Es hora de decir adiós a los esquemas de pérdida de peso y a las estafas que se basan en una restricción calórica extrema. Estas dietas estrictas miopes generalmente conducen a un aumento de peso y a una dieta yo-yo, pero también pueden dañar los órganos, causar desnutrición, provocar una pérdida de masa muscular magra, formar cálculos biliares, desencadenar trastornos alimentarios y más.
En lugar de centrarse en lo que no puede comer y recurrir a dietas que le mantengan constantemente hambriento, puede centrarse en alimentos nutritivos que le llenen, lo que facilitará la elección a lo largo del día. Y comer alimentos ricos en fibra puede resultar especialmente útil cuando se trata de saciedad.
Además de ayudar a reducir los antojos al mantenerte lleno por más tiempo, la fibra puede retardar el vaciado del estómago, reducir el apetito general y prolongar el tiempo necesario para digerir los alimentos. Pero las ventajas no terminan ahí.
Además de ayudarle a controlar su peso, existen otras razones de salud para seguir una dieta rica en fibra. Estos incluyen promover la salud del corazón, mantener una digestión normal, reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluido el cáncer de colon, reducir el colesterol en sangre, ayudar a regular el azúcar en sangre y más. Entonces, siga leyendo para escuchar a los expertos en nutrición sobre los mejores alimentos ricos en fibra.
¿Qué alimentos contienen mucha fibra?
1. Grano integral
Cuando se trata de perder peso, es importante recordar que los carbohidratos no son el enemigo. De hecho, comer cereales integrales saludables puede ayudarle a sentirse satisfecho, lo que hace menos probable que coma por impulso más adelante.
Tengo algunos alimentos favoritos ricos en fibra que recomiendo a cualquiera que busque mejorar su dieta. En primer lugar, sugeriría cereales integrales como avena, arroz integral y quinua. Están llenos de fibra y ofrecen una amplia gama de nutrientes, lo que los convierte en un alimento básico en una dieta rica en fibra.
2. Semillas de lino
Las semillas son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra, sin mencionar vitaminas y minerales, pero no suelen consumirse como parte habitual de la dieta estadounidense. Las semillas son un complemento fantástico para cereales, ensaladas o snacks ligeros.
Las semillas de calabaza y las semillas de girasol son opciones abundantes que agregan cantidades moderadas de fibra (2 gramos y 1,5 gramos de fibra por onza, respectivamente), pero las semillas de lino le brindan el máximo rendimiento por su inversión. Estas pequeñas semillas contienen 7,7 gramos de fibra por onza, lo que las convierte en una excelente opción si buscas frenar el hambre y promover la saciedad.
3. Semillas de chía
Las semillas de chía son otra gran opción si deseas agregar fibra, grasas saludables, proteínas y más. Agregar solo una onza de semillas de chía a su dieta diaria agregará 9 gramos de fibra y 4,5 gramos de proteína.
Esta es probablemente una de mis formas favoritas no sólo de aumentar la fibra en mi dieta, sino también de agregar grasas saludables y proteínas de origen vegetal. De hecho, las semillas de chía tienen una proporción casi perfecta de 1:1 de carbohidratos y fibra. Depende de la marca, muchas semillas de chía contienen alrededor de 6 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra por porción.
4. bayas
Recomendamos agregar más bayas a su dieta. ¡De todas las frutas, las bayas son una de las más ricas en fibra! Además de las semillas ricas en fibra, agregar bayas a tus comidas y refrigerios agregará sabor, antioxidantes y una dosis de color .
Sin embargo, la nutricionista señala que no todas las bayas son iguales en términos de contenido de fibra. Mientras que una taza de arándanos o fresas contiene de 3,3 a 3,5 gramos de fibra, las frambuesas y las moras contienen de 7,5 a 8 gramos de fibra.
5. Manzanas, peras y otras frutas frescas
A continuación, los expertos recomiendan otras frutas ricas en fibra, como peras, manzanas, mangos, etc.
Aunque las bayas son la principal fuente de fibra, las peras cortadas en cubitos también son una fruta rica en fibra que puedes incluir. Una taza de peras cortadas en cubitos contiene aproximadamente 5 gramos de fibra y la clave para conservar ese contenido de fibra es mantener la piel puesta.
6. frutos secos
Muchas frutas secas también tienen un alto contenido de fibra y pueden ayudar a perder peso. Sin embargo, los expertos señalan que es importante encontrar opciones sin azúcar agregada, que puede agregar calorías excesivas incluso a porciones pequeñas.
No te limites a la fruta fresca, ya que es una fuente de fibra, los frutos secos son igual de deliciosos y están llenos de fibra. Ella sugiere comer pasas (10 gramos de fibra por taza), ciruelas pasas (12 gramos de fibra por taza), orejones (9,5 gramos de fibra por taza) y arándanos (8 gramos de fibra por taza).
7. Alcachofas, verduras y otras verduras frescas
Hay muchas razones para añadir más verduras frescas a tu dieta. Suelen ser bajos en calorías, grasas no saludables y azúcares, pero también ricos en vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Los corazones de alcachofa, las coles y otras verduras frescas pueden tener un alto contenido de fibra, lo que le ayuda a sentirse lleno y controlar el peso al mejorar su nutrición. No te olvides de las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y las espinacas. Estas verduras son bajas en calorías pero ricas en fibra, lo que las convierte en el complemento perfecto para tus comidas.
8. Nueces
Los frutos secos son ricos en proteínas, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y, como habrás adivinado, fibra. Los estudios han demostrado que comer solo un puñado de nueces puede reducir los antojos de alimentos, mejorar la saciedad y reducir el riesgo general de obesidad.
Las nueces contienen alrededor de 5 gramos de fibra por taza, lo que las convierte en un excelente refrigerio. Sin embargo, si realmente desea obtener la mayor cantidad de fibra por porción, debe optar por las nueces de macadamia, que contienen la friolera de 12 gramos por taza.
9. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son otro excelente alimento para bajar de peso que lo mantendrá lleno mucho después del último bocado. Las legumbres como las lentejas y los garbanzos son una gran fuente de fibra. No solo tienen un alto contenido de fibra, sino que también son una excelente fuente de proteína de origen vegetal, que puede ser increíblemente útil para controlar el peso.
¿La mejor parte? Es difícil equivocarse en términos de tipo. Ya sea que elija frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos o frijoles pintos, sin mencionar las legumbres como los guisantes o el edamame, todos contienen niveles extremadamente altos de fibra, que oscilan entre 9 y 35 gramos por taza.
