Denken Sie, dass eine Art von Übung alle Ihre Bedürfnisse erfüllen wird? Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, einen umfassenden Fitnessplan zu erstellen, um Ihre Gesundheit und Taille zu verbessern.
Welche Übungen sind für mich am besten?
Für viele von uns besteht die eigentliche Herausforderung darin, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, an das wir uns halten können, selbst wenn wir wissen, wie sehr regelmäßige Bewegung unsere geistige und körperliche Gesundheit verbessern kann. Es ist so viel einfacher, jeden Tag aufzustehen und sich zu bewegen, wenn Sie tatsächlich die gewünschten Ergebnisse verspüren – sei es eine kleinere Taille, verbesserter Schlaf, bessere Stimmung und Energie oder Linderung von Stress-, Angst- oder Angstsymptomen Depression.
Welche Vorteile Sie auch immer von einem Fitnessplan erwarten – und unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau – der Schlüssel liegt in der Kombination verschiedener Arten körperlicher Aktivität. Die effektivsten Trainingspläne sollten eine Kombination aus drei Elementen umfassen : Cardio (oder Aerobic), Krafttraining sowie Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen. Dadurch steigern Sie nicht nur den gesundheitlichen Nutzen, sondern machen Ihr Training auch abwechslungsreich und interessant.
Natürlich können Sie sich jederzeit für ein persönliches Training in einem Fitnessstudio anmelden, Trainingspläne online finden oder eine Fitness-App herunterladen, aber die Entwicklung des richtigen Trainingsplans muss nicht allzu schwierig oder teuer sein. Diese einfachen Richtlinien können Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrer Zeit zu machen und alle Gesundheits- und Gewichtsverlustvorteile regelmäßiger Bewegung zu nutzen.
Wie viel Bewegung brauche ich?
Beim Training ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass etwas immer besser ist als nichts. Schon allein dadurch, dass Sie den ganzen Tag über weniger sitzen und sich mehr bewegen, können Sie gesundheitliche Vorteile erleben. In den Empfehlungen der Ärzte wird jedoch empfohlen, Folgendes anzustreben:
Mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) Aktivität mittlerer Intensität pro Woche . Das sind 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen in der Woche, aufgeteilt in 10-Minuten-Abschnitte, falls das leichter gesagt als getan ist.
ODER
Mindestens 75 Minuten intensives Training pro Woche bringen die gleichen Vorteile, wenn Ihr Fitnessniveau es Ihnen erlaubt, intensiver zu trainieren. Das bedeutet zum Beispiel 15 Minuten Joggen statt 30 Minuten zügiges Gehen.
ODER
Sie können mäßiges und hochintensives Training kombinieren . Beachten Sie dabei die allgemeine Regel, dass 2 Minuten mäßig intensives Training einer Minute hochintensiver Aktivität entsprechen.
UND NICHT VERGESSEN
Bauen Sie mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen in Ihre wöchentliche Routine ein.
Möchten Sie abnehmen?
Sie können zusätzliche gesundheitliche Vorteile erzielen, wenn Sie jede Woche 300 Minuten oder mehr mäßig intensives Training (oder 150 Minuten oder mehr intensives Training) trainieren. Dies kann besonders beim Abnehmen hilfreich sein.
Beginnen Sie langsam
Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder längere Zeit nicht körperlich aktiv waren, ist es ratsam (nach Rücksprache mit Ihrem Arzt), langsam zu beginnen und diese Aktivitätsniveaus schrittweise zu erreichen. Anstatt beispielsweise an fünf Tagen in der Woche jeweils 30 Minuten zu laufen, beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten und steigern Sie sich.
Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?
Eine kürzlich in Großbritannien durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die ihr gesamtes Training auf ein oder zwei Wochenendsitzungen konzentrieren, fast genauso viele gesundheitliche Vorteile erzielen wie diejenigen, die häufiger Sport treiben. Wenn Sie Ihr Training jedoch auf drei oder mehr Tage pro Woche verteilen, kann dies dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihr Energieniveau die ganze Woche über aufrechtzuerhalten.
Mäßig intensives vs. intensives Training
Ob Sie eine niedrige, mittlere oder hohe Intensität ausüben, hängt maßgeblich von Ihrem persönlichen Fitnessniveau ab. Beispielsweise kann ein flottes Joggen für einen erfahrenen Sportler von geringer Intensität sein, für jemanden, der noch nie zuvor Sport getrieben hat, jedoch anstrengend.
Wie hart trainiere ich?
Niedrige Intensität
Wie es sich anfühlt: Leicht atmend, wärmt, aber noch nicht schwitzend. Kann problemlos ganze Sätze sprechen oder sogar singen. Zu den Aktivitäten gehören: regelmäßiges Gehen, Dehnübungen, Tai Chi
Mäßige Intensität
Wie es sich anfühlt: Sie arbeiten, atmen schneller und beginnen mehr zu schwitzen. Sie können immer noch in vollständigen Sätzen sprechen, aber Sie können nicht singen. Zu den Aktivitäten gehören: zügiges Gehen, Wassergymnastik, Flachradfahren, Doppeltennis, Rasenmäherschieben, Spazierengehen, Krafttraining, Skateboarden, Inlineskaten, Volleyball
Energieintensität
Wie es sich anfühlt: Wirklich arbeiten, schwer atmen, stark schwitzen und nach Luft schnappen, um ganze Sätze zu sprechen. Zu den Aktivitäten gehören: Joggen oder Joggen, zügiges Schwimmen, zügiges Radfahren oder Bergwandern, Nachttennis, Fußball, Springen, Aerobic, Kampfsport, Gymnastik, Zirkeltraining
Variieren Sie die Intensität, um schnellere Ergebnisse zu erzielen
Man kann mit Sicherheit sagen, dass das ultimative Ziel der meisten Sportler darin besteht, fitter zu werden und gleichzeitig weniger Zeit mit dem Training zu verbringen. Aber während die meisten angeblichen Kürzungen einfach zu schön sind, um wahr zu sein, kann „Intervalltraining“ – Ausbrüche hochintensiver Aktivität, durchsetzt mit Aktivität niedrigerer Intensität – tatsächlich zu Ergebnissen führen.
Versuchen Sie es beispielsweise nach dem Aufwärmen mit einem 20-minütigen Intervalltraining, anstatt 30 Minuten lang in mäßigem Tempo zu gehen. Gehen Sie eine Minute lang in einem mäßigen Tempo, joggen Sie dann eine Minute lang in einem kräftigen Tempo, kehren Sie dann eine Minute lang zum zügigen Gehen zurück und so weiter. Oder Sie können zügiges Gehen mit Seilspringen oder Liegestützen abwechseln.
Ein solcher Intensitätswechsel verbessert nicht nur Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, ein besseres Training in kürzerer Zeit zu absolvieren. Und wenn Ihr Arzt Ihnen erlaubt hat, diese Art von Übung sicher durchzuführen, kann sie Ihnen auch dabei helfen, Ihren Blutdruck zu senken, Gewicht zu verlieren (insbesondere im Mittelteil) und Muskelmasse zu erhalten. Intervalltraining kann auch eine tolle Möglichkeit sein, Ihr Training zu variieren und Ihre Muskeln auf neue Weise zu fordern.
Element 1: Cardio-Übungen
Was es ist: Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Training ist eine Ausdaueraktivität, bei der große Muskelgruppen über einen langen Zeitraum hinweg rhythmische Bewegungen ausführen. Während des Cardio-Trainings rast Ihr Herz, Sie atmen schwerer als sonst und verspüren möglicherweise sogar ein wenig Atemnot. Zu den Cardio-Übungen gehören:
Schnelles Gehen
Laufen
Aerobic-Kurse
Die Treppe hinaufsteigen
Basketball
Tennis
Wandern
Radfahren
Rudern
Fußball
Tanzen
Ellipsentraining
Warum es gut für Sie ist: Unabhängig von Ihrem Alter kann Cardio dazu beitragen, die Lungenkapazität zu erhöhen, Ihr Herz und Ihre Muskeln zu stärken sowie Ihre Ausdauer und Ausdauer zu steigern. Cardio-Training kann auch:
Helfen Sie dabei, das Gewicht zu kontrollieren, indem Sie Kalorien verbrennen und den Appetit regulieren.
Senken Sie den Blutdruck und kontrollieren Sie den Blutzucker.
Reduzieren Sie das Sturzrisiko bei älteren Menschen.
Gedächtnis und Denken verbessern; Sie tragen sogar dazu bei, den geistigen Verfall zu verhindern und die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu lindern.
Reduzieren Sie Gelenkschmerzen und Steifheit.
Lindern Sie Verspannungen, verbessern Sie Ihre Stimmung und helfen Sie, nachts besser zu schlafen.
Gehen: eine einfache Einführung in das Cardio-Training
Wenn Sie nur 22 Minuten pro Tag zügig spazieren gehen, können Sie Ihr wöchentliches Mindestziel von 2,5 Stunden mäßig intensivem Training erreichen – und gleichzeitig Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verringern. Das Gehen erfordert keine besonderen Fähigkeiten und kein besonderes Training. Außer einem bequemen Paar Schuhen benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung und können dies fast überall tun. Sie müssen sich nur entscheiden, aufzustehen und zu gehen.
Suchen Sie nach kreativen Möglichkeiten, einen flotten Spaziergang in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Lassen Sie das Auto stehen und gehen Sie zum Beispiel zu Fuß zum Lebensmittelgeschäft, oder machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang oder gehen Sie spazieren, während Sie telefonieren.
Nutzen Sie einen Spaziergang, um den Kopf frei zu bekommen. Nutzen Sie die Zeit, um eine Auszeit vom Stress des Alltags zu nehmen und sich etwas Zeit für sich zu gönnen. Frische Luft und Zeit zum Nachdenken können Wunder für Ihre Stimmung bewirken.
Oder machen Sie es zu einem gesellschaftlichen Ereignis und gehen Sie mit anderen spazieren . Laden Sie Freunde, Familienmitglieder oder Arbeitskollegen ein, mit Ihnen spazieren zu gehen. Ein Spaziergang kann eine großartige Gelegenheit sein, einen bestehenden Freund zu treffen oder die Bindung zu einem neuen zu stärken.
Genießen Sie die Zeit in der Natur . Spaziergänge in Parks, an Stränden oder entlang von Wanderwegen oder Flussufern können Ihre Stimmung durch Bewegung verbessern. Wenn Sie Zeit in der Natur verbringen, können Endorphine freigesetzt werden, Gehirnchemikalien, die die Stimmung verbessern und Stress abbauen.
Spazieren Sie im Einkaufszentrum oder auf dem Laufband . Wenn das Wetter schlecht ist, können Sie beim Schaufensterbummel einen kurzen Spaziergang durch das Einkaufszentrum machen oder im Fitnessstudio oder Fitnessstudio auf dem Laufband trainieren und Ihre Lieblingsfernsehsendung oder Ihren Lieblingspodcast anschauen.
Gehen Sie mit dem Hund spazieren. Wenn Sie keinen Hund haben, können Sie sich ehrenamtlich für ein Tierheim oder eine Rettungsgruppe als Gassigänger mit streunenden Hunden engagieren. Sie helfen nicht nur sich selbst, sondern helfen auch dabei, die Hunde zu sozialisieren und zu trainieren, wodurch sie anpassungsfähiger werden.
Versuchen Sie es mit achtsamem Gehen
Wenn Sie Ihrem Spaziergang ein Element der Achtsamkeit hinzufügen, kann dies dazu beitragen, den Strom von Sorgen und negativen Gedanken zu unterbrechen, den viele von uns verspüren, wenn wir gestresst, ängstlich oder deprimiert sind. Konzentrieren Sie sich nicht auf Ihre Gedanken, sondern darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn Sie sich bewegen. Achten Sie auf Empfindungen, etwa wenn Ihre Füße den Boden berühren, auf das Gefühl von Wind oder Sonnenlicht auf Ihrer Haut oder auf den Rhythmus Ihrer Atmung.
Element 2: Krafttraining
Was es ist: Krafttraining, manchmal auch Widerstandstraining oder Krafttraining genannt, baut Muskeln durch sich wiederholende Bewegungen auf, indem man den Widerstand von freien Gewichten, Kraftgeräten, elastischen Bändern oder dem eigenen Körpergewicht nutzt. Beim Krafttraining handelt es sich häufig um Krafttraining, das mit höherer Geschwindigkeit durchgeführt wird, um die Kraft und Reaktionszeit zu steigern.
Beispiele für Krafttraining sind:
Liegestütze und Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht als Unterstützung.
Kniebeugen, Locken oder Schulterdrücken mit Hanteln, Gewichten, elastischen Bändern oder Schläuchen oder sogar Konservendosen oder anderen schweren Haushaltsgegenständen.
Kreuzheben oder Bankdrücken mit einer Langhantel.
Training an Simulatoren in einem Fitnessstudio oder Fitnesscenter.
Warum es gut für Sie ist: Krafttraining baut Muskeln auf, stärkt sie und erhöht die Muskelmasse. Krafttraining verbessert nicht nur Ihr Aussehen und Ihr Wohlbefinden, sondern kann auch:
Helfen Sie dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem Sie Kalorien effizienter verbrennen und Fettablagerungen, insbesondere in der Mitte, reduzieren.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Kraft haben, alltägliche Aufgaben zu erledigen, z. B. Lebensmittel zu tragen, Kinder oder Enkel hochzuheben, eine Dose zu öffnen, Treppen zu steigen oder schnell einen Zug oder Bus zu erreichen.
Helfen Sie dabei, auch im Alter aktiv und unabhängig zu bleiben.
Vorbeugung von Knochenschwund.
Helfen Sie, Stürze und Stürze zu vermeiden, indem Sie Ihre Geschwindigkeit und Reaktionszeit verbessern.
Induziert Endorphine, die die Stimmung verbessern, Stress abbauen und Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindern.
Verbessern Sie Ihre Flexibilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Mobilität.
Regeln und Verbote für Krafttraining
Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang Gewichte heben, um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen. Das Training der wichtigsten Muskelgruppen – Beine, Hüfte, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme – für 20–30-minütige Sitzungen zweimal pro Woche reicht aus, um Ergebnisse zu erzielen und Ihnen dabei zu helfen, Tonus und Kraft aufrechtzuerhalten.
Sie müssen auch nicht in eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio investieren oder teure Geräte für den Heimgebrauch kaufen. Mit preiswerten Widerstandsbändern lässt sich fast jeder Muskel des Körpers trainieren und sie passen problemlos in eine Tasche oder einen Koffer, sodass Sie Ihr Fitnessprogramm auch auf Reisen oder im Urlaub nicht unterbrechen müssen. Es gibt sogar viele Übungen, die Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Unterstützung durchführen können.
Wärmen Sie sich vor dem Krafttraining immer auf und kühlen Sie sich danach ab, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Sie mit dieser Art von Übung noch nicht vertraut sind, ist es wichtig, die richtige Technik zu erlernen, um Verletzungen zu vermeiden. In vielen Gemeinschaftseinrichtungen finden Sie kostenlose Fitnesskurse. Apps und Online-Video-Tutorials können ebenfalls hilfreich sein, ebenso wie das Üben vor einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie während Ihres Trainings die richtige Form behalten.
Wenn es darum geht, das richtige Gewicht oder Widerstandsniveau zu wählen, kommt es bei den meisten Menschen nach 10–15 Wiederholungen einer Übung zu einer Muskelermüdung. Während Sie von jeder Übung bis zu drei Sätze machen können, ist ein Satz ein guter Anfang und kann genauso nützlich sein.
Wenn Sie Fortschritte machen und stärker werden, können Sie Ihre Muskeln erneut testen, indem Sie Gewichte hinzufügen oder ein Band mit mehr Widerstand verwenden.
Versuchen Sie, zwischen dem Training derselben Muskelgruppe 48 Stunden Zeit zu lassen, um den Muskeln die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen. Sie können zwischen dem Ganzkörper-Krafttraining Cardio-Training machen oder an einem Tag Oberkörperübungen und am nächsten Tag Unterkörperübungen machen.
Hören Sie immer auf Ihren Körper und vergessen Sie das alte Sprichwort „Kein Schmerz, kein Gewinn“. Krafttraining sollte niemals schaden!
Die Bedeutung von Kraftübungen
Viele von uns setzen Muskeltraining mit endlosen Kniebeugen und unerreichbaren Waschbrettbauch-Bildern gleich. Aber Ihr Rumpf besteht aus viel mehr als nur Ihren Bauchmuskeln. Ihr Rumpf erstreckt sich vom Brustbein bis zu den Hüften und umfasst Rücken, Seiten, Gesäß und Oberschenkel sowie Ihren Bauch.
Ein starker Rumpf kann Ihnen dabei helfen, die richtige Haltung beizubehalten und viele verschiedene tägliche Bewegungen auszuführen, bei denen Sie Ihren Körper drehen, beugen oder drehen. Alles, vom Aufstehen von einem Stuhl über das Tragen schwerer Lebensmittel bis hin zum Griff nach einem Buch im obersten Regal, wird einfacher, wenn Sie eine starke Seele haben.
Eine Rumpfstärkung kann auch:
Hilft bei der Linderung und Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Verbessern Sie Ihre Leistung in vielen Sportarten, von Tennis und Golf bis hin zu Laufen, Schwimmen und Radfahren.
Helfen Sie mit, Altersstürze zu vermeiden.
Verbessern Sie die Ausdauer.
Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko.
Neben Crunches gehören Yoga, Pilates, Schwimmen, Beachvolleyball, Kajak- oder Kanufahren, Inline-Skaten, Surfen oder Stand-Up-Paddleboarding, Hula-Hooping oder die vielleicht beliebteste Grundübung, zu den Aktivitäten, die sich besonders gut auf die Rumpfmuskulatur auswirken, zu den Übungen. Bar.
Element 3: Flexibilität und Ausgeglichenheit
Was es ist: Flexibilität fordert die Fähigkeit der Gelenke Ihres Körpers, sich über den gesamten Bewegungsbereich frei zu bewegen. Balance sorgt dafür, dass Sie stabil bleiben, egal ob Sie stillstehen oder sich bewegen.
Zu den guten Flexibilitätsübungen gehören:
Stationäre Dehnübungen und Dehnübungen mit Bewegung.
Yoga
Pilates
Wenn Sie bereits aktiv sind, machen Sie wahrscheinlich gerade Übungen, die Ihr Gleichgewicht verbessern, wie zum Beispiel Spazierengehen, Wandern, Radfahren, Golf, Tennis oder Krafttraining (insbesondere Krafttraining). Allerdings verschlechtert sich das Gleichgewicht normalerweise mit zunehmendem Alter. Wenn Sie also ein älterer Mensch sind und Ihr Gleichgewicht verbessern möchten, können Sie dies tun, indem Sie Folgendes versuchen:
Yoga, Pilates oder Tai Chi.
Übungen wie Stehen auf einem Bein, Rückwärtsgehen oder Nutzung eines Wackelbretts.
Krafttraining der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur.
Warum es gut für Sie ist: Flexibilität hilft Ihrem Körper, flexibel zu bleiben und erhöht Ihre Bewegungsfreiheit beim Sport und bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Greifen, dem Blick nach hinten beim Autofahren und dem Bücken, um Ihre Schuhe zuzubinden. Beweglichkeitsübungen, die die Muskulatur verlängern und dehnen, helfen außerdem:
Halten Sie Ihre Muskeln und Gelenke geschmeidig und weniger anfällig für Verletzungen.
Rückenschmerzen vorbeugen.
Verbessern Sie Ihre sportliche Leistung.
Beugen Sie Gleichgewichtsproblemen vor.
Durchblutung steigern.
Spannungen und Stress abbauen; fördern die Entspannung.
Gleichgewichtsübungen können dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern und das Sturzrisiko mit zunehmendem Alter zu verringern.
Dehnen Sie nur die aufgewärmten Muskeln
Fitnessexperten raten davon ab, sich vor dem Training zu dehnen, wenn die Muskeln kalt sind. Dehnen Sie sich lieber nur, nachdem Ihre Muskeln aufgewärmt sind, oder nach dem Training als Teil Ihrer Abkühlroutine.
Verbesserung der Flexibilität und des Gleichgewichts durch Yoga, Pilates und Tai Chi
Zusätzlich zu ihren meditativen und entspannenden Wirkungen eignen sich sanfte Übungen wie Yoga, Pilates und Tai Chi hervorragend zur Verbesserung der Flexibilität und des Gleichgewichts. Obwohl es Unterschiede zwischen den Formen gibt, bietet jede einzelne viele Optionen sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
Yoga . Eine uralte Übungspraxis, bei der verschiedene Haltungen und Posen auf einer Trainingsmatte ausgeführt werden. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, die dabei helfen können, Flexibilität und Gleichgewicht sowie Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Zusätzlich zu den beliebten Arten gibt es Yoga-Kurse, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind, wie z. B. Schwangerschaftsyoga, Yoga für Senioren und adaptives Yoga, das auf Behinderungen zugeschnitten ist. Die meisten Yoga-Sitzungen beginnen mit einer Reihe von Posen, um den Körper aufzuwärmen, und die meisten Sitzungen enden mit einer Art Entspannungsübung.
Finden Sie die Art von Yoga, die zu Ihnen passt
Sanftes Yoga oder Satyananda
Konzentriert sich auf langsame Dehnungen, Flexibilität und tiefes Atmen. Geeignet für: Anfänger, Stressabbau. Nicht für: Diejenigen, die ein intensives Training suchen.
Hatha
Ganz sanft. Es beinhaltet Dehnungs- und Atemübungen. Am besten geeignet für: Anfänger, Senioren, Stressreduzierung. Nicht für: Aerobic-Workouts, die Kalorien verbrennen.
Iyengar
Konzentriert sich auf eine präzise Körperausrichtung und ein verbessertes Gleichgewicht. Verwendet Blöcke und Riemen, um Posen länger zu halten. Ideal für: Diejenigen, die mehr Fitnessvorteile sowie tiefe Entspannung suchen. Nicht für: Obwohl kräftiger, nicht für ein Ganzkörpertraining.
Kundalini
Eine kurze Posenroutine, die sich auf verschiedene Arten des Atmens, Singens und Meditierens konzentriert. Am besten geeignet: Ein gutes Training mit Spiritualität kombinieren. Nicht für: Diejenigen, denen das Singen oder der spirituelle Aspekt unangenehm ist.
Heißes Yoga (Bikram oder Moshka)
Tritt in beheizten Räumen auf (über 100 Grad Fahrenheit). Konzentrieren Sie sich auf Ausdauer und Reinigung. Ideal für: Ein intensives, schweißtreibendes Training für Personen mit einem höheren Fitnessniveau. Nicht für: Personen mit hohem Blutdruck, Herzerkrankungen oder Personen, die möglicherweise negativ auf Hitze reagieren.
Power Yoga oder Ashtanga
Energetisch und temporeich, um Flexibilität, Kraft, Konzentration und Ausdauer zu entwickeln. Geeignet für: Intensives Training, Fitness und Gewichtsverlust. Nicht für: Entspannung, Einkehr.
Pilates . Wie Yoga kann Pilates auf einer Matte als eine Reihe sanfter Bewegungen ausgeführt werden, obwohl oft Kraftgeräte zum Einsatz kommen. Zu einer typischen Pilates-Routine gehören Übungen, die Körperhaltung, Gleichgewicht, Flexibilität und Rumpfkraft fördern. Die meisten Routinen können an Ihr Kraft- und Fitnessniveau angepasst werden.
Tai Chi . Tai Chi konzentriert sich auf eine Reihe langsamer, präziser Körperbewegungen, die von einer Pose zur nächsten fließen, und ist eine sehr effektive Gleichgewichtsübung, insbesondere für Senioren, die eine sichere und sanfte Übung suchen. Durch die Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere und das abwechselnde Anheben der Arme, Beine und Hände verlagert Tai Chi das Gewicht auf verschiedene Gelenke, wodurch die Flexibilität und Bewegungsfreiheit erhöht sowie das Gleichgewicht und die Koordination verbessert werden. Und indem Sie Ihren Geist auf Ihre Bewegungen und Atmung konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart, was den Geist klärt und zu einem entspannten Zustand führt.
Ich studiere Yoga, Pilates oder Tai Chi
Obwohl Sie diese Übungen online, aus einem Trainingsbuch, einem Video oder einer App lernen können, ist es am besten und sichersten, von einem kompetenten Trainer zu lernen.
Suchen Sie nach Kursen in örtlichen Fitnessstudios, YMCAs und speziellen Yoga- oder Pilates-Studios, die oft den ersten Kurs kostenlos anbieten, sodass Sie ihn ausprobieren können. Gemeinde- und Seniorenzentren bieten möglicherweise auch ermäßigte Kurse an.
Sprechen Sie mit dem Ausbilder. Viele können modifizierte Posen oder Programme für Anfänger oder Personen mit besonderen Gesundheitsproblemen anbieten.
Suchen Sie nach einer Umgebung mit geringem Druck, in der Sie in Ihrem eigenen Tempo lernen können. Dehnen Sie sich nicht weiter, als es angenehm ist, und weichen Sie beim ersten Anzeichen von Schmerzen immer von einer Pose oder Übung ab. Ein guter Lehrer kann Ihnen alternative Posen zeigen, die für Ihre Gesundheit oder Ihr Fitnessniveau zu schwierig sind.
Sicherer Start
Die Einhaltung eines regelmäßigen, ausgewogenen Trainingsplans ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, dies sicher zu tun. Nichts kann Ihre Fitnessziele schneller zunichte machen als ein vermeidbares medizinisches Problem oder eine Verletzung.
Holen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms die ärztliche Genehmigung Ihres Arztes ein, insbesondere wenn Sie bereits an einer Krankheit leiden.
Trainieren. Wärmen Sie sich sanft mit dynamischen Dehnübungen auf – aktive Bewegungen, die die von Ihnen beanspruchten Muskeln aufwärmen und spannen, wie Beintritte, Ausfallschritte oder Armschwünge – und indem Sie eine langsamere, einfachere Version der nächsten Übung durchführen. Wenn Sie beispielsweise laufen möchten, wärmen Sie sich durch Gehen auf. Oder wenn Sie Gewichte heben, beginnen Sie mit ein paar einfachen Wiederholungen.
beruhige dich Nach dem Training ist es wichtig, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich abzukühlen und die Herzfrequenz wieder auf das Ruheniveau zu bringen. Zum Beispiel leichtes Joggen oder Spazierengehen nach dem Laufen oder leichtes Dehnen nach dem Krafttraining.
Viel Wasser trinken. Es mag offensichtlich erscheinen, aber Ihr Körper funktioniert besser, wenn er ausreichend hydriert ist. Und vor allem bei heißem Wetter kann es gefährlich sein, während des Trainings nicht genug Wasser zu trinken.
Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, hören Sie auf! Versuchen Sie nicht, den Schmerz zu überwinden. Dies ist ein todsicheres Rezept für Verletzungen.
Stehen Sie den ganzen Tag über mehr – jeden Tag
Längeres Sitzen ist mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen verbunden, darunter erhöhtem Blutdruck, hohem Blutzucker, erhöhtem Körperfett und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs. Ganz gleich, ob Sie jeden Tag zu viel Zeit damit verbringen, am Schreibtisch zu sitzen, Auto zu fahren oder auf der Couch vor dem Fernseher zu sitzen, es ist wichtig, jede Stunde für ein paar Minuten aufzustehen.
Stehen Sie beim Telefonieren.
Versuchen Sie bei der Arbeit, einen Stehschreibtisch zu nutzen oder im Stehen mit Kollegen zu sprechen.
Stehen Sie regelmäßig von Ihrem Schreibtisch auf und strecken Sie sich sanft.
Gehen Sie während des Fernsehens in Werbepausen oder während die nächste Folge Ihrer Lieblingssendung geladen wird, auf der Stelle.
Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen
Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich an ein Trainingsprogramm halten, das Spaß macht und sich lohnt. Während eines Trainings, das Sie hassen, wird keine noch so große Willenskraft lange anhalten.
