Von ständigen Magenschmerzen bis hin zu Blähungen, Übelkeit, weichem Stuhl und Darmstau – die Symptome einer Verdauungsstörung kommen häufiger vor, als Sie vielleicht denken. Nach Angaben des National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases leiden viele Millionen Menschen auf der ganzen Welt an irgendeiner Form von Verdauungsstörungen.
Wenn es darum geht, die Schmerzen bei Magen-Darm-Beschwerden zu lindern, können Menschen auf Probiotika und Präbiotika zurückgreifen. Während Probiotika und Präbiotika eine wichtige Rolle bei der Optimierung der Darmgesundheit spielen, sind sie nicht die einzigen Werkzeuge, die für die Verbesserung des Gleichgewichts der Darmgemeinschaft wichtig sind. Ein gesunder Darm erfordert auch eine ausgewogene Ernährung, die ausreichende Mengen der folgenden Vitamine und Mineralstoffe enthält.
1. Zink
Als zweithäufigstes Spurenelement im menschlichen Körper erfüllt Zink zahlreiche Funktionen. Obwohl Zink für seine Rolle bei Immunität, Wundheilung, Wachstum und Entwicklung bekannt ist, ist es laut einer Studie aus dem Jahr 2022 auch für die Darmgesundheit unerlässlich. Tatsächlich spielt Zink eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Magen-Darm-Gesundheit, indem es die Produktion der Magensäure unterstützt, die für eine effiziente Verdauung erforderlich ist. Zink und Natrium sind für einen optimalen Magensäurespiegel notwendig, damit diese Funktion effektiv erfüllt werden kann.
Aber die Vorteile einer Verbesserung der Darmfunktion enden hier nicht. Zink kann auch dazu beitragen, die Integrität der Zellen wiederherzustellen, die den Magen-Darm-Trakt auskleiden. Dies bedeutet, dass Zink notwendig ist, um die Integrität der Darmschleimhaut aufrechtzuerhalten und dem Leaky-Gut-Syndrom und Nahrungsmittelunverträglichkeiten vorzubeugen. Gute Zinkquellen sind Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Zu den am besten resorbierbaren Zinkquellen zählen jedoch Austern, rotes Fleisch und Geflügel.
2. Magnesium
Magnesium ist ein großartiges Mineral, das Ihren Darm in Bewegung und Funktion hält. Genauer gesagt hilft es, die Darmmuskulatur zu entspannen, was den reibungslosen Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt zusätzlich fördert und Verstopfung vorbeugt. Eine unzureichende Magnesiumzufuhr kann zu Magen-Darm-Problemen wie Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen führen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Magnesium-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, die Sie vertragen, wie zum Beispiel Spinat, Avocados, Sardellen und dunkle Schokolade.
3. Selen
Obwohl Selen vor allem für seine Rolle im Schilddrüsenhormonstoffwechsel bekannt ist, ist es auch ein wichtiger Mineralstoff für die Gesundheit des Verdauungssystems. Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Verdauung, indem es die Homöostase der Bauchspeicheldrüse aufrechterhält, die die Produktion von Verdauungssäften reguliert. Dieses wichtige Mineral trägt auch zur Vorbeugung von Entzündungen und oxidativen Schäden bei, die sich negativ auf die Magen-Darm-Gesundheit auswirken können.
Selen kann auch dabei helfen, die Darmfunktion auszugleichen. Laut einer in Frontiers in Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2021 kann eine Ernährung, die ausreichend Selen enthält, die Darmflora verbessern und vor Darmfunktionsstörungen schützen. Um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem lebenswichtigen Mineral zu sich nehmen, sind Mais, Knoblauch, Ziegen- und Kuhmilch, Paranüsse (abhängig vom Bodengehalt), Rindfleisch, Schweinekoteletts, Hähnchenbrust, Meeresfrüchte und Eier die wichtigsten Selenquellen.
4. Vitamin D
Vitamin D sorgt nicht nur dafür, dass Ihre Knochen in perfekter Form bleiben. Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, der für die Erhaltung eines gesunden Magen-Darm-Trakts von entscheidender Bedeutung ist. Die aktive Form von Vitamin D hilft bei der Regulierung der Funktion des Immunsystems, einschließlich des Darm-assoziierten Lymphgewebes (GALT), das für die Immunantwort des Darms von entscheidender Bedeutung ist. Ein Mangel an Vitamin D kann sich daher negativ auf den Darm auswirken, einschließlich einer Beeinträchtigung der Immunfunktion und einer verstärkten Entzündung. Zu den besten Nahrungsquellen zählen neben viel Sonneneinstrahlung unter anderem fetter Fisch, Eigelb aus Weidehaltung, Butter aus Weidehaltung, grasgefüttertes Rindfleisch, Leber und Innereien.
5. Vitamin A
Ihre Augen sind nicht das einzige Organ, das von einer ausreichenden Vitamin-A-Zufuhr profitiert. Wie Zink ist Vitamin A ein essentieller Nährstoff, der „das Wachstum, die Reparatur und den Erhalt der Darmschleimhaut unterstützt, die als Barriere gegen schädliche Giftstoffe und Krankheitserreger fungiert“. Vitamin A verbessert auch das Immunsystem, indem es die Produktion von Immunzellen steigert, die die Darmgesundheit unterstützen.
Andererseits kann ein Vitamin-A-Mangel die Darmgemeinschaft beeinträchtigen. In einem in Nutrients veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2022 wird erwähnt, dass ein Vitamin-A-Mangel die Vielfalt der Darmmikrobiota erheblich verändern kann, wodurch die Anzahl nützlicher Bakterien verringert und die Anzahl schädlicher Bakterien erhöht wird. Glücklicherweise kommt Vitamin A in optimaler Form in Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, Leber und angereicherten Lebensmitteln vor. Pflanzliche Lebensmittel wie Blattgemüse, Süßkartoffeln, Karotten und Kürbis enthalten Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandeln kann (obwohl die Geschwindigkeit der Umwandlung laut einer Studie von Frontiers in Nutrition aus dem Jahr 2022 von genetischen Faktoren abhängt ) .
6. Vitamin C
Vitamin C ist bekannt für seine immunstärkende Wirkung. Aber auch Ihr Darm ist auf Vitamin C angewiesen, um optimal zu funktionieren. Insbesondere Vitamin C spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts, da es als Antioxidans wirkt und die Aufnahme von Nährstoffen fördert. Es hilft auch bei der Kollagensynthese, was die Gesundheit der Darmschleimhaut fördert. Sie können den gesamten Vitamin-C-Bedarf, den Sie den ganzen Tag über benötigen, durch eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu sich nehmen. Zu den besten Quellen gehören Kiwis, Guaven, Paprika, Erdbeeren, Brokkoli und natürlich Orangen.
7. Vitamine der Gruppe B
Von den acht B-Vitaminen zeichnen sich mehrere durch ihre Fähigkeit aus, die Darmgesundheit zu unterstützen. Vitamin B1 ist beispielsweise für das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems notwendig, während Vitamin B6 zur Synthese von Neurotransmittern beiträgt, die die Darmfunktion regulieren. Andere B-Vitamine wie B9 und B12 sind entscheidend für den Aufbau gesunder Darmzellen und die Vorbeugung von Verdauungsstörungen.
Darüber hinaus beeinflussen einige B-Vitamine die Vermehrung bestimmter Bakterien im Darm. Beispielsweise wurde in einer in Nutrition Research veröffentlichten Übersicht aus dem Jahr 2021 hervorgehoben, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin B2 mit einem Anstieg von Faecalibacterium prausnitzii verbunden ist, das nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Darmschleimhaut verbessert. Glücklicherweise finden Sie B-Vitamine in einer Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Vollkornprodukte, Nüsse, Pilze, Blattgemüse, Avocados, Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte.
Andere Faktoren, die die Darmgesundheit beeinflussen
Während der Darm ausreichende Mengen der oben genannten Nährstoffe benötigt, werden zusätzliche Aspekte der Magen-Darm-Gesundheit oft übersehen. Die Darmheilung ist ein komplexer und vielschichtiger Prozess, an dem zahlreiche Faktoren beteiligt sind. Dazu gehören Ernährungsumstellungen und andere Änderungen des Lebensstils, wie z. B. die Verbesserung der Schlafqualität, die Reduzierung von Giftstoffen in der Umwelt und die Regulierung des Nervensystems.
Darüber hinaus sind sich beide Ernährungswissenschaftler darin einig, dass der Umgang mit Stress und Traumata einen großen Unterschied für Ihre Darmgesundheit machen kann. Unser Körper ist unglaublich widerstandsfähig und gut gerüstet, um seine Gesundheit aufrechtzuerhalten. Unsere Widerstandsfähigkeit nimmt jedoch ab, wenn wir psychischen Stress, Traumata und andere widrige Ereignisse erleben. Daher ist die Behandlung dieser Hauptverursacher von Darmproblemen von entscheidender Bedeutung für die Heilung des Darms und die wirksame Optimierung der Darmgesundheit. Daher kann die Akzeptanz von Freude, Leidenschaft und anderen positiven Aspekten des Lebens die allgemeine Gesundheit und Funktion Ihres Darms erheblich verbessern. Ein ganzheitlicher Ansatz zur Förderung der Darmgesundheit wird langfristig bessere Ergebnisse liefern als Probiotika und Präbiotika.
Eine Möglichkeit, die Darmgesundheit zu verbessern, ist eine nährstoffreiche Ernährung, die reich an Zink, Magnesium, Selen und den Vitaminen A, D, B und C ist. Jeder dieser Mikronährstoffe spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Darmschleimhaut und der Reduzierung von Darmentzündungen , wodurch die zugeführten Verdauungssäfte aufrechterhalten werden und die reibungslose Funktion des Darms unterstützt wird. Aber zusätzlich zu den Ernährungsaspekten der Darmgesundheit kann es auch hilfreich sein, die Schlafqualität und die Toxinbelastung zu beurteilen sowie etwaigen zugrunde liegenden Stress anzugehen. Letztendlich ist es wichtig zu beachten, dass die Darmheilung kein einheitlicher Ansatz ist und dass das, was bei einer Person funktioniert, bei einer anderen Person möglicherweise nicht funktioniert. Daher kann es für Sie von Vorteil sein, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie auf Ihrem individuellen Weg zur Darmheilung begleitet.
