Verbesserung der Schlafhygiene für einen besseren Schlaf
Eine gute Nachtruhe wirkt sich direkt auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit aus. Nicht genug, und es kann Ihre Tagesenergie, Produktivität, Ihr emotionales Gleichgewicht und sogar Ihr Gewicht ernsthaft beeinträchtigen. Allerdings wälzen sich viele von uns nachts regelmäßig hin und her, um etwas Schlaf zu bekommen.
Wenn Sie um 3 Uhr morgens aufwachen, mag es wie ein unmögliches Ziel erscheinen, gut zu schlafen, aber Sie haben viel mehr Kontrolle über die Qualität Ihres Schlafes, als Ihnen wahrscheinlich bewusst ist. So wie es oft davon abhängt, wie gut Sie nachts schlafen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie wach sind, lässt sich das Heilmittel gegen Schlafprobleme oft in Ihrer täglichen Routine finden.
Ungesunde Gewohnheiten am Tag und Lebensstil können dazu führen, dass Sie sich nachts hin und her wälzen und sich negativ auf Ihre Stimmung, die Gesundheit von Gehirn und Herz, Ihr Immunsystem, Ihre Kreativität, Ihre Vitalität und Ihr Gewicht auswirken. Ganz gleich, ob Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, wenn Sie zu Bett gehen, oder ob Sie nachts aufwachen und Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen: Die Lösung liegt oft darin, gesunde Schlafgewohnheiten zu etablieren, die als „Schlafhygiene“ bekannt sind. Durch die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene können Sie schneller einschlafen, länger schlafen, Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und Ihr Denken und Fühlen im Laufe des Tages verbessern.
Wie schnell sollte ich einschlafen?
Jeder ist anders, aber die meisten gesunden Erwachsenen sollten in der Lage sein, nachts innerhalb von 10 bis 20 Minuten einzuschlafen. Wenn es länger als 30 Minuten dauert, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass bei Ihnen eine Grunderkrankung vorliegt, beispielsweise Schlaflosigkeit.
Allerdings kann es auch zu schnellem Einschlafen kommen. Wenn Sie regelmäßig einschlafen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie unter Schlafmangel leiden. Mit anderen Worten: Sie bekommen nachts nicht ausreichend guten Schlaf.
Dies kann die Folge einer Schlafstörung wie Schlafapnoe sein, bei der Ihre Atmung während des Schlafs häufig unterbrochen wird, wodurch Ihre nächtliche Ruhe gestört wird und Sie sich tagsüber müde fühlen. Schlafapnoe geht oft mit lautem Schnarchen, Würgen oder Keuchen im Schlaf einher. Dies kann zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, daher ist es wichtig, sofort einen Arzt aufzusuchen.
Ganz gleich, ob Sie zu schnell einschlafen oder ob es ewig gedauert hat, bis Sie endlich einschlafen können: Wenn Sie mit den folgenden Tipps experimentieren, können Sie Ihre Schlafhygiene verbessern und einen besseren, frischeren Schlaf genießen.
Tipp 1. Folgen Sie dem natürlichen Schlaf- und Wachheitszyklus Ihres Körpers
Die Synchronisierung mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus oder zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers ist eine der wichtigsten Strategien für besseren Schlaf. Wenn Sie sich an einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus halten, fühlen Sie sich viel wacher und energiegeladener, als wenn Sie zu unterschiedlichen Zeiten die gleiche Anzahl von Stunden schlafen würden, selbst wenn Sie Ihren Schlafrhythmus nur um ein oder zwei Stunden ändern.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dies hilft dabei, die innere Uhr Ihres Körpers anzupassen und Ihre Schlafqualität zu optimieren. Wählen Sie eine Zeit zum Schlafen, zu der Sie sich normalerweise müde fühlen, damit Sie nicht herumhängen. Wenn Sie lange schlafen, sollten Sie auf natürliche Weise ohne Alarm aufwachen. Wenn Sie einen Alarm benötigen, müssen Sie möglicherweise früher zu Bett gehen.
Vermeiden Sie Ausschlafen – auch am Wochenende. Je unterschiedlicher Ihre Schlafpläne am Wochenende und an Wochentagen sind, desto schlimmer treten Jetlag-ähnliche Symptome auf. Wenn Sie spät in der Nacht etwas nachholen müssen, wählen Sie ein Nickerchen anstelle eines Nickerchens. Dadurch können Sie ruhiger schlafen, ohne Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stören.
Seien Sie schlau, wenn Sie ein Nickerchen machen. Während ein Nickerchen eine gute Möglichkeit ist, verlorenen Schlaf auszugleichen, kann ein Nickerchen die Situation verschlimmern, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder nachts wach bleiben. Beschränken Sie den Schlaf auf 15–20 Minuten am Nachmittag.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem gesunden Frühstück. Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen kann ein ausgewogenes Frühstück dabei helfen, die Uhr Ihres Körpers zu synchronisieren und Ihrem Körper zu sagen, dass es Zeit ist, aufzuwachen und zu gehen. Andererseits kann das Auslassen des Frühstücks Ihren Blutzucker senken, Ihre Energie senken und den Stress erhöhen – Faktoren, die den Schlaf stören können.
Bekämpfen Sie die Schläfrigkeit nach dem Abendessen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einschlafen, stehen Sie von der Couch auf und tun Sie etwas Anregendes, z. B. den Abwasch erledigen, einen Freund anrufen oder Ihre Kleidung für den nächsten Tag vorbereiten. Wenn Sie schläfrig werden, wachen Sie möglicherweise später in der Nacht auf und haben Probleme beim Einschlafen.
Tipp 2. Kontrollieren Sie Ihre Lichteinwirkung
Melatonin ist ein natürliches lichtregulierendes Hormon, das dabei hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Ihr Gehirn produziert mehr Melatonin, wenn es dunkel ist, was Sie schläfrig macht, und weniger, wenn es hell ist, was Sie wacher macht. Viele Aspekte des modernen Lebens können jedoch die Melatoninproduktion Ihres Körpers verändern, Ihren Tagesrhythmus verändern und das Schlafen erschweren.
So beeinflussen Sie Ihre Lichtexposition:
Während des Tages
Setzen Sie sich morgens dem hellen Sonnenlicht aus. Je näher der Zeitpunkt des Aufstehens rückt, desto besser. Trinken Sie beispielsweise draußen Kaffee oder frühstücken Sie in der Nähe eines sonnigen Fensters. Das Licht auf Ihrem Gesicht hilft Ihnen beim Aufwachen
Verbringen Sie tagsüber mehr Zeit im Freien. Machen Sie Pausen draußen in der Sonne, trainieren Sie oder gehen Sie mit Ihrem Hund tagsüber statt nachts spazieren.
Lassen Sie so viel natürliches Licht wie möglich in Ihr Zuhause oder Ihren Arbeitsplatz. Halten Sie tagsüber Vorhänge und Jalousien offen und versuchen Sie, Ihren Schreibtisch näher an ein Fenster zu rücken.
Verwenden Sie ggf. eine Lichttherapiebox. Dies ahmt das Sonnenlicht nach und kann besonders an kurzen Wintertagen hilfreich sein.
In der Nacht
Vermeiden Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen helle Bildschirme. Besonders schädlich ist das blaue Licht Ihres Telefons, Tablets, Computers oder Fernsehers. Sie können die Belichtung minimieren, indem Sie Geräte mit kleineren Bildschirmen verwenden, dimmen oder Beleuchtungssoftware wie f.lux verwenden.
Sagen Sie Nein zum Late-Night-TV. Das Licht des Fernsehers unterdrückt nicht nur Melatonin, viele Programme wirken auch eher anregend als entspannend. Versuchen Sie stattdessen, Musik oder Hörbücher zu hören.
Lesen Sie nicht mit Geräten mit Hintergrundbeleuchtung. Tablets mit Hintergrundbeleuchtung sind störender als E-Reader, die keine eigene Lichtquelle haben.
Wenn es Zeit zum Schlafen ist, achten Sie darauf, dass das Zimmer dunkel ist. Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Gardinen, um den Lichteinfall durch die Fenster zu blockieren, oder versuchen Sie es mit einer Schlafmaske. Denken Sie auch darüber nach, elektronische Geräte abzudecken, die Licht aussenden.
Schalten Sie das Licht nicht ein, wenn Sie nachts aufwachen. Wenn Sie ein wenig Licht benötigen, um sich sicher fortzubewegen, versuchen Sie es mit einem gedämpften Nachtlicht im Flur oder Badezimmer oder verwenden Sie eine kleine Taschenlampe. Dies erleichtert Ihnen das Einschlafen.
Tipp 3: Den ganzen Tag über Sport treiben
Wer regelmäßig Sport treibt, schläft nachts schneller ein, schläft besser und ist tagsüber weniger schläfrig. Regelmäßige Bewegung lindert auch die Symptome von Schlaflosigkeit und Schlafapnoe und verlängert die Zeit, die Sie in den tiefen, erholsamen Phasen des Schlafs verbringen.
Je härter Sie trainieren, desto mehr profitieren Sie vom Schlaf. Aber auch leichte Bewegung, wie zum Beispiel nur 10-minütiges Gehen am Tag, verbessert die Schlafqualität.
Bei regelmäßiger Aktivität kann es mehrere Monate dauern, bis Sie die volle Wirkung des Schlafmittels spüren. Seien Sie also geduldig und konzentrieren Sie sich darauf, eine Trainingsgewohnheit aufzubauen, die anhält.
Um besser zu schlafen, wählen Sie den richtigen Zeitpunkt für Bewegung
Sport beschleunigt den Stoffwechsel, erhöht die Körpertemperatur und regt die Produktion von Hormonen wie Cortisol an. Dies ist kein Problem, wenn Sie morgens oder nachmittags Sport treiben, aber zu nah am Bett kann den Schlaf beeinträchtigen.
Versuchen Sie, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein moderates bis intensives Training zu beenden. Wenn Sie immer noch Probleme mit dem Schlafen haben, verschieben Sie Ihr Training noch früher. Leichte, entspannende Übungen wie Yoga oder leichtes Stretching am Abend können helfen, den Schlaf zu verbessern.
Tipp 4: Seien Sie klug bei dem, was Sie essen und trinken
Ihre Essgewohnheiten am Tag wirken sich darauf aus, wie gut Sie schlafen, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen.
Konzentrieren Sie sich auf eine herzgesunde Ernährung. Es ist Ihre allgemeine Ernährung und nicht bestimmte Lebensmittel, die den größten Einfluss auf Ihre Schlafqualität und Ihre allgemeine Gesundheit haben kann. Eine mediterrane Ernährung, die reich an Gemüse, Obst und gesunden Fetten ist und wenig rotes Fleisch enthält, kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
Reduzieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate. Der Verzehr von viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot, weißem Reis und Nudeln über den Tag verteilt kann dazu führen, dass Sie nachts aufwachen und aus einer tiefen, erholsamen Schlafphase herausgeholt werden.
Begrenzen Sie Koffein und Nikotin. Sie werden überrascht sein, dass Koffein innerhalb von zehn bis zwölf Stunden nach dem Konsum zu Schlafstörungen führen kann! Ebenso ist Rauchen ein weiteres Stimulans, das Ihren Schlaf stören kann, insbesondere wenn Sie vor dem Schlafengehen rauchen.
Vermeiden Sie große Mahlzeiten am Abend. Versuchen Sie, früher am Abend zu Abend zu essen und schwere, fetthaltige Speisen innerhalb von zwei Stunden nach dem Zubettgehen zu vermeiden. Scharfes oder saures Essen kann Magenprobleme und Sodbrennen verursachen.
Vermeiden Sie Alkohol vor dem Schlafengehen. Während ein Schlummertrunk Ihnen beim Entspannen helfen kann, stört er Ihren Schlafzyklus, wenn Sie unterwegs sind.
Vermeiden Sie es, abends zu viel Flüssigkeit zu trinken. Viel trinken kann zu häufigen nächtlichen Toilettengängen führen.
Nachts zu naschen kann Ihnen beim Schlafen helfen
Bei manchen Menschen kann ein leichter Snack vor dem Schlafengehen das Einschlafen erleichtern. Bei anderen führt das Essen vor dem Schlafengehen zu Verdauungsstörungen und erschwert das Einschlafen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack benötigen, versuchen Sie Folgendes:
Ein halbes Truthahnsandwich.
Eine kleine Schüssel Vollkornmüsli mit niedrigem Zuckergehalt.
Milch oder Joghurt.
Banane.
Tipp 5: Verbessern Sie Ihre Schlafbedingungen
Eine entspannende Schlafenszeit sendet ein starkes Signal an Ihr Gehirn, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und den Stress des Tages loszulassen. Manchmal können bereits kleine Veränderungen in der Umgebung einen großen Unterschied darin machen, wie schnell Sie einschlafen und wie gut Sie schlafen.
Halten Sie Ihr Zimmer dunkel, kühl und ruhig
Reduzieren Sie den Lärm. Wenn Sie den Lärm von Nachbarn, Verkehr oder anderen Personen in Ihrem Haushalt nicht vermeiden oder beseitigen können, versuchen Sie, ihn mit einem Ventilator oder einer Soundmaschine zu überdecken. Auch Ohrstöpsel können helfen.
Halten Sie Ihr Zimmer kühl. Die meisten Menschen schlafen am besten in einem leicht kühlen, gut belüfteten Raum. Ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer kann die Schlafqualität beeinträchtigen.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist. Ihre Bettdecke sollte genügend Platz lassen, damit Sie sich bequem ausstrecken und wieder hineingehen können, ohne sich zu verheddern. Wenn Sie häufig mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufwachen, müssen Sie möglicherweise mit unterschiedlichen Härtegraden der Matratze, Schaumstoffauflagen und Kissen experimentieren, die mehr oder weniger Halt bieten. Die Verwendung einer verstellbaren Unterlage kann dazu beitragen, Ihre Schlafposition zu verbessern.
Reservieren Sie Ihr Bett zum Schlafen und Sex. Wenn Sie im Bett nicht arbeiten, fernsehen oder Ihr Telefon, Tablet oder Computer benutzen, verbindet Ihr Gehirn das Schlafzimmer nur mit Schlaf und Sex, was es einfacher macht, sich nachts zu entspannen.
Tipp 6: Entspannen Sie sich und machen Sie den Kopf frei, um einzuschlafen
Können Sie oft nicht einschlafen oder wachen Sie regelmäßig Nacht für Nacht auf? Reststress, Ängste und Ärger im Laufe des Tages können es schwierig machen, gut zu schlafen. Indem Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren allgemeinen Stresspegel in den Griff zu bekommen, und lernen, wie Sie die Gewohnheit, sich Sorgen zu machen, eindämmen können, können Sie sich nachts leichter entspannen. Sie können auch versuchen, ein entspannendes Schlafenszeitritual zu entwickeln, um Ihren Geist auf den Schlaf vorzubereiten, z. B. Entspannungstechniken zu üben, ein warmes Bad zu nehmen oder das Licht zu dimmen und leise Musik oder ein Hörbuch zu hören.
Probleme, nachts den Kopf frei zu bekommen, können auch durch Ihre Tagesgewohnheiten verursacht werden. Je mehr Ihr Gehirn tagsüber stimuliert wird, desto schwieriger kann es für es sein, nachts langsamer zu werden und sich zu entspannen. Vielleicht unterbrechen Sie, wie viele von uns, den ganzen Tag über ständig Aufgaben, um Ihr Telefon, Ihre E-Mails oder Ihre sozialen Medien zu überprüfen. Wenn es dann an der Zeit ist, nachts zu schlafen, ist Ihr Gehirn so daran gewöhnt, nach neuen Reizen zu suchen, dass es schwierig wird, sich zu entspannen.
Helfen Sie sich selbst, indem Sie sich bestimmte Zeiten am Tag vorsehen, um Ihr Telefon und Ihre sozialen Medien zu überprüfen, und versuchen Sie, sich so weit wie möglich auf eine Aufgabe nach der anderen zu konzentrieren. Sie können Ihren Geist vor dem Schlafengehen besser beruhigen.
Eine tiefe Atemübung, die Ihnen beim Einschlafen hilft
Bauchatmung anstelle von Brustatmung kann die Entspannungsreaktion aktivieren und Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihren Stresspegel senken, um Ihnen beim Schlafen zu helfen.
Legen Sie sich ins Bett und schließen Sie die Augen.
Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
Atmen Sie durch die Nase ein. Die Hand auf dem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf der Brust sollte sich nur sehr wenig bewegen.
Atmen Sie durch den Mund aus und drücken Sie so viel Luft wie möglich heraus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Die Hand auf dem Bauch sollte sich beim Ausatmen nach innen bewegen, die andere Hand sollte sich nur sehr wenig bewegen.
Atmen Sie weiterhin durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie, so viel einzuatmen, dass sich der untere Teil des Bauches hebt und senkt. Zählen Sie langsam beim Ausatmen.
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Eine Bodyscan-Übung, die Ihnen beim Einschlafen hilft
Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile richten, können Sie erkennen, wo Sie Stress oder Anspannung haben, und diese lösen.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine nicht übereinander gekreuzt, die Arme entspannt an den Seiten, die Augen geschlossen. Konzentrieren Sie sich etwa zwei Minuten lang auf Ihre Atmung, bis Sie sich entspannt fühlen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Sohle Ihres rechten Fußes. Stellen Sie sich auf alle Empfindungen ein, die Sie in diesem Teil Ihres Körpers spüren, und visualisieren Sie jeden Atemzug, der aus Ihren Fußsohlen fließt. Verlagern Sie dann Ihren Fokus auf Ihren rechten Knöchel und wiederholen Sie den Vorgang. Gehen Sie zur Wade, zum Knie, zum Oberschenkel und zur Hüfte und wiederholen Sie die Sequenz dann für das linke Bein. Von dort aus bewegen Sie sich am Oberkörper nach oben, durch den unteren Rücken und den Bauch, den oberen Rücken sowie die Brust und die Schultern. Achten Sie genau auf jeden Teil Ihres Körpers, der sich angespannt anfühlt.
Achten Sie auf die Zehen des rechten Fußes. Nehmen Sie jede Anspannung wahr, während Sie sich weiterhin auf Ihren Atem konzentrieren. Stellen Sie sich vor, dass jeder tiefe Atemzug bis zu Ihren Zehen fließt. Konzentrieren Sie sich mindestens drei bis fünf Sekunden lang auf diesen Bereich.
Entspannen Sie sich nach Abschluss des Körperscans, indem Sie darauf achten, wie Sie sich fühlen. Sie sollten sich so entspannt fühlen, dass Sie problemlos einschlafen können.
Klicken Sie hier, um eine Meditation vor dem Schlafengehen zu erhalten, bei der tiefes Atmen, Achtsamkeit und Körperscan-Techniken zum Einsatz kommen, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und den Kopf frei zu bekommen.
Tipp 7: Nutzen Sie die Militärmethode, um schnell einzuschlafen
Die militärische Schlafmethode ist in den letzten Jahren in den sozialen Medien populär geworden, und viele Leute behaupten, sie könne Ihnen helfen, innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen. Diese militärische Methode, die erstmals 1981 in Bud Winters Buch „Relax and Win: Championship Performance“ erschien, kombiniert mehrere bewährte Entspannungstechniken, wie tiefes Atmen und die oben beschriebenen Body-Scan-Übungen.
Liegen Sie im Bett, schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Machen Sie mehrere lange, langsame Atemzüge und entspannen Sie alle Gesichtsmuskeln. Beginnen Sie mit der Stirn und gehen Sie dann zu den Wangen und der Kieferpartie über.
Arbeiten Sie von Ihrem Gesicht nach unten, entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur, senken Sie Ihre Schultern und entspannen Sie Ihre Arme. Atmen Sie weiterhin tief durch und lösen Sie jegliche Spannung in Ihren Schultern, Armen und Händen bis hin zu Ihren Fingerspitzen.
Entspannen Sie Brust, Bauch und Hüften und spüren Sie, wie sich alle Ihre Muskeln beim Atmen entspannen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine und entspannen Sie sie nacheinander. Strecken Sie Ihre Hüfte und kommen Sie zu Wade, Fuß und Zehen. Entspannen Sie Ihre Muskeln und stellen Sie sich vor, Sie sinken in die Matratze.
Leeren Sie Ihren Geist. Dazu können Sie ein Mantra immer wieder wiederholen, z. B. „Entspannen“ oder „Denken Sie nicht“. Oder Sie stellen sich vor, Sie wären an einem ruhigen Ort, etwa in einer Hängematte oder in einem Kanu auf einem ruhigen See.
Wenn Ihnen dieser letzte Schritt schwerfällt, probieren Sie unsere geführte Bilder-Schlafmeditation aus.
Tipp 8: Lernen Sie, wieder einzuschlafen, wenn Sie aufwachen
Es ist normal, nachts kurz aufzuwachen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, können diese Tipps hilfreich sein:
Halte deinen Kopf unten. So schwer es auch ist, machen Sie sich keine Sorgen darüber, dass Sie nicht wieder einschlafen können, da dieser Stress Ihren Körper nur dazu anregt, wach zu bleiben. Um zu verhindern, dass Sie in den Kopf fallen, konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper oder machen Sie Atemübungen. Atmen Sie ein und dann langsam aus, während Sie das Wort „Ahhh“ sagen oder denken. Atmen Sie noch einmal ein und wiederholen Sie den Vorgang.
Machen Sie Ruhe zu Ihrem Ziel, nicht Schlaf. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, versuchen Sie es mit Entspannungstechniken wie Visualisierung, progressiver Muskelentspannung oder Meditation, die Sie durchführen können, ohne überhaupt aufzustehen. Entspannung ist zwar kein Ersatz für Schlaf, kann aber dabei helfen, Ihren Körper zu regenerieren.
Machen Sie ruhige, nicht anregende Aktivitäten. Wenn Sie länger als 15 Minuten wach waren, stehen Sie auf und gehen Sie einer ruhigen, nicht anregenden Aktivität nach, z. B. einem Buch lesen. Dimmen Sie das Licht und vermeiden Sie Bildschirme, damit Sie Ihrem Körper nicht signalisieren, dass es Zeit zum Aufwachen ist.
Legen Sie die Sorgen und das Brainstorming beiseite. Wenn Sie nachts aufwachen und sich wegen etwas Sorgen machen, notieren Sie es kurz auf Papier und verschieben Sie die Sorge darüber auf den nächsten Tag, wenn es einfacher ist, damit umzugehen. Und wenn eine tolle Idee Sie wach hält, schreiben Sie sie auf und schlafen Sie mit der Gewissheit ein, dass Sie nach einer erholsamen Nacht viel produktiver sein werden.
