Chiasamen sind winzige, nährstoffreiche Samen voller Ballaststoffe, Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Ihr beeindruckendes Nährwertprofil hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und macht sie zu einer großartigen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.
Aber Sie fragen sich vielleicht: Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie regelmäßig Chiasamen essen? Und wie viel sollte man essen? Lesen Sie weiter, um Antworten auf diese und weitere Fragen zu erhalten, einschließlich der gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen, potenzieller Risiken und Expertenratschlägen zum Hinzufügen dieser nahrhaften Samen zu Ihren Mahlzeiten.
Gesundheitliche Vorteile von Chiasamen
Kann Ihre Verdauung verbessern
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und enthalten 10 Gramm in nur zwei Esslöffeln. Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe eine gesunde Verdauung unterstützen können, indem sie den regelmäßigen Stuhlgang fördern, das Immunsystem stärken und die Darmgesundheit fördern.
Schleimstoffe, die Art von Ballaststoffen, die Chiasamen beim Einweichen in Wasser ihre gelartige Konsistenz verleihen, können die Verdauung verlangsamen, Blutzuckerspitzen vorbeugen und das Sättigungsgefühl steigern.
Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für lösliche Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung unerlässlich sind. Lösliche Ballaststoffe tragen dazu bei, das Stuhlvolumen zu erhöhen, was Verstopfung vorbeugen kann.
Kann Entzündungen reduzieren
Zu den Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen gehört Alpha-Linolensäure (ALA), deren entzündungshemmende Wirkung in Studien nachgewiesen wurde. Diese Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, Entzündungen in Ihrem Körper zu reduzieren, die mit einer Vielzahl chronischer Krankheiten verbunden sind, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten.
Omega-3-Fettsäuren wie ALA kommen in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Chiasamen. ALA hat entzündungshemmende Wirkungen und ist außerdem wichtig für die Gesundheit Ihres Nervensystems.
Kann das Risiko chronischer Krankheiten verringern
Chiasamen sind reich an Antioxidantien, die Ihren Körper vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale schützen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Reduzierung von oxidativem Stress das Risiko chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen und Krebs verringern kann.
Chiasamen enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien, darunter Polyphenole. Diese Antioxidantien fangen freie Radikale ab und reduzieren oxidativen Stress. Antioxidantien in der Ernährung sind ein wichtiger Bestandteil der Krankheitsprävention.
Kann Ihre Herzgesundheit verbessern
Die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen können helfen, Entzündungen zu reduzieren, LDL-Cholesterin (bekannt als „schlechtes“ Cholesterin) zu senken und HDL-Cholesterin (bekannt als „gutes“ Cholesterin) zu erhöhen, was alles zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Chiasamen die Herzgesundheit unterstützen können, indem sie den Blutdruck senken.
Es ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein
Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen eine großartige Quelle pflanzlichen Proteins und enthalten fast 5 Gramm pro zwei Esslöffel. Das macht sie zu einer fantastischen veganen Proteinquelle.
Chiasamen helfen Veganern und Vegetariern, ihren Proteinbedarf zu decken. Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der für eine ganze Reihe von Körperprozessen benötigt wird, einschließlich Wundheilung, Muskelgesundheit und Immunität.
Voller Nährstoffe
Chiasamen enthalten außerdem Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien), die Ihr Körper täglich in kleinen Mengen benötigt. Wenn Sie Chiasamen essen, erhalten Sie Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink, Selen, Folsäure, Vitamin A, B-Vitamine und mehr. Diese Mikronährstoffe sind für verschiedene Aspekte der Gesundheit unerlässlich, darunter Stoffwechsel, Knochengesundheit und reproduktive Gesundheit.
Ernährungsfakten
Hier ist ein genauerer Blick auf das Nährwertprofil einer 28-Gramm-/2-Esslöffel-Portion Chiasamen:
Kalorien: 138
Gesamtmenge an Kohlenhydraten: 12 g
Ballaststoffe: 10 g
Gesamtzucker: 0 g
Protein: 5 g
Gesamtfett : 9 g
Gesättigtes Fett: 1 g
BLUME 18:3 n-3 (ALA): 5 g
Natrium: 5 mg
Kalzium: 179 mg
Phosphor: 244 mg
Kalium: 115 mg
Mögliche Risiken und Vorsichtsmaßnahmen
Während Chiasamen für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher sind, ergab eine kleine Studie, dass bei einigen Menschen allergische Reaktionen auftreten können, insbesondere wenn sie bereits eine Allergie gegen andere Samen oder Nüsse, insbesondere Sesamsamen, haben.
Da sich Chiasamen bei Kontakt mit Flüssigkeit ausdehnen und eine gelartige Substanz bilden, kann dies insbesondere für Menschen mit Schluckbeschwerden eine potenzielle Erstickungsgefahr darstellen.
Darüber hinaus kann der Ballaststoffgehalt von Chiasamen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, sollten Sie auf den hohen Ballaststoffgehalt von Chiasamen achten. Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), entzündlicher Darmerkrankung (IBD) oder anderen Verdauungsstörungen kann zu viel Ballaststoffe die Symptome verschlimmern.
So integrieren Sie Chiasamen in Ihre Ernährung
Wenn Sie Ihrer Ernährung Chiasamen hinzufügen möchten, erfahren Sie hier, wie Sie das Beste aus diesen winzigen, aber mächtigen Samen herausholen:
Mischen Sie sie mit Joghurt, Haferflocken oder Smoothies. Probieren Sie zur Inspiration diese köstlichen Overnight Oats mit Chia-Samen oder den Erdbeer-Pfirsich-Smoothie mit Chia-Samen.
Verwenden Sie Chiasamen anstelle von Eiern als Verdickungsmittel in Suppen, Eintöpfen und Saucen.
Bereiten Sie einen Chiasamen-Pudding zu, indem Sie ihn mit Milch und einem Süßungsmittel Ihrer Wahl vermischen und dann über Nacht in den Kühlschrank stellen. Probieren Sie diesen Kakao-Chia-Pudding mit Himbeeren, er ist wie ein Dessert zum Frühstück.
Fügen Sie Chiasamen zu Backwaren wie Muffins, Brot, Kuchen oder Pfannkuchen hinzu. Genießen Sie köstliche Pfannkuchen mit Erdbeeren und Sahne und teilen Sie Ihre Gedanken.
Chiasamen können zu hausgemachten Salatdressings, Saucen oder Marmeladen hinzugefügt werden.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Chiasamen sollten Sie pro Tag essen?
Mäßige Mengen Chiasamen scheinen im Allgemeinen sicher zu sein. Wie viel Sie essen sollten, hängt jedoch von Ihrem Gesundheitszustand und Ihren Ernährungsbedürfnissen ab. In einigen klinischen Studien wurden jedoch etwa 30 bis 37 Gramm verwendet. Am sichersten ist es jedoch, sich an Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu wenden.
Welche Wirkung haben Chiasamen auf den Körper?
Chiasamen enthalten Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die die Verdauung verbessern, Entzündungen reduzieren, das Risiko chronischer Krankheiten verringern und die Herzgesundheit unterstützen können.
Können Chiasamen Bauchfett reduzieren?
Obwohl Chiasamen reich an Nährstoffen sind und aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts beim Abnehmen helfen können, gibt es keine Hinweise darauf, dass sie speziell auf Bauchfett abzielen.
Sind Chiasamen besser als Fischöl?
Chiasamen sind eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere ALA. Fisch und Meeresfrüchte liefern jedoch Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die für die Gesundheit von Gehirn, Herz, Augen und Hormonen unerlässlich sind. Obwohl Ihr Körper ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist dies nur in sehr geringen Mengen der Fall. Daher wird empfohlen, Quellen aller drei Arten von Omega-3 zu sich zu nehmen.
Chiasamen sind trotz ihrer geringen Größe voller Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien. Wenn Sie sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen, kann dies dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren, chronische Krankheiten zu lindern und die Herzgesundheit zu unterstützen.
Allerdings ist es wichtig, sie in Maßen zu sich zu nehmen, um mögliche Verdauungsprobleme aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts zu vermeiden. Menschen mit Nuss- oder Samenallergien oder Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom oder Reizdarmsyndrom sollten beim regelmäßigen Verzehr von Chiasamen vorsichtig sein.
Um Chiasamen in Ihre Ernährung zu integrieren, fügen Sie sie Joghurt, Haferflocken oder Smoothies hinzu. Sie können sie auch als Verdickungsmittel für Suppen und Soßen verwenden, Chiasamen-Pudding zubereiten oder Backwaren hinzufügen. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, die gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen auf köstliche und praktische Weise zu nutzen.
