Ganz gleich, ob Sie wegen der Krankheit eines Elternteils in Panik geraten, Ihr Neugeborenes zu füttern oder Termine planen, es gibt wahrscheinlich eine Menge Dinge, die Sie wach halten. Fügen Sie noch die Biologie hinzu, und wenn Sie aufwachen und bereit sind, den Tag in Angriff zu nehmen, sind Sie einer der Glücklichen.
Als Teenager und in den Zwanzigern war das Schlafen so einfach, dass man es sogar mit geschlossenen Augen tun konnte. Aber mit dem Alter kommen auch Saboteure wie hormonelle Veränderungen und die Schwächung des zirkadianen Rhythmus, der 24-Stunden-Biouhr des Körpers, die Schlafmuster, Appetit, Temperaturregulierung und mehr steuert. Kein Wunder, dass laut einer neuen Umfrage der American Academy of Sleep Medicine etwa ein Drittel der amerikanischen Frauen selten oder nie ausgeruht aufwacht. Leider gehen die Auswirkungen über das Gefühl von Benommenheit und Reizbarkeit hinaus: Chronisch schlechter Schlaf ermüdet Ihr Gehirn, belastet Ihr Herz, stört Ihren Stoffwechsel und kann sogar Ihr Leben verkürzen. Um Ihnen zu helfen, haben wir die Experten gefragt, wie sie häufig auftretende Schlafprobleme lösen können.
1. Mein verrückter Verstand hält mich wach
Bei den meisten meiner Patienten ist das Gehirn beim Einschlafen so aktiv, dass es sich anfühlt, als ob die Lautstärke zu laut aufgedreht wäre. Wenn Ihnen etwas durch den Kopf geht, bevor Sie sich auf den Weg machen, sagt sie: ein Streit mit Ihrem Mann, eine Entlassung am Arbeitsplatz, ein beunruhigender Artikel, den Sie gelesen haben – es wird wahrscheinlich spät in der Nacht wieder auftauchen. Wenn du dich hin und her wälzt, kommen dir Gedanken, als wäre ich wach; Ich kann es mir nicht leisten, morgen ein Zombie zu sein!
Korrektur:
Schlägt vor, sich den Schlaf als einen Dimmerschalter und nicht als einen Ein-/Aus-Knopf vorzustellen und ein paar Stunden vor dem Schlafengehen mit einer schlummerfördernden Routine zu beginnen. Wenn Dinge Sie wach halten, schreiben Sie fünf Minuten bevor Sie sich auf den Sack legen eine Liste; Eine Studie ergab, dass Menschen dadurch viel schneller den Verstand verloren als diejenigen, die über die von ihnen erledigten Aufgaben schrieben. Je detaillierter die Liste, desto besser.
Wenn Sie schon dabei sind, ersetzen Sie Ihre Lieblingstechniken zum Aufschieben der Schlafenszeit, wie Scrollen, SMS schreiben und fernsehen, durch Aktivitäten, die Ihren Körper und Geist beruhigen, wie zum Beispiel etwas Beruhigendes zu lesen (auf Papier, nicht auf einem Bildschirm); Streaming entspannender Musik; Zünden Sie eine Kerze an und üben Sie Achtsamkeitsübungen wie Meditation, geführte Bilder oder tiefes Atmen. All dies wird Ihre Atmung und Herzfrequenz verlangsamen und Ihr Nervensystem beruhigen. Wenn Sie nach einem Nickerchen wieder aufwachen, greifen Sie zu Ihrem Arsenal an Beruhigungsmaßnahmen. Vermeiden Sie es, auf Ihre Uhr oder ein tragbares Schlafüberwachungsgerät zu schauen, da dies wahrscheinlich nur Angst hervorruft.
Wenn nichts anderes hilft. Wenn Sie merken, dass Sie frustriert sind oder versuchen einzuschlafen, oder dass Ihr Gehirn gerade in Flammen steht, ist das das Signal, aufzustehen und im gedämpften Licht etwas Beruhigendes zu tun, bis die Schläfrigkeit einsetzt.
2. Ich wache mit Kopfschmerzen auf
Morgendliche Kopfschmerzen und Tagesmüdigkeit sind ein Zeichen für obstruktive Schlafapnoe (OSA), eine Erkrankung, die dazu führt, dass Sie Ihre Atmung Dutzende Male pro Nacht anhalten und wieder neu starten. OSA geht normalerweise mit nächtlichem Schnarchen, Schnarchen und Kurzatmigkeit bei Männern einher, aber 20 % der Frauen leiden darunter und nicht alle Menschen mit OSA schnarchen. Das Risiko steigt in den Jahren vor der Menopause, wenn Östrogen und Progesteron, die eine schützende Wirkung auf Lunge und Atemwege haben, schwanken und abnehmen.
Korrektur:
Ihr Körper sagt Ihnen, dass etwas nicht stimmt und Sie einen Arzt aufsuchen sollten. Neunzig Prozent der Frauen mit OSA wissen nicht, dass sie es haben, wenn Sie also regelmäßig mit starken Kopfschmerzen aufwachen oder sich tagsüber erschöpft fühlen. Schlafapnoe ist behandelbar, aber wenn sie nicht diagnostiziert wird, erhöht sie das Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Depressionen und mehr.
3. Gezeiten – müssen wir noch mehr sagen?
Achtzig Prozent aller Frauen leiden während der hormonellen Achterbahnfahrt in der Perimenopause und darüber hinaus unter Hitzewallungen. Diese spontanen Schübe treten auf, wenn schwankende oder anhaltend niedrige Östrogenspiegel zu einer Fehlfunktion des körpereigenen Thermostats führen. Zu Höllenattacken kann es gehören, dass das Herz wie ein Hase schlägt, 10 Kilometer läuft und manchmal das Gefühl eines drohenden Untergangs.
Korrektur:
Wasserableitende „kühlende“ Pyjamas und Laken sollten in naher Zukunft bei Ihnen erhältlich sein. Doch obwohl sie Nachtschweiß erträglicher machen können, „behandeln sie nicht die Grundursache“. Was soll ich tun? Östrogenhaltige Hormonbehandlungen oder niedrig dosierte Verhütungsmittel, die ihrer Schätzung nach bei 90 % der Frauen Linderung verschaffen und bei den meisten Frauen mit Hitzewallungen als sicher gelten. (Unterhaltsame Tatsache: Die Östrogenmenge bei einer Hormontherapie in den Wechseljahren beträgt die Hälfte bis ein Viertel der Dosis der meisten gängigen oralen Kontrazeptiva.) Einige Antidepressiva und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls helfen. Untersuchungen zeigen auch, dass Bewegung die thermoregulatorische Kontrolle verbessern und dadurch Hitzewallungen reduzieren kann.
4. Ich muss ständig Stück für Stück aufstehen
Zwei Drittel der Frauen über 40 wachen mindestens einmal pro Nacht mit dem gefürchteten Gefühl auf, „gehen zu müssen“. Und Sie wissen, was als nächstes passiert: „Sie schauen auf Ihrem Telefon nach, wie spät es ist.
Korrektur:
Der beste Weg, um die Notwendigkeit zu minimieren, nachts der Erste zu sein: Begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme ab drei Stunden vor dem Schlafengehen, um Ihrer Blase eine Pause für die Nacht zu gönnen. Dazu gehört auch Alkohol, den viele Frauen als Schlafmittel verwenden, ohne zu wissen, dass er die Blase reizt und außerdem ein Diuretikum ist, das die Harnausscheidung anregt. Wenn Sie Ihre Leber dazu auffordern, Rosa zu verstoffwechseln, obwohl sie eigentlich im Ruhemodus sein sollte, verringert sich auch der erholsame Schlaf.
Wenn Sie aufwachen, berühren Sie nicht den Lichtschalter oder das Telefon, da dies „die Teile Ihres Gehirns aufweckt, die planen, kontrollieren und sich Sorgen machen“, sagt Mednick. Versuchen Sie, einen traumähnlichen Zustand aufrechtzuerhalten, indem Sie beim Pseudo-Schlafwandeln zur Toilette langsam atmen. Verwenden Sie einen Nachttisch in warmen Farbtönen, um Stürzen vorzubeugen.
5. Ah! Albtraumhaft
Albträume kommen bei Frauen mittleren Alters häufig vor und werden oft mit Stress, schwankenden Hormonspiegeln und der Einnahme bestimmter Medikamente, darunter Antidepressiva, Melatonin und andere beliebte Schlafmittel, in Verbindung gebracht. Blutdruckmedikamente sind ein weiterer häufiger Übeltäter, und Einzelberichte bringen inzwischen einen Zusammenhang mit Medikamenten gegen Fettleibigkeit.
Korrektur:
Obwohl die empfohlene Melatonindosis 1 mg oder weniger beträgt, neigen viele Benutzer dazu, „Überdosierungen“ wie 5, 10 oder sogar 20 mg einzunehmen, was möglicherweise zu Albträumen und anderen Nebenwirkungen führen kann. Es ist möglich, dass eine viel niedrigere Dosis Ihnen hilft, ohne Albträume zu schlafen, aber fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Schlafmittel einnehmen. Dazu gehören Melatonin, CBD, pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und Marihuana. Ihre Reaktion auf jedes Medikament, das Ihr Nervensystem beeinflusst, kann sehr unterschiedlich sein. Was Ihrem Freund hilft, gut zu schlafen, kann bei Ihnen Albträume hervorrufen.
Wenn Sie nicht glauben, dass Schlafmittel die Ursache für Ihre schlechten Träume sind, sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen. Gelegentliche Albträume sind normal, aber wenn sie so häufig auftreten, dass sie anhaltenden Kummer oder Ängste verursachen, kann eine Behandlung hilfreich sein. Ein Arzt schlägt möglicherweise eine Technik namens „Imagery Rehearsal Therapy“ (IRT) vor, bei der Sie mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, um wiederkehrende Albträume mithilfe neuer Bilder neu zu beschreiben – sagen wir, eine bedrohliche Person wird freundlich oder der dunkle Himmel über Ihrem Elternhaus wird hell und sonnig. Während der Wachstunden wird dann im Geiste ein neues Drehbuch geprobt, um die alte, traurige Erzählung zu ersetzen. Durch konsequente Praxis kann IRT „die Häufigkeit und emotionale Auswirkung von Albträumen reduzieren.“
6. Mein geliebter Partner hält mich wach
Sind Sie sicher, dass sie nicht dasselbe über Sie sagen? Jeder dritte Ukrainer wirft seinem Gesprächspartner vor, seinen Schlaf zu sabotieren. Doch wenn Sie niemand früh mit seiner lästigen Morgenenergie weckt oder um 2 Uhr morgens die Bettdecke abzieht, ist das Leben viel besser.
Korrektur:
Es ist Zeit, kreativ zu werden. Einige Menschen initiieren die „Schlaftrennung“, also das Schlafen in getrennten Schlafzimmern: Laut einer Analyse der National Association of Home Builders hat sich die Zahl der Millennials, die sich für Zweibettzimmer interessieren, zwischen 2007 und 2018 verdoppelt (von 20 % auf 40 %). Es gibt auch die weniger extreme skandinavische Schlafmethode, bei der man mit getrennten Decken zusammen schläft: Partner A bekommt seine flauschige Decke, Partner B bekommt seine Gewichtsdecke, und wenn sich einer zu einem Burrito zusammenrollt, stört das den anderen nicht. Mednick ist außerdem ein Fan von Ohrstöpseln und Augenmasken, um den Lärm (Schnarchen, Murmeln im Schlaf) oder das Licht (beim Lesen oder Fernsehen) Ihres Partners zu übertönen. Auch der Wechsel zu einem großen Bett kann hilfreich sein, wenn sie sich streiten oder herumflattern. Wenn Ihr Partner die Änderung ablehnt, erinnern Sie ihn daran, dass sie nicht dauerhaft sein muss, und ermutigen Sie ihn, es auszuprobieren und zu sehen, ob sich dadurch sein eigener Schlaf verbessert.
