Unser Körper benötigt eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter acht verschiedene B-Vitamine. Vitamin B12 dürfte von allen das beliebteste sein. Aber was ist B12 und muss man es jeden Tag einnehmen? B12-Nahrungsergänzungsmittel werden am häufigsten zur Steigerung der Energie und Stimmung vermarktet, doch dieses Vitamin spielt eine viel wichtigere Rolle im Körper.
Es ist ein wichtiges Vitamin, das zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen, zur Unterstützung der Nerven- und Gehirnfunktion und zur Herstellung von DNA, dem genetischen Material, das in allen Ihren Zellen vorkommt, benötigt wird. Obwohl die meisten Menschen ausreichend B12 über verschiedene Lebensmittel zu sich nehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels zur Vorbeugung eines Mangels in der Regel nicht schaden. Darüber hinaus können bestimmte Bevölkerungsgruppen von einer B12-Supplementierung profitieren, darunter diejenigen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren oder an Erkrankungen leiden, die eine B12-Malabsorption verursachen.
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das den Mineralstoff Kobalt enthält, weshalb es manchmal auch Cobalamin genannt wird. Es kommt natürlicherweise in einigen Lebensmitteln wie Thunfisch, Rindfleisch und Milchprodukten vor, wird angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien zugesetzt und ist als Nahrungsergänzungsmittel oder auf Rezept erhältlich. B12 ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung von Gehirn- und Nervenzellen, roten Blutkörperchen und der DNA-Synthese. Da es in pflanzlichen Lebensmitteln größtenteils fehlt (obwohl einige, wie Algen und Pilze, geringe Mengen enthalten können), ist es für Menschen, die sich vegan und vegetarisch ernähren, wichtig, mit B12 angereicherte Lebensmittel zu ergänzen oder zu konsumieren.
Mangel an Vitamin B12
Die meisten Menschen in der Ukraine nehmen ausreichend B12 zu sich. Es gibt mehrere Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel. Bei manchen Menschen kann es zu einem B12-Mangel kommen, wenn sie mit der Nahrung nicht genügend B12 zu sich nehmen, Schwierigkeiten haben, B12 aus der Nahrung aufzunehmen, an einer als perniziöse Anämie bekannten Erkrankung leiden, sich einer Magen-Darm-Operation unterzogen haben, bei der Teile des Magen-Darm-Trakts entfernt wurden, oder eine langandauernde Erkrankung haben. Einnahme bestimmter Arzneimittel wie Metformin, orale Kontrazeptiva, Protonenpumpenhemmer und H2-Blocker. Da die meisten Menschen jedoch ausreichend Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen und der Körper erhebliche Mengen an Vitamin B12 in der Leber speichert, kann es manchmal Jahre dauern, bis Symptome eines B12-Mangels auftreten.
Empfohlene tägliche Zufuhr von B12
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin B12 für Erwachsene ab 19 Jahren beträgt 2,4 Mikrogramm pro Tag. Wenn Sie jedoch schwanger sind oder stillen, erhöht sich die Menge auf 2,6 bzw. 2,8 Mikrogramm.
Die Bioverfügbarkeit – oder das Ausmaß, in dem der Nährstoff absorbiert und im Körper verfügbar sein kann – von B12 hängt von seiner Quelle ab. Beispielsweise ist die Bioverfügbarkeit von B12 aus Milchprodukten etwa dreimal höher als die aus Fleisch, Fisch und Geflügel, während die Bioverfügbarkeit von B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln 50 % höher ist als aus jeder anderen Nahrungsquelle. Die beste Möglichkeit, Ihren Bedarf an B12 und anderen Nährstoffen zu decken, ist jedoch die Einbeziehung einer Vielzahl nährstoffreicher Vollwertkost in Ihre Ernährung.
Vorteile von Vitamin B12 für die Gesundheit
Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 mehrere wichtige Rollen für unsere Gesundheit spielt. Zu den Vorteilen gehören die folgenden.
Produktion von Erythrozyten
Ausreichend Vitamin B12 ist erforderlich, um gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren und Megaloblastenanämie vorzubeugen, einer Art von Anämie, die zu großen, unterentwickelten Zellen führt. Zu den Symptomen einer Megaloblastenanämie können Müdigkeit, blasse Haut, schneller Herzschlag, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust oder Unfruchtbarkeit gehören.
Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems
B12 ist für die neurologische Funktion und die Erhaltung gesunder Nervenzellen unerlässlich. Daher kann ein B12-Mangel die Aufrechterhaltung einer gesunden Funktion des Nervensystems beeinträchtigen und im Laufe der Zeit sogar zu dauerhaften Nervenschäden führen.
Entwicklung für Babys
Da sich das Gehirn des Babys schnell entwickelt, ist ausreichend B12 erforderlich, um eine gesunde Gehirnentwicklung und die Produktion roter Blutkörperchen zu unterstützen. B12 kommt leicht in der Muttermilch und in angereicherter Säuglingsnahrung vor, sodass der Bedarf von Babys durch den regelmäßigen Verzehr dieser Lebensmittel leicht gedeckt werden kann. Obwohl selten, kann ein B12-Mangel bei Säuglingen zu Wachstumsverzögerungen und Entwicklungsverzögerungen führen. Unbehandelt kann ein Vitamin-B12-Mangel mit der Zeit zu bleibenden Hirnschäden führen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Kindes haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt und dem Gesundheitsteam.
Gesunder Energieaustausch
Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Aus diesem Grund können Sie sich bei einem Mangel an Vitamin B12 müde oder schwach fühlen. Die gute Nachricht ist, dass ein B12-Mangel in der Regel leicht behandelt werden kann, indem man die Nahrungsaufnahme erhöht, Nahrungsergänzungsmittel einnimmt oder bei Malabsorption hochdosierte Injektionen oder Nasensprays einsetzt. Oftmals kann die Behandlung sehr schnell wirken, nämlich innerhalb von 48–72 Stunden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um einen individuellen Plan für Sie festzulegen.
Während Wissenschaftler die Auswirkungen einer B12-Supplementierung auf Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Demenz oder die Zusatztherapie bei Virusinfektionen untersuchen, sind weitere Belege erforderlich, um die Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit zu klären.
Nahrungsquellen für Vitamin B12
Da Vitamin B12 an Eiweiß gebunden ist, gehören zu den B12-reichen Nahrungsquellen:
Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte
Muscheln, Austern, Rinderleber
Angereicherte Frühstückszerealien, Nährhefe und pflanzliche Milchersatzprodukte
Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Vitamin-B12-Quellen hinzufügen möchten, suchen Sie nach Nahrungsquellen, die Ihnen wirklich gefallen. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sie weiterhin essen, wenn es sich um Lebensmittel handelt, die Sie problemlos zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen können. Versuchen Sie, mindestens eine Nahrungsquelle pro Tag hinzuzufügen. Dies könnte eine Schüssel angereichertes Müsli mit Milch als Snack bedeuten. Sie brauchen nicht zu jeder Mahlzeit eine Quelle, aber versuchen Sie, mehr zu Ihrer wöchentlichen Ernährung hinzuzufügen und versuchen Sie, mindestens eine Quelle pro Tag aufzunehmen.
Wenn Sie sich vegan ernähren, verwenden Sie zur Ergänzung Ihrer Ernährung angereicherte Nährhefe sowie angereicherte Lebensmittel. Sie können es für einen käsigen Geschmack über Nudeln, Pizza und Salate streuen oder in Suppen oder Eintöpfe mischen. Wir können nur zustimmen und lieben es, es in Rezepte wie unseren veganen Mac & Cheese und unsere vegane Kichererbsen-Frittata zu integrieren.
Wenn ein Produkt mit B12 angereichert ist, wird der Prozentsatz des Tagesbedarfs auf dem Produktetikett im Abschnitt „Vitamine und Mineralien“ aufgeführt. Natürliches B12 ist nicht auf Lebensmitteletiketten aufgeführt. Obwohl das Lesen der Etiketten verwirrend sein kann, kann die Überprüfung der Etiketten und die Auswahl pflanzlicher Lebensmittel mit hohem B12-Gehalt die Menge an Vitamin B12 erhöhen, die Sie in Ihrer Ernährung aufnehmen.
Mögliche Risiken und Nebenwirkungen
Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, gelten selbst große Dosen im Allgemeinen als unbedenklich, da der Körper nicht mehr speichert, als er benötigt. Überschüsse werden mit dem Urin ausgewaschen. Allerdings können die hohen Dosen an Vitamin B12, die zur Behandlung eines Mangels erforderlich sind, Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall verursachen, und bei manchen Menschen kann es zu Juckreiz oder Hautausschlag kommen. Fragen Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, und achten Sie auf etwaige Nebenwirkungen.
Vitamin B12 kann tatsächlich mit bestimmten Medikamenten interagieren, einschließlich Medikamenten zur Behandlung von gastroösophagealem Reflux und Magengeschwüren. Dies liegt daran, dass diese Medikamente die Freisetzung von Magensäure im Magen verlangsamen, die für die Freisetzung von B12 aus der Nahrung benötigt wird. Ein weiteres häufiges Medikament, das die B12-Absorption beeinträchtigen kann, ist Metformin, das häufig Menschen mit Prädiabetes und Diabetes verschrieben wird.
Wer kann von Vitamin B12 profitieren?
Obwohl die meisten Menschen ausreichend über die Nahrung zu sich nehmen, sollten Menschen, die unter einem Mangel an Vitamin B12 leiden oder unter den folgenden Umständen leiden, die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen:
Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren : Da B12 von Natur aus nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt, haben Studien gezeigt, dass Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, tendenziell über geringe B12-Vorräte verfügen. Dies ist besonders wichtig für schwangere Frauen, da es für die ordnungsgemäße Entwicklung des fetalen Gehirns und Nervensystems notwendig ist.
Diejenigen, denen der Intrinsic-Faktor fehlt: Perniziöse Anämie ist eine Autoimmunerkrankung, die die Fähigkeit des Darms beeinträchtigt, den Intrinsic-Faktor zu produzieren, ein Protein, das zur Aufnahme von B12 benötigt wird.
Personen mit niedrigem Magensäuregehalt oder Medikamenten, die die Magensäure reduzieren: Zu wenig Magensäure ist die häufigste Ursache für B12-Mangel, insbesondere bei älteren Menschen. Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft 3 bis 43 % der älteren Menschen. Bestimmte Medikamente, die die Magensäure reduzieren oder unterdrücken und regelmäßig eingenommen werden, wie etwa Medikamente und Antazida gegen gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) oder Magengeschwüre, können zu Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Vitamin B12 aus der Nahrung führen. Angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel benötigen jedoch keine Magensäure und können für Menschen, die diese Medikamente einnehmen, eine gute Wahl sein.
Personen, die sich einer Darmoperation oder Verdauungsstörungen unterzogen haben: Operationen, die Teile des Magens oder Dünndarms betreffen, oder Krankheiten wie Morbus Crohn und Zöliakie können zu einer mangelhaften B12-Absorption führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Behandlungsplan für Sie.
Personen, die andere Medikamente einnehmen, die die Absorption beeinträchtigen: Metformin, ein häufig gegen Prädiabetes und Diabetes verschriebenes Medikament, kann die B12-Absorption blockieren und wird stark mit einem B12-Mangel in Verbindung gebracht.
Obwohl selten, sollten Personen mit Überempfindlichkeiten oder Allergien gegen B12, Kobalt oder andere auf dem Etikett des Nahrungsergänzungsmittels aufgeführte Inhaltsstoffe die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels meiden. 9
Worauf Sie bei einem Vitamin-B12-Ergänzungsmittel achten sollten
Vitamin B12 ist in Multivitaminpräparaten, B-Komplex-Nahrungsergänzungsmitteln und reinen B12-Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Die Menge an B12 in Nahrungsergänzungsmitteln kann stark variieren und zwischen 500 Mikrogramm und 1.000 Mikrogramm liegen. Das Wichtigste bei der Auswahl eines Vitamin-B12-Präparats ist die Dosierung, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme einer neuen Nahrungsergänzung beginnen.
Es gibt verschiedene Formen von B12, darunter Adenosylcobalamin, Methylcobalamin und Hydroxycobalamin. Methylcobalamin ist jedoch eine Form von Vitamin B12, die besser absorbiert wird.
Wenn Ihr Budget es zulässt, wählen Sie ein USP- oder NSF-zertifiziertes Produkt. Hierbei handelt es sich um einen (freiwilligen) Test Dritter, der bestätigt, dass die aufgeführten Inhaltsstoffe tatsächlich vorhanden sind – ohne schädliche Mengen an Verunreinigungen oder Schwermetallen, die nicht vorhanden sein sollten.
Vitamin B12 ist ein essentielles, wasserlösliches Vitamin, das über verschiedene tierische und/oder angereicherte pflanzliche Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollte. Zu den gesundheitlichen Vorteilen von B12 gehört die Unterstützung eines gesunden Gehirns, eines gesunden Nervensystems, der Produktion roter Blutkörperchen und der DNA-Synthese. Obwohl ein B12-Mangel unbehandelt sehr schwerwiegend sein kann, insbesondere bei schwangeren Frauen oder sich entwickelnden Babys, lässt er sich in der Regel leicht mit einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln behandeln, darunter Nahrungsmittel, Pillen, Injektionen oder Sprays, und in der Regel werden sogar hohe Dosen in Betracht gezogen. sicher.
