Es ist an der Zeit, sich von Abnehmprogrammen und Betrügereien zu verabschieden, die auf extremer Kalorienrestriktion basieren. Diese kurzsichtigen Crash-Diäten führen in der Regel zu Gewichtszunahme und Jo-Jo-Diäten, können aber auch Organe schädigen, Mangelernährung verursachen, zum Verlust von Muskelmasse führen, Gallensteine bilden, Essstörungen auslösen und vieles mehr.
Anstatt sich auf das zu konzentrieren, was Sie nicht essen können, und auf Diäten zurückzugreifen, die Sie ständig hungrig halten, können Sie sich stattdessen auf nahrhafte Lebensmittel konzentrieren, die Sie sättigen und es Ihnen so leichter machen, den ganzen Tag über Entscheidungen zu treffen. Und der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann besonders hilfreich sein, wenn es um das Sättigungsgefühl geht.
Ballaststoffe tragen nicht nur dazu bei, den Heißhunger zu reduzieren, indem sie länger satt halten, sondern können auch die Magenentleerung verlangsamen, den allgemeinen Appetit reduzieren und die Zeit verlängern, die zur Nahrungsverdauung benötigt wird. Doch damit enden die Vorteile noch nicht.
Neben der Unterstützung bei der Gewichtskontrolle gibt es noch mehrere weitere gesundheitliche Gründe für eine ballaststoffreiche Ernährung. Dazu gehören die Förderung der Herzgesundheit, die Aufrechterhaltung einer normalen Verdauung, die Verringerung des Risikos bestimmter chronischer Krankheiten wie Darmkrebs, die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut, die Unterstützung der Regulierung des Blutzuckers und vieles mehr. Lesen Sie also weiter, um von Ernährungsexperten mehr über die besten ballaststoffreichen Lebensmittel zu erfahren.
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
1. Vollkorn
Beim Abnehmen ist es wichtig zu bedenken, dass Kohlenhydrate nicht der Feind sind. Tatsächlich kann der Verzehr gesunder Vollkornprodukte dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, sodass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass Sie später spontan essen.
Ich habe ein paar ballaststoffreiche Lieblingslebensmittel, die ich jedem empfehle, der seine Ernährung verbessern möchte. Zunächst würde ich Vollkornprodukte wie Hafer, braunen Reis und Quinoa empfehlen. Sie sind voller Ballaststoffe und bieten ein breites Spektrum an Nährstoffen, was sie zu einem Grundbestandteil einer ballaststoffreichen Ernährung macht.
2. Leinsamen
Samen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, ganz zu schweigen von Vitaminen und Mineralstoffen, werden jedoch nicht oft als regelmäßiger Bestandteil der amerikanischen Ernährung verzehrt. Die Samen eignen sich hervorragend als Topping für Müsli, Salate oder leichte Snacks.
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind herzhafte Optionen, die moderate Mengen an Ballaststoffen enthalten – 2 Gramm bzw. 1,5 Gramm Ballaststoffe pro Unze –, aber Leinsamen bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Diese kleinen Samen enthalten 7,7 Gramm Ballaststoffe pro Unze, was sie zu einer großartigen Option macht, wenn Sie Ihren Hunger zügeln und das Sättigungsgefühl fördern möchten.
3. Chiasamen
Chiasamen sind eine weitere großartige Option, wenn Sie Ballaststoffe, gesunde Fette, Eiweiß und mehr hinzufügen möchten. Wenn Sie Ihrer täglichen Ernährung nur eine Unze Chiasamen hinzufügen, werden 9 Gramm Ballaststoffe und 4,5 Gramm Protein hinzugefügt.
Dies ist wahrscheinlich eine meiner Lieblingsmethoden, um meiner Ernährung nicht nur mehr Ballaststoffe zuzuführen, sondern auch gesunde Fette und pflanzliches Protein hinzuzufügen. Tatsächlich haben Chiasamen ein nahezu perfektes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen von 1:1. Es hängt von der Marke ab, viele Chiasamen enthalten etwa 6 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
4. Beeren
Wir empfehlen, Ihrer Ernährung mehr Beeren hinzuzufügen. Von allen Früchten sind Beeren die ballaststoffreichsten! Zusätzlich zu den ballaststoffreichen Samen sorgt die Zugabe von Beeren zu Ihren Mahlzeiten und Snacks für Geschmack, Antioxidantien und eine Portion Farbe .
Allerdings weist der Ernährungswissenschaftler darauf hin, dass nicht alle Beeren hinsichtlich des Ballaststoffgehalts gleich sind. Während eine Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren 3,3 bis 3,5 Gramm Ballaststoffe enthält, enthalten Himbeeren und Brombeeren 7,5 bis 8 Gramm Ballaststoffe.
5. Äpfel, Birnen und andere frische Früchte
Als nächstes empfehlen Experten andere ballaststoffreiche Früchte wie Birnen, Äpfel, Mangos usw.
Obwohl Beeren die Hauptfaserquelle sind, sind Birnenwürfel auch eine ballaststoffreiche Frucht, die Sie zu sich nehmen können. Eine Tasse gewürfelte Birnen enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe, und der Schlüssel zum Erhalt dieses Ballaststoffgehalts liegt darin, die Schale anzuhalten.
6. Trockenfrüchte
Viele Trockenfrüchte sind außerdem reich an Ballaststoffen und können beim Abnehmen helfen. Experten weisen jedoch darauf hin, dass es wichtig ist, Optionen ohne Zuckerzusatz zu finden, der selbst bei kleinen Portionen zu übermäßigen Kalorien führen kann.
Beschränken Sie sich nicht auf frisches Obst, da es eine Ballaststoffquelle ist. Trockenfrüchte sind genauso lecker und voller Ballaststoffe. Sie schlägt vor, Rosinen (10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse), Pflaumen (12 Gramm Ballaststoffe pro Tasse), getrocknete Aprikosen (9,5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse) und Preiselbeeren (8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse) zu essen.
7. Artischocken, Gemüse und anderes frisches Gemüse
Es gibt viele Gründe, mehr frisches Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie enthalten in der Regel wenig Kalorien, ungesunde Fette und Zucker, sind aber auch reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Artischockenherzen, Grünkohl und anderes frisches Gemüse können reich an Ballaststoffen sein und Ihnen durch eine verbesserte Ernährung dabei helfen, sich satt zu fühlen und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Vergessen Sie nicht Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Spinat. Dieses Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, was es zur perfekten Ergänzung Ihrer Mahlzeiten macht.
8. Nüsse
Nüsse sind reich an Proteinen, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und, Sie ahnen es schon, Ballaststoffen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr nur einer Handvoll Nüsse Heißhungerattacken reduzieren, das Sättigungsgefühl verbessern und das allgemeine Risiko für Fettleibigkeit verringern kann.
Walnüsse enthalten etwa 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, was sie zu einem tollen Snack macht. Wenn Sie jedoch wirklich die meisten Ballaststoffe pro Portion zu sich nehmen möchten, sollten Sie sich für Macadamianüsse entscheiden, die satte 12 Gramm pro Tasse enthalten.
9. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind weitere tolle Lebensmittel zum Abnehmen, die lange nach dem letzten Bissen satt halten. Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind eine tolle Ballaststoffquelle. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern auch eine großartige Quelle für pflanzliches Protein, das bei der Gewichtskontrolle unglaublich hilfreich sein kann.
Der beste Teil? Typisch kann man kaum etwas falsch machen. Ganz gleich, ob Sie sich für schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder Pintobohnen entscheiden, ganz zu schweigen von Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Edamame, sie alle enthalten einen extrem hohen Ballaststoffgehalt, der zwischen 9 und 35 Gramm pro Tasse liegt.
