Protein in Ihrer Ernährung liefert Energie, unterstützt Ihre Stimmung und kognitive Funktion. Es ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für den Aufbau, die Erhaltung und die Reparatur von Geweben, Zellen und Organen im gesamten Körper benötigt wird. Obwohl es in vielen Lebensmitteln vorkommt, die wir täglich zu uns nehmen, ist etwas so Alltägliches oft ein missverstandener Teil unserer Ernährung.
Wenn Sie Protein essen, wird es in 20 Aminosäuren zerlegt, die die Grundbausteine des Körpers für Wachstum und Energie sind. Die Aminosäure Tryptophan beeinflusst die Stimmung, indem sie Serotonin produziert, das Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern und die allgemeine kognitive Funktion verbessern kann.
Die meisten tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern alle Aminosäuren, die der Körper benötigt, während pflanzliche Proteinquellen wie Getreide, Bohnen, Gemüse und Nüsse häufig einen Mangel aufweisen eine oder mehrere Aminosäuren. . essentielle Aminosäuren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie tierische Produkte essen müssen, um die benötigten Aminosäuren zu erhalten. Durch den täglichen Verzehr verschiedener pflanzlicher Proteinquellen können Sie Ihren Körper mit allen Aminosäuren versorgen, die er benötigt.
Vorteile von Protein für die Gesundheit
Protein gibt Ihnen die Energie, aufzustehen und zu gehen – und weiterzumachen. Obwohl zu viel Protein für Menschen mit Nierenerkrankungen schädlich sein kann, ist der Verzehr der richtigen Menge an hochwertigem Protein:
Sorgt dafür, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert, unterstützt die Gesundheit von Herz und Atemwegen und beschleunigt die Erholung nach dem Training.
Es ist für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern sowie für die Erhaltung der Gesundheit im Alter von entscheidender Bedeutung.
Kann dazu beitragen, das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Kann Ihnen helfen, klar zu denken und Ihr Gedächtnis zu verbessern.
Es kann Ihre Stimmung verbessern und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress, Angstzustände und Depressionen erhöhen.
Kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem es Ihren Appetit zügelt, sich länger satt fühlt und Ihnen zusätzliche Energie für das Training gibt.
Neben der Tatsache, dass der Proteinkonsum ein Muss für ein gesundes und energiegeladenes Gefühl ist, kann er sich auch auf Ihr Aussehen auswirken. Der Verzehr von hochwertigem Protein kann Ihnen dabei helfen, gesunde Haut, Nägel und Haare zu erhalten, Muskeln aufzubauen und während einer Diät eine schlanke Körpermasse aufrechtzuerhalten.
Obwohl die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, jeden Tag ausreichend Protein zu sich nehmen , erhalten viele von uns nicht die Proteinqualität, die sie benötigen.
Hochwertiges, minderwertiges Protein
Die Unterscheidung zwischen Fleisch aus landwirtschaftlichen Betrieben und Fleisch aus biologischer Weidehaltung ist nur ein Teil der Unterscheidung zwischen minderwertigen und hochwertigen Proteinquellen.
Während einige verarbeitete Fleischsorten oder Wurstwaren eine gute Proteinquelle sein können, sind viele mit Salz beladen, was zu Bluthochdruck und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.
Verarbeitetes Fleisch wird auch mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, was wahrscheinlich auf die bei der Fleischverarbeitung verwendeten Substanzen zurückzuführen ist.
Der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend hochwertiges Protein zu sich nehmen, liegt darin, verschiedene Proteinarten in Ihre Ernährung aufzunehmen, anstatt sich ausschließlich auf rotes oder verarbeitetes Fleisch zu verlassen.
Wie viel hochwertiges Protein benötigen Sie?
Laut Experten sollten Erwachsene täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das bedeutet, dass ein 80 kg schwerer Mann mindestens 65 Gramm hochwertiges Protein pro Tag benötigt.
Viele Menschen profitieren jedoch wahrscheinlich davon, mehr Protein als diese Mindestempfehlungen zu sich zu nehmen, insbesondere wenn sie viel Sport treiben. Eine höhere Aufnahme kann dazu beitragen, das Risiko für Fettleibigkeit, Osteoporose, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall zu verringern. Eine Beratung durch einen registrierten Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, die individuell am besten geeignete Empfehlung zu finden.
Stillende Frauen benötigen täglich etwa 20 Gramm hochwertiges Protein mehr als vor der Schwangerschaft, um die Milchproduktion zu unterstützen.
Senioren sollten 1–1,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben (denken Sie an 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, wenn das einfacher ist).
Versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen.
Gute Quellen für hochwertiges Protein
Fisch Die meisten Meeresfrüchte enthalten viel Eiweiß und wenig gesättigtes Fett. Auch Fische wie Lachs, Forelle, Sardinen, Sardellen, Zobel (schwarzer Kabeljau) und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Experten empfehlen, mindestens zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen.
Vogel. Das Entfernen der Haut von Huhn und Truthahn kann die gesättigten Fettsäuren deutlich reduzieren.
Milchprodukte. Lebensmittel wie Magermilch, Käse und Joghurt enthalten viel gesundes Eiweiß. Achten Sie jedoch auf zugesetzten Zucker in fettarmem Joghurt und aromatisierter Milch und lassen Sie den Schmelzkäse weg, der oft milchfreie Zutaten enthält.
Bohne. Bohnen und Erbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Fügen Sie sie zu Salaten, Suppen und Eintöpfen hinzu, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Nüsse und Samen. Nüsse und Samen sind nicht nur reichhaltige Proteinquellen, sondern auch reich an Ballaststoffen und „guten“ Fetten. Fügen Sie es zu Salaten hinzu oder halten Sie es für Snacks bereit.
Tofu- und Sojaprodukte. Gentechnikfreier Tofu und Soja sind tolle Alternativen zu rotem Fleisch, reich an Proteinen und wenig Fett. Versuchen Sie es mit Meatless Monday. Pflanzliche Proteinquellen sind oft günstiger als Fleisch und können daher genauso gut für Ihren Geldbeutel wie für Ihre Gesundheit sein.
Tipps zur Steigerung Ihrer Proteinzufuhr
Um mehr hochwertiges Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, versuchen Sie, verarbeitete Kohlenhydrate durch hochwertiges Protein zu ersetzen. Es kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle senken und Sie fühlen sich länger satt, was Ihnen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten.
Reduzieren Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen – aus Lebensmitteln wie Kuchen, Gebäck, Pizza, Keksen und Chips – und ersetzen Sie sie durch Fisch, Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen, Hühnchen, fettarme Milchprodukte sowie Soja und Tofu.
Ersetzen Sie einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate, die mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Tauschen Sie weißen Reis gegen braunen Reis aus, zum Beispiel Weißbrot gegen Vollkornbrot, oder probieren Sie Quinoa, Vollkornnudeln oder Kartoffeln ohne Haut.
Naschen Sie Nüsse und Samen statt Chips, ersetzen Sie ein gebackenes Dessert durch griechischen Joghurt oder ersetzen Sie Pizzastücke durch gegrillte Hähnchenbrust und Bohnen.
Kein Fan von Meeresfrüchten? Machen Sie den Fisch schmackhafter
Wenn Sie kein Fan von Meeresfrüchten sind, aber mehr davon in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, gibt es Möglichkeiten, Fisch schmackhafter zu machen.
Kaufen Sie immer frischen Fisch. Manche sagen, dass Tilapia, Kabeljau oder Lachs den am wenigsten „fischigen“ Geschmack haben.
Überdecken Sie den Geschmack, indem Sie eine aromatische Sauce hinzufügen.
Fisch mit kreolischen oder Cajun-Gewürzen marinieren.
Fügen Sie dem Curry Schalentiere oder Weißfisch wie Kabeljau oder Tilapia hinzu.
Kombinieren Sie gegrillten Fisch mit frischer Salsa oder Ihrem Lieblingschutney
Mischen Sie Lachs oder Thunfisch aus der Dose mit fettarmer Mayonnaise und gehackten Zwiebeln für eine köstliche Sandwichfüllung.
Um Probleme bei der Erhöhung der Proteinzufuhr zu vermeiden
Selbst wenn Ihre Aufnahme im gesunden Bereich bleibt, kann eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung zu Problemen wie erhöhter Natriumaufnahme, Dehydrierung und Kalziumverlust führen. Um diesen Risiken entgegenzuwirken:
Wählen Sie ungesalzene Nüsse und Samen, um Ihre tägliche Natriumaufnahme zu reduzieren.
Wählen Sie beim Kauf von Bohnenkonserven natriumarme Optionen – lassen Sie sie abtropfen und spülen Sie sie gründlich aus, bevor Sie sie kochen und essen.
Das Hinzufügen von mehr Proteinen zu Ihrer Ernährung kann die Urinausscheidung steigern. Trinken Sie daher viel Wasser, um hydriert zu bleiben.
Eine Erhöhung der Proteinzufuhr kann auch zu einem Kalziumverlust führen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie reichlich Kalzium zu sich nehmen (1.000 bis 1.200 mg pro Tag).
Proteinpulver, Shakes und Riegel
In den meisten Fällen versorgt Sie die tägliche Ernährung mit der richtigen Balance vollwertiger Lebensmittel mit allen Nährstoffen, die Sie benötigen, sodass Sie keine Proteinpräparate mehr benötigen. Sie können jedoch von einer Nahrungsergänzung profitieren, wenn Sie:
Ein Teenager, der erwachsen wird und viel trainiert.
Ein Erwachsener stellt auf eine vegane Ernährung um – schließt Fleisch, Huhn, Fisch und sogar Milchprodukte und Eier aus seiner Ernährung aus.
Eine ältere Person mit Appetitlosigkeit, die Schwierigkeiten hat, ihren Proteinbedarf über Vollwertkost zu decken.
Starten oder Ausweiten eines regelmäßigen Trainingsprogramms, Versuch, Muskeln aufzubauen, sich von einer Sportverletzung zu erholen oder Schwächegefühle beim Ausführen von Übungen oder beim Heben von Gewichten zu verspüren.
Verwendung von Proteinpräparaten
Proteinpräparate gibt es in verschiedenen Formen, darunter Pulver, die Sie mit Milch oder Wasser mischen, Vormischungen, trinkfertige Shakes oder Riegel. Die am häufigsten verwendeten Proteinarten sind Molken-, Kasein-, Erbsen- und Sojaproteine. Molke und Kasein sind Proteine auf Milchbasis, während Soja die bessere Wahl für Veganer oder Menschen mit Milchallergien ist.
Vorsicht vor Sicherheitsproblemen. In Ländern wie den USA unterliegen Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver keiner Regulierung durch die FDA. Daher ist es wichtig, nach Produkten zu suchen, die von Dritten getestet wurden, um sicherzustellen, dass sie sicher für den Verzehr sind und keine verbotenen oder schädlichen Substanzen enthalten. Achten Sie in den USA auf Testzertifikate auf dem Produktetikett oder auf das Analysezertifikat (COA).
Achten Sie auf die zusätzlichen Zutaten. Viele Proteinriegel enthalten Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker.
