enthalten Zucker. Sind sie also alle gleich? Gar nicht. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker zu verstehen. Natürlicher Zucker kommt in Lebensmitteln wie Obst (Fruktose und Glukose) und Milch (Laktose) vor. Andererseits wird den Lebensmitteln bei der Verarbeitung zusätzlicher Zucker zugesetzt.
Obwohl Ihr Körper beide Zuckerarten auf die gleiche Weise verarbeitet, ist es wichtig, das Gesamtpaket zu berücksichtigen. Der Verzehr von ganzem, unverarbeitetem Obst und Gemüse, das oft mäßige Mengen an natürlichem Zucker enthält, hat viele Vorteile. Zu diesen Vorteilen zählen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffe verlangsamen beispielsweise die Verdauung und helfen, hohe Blutzuckerspitzen zu verhindern. Und Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe wie das in der Wassermelone enthaltene Lycopin helfen, chronische Entzündungen einzudämmen, Ihr Immunsystem zu stärken und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Untersuchungen bestätigen auch die gesundheitlichen Vorteile von Obst trotz des Zuckergehalts. Eine aktuelle Studie ergab einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Verzehr ganzer Früchte und dem Diabetesrisiko. Ein höherer Verzehr von ganzen Früchten (300 g/Tag ganze Früchte) verringert das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Dies scheint im Widerspruch zu dem zu stehen, was die meisten Menschen denken.
Menschen mit Diabetes müssen jedoch möglicherweise berücksichtigen, wie viel natürlichen Zucker ein Lebensmittel enthält. Jede Zuckeraufnahme, ob natürlich oder zugesetzt, trägt zu Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme für den Tag bei. Daher müssen Menschen mit Diabetes möglicherweise die Aufnahme von natürlichem Zucker reduzieren, um die von ihrem Ernährungsberater oder Arzt empfohlene tägliche Gesamtkohlenhydratdosis zu erreichen.
Um Ihnen bei der Auswahl von Obst und Zucker zu helfen, haben wir die Früchte mit niedrigem Zuckergehalt vom niedrigsten zum höchsten geordnet.
1. Limetten und Zitronen
Natürlicher Zucker: 1 Gramm pro Limette und 2 Gramm pro Zitrone
Limetten und Zitronen sind kulinarische Grundnahrungsmittel, die den Gerichten Glanz verleihen. Außerdem stehen sie mit 1 bzw. 2 Gramm Zucker pro Frucht ganz oben auf der Liste der Früchte mit dem niedrigsten Zuckergehalt. Diese Zitrusfrüchte sind nicht nur zuckerarm, sondern auch reich an Vitamin C. Da es unwahrscheinlich ist, dass Sie eine dieser sauren Früchte allein zu sich nehmen, probieren Sie sie in diesem würzigen Koriander-Limetten-Hähnchen in einer Pfanne oder in dieser erfrischende Zitronen-Ripeño-Joghurt.
2. Avocado
Natürlicher Zucker: 1 Gramm pro Avocado
Obwohl viele Menschen Avocados als Gemüse betrachten, weil sie nicht sehr süß sind, handelt es sich in Wirklichkeit um Früchte. Diese cremige Frucht enthält nur 1 Gramm Zucker pro ganze Avocado. Avocados enthalten nicht nur weniger Zucker, sondern sind auch überraschend reich an Ballaststoffen: etwa 7 Gramm Ballaststoffe pro halbe Avocado. Das Hinzufügen von Avocado zu Ihrer Ernährung kann das Sättigungsgefühl steigern, Gewichtskontrollziele unterstützen, die Darmgesundheit unterstützen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und die Ernährungsqualität verbessern.
3. Himbeere
Natürlicher Zucker: 5 Gramm pro 1 Tasse
Saftige Himbeeren sind mit nur 5 Gramm natürlichem Zucker pro Tasse nicht nur zuckerarm, sondern auch kalorienarm und unglaublich reich an Ballaststoffen. Nur 1 Tasse enthält 8 Gramm Ballaststoffe, was mehr als einem Viertel der 25 bis 34 Gramm Ballaststoffe entspricht, die für amerikanische Erwachsene empfohlen werden. Wenn Sie gefrorene Himbeeren in Ihrem Gefrierschrank haben, können Sie diesen Mango-Himbeer-Smoothie jederzeit mixen.
4. Kiwi
Natürlicher Zucker: 7 Gramm pro Kiwi
Kiwis sind außerdem eine reichhaltige Quelle an Carotinoiden, einer besonderen Art von sekundären Pflanzenstoffen, die nachweislich die Gesundheit von Augen und Haut fördern. Eine kleine Kiwi enthält 2 Gramm Ballaststoffe und fast 90 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C! Diese flauschigen kleinen Früchte bieten auch viele andere gesundheitliche Vorteile, von der Linderung von Verstopfung bis zur Verbesserung des Schlafes. Mango und Ananas sind nicht die einzigen Früchte, die als köstliche Taco-Füllung verwendet werden können; Diese einfachen Fisch-Tacos mit Kiwi-Salsa sind eine tolle Option für eine Taco-Party.
5. Brombeere
Natürlicher Zucker: 7 Gramm pro 1 Tasse
Obwohl sie etwas mehr Zucker enthalten als Himbeeren, sind Brombeeren eine weitere tolle Frucht mit niedrigem Zuckergehalt. Eine Tasse Brombeeren enthält nur 7 Gramm natürlichen Zucker und 8 Gramm Ballaststoffe (ein tolles Preis-Leistungs-Verhältnis). Brombeeren sind außerdem eine reichhaltige Quelle sekundärer Pflanzenstoffe (Pflanzenstoffe, die Krankheiten bekämpfen), darunter solche, die nachweislich Krankheiten bekämpfen, chronischen Krankheiten vorbeugen und das Gedächtnis verbessern. Belegen Sie Ihr Toast mit hausgemachter Brombeermarmelade mit einem Hauch Limette und Ingwer. Brombeeren eignen sich nicht nur für süße Gerichte; Probieren Sie Schweinekoteletts zum Abendessen und Sie werden sehen.
6. Erdbeere
Natürlicher Zucker: 7 Gramm pro 1 Tasse, halbiert.
Erdbeeren gehören möglicherweise zu den beliebtesten Kleinfrüchten auf dem Markt. Erdbeeren liefern nicht nur nahezu 100 % des Tagesbedarfs an Vitamin C pro Portion, sondern sind auch zuckerarm, nämlich nur 7 Gramm pro 1 Tasse halbierter Erdbeeren. Durch die Kombination aus Ballaststoffen, Antioxidantien und Kalium sind Erdbeeren auch gut für die Herzgesundheit. Süße, saftige Erdbeeren sind eine tolle Ergänzung zu Frühlingssalaten, wie diesem Erdbeer-Balsamico-Spinat-Hühnersalat.
7. Wassermelone
Natürlicher Zucker: 10 Gramm pro 1 Tasse
Der niedrigere Zuckergehalt der Wassermelone kann teilweise auf den hohen Wassergehalt der Sommerfrucht zurückgeführt werden. Eine 1-Tasse-Portion Wassermelone enthält weniger als 10 Gramm Zucker und bis zu 125 Gramm Wasser. Wassermelone ist außerdem reich an Lycopin, einem Antioxidans, das Stress bekämpft und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer verringert. Süße Wassermelone und cremiger, würziger Ziegenkäse bilden in diesem Wassermelonen-Ziegenkäse-Salat mit Zitrusvinaigrette ein magisches Duo.
8. Grapefruit
Natürlicher Zucker: 11 Gramm pro ½ Grapefruit
Sie werden überrascht sein, dass Grapefruit, die für ihre Säure bekannt ist, so weit oben auf der Liste steht. Allerdings gilt sie immer noch als zuckerarme Frucht, da eine halbe Grapefruit weniger als 11 Gramm Zucker enthält. Grapefruit ist reich an Vitamin A und C, zwei essentiellen Nährstoffen, die Ihr Immunsystem unterstützen (besonders wichtig während der Erkältungs- und Grippesaison). Möchten Sie versuchen, Grapefruit zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen? Dieser Fenchel-Grapefruit-Salat ist eine einfache und helle Beilage zu Hühnchen, Fisch oder Schweinefleisch.
9. Papaya
Natürlicher Zucker: 11 Gramm pro 1 Tasse Würfel
Mit 11 Gramm Zucker pro Tasse ist Papaya viel weniger als bei anderen beliebten tropischen Früchten wie Ananas oder Mango. Darüber hinaus enthält Papaya viel Folsäure – etwa 54 Mikrogramm pro Tasse oder etwa 14 % des Tagesbedarfs. Obwohl Sie sie pur genießen können, ist Papaya eine tolle Ergänzung zu einem Obstsalat. Dieser cremige Kokos-Obstsalat, angerichtet mit einem milden Ingwer-Limetten-Dressing, lässt Sie an einen tropischen Urlaub denken.
10. Melone
Natürlicher Zucker: 13 Gramm pro 1 Tasse
Wie die Wassermelone hat auch die Kantalupe einen hohen Wassergehalt. Ein Snack dieser Frucht kann Ihnen also dabei helfen, Ihre Flüssigkeitszufuhrziele zu erreichen. Cantaloupe-Melone ist außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, ein Provitamin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, um die Sehkraft und die reproduktive Gesundheit zu unterstützen. Eine Tasse Melone enthält fast ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin A. Versuchen Sie, Melone zu Ihrem nächsten Salat hinzuzufügen. Dieser Salat aus Melone, Rucola und Ziegenkäse kombiniert süße Melone mit würzigem Rucola und knackigen Pistazien für ein einfaches, aber geschmackvolles Salatdressing.
11. Orangen
Natürlicher Zucker: 12 Gramm pro Orange
Obwohl Orangensaft viel Zucker enthält, standen ganze Orangen auf unserer Liste der zuckerarmen Früchte. Denn für eine Tasse frischen Saft benötigt man etwa drei Orangen. Eine ganze Orange enthält 12 Gramm Zucker und ist mit 3 Gramm pro Frucht eine gute Ballaststoffquelle. Neben Vitamin C sind Orangen auch eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Kalium und Folsäure. Wenn Sie auf der Suche nach einem schmackhaften Abendessen unter der Woche sind, probieren Sie diese Orange-Ingwer-Hähnchenschalen.
12. Pfirsiche
Natürlicher Zucker: 13 Gramm pro Pfirsich
In einen sonnengereiften, saftigen und süßen Pfirsich zu beißen, ist vielleicht das beste einfache Sommervergnügen. Jede dieser flauschigen Früchte enthält weniger als 13 Gramm Zucker sowie andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Kalium sowie die Vitamine A und C. Wie viele andere Früchte enthalten Pfirsiche sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe halten den Cholesterinspiegel unter Kontrolle, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung unterstützen, Verstopfung vorbeugen und viele weitere Vorteile haben. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie Pfirsichschalen essen. Haben Sie Ricotta-Käse übrig? Probieren Sie dieses fünfminütige Pfirsich-Pistazien-Toast-Rezept, das cremigen Ricotta mit gehackten frischen Pfirsichen und Honig kombiniert.
Die Kontrolle der Zuckeraufnahme hat viele Vorteile, wie zum Beispiel die Verringerung des Diabetesrisikos und die Eindämmung von Entzündungen. Allerdings kann es verwirrend sein, den Zuckerkonsum zu reduzieren, da es in Lebensmitteln verschiedene Zuckerarten gibt. Der beste Ansatz besteht darin, den zugesetzten Zucker zu begrenzen, anstatt sich zu sehr auf den natürlichen Zucker zu konzentrieren, der in Lebensmitteln wie Obst enthalten ist, da dieser andere nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien enthält. Für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, wie z. B. Diabetes, die ihre Gesamtzuckeraufnahme berücksichtigen müssen, hilft diese Liste dabei, ihre Aufnahme zu kontrollieren. Darüber hinaus ist die Kombination von Früchten mit gesunden Fetten wie Avocados, Samen und Nüssen eine großartige Möglichkeit, den glykämischen Index von Früchten zu senken und so den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Dies liegt daran, dass Fette die Verdauung verlangsamen und damit die Geschwindigkeit, mit der Zucker in den Blutkreislauf aufgenommen wird (dies wird als glykämischer Index bezeichnet).
