Da die Temperaturen weiter sinken, kann es schwierig sein, die Motivation zu finden, nach draußen zu gehen und Sport zu treiben. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sich in einen Stubenhocker verwandeln müssen. Es gibt viele Möglichkeiten, die tägliche Bewegung bequem von zu Hause aus in Ihren Alltag zu integrieren.
Egal, ob Sie schnell Kalorien verbrennen oder einfach nur Ihre Muskeln dehnen möchten, Sie haben eine große Auswahl an Indoor-Übungen. Lesen Sie weiter, um von Fitnessexperten zu erfahren, was Sie jetzt tun sollten.
1. Yoga oder Pilates
Yoga und Pilates eignen sich hervorragend zur Entwicklung von Flexibilität und Kraft. All dies können Sie bequem zu Hause durchführen und nehmen dabei den Platz einer durchschnittlichen Yogamatte in Anspruch. Er empfiehlt, drei bis vier Mal pro Woche zu trainieren.
Sie sind perfekt für diese Jahreszeit, da sie Ihnen helfen, im Einklang mit den Bedürfnissen Ihres Körpers zu bleiben.
2. Die Treppe hoch und runter rennen
Wenn Ihr Haus mehr als eine Etage hat (oder Sie in einem mehrstöckigen Gebäude wohnen), steht Ihnen eines der einfachsten Cardiogeräte zur Verfügung.
Dadurch wird die Herzfrequenz erhöht und eine gesunde Muskelbelastung erreicht.
Stellen Sie jedoch vor Beginn sicher, dass Sie das richtige Schuhwerk haben und einen guten Halt auf Ihrer Treppe haben.
3. Übungen mit dem Körpergewicht
Einfache Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Sit-ups sind eine gute Wahl für Menschen jeden Fitnessniveaus.
Da kein zusätzlicher Widerstand vorhanden ist, kann die Intensität und/oder Häufigkeit dieser Übungen erhöht werden, da die Ermüdung und die Erholungszeit reduziert werden. Er empfiehlt, das Körpergewichtsverfahren fünf bis sechs Mal pro Woche durchzuführen.
Wenn Sie Ihr Training anspruchsvoller gestalten möchten, empfehlen wir Ihnen, bei Kniebeugen oder Ausfallschritten eine schwere Tasche mitzunehmen.
Der Rucksack ermöglicht eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und ist bequem. Sie können einen Rucksack mit schweren Büchern oder Essensdosen aus der Speisekammer füllen und Ausfallschritte und Kniebeugen in guter Form ausführen.
4. Geteilte Kniebeugen
Eine von Experten empfohlene spezielle Körpergewichtsübung ist die Kniebeuge aus großer Höhe. Stellen Sie einfach Ihren hinteren Fuß auf eine Couch, einen Stuhl oder einen anderen erhöhten Gegenstand und gehen Sie mit Ihrem vorderen Fuß in die Hocke.
Diese Übung stellt Ihr Gleichgewicht auf die Probe und zwingt Sie dazu, an Ihrer Körpermitte zu arbeiten. Ihre Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln werden einseitig getestet. Sie müssen bei jedem Schritt ein Bein abheben.
5. Hochintensive Intervalltrainingsübungen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Viele Leute werden denken, dass sie 30-minütige HIIT-Workouts absolvieren müssen, aber HIIT-Workouts sind eigentlich darauf ausgelegt, Ihre Herzfrequenz in kürzerer Zeit als bei einem 30-minütigen Spaziergang oder Lauf zu steigern.
Diese Workouts kombinieren normalerweise Körpergewichtsübungen mit Cardio-Übungen wie Burpees, Jumping Jacks oder Bergsteigerübungen. Laut Rulon ist es wichtig, sowohl eine Aufwärm- als auch eine Ruhephase einzuhalten, mit drei bis vier Runden dazwischen, die in der Regel 15 Minuten nicht überschreiten.
Sie helfen Ihnen, explosive Geschwindigkeit zu entwickeln und zu lernen, die Landung zu spüren. Dadurch werden die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gestärkt.
6. Krafttraining mit Hanteln
Krafttraining ist der Schlüssel, wenn Cardio nicht Ihr Ding ist.
Es gibt viele Optionen für Hanteln wie Brustdrücken, Rudern, Kniebeugen, Bizeps-Curls, Trizeps-Dips, Bankdrücken, rumänisches Kreuzheben usw.
Konkret empfiehlt der Trainer drei Übungen, die sich effektiv in Innenräumen durchführen lassen: Hantel-Bodendrücken auf der Gesäßbrücke, Einarmflexion und Hantel-Frontkniebeuge.
Dies liegt daran, wie dynamisch sie den gesamten Körper durch komplexe Bewegungen einbeziehen und dabei auf den Unterkörper und die Körpermitte abzielen.
7. Seil
Seilspringen eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und kann Ihre Herzfrequenz schnell in die Höhe treiben sowie Ihre Waden und Schultern trainieren. Für Anfänger kann es nur fünf Minuten dauern, für Fortgeschrittene 20 Minuten.
Wenn Sie kein richtiges Springseil haben, können Sie ein normales Seil oder eine Schnur verwenden. Achten Sie jedoch darauf, nur ein Material zu verwenden, das Sie bei Kontakt nicht verletzt (dicke Schnüre funktionieren besser als dünne Schnüre).
