Ein einfacher Spaziergang kann Ihre Stimmung und Ihren Ausblick deutlich verbessern und das Risiko vieler gesundheitlicher Probleme verringern. Hier erfahren Sie, wie Sie die Vorteile des Gehens nutzen können.
So profitieren Sie vom Gehen für Ihre Gesundheit
Seien Sie nicht überrascht, wenn Ihr Arzt Ihnen beim nächsten Kontrolltermin ein Rezept für einen Spaziergang ausstellt. Ja, diese Routinetätigkeit wird mittlerweile (zusammen mit anderen Formen regelmäßiger körperlicher Aktivität) als „das, was einer Wunderheilung am nächsten kommt“ angepriesen.
Gehen kann einen größeren Einfluss auf Ihr Krankheitsrisiko und verschiedene Gesundheitsprobleme haben als jede andere Aktivität, die Ihnen zur Verfügung steht. Darüber hinaus ist es kostenlos und hat praktisch keine negativen Nebenwirkungen. Wenn Sie 2,5 Stunden pro Woche laufen – das sind nur 21 Minuten am Tag –, können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 30 % senken. Darüber hinaus senkt diese Aktivität, die überall durchgeführt werden kann und keine Ausrüstung erfordert, nachweislich das Diabetes- und Krebsrisiko, senkt den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und hält Sie geistig aktiv. Schon ein kurzer Spaziergang von einer Minute lohnt sich. Eine Studie der University of Utah aus dem Jahr 2014 ergab, dass jede Minute, die Frauen tagsüber zügig gingen, ihr Risiko für Fettleibigkeit um 5 % senkte. Keine „Ich habe keine Zeit“-Ausreden mehr!
Gehen: die ideale Form der körperlichen Betätigung
Haben Sie schon einmal an Neujahr den Vorsatz gefasst, mehr Sport zu treiben, und dann festgestellt, dass Sie keine Zeit haben oder sich die teuren Unterrichtsstunden, Kurse oder Fitnessstudiogebühren nicht leisten können? Vielleicht haben Sie Verletzungssorgen auf Distanz gehalten. Zu Fuß zu gehen ist möglicherweise nur eine Möglichkeit, Ihren Entschluss zu bewahren. Deshalb:
Sie wissen bereits, wie es geht. Setzen Sie einfach einen Fuß vor den anderen. Es gibt keine Lernkurve wie beim Einstieg in eine neue Aktivität wie Zumba oder Tennis.
Sie können es überall tun. Verlasse die Vordertür. Gehen Sie von der Arbeit weg. Sie können Orte, die Sie häufig besuchen, zu Fuß erreichen, beispielsweise das Lebensmittelgeschäft, das Einkaufszentrum, eine Andachtsstätte oder die Häuser von Freunden und Familie.
Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Wenn Sie Sport treiben, ist es besser, bequeme Schuhe zu haben, am besten Turnschuhe. Aber das ist alles! Obwohl es einige Kleidungsstücke und Ausrüstungsgegenstände gibt, die den Spaziergang angenehmer machen können, sind sie nicht unbedingt erforderlich.
Es schont Ihre Knie und den Rest Ihres Körpers. Im Gegensatz zum Laufen bleibt beim Gehen ein Fuß auf dem Boden, wodurch die Gelenke geschont werden.
Wandern ist nicht nur gesund und einfach, sondern macht auch Spaß
Für manche Menschen wird Bewegung als harte Arbeit empfunden. Allerdings können Sie sich beim Spazierengehen auf verschiedene Weise verwöhnen lassen.
Du kannst es mit anderen machen. Laden Sie Familie, Freunde oder Kollegen zu einem Spaziergang ein. Es ist eine großartige Möglichkeit, sich auszutauschen oder jemanden besser kennenzulernen. Und wenn Sie ein schwieriges Gespräch mit jemandem führen müssen, versuchen Sie es bei einem Spaziergang. Nebeneinander zu gehen kann Diskussionen einfacher machen, weil man entspannter ist, als wenn man sich gegenüber sitzt.
Sie können sich etwas Zeit für mich selbst nehmen. Allein auszugehen kann eine gute Möglichkeit sein, den Anforderungen und Erwartungen zu entgehen, die die meiste Zeit in Anspruch nehmen. Bei einem Spaziergang können Sie den Kopf frei bekommen, entspannen und nachdenken. Es kann eine wertvolle, ruhige Zeit für mich sein, die es Ihnen ermöglicht, erfrischt nach Hause zu kommen.
Sie können ein Stück Natur genießen. Untersuchungen zeigen, dass der Aufenthalt in Parks oder in der Nähe von Wasser Ihre Stimmung verbessern kann. Wandern ist eine tolle Möglichkeit, raus in die Natur zu kommen.
Sie können eine neue Perspektive bekommen. Die Welt sieht anders aus, wenn man sie mit 3 Meilen pro Stunde betrachtet, statt mit 25 oder 30 Meilen pro Stunde. Sie können ein interessantes Geschäft eröffnen, komplexe Architektur beobachten oder eine freundliche Person treffen.
Sie können kreativer sein. Forscher der Stanford University fanden heraus, dass Menschen beim Gehen doppelt so viele kreative Reaktionen auf Probleme hervorbrachten wie beim Sitzen. Und auch wenn sie sich nach dem Spaziergang hinsetzten, flossen die kreativen Kräfte weiter – ein weiterer guter Grund, während des Arbeitstages eine Spazierpause einzulegen.
Beginn des Wanderprogramms
Du gehst schon seit Jahren hin. Wenn Sie Kinder haben, haben Sie ihnen geholfen, dies zu lernen. Was wissen Sie also nicht über das Gehen? Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen mit dem Gehen beginnen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass es tatsächlich viele Dinge gibt, über die Sie noch nie nachgedacht haben. Wohin gehen Sie, wenn es in Ihrer Nachbarschaft keine Gehwege gibt?
Wo man spazieren gehen kann
Das Schöne am Wandern ist, dass man es fast überall machen kann. Wohin Sie genau gehen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrer Sicherheit ab. Manche Menschen genießen die frische Luft und die Landschaft beim Gehen im Freien, während andere die Klimatisierung und Sicherheit beim Gehen drinnen auf einem Laufband oder im Einkaufszentrum bevorzugen. Unabhängig von Ihren Vorlieben sollten Sie sich nicht darauf einlassen, immer an einem Ort zu laufen.
Ganz gleich, was Sie bevorzugen, das Wichtigste ist, dass Sie konsequent gehen.
Outdoor-Optionen:
Umfeld. Gehen Sie einfach zur Tür hinaus. Der Komfort ist unschlagbar. Wenn es nicht sicher ist, in der Nähe Ihres Zuhauses zu Fuß zu gehen, sollten Sie in Erwägung ziehen, in der Nähe Ihres Büros oder anderer Orte, die Sie häufig besuchen, wie dem Lebensmittelgeschäft oder dem Haus eines Familienmitglieds oder Freundes, zu Fuß zu gehen.
Stadtzentrum. Wenn Ihre Gemeinde oder eine nahegelegene Gemeinde über eine Innenstadt verfügt, erkunden Sie diese zu Fuß. Unterwegs können Sie Schaufenster betrachten oder die Architektur bewundern. Stadtzentren eignen sich gut zum Spazierengehen, da es in der Regel Bürgersteige und Zebrastreifen gibt, die für Ihre Sicherheit sorgen.
Einkaufskomplexe unter freiem Himmel. Ähnlich wie in der Innenstadt gibt es in diesen Gebieten typischerweise Gehwege und Zebrastreifen, die bei Schnee oder Eis normalerweise geräumt werden.
Parks und Wanderwege. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mehr zu Fuß gehen, wenn sie in der Nähe von Parks oder Wegen wohnen. Wenn Sie einen gemütlichen Spaziergang wünschen, bleiben Sie auf flachen oder sanften Wegen und meiden Sie felsiges Gelände. Lust auf einen flotten Spaziergang? Am besten eignen sich asphaltierte oder befestigte Wege. Auf Wegen mit stärkerem Gefälle können Sie sich intensiver bewegen, ohne Ihr Tempo zu erhöhen.
Spuren. Normalerweise findet man sie in Schulen, aber auch einige Parks bieten sie an.
Interne Optionen:
Einkaufszentren. Während Sie im Einkaufszentrum herumlaufen können, wenn es geöffnet ist, ist es die beste Möglichkeit, ein gutes Training zu absolvieren, wenn Sie früh und vor den Menschenmassen dort sind. Wenn Ihr Einkaufszentrum mehrstöckig ist, nutzen Sie die Treppe.
Ihr Wohnzimmer oder jeder andere Raum in Ihrem Zuhause. Einfache Schritte an Ort und Stelle verbrennen Kalorien – etwa 250 pro Stunde, wenn Sie 180 Pfund wiegen. Versuchen Sie dies, während Sie Ihre Lieblingsfernsehsendung ansehen.
Fitnessstudio oder Fitnesscenter. Wenn ein persönliches Laufband keine Option ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, einem Fitnessstudio beizutreten, um Zugang zu einem Laufband zu erhalten, insbesondere während der Saison, in der das Gehen im Freien in Ihrer Gegend schwierig sein kann.
Arten des Gehens
Alle Spaziergänge sind gut für Sie. Aber es gibt mehr als eine Möglichkeit zu laufen. Abhängig von Ihren Zielen möchten Sie vielleicht eine andere Art des Gehens ausprobieren . Hier finden Sie einen Überblick über die verschiedenen Gehstile und wie jeder davon für Sie von Vorteil sein kann.
Tägliches Gehen. Dazu gehören Spaziergänge zu Hause oder am Arbeitsplatz, der Weg zum und vom Auto, Einkaufen oder jede andere Freizeitbeschäftigung, die einen kurzen Spaziergang erfordert.
In aller Ruhe spazieren gehen. Ein Spaziergang, während man mit einem Freund plaudert oder mit dem Hund spazieren geht, sind Beispiele für Freizeitspaziergänge. Bei einem gemütlichen Spaziergang oder Spaziergang sind Sie entspannt und bewegen sich leicht. Ihre Anstrengungen sind so leicht, dass Sie beim Gehen singen können.
Gesundheitswandern. Diese Art des Gehens ist schneller und zielgerichteter. Fitness-Walking kann auf verschiedenen Niveaus durchgeführt werden, grundsätzlich handelt es sich jedoch um ein schnelles Tempo. Sie sollten schwerer atmen und Ihr Herz schneller schlagen, aber dennoch in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen.
Intervallgehen. Bei dieser Art des Gehens wechseln Sie zur Erholung kurze, zügige Schritte mit gleichmäßigen oder längeren Intervallen langsamen oder mäßigen Gehens ab.
Wandern. Es ist einfach ein Spaziergang im Wald oder in einer anderen natürlichen Umgebung. Wie bei anderen Arten des Wanderns gibt es unterschiedliche Schwierigkeitsgrade, von flachen, gut ausgebauten Wegen bis hin zu steilen, steinigen, markierten Routen, die besondere Aufmerksamkeit erfordern, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben .
Skandinavisches Wandern
Für dieses Training benötigen Sie ein Paar Nordic-Walking-Stöcke (oder Fitness-Walking-Stöcke). Befolgen Sie die Anweisungen, die Ihren Stöcken beiliegen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Höhe haben und sie richtig verwenden. Wenn Sie auf Asphalt oder Beton gehen, verwenden Sie eine Gummispitze. Die Spike-Spitze ist für das Gehen auf Gras oder Erde konzipiert.
Beginnen Sie damit, Ihre Arme zu schwingen, ohne sich beim Gehen an den Stöcken festzuhalten. Die Stöcke hängen an den Riemen an Ihren Handgelenken und schleifen über den Boden. Ihre Arme sollten ausgestreckt sein und auf natürliche Weise schwingen und nicht höher als etwa auf Hüfthöhe ragen. Sobald Sie mit dieser Bewegung vertraut sind, fassen Sie die Stange leicht, während sie sich nach vorne bewegt, und drücken Sie die Spitze der Stange nach unten und zurück in den Boden. Wenn Sie Ihren Arm nach hinten ausstrecken, öffnen Sie ihn. Die Stange sollte immer schräg nach hinten zeigen. Halten Sie den Stock nicht vor sich, wie Sie es mit Wanderstöcken tun würden, um die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern. Sie sollten Ihren Griff immer lockern und mit den Riemen Druck auf den Rücken ausüben. Je mehr Druck, desto mehr Oberkörpermuskeln werden aktiviert.
Bewusstes Gehen
Ziel dieser Art des Gehens ist es, Stress abzubauen und präsenter im Moment zu sein. Durch einen „achtsamen“ Spaziergang profitieren Sie von den Vorteilen der Meditation, ohne still sitzen zu müssen. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, vom einfachen Gehen mit mehr Aufmerksamkeit bis hin zum Einhalten eines strukturierteren Tagesablaufs. Achtsames Gehen bedeutet, dass Sie Ihrer Umgebung, Ihren Gedanken oder körperlichen Empfindungen mehr Aufmerksamkeit schenken, wie zum Beispiel dem Wind, der Ihnen ins Gesicht weht, oder Ihrem Fuß, der auf dem Boden landet und von der Ferse bis zu den Zehen abrollt.
Im Gegensatz zu vielen anderen Arten des Gehens besteht das Ziel nicht darin, schneller zu gehen oder ein besseres Training zu absolvieren. Im Vordergrund stehen Beruhigung, Stressabbau und Entspannung.
Die Beachtung folgender Punkte hilft Ihnen, bewusster zu gehen:
Achten Sie zunächst auf die Empfindungen in Ihrem Körper.
Atmen Sie sanft durch die Nase ein und atmen Sie dabei tief ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Lungen von oben nach unten ausdehnen, nicht nur von oben.
Beanspruchen Sie Ihre Sinne voll und ganz. Nehmen Sie jeden Anblick, jede Berührung und jedes Geräusch wahr, um jedes Gefühl zu genießen.
Probieren Sie bei einem achtsamen Spaziergang zwei Möglichkeiten aus:
Ein leichter, gemütlicher Spaziergang, normal atmen und auf das Ein- und Ausatmen achten
Ein moderater, zielgerichteter Spaziergang. Passen Sie Ihre Atmung 4–8 Schritte lang an die Schritte an und atmen Sie gleichmäßig ein. Atmen Sie die gleichen 4–8 Schritte gleichmäßig aus.
Wenn Sie lernen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie sich weniger Sorgen um die Zukunft machen oder die Vergangenheit bereuen.
