Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck, auch „stiller Killer“ genannt, weil sie häufig keine offensichtlichen Symptome aufweisen, werden zu einer immer häufiger auftretenden Krankheit. Fast die Hälfte aller amerikanischen Erwachsenen leidet an Bluthochdruck oder Hypertonie.
Im Laufe der Zeit kann unbehandelter Bluthochdruck zu Herzerkrankungen und Schlaganfällen führen. Daher ist es wichtig, ihn unter Kontrolle zu bringen. Glücklicherweise können Änderungen der Ernährung und des Lebensstils helfen. Es gibt zahlreiche Belege dafür, dass eine gesunde Ernährung das Leben verlängern und das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes verringern kann.
Leider kann es unser schnelllebiger Lebensstil schwierig machen, eine gesündere Ernährungsweise anzunehmen. Das Auslassen des Mittagessens mag verlockend erscheinen, um sich bei der Arbeit ein paar zusätzliche Minuten Zeit zu nehmen, aber es kann zu übermäßigem Hunger führen, was dazu führen kann, dass Sie zu viel essen. Eine unregelmäßige Ernährung kann den Stoffwechsel negativ beeinflussen, was zu einem erhöhten Risiko für das metabolische Syndrom, Bluthochdruck und Fettleibigkeit führen kann.
Darüber hinaus ergab die Studie, dass diejenigen, die regelmäßig das Mittagessen ausließen, weniger Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Meeresfrüchte und pflanzliche Proteine aßen – Lebensmittel, die zur Kontrolle des Blutdrucks beitragen können. Glücklicherweise muss es nicht schwierig sein, sich für ein herzgesundes Mittagessen zu entscheiden. In diesem Artikel stellen wir Ihnen eine von Experten empfohlene (und einfache) Mittagsoption vor, die Sie bedenkenlos genießen können, wenn Sie unter hohem Blutdruck leiden.
Worauf Sie bei einem herzgesunden Abendessen achten sollten
Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) gilt als eine der wirksamsten Diäten zur Kontrolle von Bluthochdruck. Diese Diät umfasst Obst, Gemüse, fettarme oder fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse. Andererseits werden gesättigte Fettsäuren (die in rotem Fleisch, Butter, Kokosnussöl und Milchprodukten enthalten sind), zugesetzter Zucker und Natrium begrenzt. Um ein herzgesundes Mittagessen zu gewährleisten, ist es daher am besten, die Richtlinien dieser Diät zu befolgen.
Fügen Sie verschiedene Gemüsesorten hinzu
Die DASH-Diät empfiehlt vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse, also schaffen Sie Platz dafür auf Ihrem Teller. Das Produkt enthält eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe zur Senkung des Blutdrucks, wie Ballaststoffe, Vitamin C und Kalium.
Apropos Kalium: Die Wahl eines Mittagessens, das mindestens ein buntes Gemüse (wie Tomaten, Karotten, Rüben oder Auberginen) und ein dunkelgrünes Blatt (wie Grünkohl, Spinat oder Rucola) enthält, kann Ihnen dabei helfen, den Kaliumbedarf zu decken, den Sie für eine optimale Ernährung benötigen Blutdruck. Druck Kalium ist entscheidend für die Kontrolle von Bluthochdruck. Dieses Mineral hilft, die Wände der Blutgefäße zu entspannen, Spannungen zu reduzieren und den Blutdruck zu senken.
Reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren
Obwohl die DASH-Diät wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette enthält, ist sie nicht fettarm. Stattdessen empfiehlt er Ihnen, ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren sowie solche, die in Nüssen, Samen und Pflanzenölen wie Oliven-, Avocado- und Sesamöl enthalten sind, einzubeziehen. Die Wahl von mehr pflanzlichen Proteinen (Tofu, Bohnen und Hülsenfrüchte) kann eine gute Möglichkeit sein, gesättigte Fettsäuren zu kontrollieren. Darüber hinaus ergab die Studie, dass diejenigen, die Protein aus vielfältigeren Quellen zu sich nahmen, einen besseren Blutdruck hatten.
Füllen Sie es mit Geschmack, aber nicht mit Natrium
Wenn Sie unter Zeitdruck stehen und ständig ein Mittagessen bestellen oder sich etwas aus einem Automaten holen müssen, ist es wahrscheinlich, dass Sie die empfohlene tägliche Natriumaufnahme überschreiten. Die American Heart Association empfiehlt, die Natriumaufnahme auf 2.300 mg Natrium (idealerweise jedoch 1.500 mg) pro Tag zu begrenzen, um den Blutdruck zu verbessern. Das Einpacken eines Mittagessens von zu Hause aus kann einen großen Beitrag zur Reduzierung der Natriumaufnahme leisten. Der Großteil des Natriums in der Ernährung der Menschen stammt aus Restaurants oder abgepackten Lebensmitteln, nicht aus dem Salzstreuer.
Das beste Mittagessen gegen Bluthochdruck
Unsere Wahl für das beste Mittagessen gegen Bluthochdruck ist die Vegan Superfood Cereal Bowl. Diese Körnerschale besteht aus ballaststoffreichem Quinoa und wird mit jungem Grünkohl, Rüben, Avocado, Edamame, Sonnenblumenkernen und einem einfachen Hummus- und Zitronensaft-Dressing belegt. Mit ein paar Zutaten wie vorgekochten Rüben und vorgewaschenem Kohl können Sie diese köstliche Körnerschüssel in nur 15 Minuten zaubern.
Dieses Lebensmittel erfüllt viele Anforderungen an die Herzgesundheit. Ein gut geplantes, herzgesundes Mittagessen sollte idealerweise eine gute Mischung aus Vollkornprodukten, pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten sowie reichlich Obst und Gemüse enthalten. Diese Komponenten wirken zusammen und liefern eine Reihe von Nährstoffen, die die Herzgesundheit unterstützen.
Gefüllt mit Kalium
Kalium und Natrium wirken zusammen, um den Blutdruck zu regulieren. Natrium erhöht den Blutdruck, indem es die Flüssigkeitsretention fördert, während Kalium dem entgegenwirkt, indem es die Natriumausscheidung über den Urin fördert und die Blutgefäßwände entspannt.
Die meisten Amerikaner nehmen zu viel Natrium und zu wenig Kalium zu sich; Dieses Ungleichgewicht führt zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck. 6 „Avocados, Hummus und Edamame sind gute Kaliumquellen, ein wichtiger Nährstoff, der von der DASH-Diät empfohlen wird. Diese Kombination aus kaliumreichen Lebensmitteln ist der Grund, warum nur eine Schüssel dieses Müsli satte 23 % Ihres täglichen Kaliumbedarfs deckt.
Reich an Ballaststoffen
Die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung nicht genügend Ballaststoffe auf. Tatsächlich nehmen mehr als 90 % der Amerikaner nicht die empfohlenen 22–34 Gramm Ballaststoffe zu sich. Wir wissen jedoch, dass Ballaststoffe eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann vor koronarer Herzkrankheit schützen, indem sie den Blutdruck senkt und den Cholesterinspiegel verbessert.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Bluthochdruck, die sich ballaststoffreich ernähren, möglicherweise niedrigere Blutdruckwerte haben als Menschen, die sich ballaststoffarm ernähren. Wenn Sie Ihre Ballaststoffgrenze für den Tag erreichen möchten, hilft Ihnen diese Körnerschale dabei, mit 13 Gramm Ballaststoffen pro Portion fast die Hälfte dieses Ziels zu erreichen.
Kann zur Gesundheit der Blutgefäße beitragen
Wie beim Versuch, Wasser durch einen engen Schlauch zu drücken, steigt der Blutdruck, wenn Ihre Blutgefäße mit zunehmendem Alter ihre Flexibilität verlieren oder sich aufgrund der Bildung von Plaque verengen (auch Arteriosklerose genannt). Bestimmte Lebensmittel, wie die Rüben in diesen Körnerschalen, können dabei helfen, die Blutgefäße zu erweitern, sodass das Blut ungehindert fließen kann. Stickstoffmonoxid aus Rüben kann den Fluss von sauerstoffreichem Blut in Ihrem Kreislaufsystem verbessern und so zur Regulierung des Blutdrucks und der allgemeinen Durchblutung beitragen. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Rüben oder Rübensaft den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck wirksam senken kann.
Weitere Tipps zur Behandlung Ihrer Erkrankung
Verwalten Sie Ihren Stress. Die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Stress besteht darin, Kampf-oder-Flucht-Hormone auszuschütten, die Ihr Herz schneller schlagen lassen und Ihre Blutgefäße verengen, was Ihren Blutdruck erhöht. Achtsamkeit, tiefes Atmen und Dankbarkeitsübungen können Ihnen helfen, Ihren Stresspegel zu bewältigen.
Aktiv sein. Fast jede professionelle Gesundheitsorganisation empfiehlt, dass Sie an mindestens drei Tagen in der Woche 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität absolvieren, da es viele gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich der Senkung des Blutdrucks. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung den Blutdruck um 5 mm Hg senken kann.
Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum: Im Vergleich zu Niemalstrinkern können Menschen, die mehr als zwei alkoholische Getränke am Tag trinken, ihr Risiko für Bluthochdruck um 51 % bzw. 42 % erhöhen. Das bedeutet nicht, dass Sie komplett auf Alkohol verzichten müssen – beschränken Sie sich lediglich auf die täglichen Richtwerte von einem Getränk für Frauen und zwei für Männer.
Die Essenz
Wenn Sie einer der vielen Amerikaner mit hohem Blutdruck sind, kann es eine entmutigende Aufgabe sein, eine Mahlzeit zu finden, die keinen Aufwand erfordert, gut schmeckt und die Kriterien für eine herzgesunde Ernährung erfüllt. Aber es ist nicht notwendig. Dieses vegane Getreide-Superfood ist vollgepackt mit herzgesunden Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Kalium und enthält wenig gesättigte Fettsäuren und Natrium. Wenn Sie diese Schüssel zu sich nehmen, sind Sie auf dem besten Weg, Ihr Ballaststoffziel für den Tag zu erreichen, denn sie enthält 13 Gramm Ballaststoffe.
