Ya sea que mantengas tu cabello con un lindo corte de duendecillo, mechones largos y sueltos o rizos o rizos naturales, lo más probable es que quieras que se mantenga lo más exuberante y saludable posible. Ahora bien, el crecimiento y el grosor de tu cabello no dependen completamente de ti: el estrés, la genética, los factores ambientales y más.
Pero una cosa que puedes controlar es cómo nutres tu cabello eligiendo productos llenos de vitaminas y minerales que son los componentes básicos de un cabello sano (también puedes visitar a un dermatólogo para verificar si hay algún problema médico y discutir con tu peluquero los mejores productos). utilizar o evitar). Ten en cuenta que las fluctuaciones hormonales debidas al embarazo o la menopausia también pueden cambiar la textura de tu cabello y la cantidad que pierdes en la ducha cada mañana.
Pero hablemos de cómo la comida que te llevas a la boca puede afectar el cabello que cae de tu cabeza. Para empezar, si realmente quieres tener un cabello delicioso (sin mencionar una piel y uñas saludables), debes asegurarte de obtener los nutrientes esenciales que necesitas para que estas partes del cuerpo luzcan lo mejor posible.
Las mejores vitaminas y nutrientes para el crecimiento del cabello:
Proteínas magras
Ácidos grasos omega-3
Vitaminas solubles en grasa
vitaminas del complejo B
Hierro
El mejor tipo de dieta para obtener todos estos nutrientes todos los días sin siquiera pensarlo es la dieta mediterránea, que incluye alimentos ricos en fibra, cereales 100% integrales y grasas saludables. Este estilo de alimentación también incluye alimentos que apoyan el microbioma intestinal, y tener una flora intestinal saludable es esencial para promover la absorción de nutrientes para fortalecer el cabello, la piel y las uñas. Si está buscando formas de agregar a su dieta alimentos saludables para el cabello , comience por comer más de estos deliciosos alimentos.
1. salmón
Usted ha escuchado a los nutricionistas hablar maravillas del salmón durante años, y por una buena razón: el salmón es uno de los tipos de pescado más nutritivos que ofrece increíbles beneficios para la salud, desde apoyar la salud del corazón hasta mejorar el estado de ánimo y combatir la inflamación.
El salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, nutrientes clave para un cabello sano. En un estudio, la mayoría de las mujeres que tomaron omega-3 y otros suplementos informaron una reducción en la caída del cabello, así como un aumento en el diámetro y el grosor del cabello. Su cuerpo no produce omega-3 de forma natural, por lo que debe obtenerlos de alimentos o suplementos.
Este pescado azul también hace maravillas para la salud del cabello, ya que es rico en proteínas, selenio y vitaminas D y B. Estos nutrientes trabajan juntos para mantener el cabello fuerte y saludable. Muchas organizaciones de salud recomiendan comer dos porciones de pescado por semana y el salmón es una opción deliciosa y versátil que querrás agregar a tu lista de compras. Si no come mariscos, hable con su proveedor de atención médica para ver si tomar un suplemento es el plan adecuado para usted. Los omega-3 también se encuentran en algunos frutos secos y semillas, como la linaza, pero en una forma diferente.
2. bayas
Ya sea que prefieras moras, fresas, frambuesas o arándanos, o mejor aún, una mezcla colorida, estas pequeñas y sabrosas frutas del tamaño de un refrigerio están repletas de antioxidantes que protegen tu cuerpo y cabello al proteger las células del daño de los radicales libres. También es clave para la producción de colágeno.
Las fresas, en particular, son un dinamo nutricional, ya que aproximadamente el 150% de su requerimiento diario de vitamina C se encuentra en una taza de bayas en rodajas. Los frutos rojos pueden incluso ayudar a controlar la presión arterial y favorecer la salud del cerebro, manteniendo en excelente forma todo el interior y la parte superior de la cabeza.
3. ostras
Quizás pienses que las ostras son una delicia deliciosa y salada para disfrutar con una copa de champán cuando celebras un aniversario o una fecha importante, pero las criaturas marinas son la mejor manera de incorporar zinc a tu dieta, con 28 a 32 mg. por ración, dependiendo de si los comes cocidos o crudos. (En comparación, la carne de res es la siguiente en la lista, con sólo 3,8 mg por porción).
El zinc se considera crucial para el crecimiento del cabello y algunos estudios han relacionado la falta de zinc en la dieta con la alopecia telógena, un tipo de caída del cabello. También son una excelente fuente de proteínas, hierro y vitamina D.
4 huevos
Los huevos están llenos de proteínas y nutrientes esenciales que promueven la salud del cabello, como colina, hierro y vitaminas A, D y B12. La luteína y la zeaxantina, dos sustancias que se encuentran en los huevos, también desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud de las células, especialmente de los ojos, la piel y el cabello. (Consejo: la mayor parte de la vitamina D se encuentra en la yema , ¡así que no temas comer la parte amarilla!)
Los huevos también son ricos en una vitamina B llamada biotina, que promueve el crecimiento del cabello. Por otro lado, la deficiencia de biotina puede provocar la caída del cabello y usted puede correr riesgo de sufrirla si está embarazada o amamantando, está desnutrida o tiene ciertos trastornos gastrointestinales como la enfermedad de Crohn. Un estudio sugiere que en personas con deficiencia de biotina, tomar suplementos de biotina puede prevenir la caída del cabello.
5. Nueces
Aparte de las personas alérgicas, ¿a quién no le gusta picar cacahuetes, anacardos, almendras y nueces crujientes y salados? Todas estas son excelentes fuentes de proteínas, grasas saludables, biotina y zinc, que favorecen el desarrollo saludable del tejido del cuero cabelludo y pueden ayudar a estimular el crecimiento del cabello y prevenir su caída. La mantequilla de nueces también es una opción deliciosa y rica en nutrientes, ya que puede brindarte nutrientes que favorecen el crecimiento del cabello.
Los cacahuetes son una gran fuente de biotina, grasas saludables y minerales como el zinc, que se sabe que promueven el crecimiento del cabello y previenen su caída: ¼ de taza contiene hasta 9 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y una mezcla única de antioxidantes. .
Las nueces de Brasil están repletas de selenio, que según las investigaciones puede promover el crecimiento del cabello. Una sola nuez de Brasil contiene hasta 90 microgramos de selenio, por lo que querrás limitar tu consumo a no más de cuatro nueces de Brasil por día. El selenio también es importante para la producción de hormonas tiroideas que ayudan a regular el crecimiento del cabello.
6. Sardinas
Como puedes ver en esta lista, comer mariscos es bueno para tu cabello, incluso los comestibles. Las sardinas están repletas de nutrientes que mejoran el cabello, como los ácidos grasos omega-3, que pueden reducir la caída del cabello y aumentar su densidad, y la vitamina D, que favorece el desarrollo de los folículos pilosos.
La vitamina D es vital para favorecer el crecimiento del cabello y, cuando el cuerpo tiene una deficiencia de ella, el crecimiento de cabello nuevo puede verse atrofiado o retardado, especialmente en personas con pérdida crónica de cabello. Las mujeres perimenopáusicas en particular corren riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D. Si eliges sardinas enlatadas con huesos, también obtendrás una gran cantidad (alrededor de 325 mg) de calcio, que desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud del cabello.
Una ración de sardinas también contiene un 25% de la cantidad diaria recomendada de hierro, un mineral importante para prevenir la caída del cabello. Intente agregar sardinas a ensaladas, guisos y pastas como una alternativa baja en mercurio a otros pescados grasos.
7. Semillas de chía
Las semillas de chía, que antiguamente se llamaban «la pequeña semilla de la que brotaba ‘pelo'» o el regalo original, ahora son muy populares como fuente de nutrientes. Son una fuente vegana de omega-3 y están repletas de fibra saludable para el intestino y antioxidantes que combaten enfermedades. Las semillas de chía también se consideran una proteína completa porque contienen un 20 % más de proteína que la soja y pueden mantener el cuero cabelludo sano y promover un cabello hermoso y exuberante.
Las semillas de chía también contienen zinc y cobre, dos minerales clave para la salud general del cabello. El zinc se considera un activador de enzimas que estimulan la conversión de proteínas necesarias para el crecimiento del cabello. El cobre juega un papel importante en el crecimiento del cabello nuevo y puede hacer que el cabello sea grueso y voluminoso al aumentar el tamaño de los folículos.
Debe asegurarse de obtener la cantidad recomendada de zinc y cobre de los diferentes alimentos. Una deficiencia de estos minerales en la dieta puede inhibir el crecimiento del cabello. Estas pequeñas semillas no perecederas se pueden agregar a cereales, batidos, pudines e incluso como complemento saludable para el corazón a productos horneados.
8. calabaza
La calabaza ya no es sólo para los cafés con leche especiados y las decoraciones de Halloween: las calabazas navideñas están cargadas de nutrientes que mantienen el cabello próspero. Media taza de tu calabaza favorita contiene sólo 83 calorías y menos de un gramo de grasa. Además, es rico en hierro y betacaroteno, precursor de la vitamina A, vitamina importante para el crecimiento y la fuerza del cabello. La calabaza también está llena de vitaminas C y E, que ayudan a reparar las células del cuerpo dañadas.
Otro mineral subestimado que desempeña un papel importante en más de 600 funciones del cuerpo humano y que también puede promover el crecimiento saludable del cabello es el magnesio. El magnesio participa activamente en la síntesis de proteínas y en el ciclo de crecimiento del cabello. Sin magnesio, la síntesis de proteínas puede verse afectada, lo que puede aumentar el riesgo de problemas con el crecimiento y la estructura del cabello. Descarga el puré enlatado y úsalo en salsas, platos proteicos e incluso snacks para mantener tu cabello sano
9. aguacate
El mejor desayuno delicioso y saludable (nos encanta untarlo sobre tostadas integrales espolvoreadas con sal marina). Los aguacates cremosos están repletos de grasas saludables y biotina. También es un ingrediente popular en muchas mascarillas capilares caseras ( hola , Self Care Sunday). Los aguacates también contienen vitamina E, un antioxidante que nutre el cabello. En tan solo un aguacate de tamaño mediano, obtendrás alrededor del 28% de tu requerimiento diario de vitamina E. Incluso protege el cuero cabelludo del estrés oxidativo y del daño que, si no se nutre bien, puede provocar una mala calidad del cabello.
Un estudio preliminar sugiere que en personas que sufren pérdida de cabello, la vitamina E puede ayudar a aumentar el crecimiento del cabello debido a la poderosa actividad antioxidante de los tocotrienoles, que pueden contrarrestar los efectos de la alopecia, una enfermedad autoinmune que causa la caída repentina del cabello.
10. Granos de trigo sarraceno
Hablando de tostadas de aguacate, reemplazar los carbohidratos blancos refinados con cereales 100% integrales puede ayudarte a aumentar el zinc, el hierro y las vitaminas B en tu dieta para apoyar la salud del cabello, entre muchos otros beneficios. El trigo sarraceno, un grano integral, es una semilla nutritiva sin gluten repleta de antioxidantes clave y fibra que pueden ayudarte a sentirte lleno más rápido. Úselo como sustituto de la avena para el desayuno o para saltear el arroz, y pruebe el udon de trigo sarraceno cuando prepare ramen u otros platos de fideos.
Y si nunca antes ha oído hablar de la «sílice», se la conoce como un «mineral de belleza». El silicio es un oligoelemento que se encuentra en el cuerpo humano y también se encuentra en productos integrales. Puede ayudar a prevenir la caída del cabello y fortalecerlo. Según una revisión científica, el dióxido de silicio proporciona nutrientes clave a los folículos pilosos y al cuero cabelludo.
11. Garbanzos, lentejas, judías y guisantes
Los folículos pilosos están compuestos de proteínas, por lo que tiene sentido que comer proteínas sea una excelente manera de favorecer el crecimiento del cabello. Si está buscando una alternativa vegetariana a la proteína animal, pruebe con legumbres (semillas de vegetales comestibles secos) como garbanzos, lentejas, frijoles y guisantes.
Las legumbres son ricas en proteínas (por ejemplo, una taza de lentejas contiene 18 g de proteína) y contienen ácido fólico, una vitamina del complejo B vital para el crecimiento del cabello. De hecho, una deficiencia grave de folato puede provocar una afección llamada anemia por deficiencia de folato, que presenta síntomas como adelgazamiento del cabello y cambios en la pigmentación del cabello.
Los adultos deben consumir unos 400 microgramos de folato (una taza de garbanzos contiene 72 microgramos de folato).
12. Yogur griego natural
El yogur griego natural sin azúcar contiene toneladas de proteínas, que son la base de un cabello sano. Además, el yogur griego natural es muy versátil y se puede agregar a desayunos abundantes (como batidos y parfaits) o platos salados (como salsas y condimentos).
El mayor beneficio del yogur son sus probióticos, que son bacterias beneficiosas que ayudan al cuerpo a absorber nutrientes para favorecer un crecimiento saludable y mantener un ciclo capilar normal y regular. Un estudio reciente encontró que los probióticos promueven el crecimiento del cabello.
