Es ist nur so: Ihr Gehirn weiß, dass Modediäten nicht funktionieren, und mit Photoshop bearbeitete Influencer haben nicht wirklich einen magischen Schnellzug zur Gewichtsreduktion gefunden, den jahrzehntelange Forschung noch nicht entdeckt hat. Aber wir leben in einer Diätkultur und es ist schwer, sich dem Gedanken zu entziehen, dass man abnehmen muss – und zwar schnell.
Eine schnelle Gewichtsabnahme ist für die meisten Menschen aufgrund der enormen körperlichen Belastung des Körpers gefährlich. Mit einem schnellen Gewichtsverlust seien ernsthafte Risiken verbunden, darunter die Entstehung von Gallensteinen, Dehydrierung, Unterernährung und sogar potenziell lebensbedrohliche Elektrolytstörungen, sagt sie.
Darüber hinaus ist die Gewichtszunahme nach einem schnellen Gewichtsverlust nicht nur entmutigend, sondern auch belastend. Eine schnelle Gewichtsabnahme und anschließende Gewichtszunahme stellt einen enormen Druck auf den Körper dar und kann Herz, Blutgefäße und andere Organe belasten.
Tatsache ist, dass es äußerst schwierig ist, das verlorene Gewicht zu halten. Aber die gute Nachricht ist, dass das Gewicht nicht das Ende ist. Seien Sie gesund und glücklich und Sie können fit und gesund sein und sich großartig fühlen, auch wenn Sie nicht so dünn sind, wie Sie möchten.
Wenn das Abnehmen für Sie jedoch Priorität hat, gibt es bessere Möglichkeiten, dies zu erreichen, als strenge Einschränkungen, ungetestete Nahrungsergänzungsmittel oder die seltsamen Lebensmittelkombinationen, die Sie in den sozialen Medien sehen. Wir empfehlen Ihnen, sich ernährungstechnische Unterstützung zu holen, insbesondere wenn Sie es jahrelang ohne nachhaltigen Erfolg versucht haben. Es ist wichtig, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Ihnen hilft, realistische Ziele für Ihren Lebensstil, Ihren Körpertyp und mehr festzulegen. Auch andere Faktoren wie hormonelle Ungleichgewichte und Schilddrüsenprobleme können eine Rolle spielen und es Ihnen schwer machen, Ihr Gewicht zu halten.
Im Folgenden geben registrierte Ernährungsberater ihre besten Tipps für gesunde Ernährung und Bewegung – seien Sie versichert, dass diese Tipps genauso gut für Sie sind wie für die Vorbereitung auf das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts.
Tipps für eine sichere Gewichtsabnahme, laut Ernährungswissenschaftlern
1. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Ungefähr 95 % von uns nehmen nicht genügend Ballaststoffe zu sich, und das ist eine Schande, denn Ballaststoffe tragen nicht nur dazu bei, dass das Verdauungssystem funktioniert (und wir regelmäßig kacken müssen), sondern sie tragen auch dazu bei, satt zu bleiben, indem sie das Hungergefühl reduzieren.
Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt brauchen länger für die Verdauung und liefern zudem Masse, sodass Sie sich bei weniger Kalorien satt fühlen. Ballaststoffe können helfen, die Regelmäßigkeit aufrechtzuerhalten, den Blutzucker zu kontrollieren und sogar den Cholesterinspiegel zu senken. Frauen möchten 25 g Ballaststoffe pro Tag (38 g als Mann) aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hafer, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten sowie Samen und Früchten zu sich nehmen. Erhöhen Sie es einfach schrittweise, um Blähungen und Blähungen zu vermeiden. Wenn Sie die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung erhöhen, denken Sie daran, sich auch auf die Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren, damit sich die Ballaststoffe in Ihrem Magen ausdehnen und richtig verdaut werden können.
2. Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Der Muskelaufbau ist aus vielen Gründen wichtig für Ihren Körper, hilft Ihnen aber auch dabei, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Im Allgemeinen kann Ihnen regelmäßige Bewegung helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, aber je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel.
Krafttraining kann mit Gewichten, Widerstandsbändern oder mit dem eigenen Körpergewicht in Kursen wie Yoga und Pilates durchgeführt werden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie neu im Gewichtheben sind: Sie müssen nur wissen, dass Sie Fett verlieren können, weil Muskeln dichter als Fett sind, auch wenn die Zahl auf der Waage nicht den Gewichtsverlust widerspiegelt. Sie können sich einen besseren Überblick über die Vorteile des Krafttrainings verschaffen, indem Sie sich gezielt die Zusammensetzung Ihres Körpers ansehen, einschließlich Kennzahlen wie Körperfett.
3. Essen Sie mehr Pflanzen
Anstatt bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen einzuschränken, konzentrieren Sie sich darauf, viele nahrhafte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um die allgemeine Gesundheit und das Gewichtsmanagement zu fördern. Ein typisches Beispiel: Ein Produkt ist von Natur aus fett- und kalorienarm, aber gleichzeitig nährstoffreich und sättigend, da Wasser und Ballaststoffe den Mahlzeiten Volumen verleihen.
Sie können kalorienärmere Versionen Ihrer Lieblingsgerichte zubereiten, indem Sie kalorienreichere Zutaten durch Obst und Gemüse ersetzen. Erwägen Sie Blumenkohlreis anstelle von stärkehaltigem weißem Reis oder einer 50/50-Mischung. Wenn Sie darauf abzielen, jede Mahlzeit hauptsächlich aus Gemüse zuzubereiten (mindestens 50 % Ihrer Nahrung), sind Sie auf dem richtigen Weg zu einer besseren Gesundheit.
4. Kreieren Sie ein besseres Frühstück
Ein ausgewogenes Frühstück, das Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette enthält, wird Ihren Tag revolutionieren. Tatsächlich kann sich das Auslassen des Frühstücks später am Tag auf Ihre Hungerhormone auswirken, sodass Sie sich nachmittags „hungrig“ fühlen und es schwieriger wird, übermäßigem Essen oder dem Verlangen nach Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zu widerstehen.
Die besten Frühstücksrezepte sind diejenigen, die Sie sättigen, satt machen und verhindern, dass Sie später am Tag Heißhungerattacken bekommen. Versuchen Sie, bei Ihrer Morgenmahlzeit zwischen 350 und 500 Kalorien zu sich zu nehmen, und stellen Sie sicher, dass Sie eine Quelle für mageres Protein sowie gesundes Fett (wie Eier, ungesüßter griechischer Joghurt, Nüsse oder Nussbutter) und Ballaststoffe (Gemüse, Obst oder 100) zu sich nehmen Kalorien). % Vollkorn). Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Nährstoffmischung, die Ihren Blutzucker stabilisiert und Ihnen beim Abnehmen hilft.
5. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke
Flüssige Kalorien machen einfach nicht so satt wie echtes Essen. Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke ist oft der einfachste Weg, schneller Gewicht zu verlieren, und als Bonus ist es auch gut für die Herzgesundheit und die Diabetes-Prävention.
Achten Sie daher auf den Konsum von Saft, Sodawasser, süßem Kaffee, Tee und alkoholischen Getränken. Wenn Sie tagsüber eines dieser Getränke zu sich nehmen, haben Sie am Abend mindestens 800 zusätzliche Kalorien – und sind trotzdem hungrig. (Übrigens kann Alkohol sogar den Fettstoffwechsel unterdrücken und so die Kalorienverbrennung erschweren.)
6. Bewegen Sie sich
Erwägen Sie Spaziergänge, um Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Jede Art von Bewegung kann ein großartiges Mittel zur Gewichtskontrolle sein, aber Gehen ist eine großartige, kostengünstige Option, für die außer einem Paar guter Wanderschuhe keine zusätzliche Trainingsausrüstung erforderlich ist. Während jede Menge Gehen gut für Sie ist, ergab eine Studie, dass Menschen, die täglich 8.200 Schritte gingen, weniger wahrscheinlich an Fettleibigkeit, Depressionen und anderen chronischen Gesundheitsproblemen leiden.
7. Essen Sie vorsichtig
Wenn Sie langsamer werden und sich auf Dinge wie den Geschmack, die Konsistenz, die Temperatur und den Geruch Ihres Essens konzentrieren, kann dies bei der Portionskontrolle hilfreich sein. Achtsames Essen bedeutet aber auch, darauf zu achten, was und wann man isst. Das kann Ihnen dabei helfen, unnötige Momente des Kauens zu erkennen, von denen Sie vielleicht nicht merken, dass Sie sie den ganzen Tag über konsumieren.
Noch wichtiger ist, dass Sie versuchen, Lebensmittel zu meiden, für die Sie sich nicht entscheiden würden. Achtsames Essen kann dabei helfen, den Fokus der Kontrolle von externen Autoritäten und Signalen auf die innere Weisheit Ihres Körpers zu verlagern. Zu erkennen, woher Ihre zusätzlichen Kalorien tatsächlich kommen, ist ein weiterer Schritt, um kurz- und langfristig bessere Entscheidungen zu treffen.
8. Scharfes Essen
Scharfe Speisen können Ihnen tatsächlich dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren. Das liegt daran, dass Capsaicin, eine Verbindung, die in Jalapeño- und Cayennepfeffer enthalten ist, die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin durch Ihren Körper (leicht) steigern kann, was Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, beschleunigen kann. Darüber hinaus kann der Verzehr von Peperoni dabei helfen, langsamer zu essen und übermäßiges Essen zu vermeiden. Wenn Sie satt sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich an mehr erinnern. Einige tolle Optionen neben scharfer Paprika sind Ingwer und Kurkuma.
9. Schlafen Sie mehr
Untersuchungen zufolge kann ein Schlaf von weniger als sieben Stunden pro Nacht den Stoffwechsel verlangsamen. Chronischer Schlafmangel kann sogar die Hormone verändern, die den Hunger kontrollieren, und einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen schlechter Auswahl an Nahrungsmitteln und unzureichendem Schlaf.
Eine gute Nachtruhe hat auch viele weitere Vorteile, wie zum Beispiel erhöhte Aufmerksamkeit, verbesserte Stimmung und allgemeine Lebensqualität. Sparen Sie also nicht an Ihrem Schlaf und Sie werden mit einem zusätzlichen Vorteil belohnt, wenn es um die allgemeine Gesundheit und den Gewichtsverlust geht. Fangen Sie klein an, indem Sie Ihre Schlafzeit um 15–30 Minuten verlängern – jede Minute zählt!
10. Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die alles, was sie essen, protokollieren – insbesondere diejenigen, die protokollieren, wann sie essen –, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und das Gewicht halten.
Beginnen Sie mit der Kalorienzählung in einer App zum Kalorienzählen oder verwenden Sie ein normales Notizbuch. Dies wird Ihnen helfen, die Verantwortung für Ihre Ernährung zu übernehmen. Außerdem können Sie leicht Bereiche identifizieren, die verbessert werden könnten, wenn es vor Ihnen liegt.
11. Widerstehen Sie dem Drang, Mahlzeiten auszulassen
Ernährungswissenschaftler betonen, dass das Auslassen von Mahlzeiten nicht zu einem schnellen Gewichtsverlust führt. Wenn ein anstrengender Tag es unmöglich macht, eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, verstauen Sie ein Stück Obst und eine Packung Nussbutter in Ihrem Auto oder Ihrer Handtasche und bewahren Sie Snacks in Ihrer Schreibtischschublade auf – alles, damit Sie nicht hungrig werden!
Wenn wir über längere Zeiträume nichts essen, wird unser Bemühen, uns gesund zu ernähren, doppelt beeinträchtigt, da der Stoffwechsel verlangsamt wird und wir später am Tag Lust auf Essattacken bekommen. Machen Sie es sich zur Aufgabe, jeden Tag drei Mahlzeiten und zwei Snacks zu sich zu nehmen und nicht länger als drei bis vier Stunden ohne Essen auszukommen. Stellen Sie bei Bedarf einen „Snack-Alarm“ auf Ihrem Telefon ein.
12. Kauen Sie mineralstoffreiche Lebensmittel
Kalium, Magnesium und Kalzium können dabei helfen, das aufblähende Natrium auszugleichen. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Blattgemüse, die meisten orangefarbenen Lebensmittel (Orangen, Süßkartoffeln, Karotten, Melonen), Bananen, Tomaten und Kreuzblütler – insbesondere Blumenkohl. Auch fettarme Milchprodukte sowie Nüsse und Samen können gegen Blähungen helfen. Sie werden auch mit einer Reihe zusätzlicher gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, wie z. B. der Senkung des Blutdrucks, der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten im Allgemeinen.
13. Priorisieren Sie die Stressbewältigung
Viele Faktoren können die Gewichtsabnahme beeinflussen, darunter auch Stress. In stressigen Zeiten spart Ihr Körper Energie, was auf lange Sicht zu einem geringeren Kalorienverbrauch und einer möglichen Gewichtszunahme führen kann.
Darüber hinaus kann Stress ungesunde Verhaltensweisen wie Stressessen auslösen, das durch Cortisol ausgelöst wird, das Stresshormon, das den Appetit und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigert. Stress kann auch die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, ein Sättigungsgefühl zu erkennen, was zu kontinuierlichem Essen führt. Selbstfürsorge kann helfen, Stress und seine Auswirkungen auf die Essgewohnheiten zu bekämpfen.
