Estar enfermo le recuerda su función inmunológica, lo que puede hacer que se pregunte si debería tomar vitamina C todos los días. La vitamina C es una vitamina muy conocida que se encuentra en los cítricos y a la que muchas personas recurren cuando se sienten enfermas. Esto se debe a que puede fortalecer el sistema inmunológico y acortar la duración de los resfriados.
La vitamina C es un nutriente esencial y un antioxidante que ayuda a producir compuestos que respaldan diversas funciones corporales. Entonces, ¿puede usted beneficiarse de tomar vitamina C con regularidad? ¿Realmente «estimula» su sistema inmunológico? Sk
Siga leyendo para obtener más información sobre lo que sucede cuando toma vitamina C todos los días.
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C, o ácido L-ascórbico, es una vitamina soluble en agua que se encuentra naturalmente en los alimentos. Aunque la mayoría de los mamíferos pueden producir vitamina C en su organismo sin problemas, los humanos debemos obtenerla a través de alimentos o suplementos. La cantidad diaria recomendada de este nutriente para personas mayores de 19 años es de 90 miligramos para hombres y 75 mg para mujeres.
La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, una parte vital del tejido conectivo que ayuda a curar las heridas. Además, la vitamina C ayuda a absorber el hierro, especialmente el hierro no hemo, el tipo de hierro que se encuentra en las plantas. La vitamina de apoyo inmunológico actúa como antioxidante y regenera otros antioxidantes en el cuerpo. Promueve la producción de L-carnitina y apoya el metabolismo energético y proteico. Las partes del cuerpo con los niveles más altos de vitamina C incluyen los ojos, la glándula pituitaria, las glándulas suprarrenales y el cerebro. Hablando del cerebro, la vitamina C protege las neuronas (células cerebrales) del estrés oxidativo y puede ser beneficiosa para la salud mental.
Fuentes de comida
La vitamina C se encuentra en muchas fuentes de alimentos que se consumen en todo el mundo, y muchos alimentos contienen más vitamina C que, como habrás adivinado, ¡una naranja!
Algunas fuentes de vitamina C:
Frutas cítricas como limones, limas, pomelos.
Frutas tropicales como piña, lichi, guayaba, papaya.
kiwi
fresas
Tomates
Verduras crucíferas como brócoli, coles de Bruselas, col rizada y repollo.
Pimientos dulces
Papa
Deficiencia de vitamina C
La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C porque comen alimentos ricos o fortificados con vitamina C. Sin embargo, es posible que otros necesiten más. El escorbuto se produce debido al consumo de muy pocas fuentes de vitamina C o a una absorción deficiente en el tracto digestivo.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina C incluyen:
pérdida de dientes
encías hinchadas y sangrantes
debilidad muscular
mala cicatrización de heridas
anemia
pérdida de peso
hiperqueratosis (engrosamiento de la capa externa de la piel)
artralgia (rigidez de las articulaciones)
Suplementos de vitamina C
Incluso si no tiene una deficiencia de vitamina C, un resfriado puede hacerle perder la confianza en su sistema inmunológico, y comprar polvo de apoyo inmunológico con vitamina C puede ser algo natural.
La mayoría de los suplementos que contienen vitamina C vienen en forma de ácido ascórbico. Sin embargo, otras formas incluyen ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales o productos combinados. Los estudios han demostrado que la capacidad del cuerpo para absorber (o biodisponibilidad) el ácido ascórbico sintético es la misma que la de fuentes naturales. Esto significa que el ácido ascórbico simple es la mejor forma de vitamina C.
Ventajas
Puede apoyar su inmunidad
Aunque es común encontrar estantes vacíos de vitamina C durante la temporada de gripe, no está claro cómo afecta la inmunidad. Sin embargo, sabemos que la piel necesita niveles normales de vitamina C para mantener una barrera saludable que evite que patógenos dañinos ingresen al cuerpo. La vitamina C también está presente en las células inmunitarias, por lo que un nivel adecuado es vital. Los niveles bajos de vitamina C pueden hacerte más susceptible a las enfermedades. Como antioxidante, la vitamina C protege las células del daño oxidativo y regula las vías antiinflamatorias, ayudando a reducir la inflamación y, por tanto, el riesgo de enfermedades crónicas.
Puede prevenir el envenenamiento por plomo.
Tomar vitamina C puede ayudar a reducir la exposición al plomo. El plomo es un metal pesado que se encuentra en algunas pinturas, joyas, tierra y otros productos y es tóxico en altas concentraciones. Incluso la cantidad más pequeña de plomo en la sangre puede afectar el desempeño de un niño en la escuela. El consumo regular de alimentos ricos en hierro, calcio y vitamina C puede ayudar a evitar el plomo. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender los efectos beneficiosos.
Puede mejorar tus niveles de hierro.
La deficiencia de hierro es la deficiencia de micronutrientes más común. Los grupos de mayor riesgo son los lactantes, los niños pequeños, las mujeres embarazadas y las mujeres en edad reproductiva. Los CDC recomiendan combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como mandarinas con verduras para ensalada, para mejorar la absorción de hierro. Algunos estudios han encontrado diferencias significativas en los niveles de hierro al tomar vitamina C y suplementos de hierro en comparación con tomar hierro solo.
Riesgos potenciales
Puede aumentar el riesgo de toxicidad.
La sobrecarga de vitamina C es poco probable, pero aún posible. Los trastornos digestivos, incluidos calambres estomacales, diarrea y náuseas, generalmente ocurren cuando la vitamina C no absorbida está en los intestinos. Los niveles altos de vitamina C pueden provocar un aumento de oxalatos, lo que lo hace más propenso a sufrir cálculos renales, especialmente en personas con función renal deficiente.
Las dosis de vitamina C superiores a 1 gramo pueden aumentar la probabilidad de formación de cálculos en un 41%. Las mujeres que toman demasiada vitamina C durante el embarazo pueden provocar escorbuto recurrente en sus recién nacidos. El exceso de vitamina C también puede afectar los niveles de vitamina B12 y cobre y provocar erosión del esmalte dental. Debido a estos riesgos para la salud, el límite superior para adultos de 19 años o más es de 2000 mg por día. Sin embargo, algunas personas pueden tomar más bajo la supervisión de un médico.
Qué buscar en un suplemento de vitamina C
Formularios
Puede encontrar suplementos de vitamina C en diversas formas, como polvos, chicles, comprimidos masticables y no masticables y cápsulas. Cuando la busques, considera qué forma de vitamina C te ayudará a mantenerte constante. Si mezclar vitamina C en polvo con agua no es para ti, puedes optar por un producto masticable. Si no te gusta tragar pastillas, puedes disfrutar del chicle, pero si eres sensible al azúcar añadido, puedes optar por una cápsula. Elige la forma que mejor se adapte a tu estilo de vida.
Ingredientes
Mire de cerca las listas de ingredientes de los suplementos para identificar los aditivos que puedan contener, como colorantes artificiales, azúcares añadidos, conservantes o rellenos. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, las etiquetas de los suplementos dietéticos los enumeran bajo «otros ingredientes». Para obtener información sobre las notificaciones de ingredientes de la FDA, puede utilizar el Directorio de ingredientes dietéticos de la FDA.
Fabricante confiable y verificación de terceros
Aún puede tomar medidas para asegurarse de que su suplemento sea confiable, seguro y eficaz. El etiquetado de terceros puede ayudar a identificar un suplemento confiable. USP, NSF y ConsumerLabs son ejemplos de etiquetas de terceros que debe buscar en el paquete o botella para asegurarse de obtener ingredientes honestos.
Preguntas frecuentes
¿Es seguro tomar suplementos de vitamina C todos los días?
La vitamina C se puede tomar diariamente de forma segura; sin embargo, es bueno saber que puedes satisfacer tus necesidades diarias consumiendo alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, media taza de kiwi contiene 134 mg de vitamina C, que proporciona entre el 148% y el 178% del valor diario recomendado. Antes de tomar cualquier suplemento nuevo, es mejor hablar con su médico y no exceder el límite superior de vitamina C.
¿Cuál es la mejor forma de vitamina C para tomar?
No hay nada mejor que obtener vitamina C de alimentos integrales, que es la mejor forma. Muchos alimentos contienen vitamina C, como los cítricos, las verduras crucíferas y las patatas. Si todavía está interesado en un suplemento de vitamina C, la mejor forma es el ácido ascórbico sintético y una forma que pueda tragar fácilmente, que puede ser un polvo mezclable para algunos y cápsulas fáciles de tragar para otros.
¿Son útiles los suplementos de vitamina C?
Los suplementos de vitamina C pueden beneficiar a las personas, especialmente a aquellas con niveles bajos de vitamina C. Pero los alimentos ricos en vitamina C, ricos en otras vitaminas y minerales importantes, son mejores para usted.
¿Quién debería evitar tomar vitamina C?
La hemocromatosis, una afección en la que las personas tienen niveles peligrosamente altos de hierro, puede empeorar con una ingesta elevada de vitamina C, lo que provoca daño tisular.
Los suplementos pueden ser costosos y las personas sanas no necesitan una dosis diaria normal de suplementos de vitamina C. La mayoría de las personas tienen niveles saludables de vitamina C. Hable primero con su proveedor de atención médica si está considerando tomar un suplemento de vitamina C. De lo contrario, si le preocupa obtener suficiente vitamina C, simplemente vaya a su mercado local y abastecerse de vitamina C. Frutas y verduras ricas en C. Los alimentos frescos, congelados o enlatados, como la piña, las patatas y los pimientos morrones, tienen un alto contenido de vitamina C y consumir más puede satisfacer sus necesidades diarias.
