Wie Ihnen jeder Fitnessexperte sagen wird, ist das beste Trainingsprogramm das, bei dem Sie bleiben. Das liegt daran, dass selbst die kleinsten Hindernisse unseren besten Absichten, Sport zu treiben, im Weg stehen können.
Beispielsweise könnte eine 15-minütige Fahrt zum Fitnessstudio oder ein paar Übernachtungen im Hotel durchaus ein Grund sein, nicht ins Schwitzen zu geraten, wenn man nicht voll engagiert ist. Um echte Fortschritte zu erzielen, müssen Sie so viele Grenzen wie möglich zwischen Ihnen und Ihrer Routine beseitigen – deshalb haben wir uns vorgenommen, die besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu finden, für die keine Ausrüstung oder Vorplanung erforderlich ist.
Diese Körpergewichtsübungen bieten eine praktische und effektive Möglichkeit, zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen aktiv und fit zu bleiben. Indem Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihre Kraft, Flexibilität und allgemeine Fitness verbessern.
Lesen Sie weiter, um die neun besten Körpergewichtsübungen zu erfahren, die Sie überall machen können, wie von Brown und anderen Fitnessexperten empfohlen.
1 . Hocken
Hier ist die gute Nachricht: Ihr Training muss nicht schwierig sein, um Ergebnisse zu sehen. Wenn Sie mit einfachen Bewegungen beginnen, können Sie den Muskeltonus und die Kernkraft stärken und gleichzeitig Ihr Repertoire erweitern.
Wir empfehlen Kniebeugen als großartigen Baustein für jedes Unterkörpertraining. Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, die auf mehrere Muskelgruppen abzielt, darunter den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf. Sie verbessern die Kraft, Stabilität und Beweglichkeit des Unterkörpers und sind daher für funktionelle Bewegungen und tägliche Aktivitäten unerlässlich .
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, diesen klassischen Schachzug aufzumischen, stehen Ihnen zahlreiche Variationen zur Auswahl. Sie können Ihre Herzfrequenz erhöhen, indem Sie Armstrecken oder Armkreise hinzufügen, verschiedene Beinmuskeln trainieren, mit verschiedenen Standweiten experimentieren, Positionen für isometrisches Training halten und vieles mehr.
2. Schieben
Brown sagt, dass sie auch Liegestütze empfiehlt, weil diese vielseitig einsetzbar sind und an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden können.
Der Liegestütz ist eine klassische Oberkörperübung, die Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskulatur stärkt. Sie beanspruchen außerdem die stabilisierenden Muskeln des gesamten Körpers und fördern so eine bessere Haltung und Ausrichtung.
Probieren Sie die Fingerabdruckmatrix für eine zusätzliche Herausforderung aus. Dies führt den klassischen Liegestütz durch und fügt Variationen der Handpositionen hinzu, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren.
Die Push-up-Matrix ist sehr nützlich, da sie alle drei Richtungen der großen Brustmuskeln sowie alle drei Köpfe des Trizepsmuskels beansprucht . Eine vollständige Liegestütz-Matrix umfasst zwischen 50 und 65 Wiederholungen und stellt so sicher, dass Sie alle Arten von Muskelfasern trainieren.
3. Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine weitere einfache, aber effektive Übung, die überall durchgeführt werden kann. Durch die Kombination mit anderen Kernbewegungen wie Kniebeugen in einer sanften Bewegung kann der Schwierigkeitsgrad erhöht werden.
Ausfallschritte eignen sich hervorragend zur Entwicklung der Kraft, des Gleichgewichts und der Koordination des Unterkörpers. Sie zielen auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden ab und beanspruchen den Rumpf für Stabilität. Ausfallschritte können in verschiedene Richtungen ausgeführt werden, um verschiedene Muskelgruppen und Bewegungsmuster zu testen.
4. Kurze, gelenkige Schrägkniebeugen
Dann empfehlen wir Ihnen, kurze, gelenkige Schrägkniebeugen auszuprobieren, bei denen ein kurzer, gezielter Bewegungsbereich für maximale Ergebnisse genutzt wird.
Um sie auszuprobieren, legen Sie sich mit aufgepflanzten Füßen und gebeugten Knien auf den Boden und legen Sie dann Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Halten Sie die linke Hand und die Hand hinter dem Kopf und führen Sie eine diagonale Kniebeuge aus, wobei Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie ziehen. Dann wechseln Sie die Seite.
Die kurzen, gelenkigen schrägen Bauchmuskeln trainieren den geraden Bauchmuskel, den inneren schrägen Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel und den mittleren Bauchmuskel in einer Bewegung. Dies ist eine großartige Übung für die Presse, da sie nicht nur Muskeln und Ausdauer aufbaut, sondern auch dafür sorgt, dass alle Organe der Bauchhöhle gepumpt werden.
Probieren Sie als zusätzliche Variante Fahrradkniebeugen aus – eine schräge Kniebeuge, bei der Sie ein Bein vom Boden abheben und das andere Knie bis zum Ellbogen bringen.
5. Planke
Eine weitere kraftvolle Übung, die wenig Zeit und Platz beansprucht, ist die Planke.
Planks sind eine Übung zur Stärkung des Rumpfes, die auch die Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur beansprucht. Sie verbessern die Körperstabilität, die Haltung und die Ausrichtung der Wirbelsäule und tragen so dazu bei, Schmerzen und Verletzungen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. Planks können je nach Fitnessniveau gewechselt und unterschiedlich lange gehalten werden, um die Intensität zu steigern.
Wir empfehlen, klein anzufangen und Wiederholungen hinzuzufügen. Versuchen Sie, die Planke 10 bis 30 Sekunden lang zu halten, wenn Sie es zum ersten Mal versuchen, mit dem ultimativen Ziel, die Planke für ein bis zwei Minuten zu halten, schlagen sie vor.
6. Bergsteigen
Wenn Sie sich bereits in der Plank-Position befinden, ist der nächste Schritt das Klettern. Während Ihre Schultern Ihren Oberkörper stabilisieren, ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und zu Ihrem rechten Ellbogen, bevor Sie in die Plankenposition zurückkehren und die Seite wechseln. Unabhängig von Ihrem Tempo ist es eine gute Idee, einen einheitlichen Rhythmus zu finden.
Klettern ist ein dynamisches Ganzkörpertraining, das Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und Ihr Herz-Kreislauf-System verbessert. Sie zielen auf Herz, Schultern, Brust und Beine ab und verbessern Koordination und Beweglichkeit. Klettern kann in einem schnellen Tempo für ein hochintensives Cardio-Training oder in einem langsameren Tempo für ein kontrollierteres Krafttraining durchgeführt werden.
7. Burpees
Burpees sind eine weitere tolle Möglichkeit, den gesamten Körper in einer Übung zu trainieren.
Burpee trainiert mehrere Muskelgruppen (Beine, Brust, Arme) und erhöht die Herzfrequenz, was zur Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt. Sie fügt hinzu, dass diese Übung Krafttraining und Aerobic-Training in einer Bewegung vereint.
8. An der Wand sitzen
Eine weitere Variante der Kniebeuge, die Sie überall ausprobieren können, ist ein Wandsitz. Stellen Sie sich zunächst etwa 60 cm von der Wand entfernt aufrecht hin und gehen Sie dann mit den Hüften in die Hocke, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Rücken fest an der Wand anliegt.
Um noch mehr Muskelgruppen abzudecken, empfehlen wir die Segmentstellung der Beine. Um dies auszuprobieren, machen Sie insgesamt vier Positionen: Füße und Knie zusammen, Füße zusammen und Knie auseinander, Füße auseinander und Knie zusammen und beide Füße und Knie auseinander.
Beim Sitzen an der Wand mit der segmentalen Position der Beine wirken alle vier Richtungen der Fasern des Gluteus maximus. Diese Übung beansprucht alle Muskeln in den Beinen und senkt als zusätzlichen Bonus wissenschaftlich erwiesen den Blutdruck.
9. Liegende Rückenstreckung mit Rotation
Wenn Sie Ihren Rücken und Körper stärken sowie Ihre Körperhaltung und Wirbelsäulenausrichtung verbessern möchten, empfehlen wir Ihnen, die Rückenverlängerung im Liegen auszuprobieren. Um diese Übung mit Ihrem eigenen Gewicht durchzuführen, legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Bauch auf den Boden. Heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Arme vom Boden ab und halten Sie dabei Ihre Muskeln angespannt
Um dies mit einer Drehung zu versuchen, heben Sie Ihre Arme an und legen Sie die Handrücken auf Ihre Stirn. Heben Sie Ihren Kopf an, drehen Sie dann Ihren Körper und berühren Sie mit einem Ellbogen den Boden, bevor Sie Ihren Körper zentrieren, indem Sie Ihren Kopf wieder senken. Wechseln Sie zwischen der rechten und linken Seite hin und her.
Durch die Streckung und Rotation aus der Liegeposition heraus trainieren Sie die gesamte Streckmuskulatur der Wirbelsäule. Da diese Muskeln als erste vom Rückenmark innerviert werden, erzeugen Übungen für diese Muskeln einen Entspannungseffekt im zentralen Nervensystem.
