Changer votre alimentation ne guérira peut-être pas tous vos maux, mais c’est l’un des meilleurs moyens de jeter les bases d’une meilleure santé. En particulier, un régime alimentaire complet mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses peut vous aider à contrôler votre poids, à prévenir les maladies chroniques et même à vivre plus longtemps.
En plus des vitamines, des minéraux et des nutriments, ces aliments végétaux ont tendance à être riches en fibres, les fibres alimentaires que votre corps utilise pour faciliter la digestion. Cependant, les avantages d’une consommation adéquate de fibres s’étendent au-delà de l’intestin, tout comme les conséquences d’une carence en fibres. Pour vous aider à rester en bonne santé, nous avons demandé aux médecins de nommer les cinq principaux symptômes d’une carence en fibres, ainsi que leurs conseils sur la façon de répondre aux besoins de votre corps.
Pourquoi notre corps a-t-il besoin de fibres ?
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles, présentes dans les fruits, l’avoine, l’orge, les haricots et les pois, et les fibres insolubles, présentes dans le blé, le seigle et d’autres céréales. Les deux sont bons pour le corps et peuvent être trouvés dans une variété d’aliments à base de plantes.
Bien que les fibres ne soient pas digérées, elles peuvent affecter la façon dont vous digérez d’autres aliments. Une façon d’y parvenir consiste à augmenter le volume des selles, ce qui facilite la défécation. Les bienfaits des fibres ne commencent que dans les intestins.
La fibre est le héros méconnu de votre santé. Il aide également à contrôler la glycémie, abaisse le cholestérol et procure une sensation de satiété qui aide à contrôler le poids.
Que signifie avoir une carence en fibres ?
Une carence en fibres survient lorsque vous ne consommez pas suffisamment de fibres pour répondre aux besoins de votre corps. Les adultes ont généralement besoin de 25 à 38 grammes de fibres par jour, mais la plupart n’en consomment que la moitié environ.
Ne pas consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation peut entraîner des problèmes de santé intestinale ainsi que des problèmes de santé plus larges. Sans suffisamment de fibres, votre système digestif peut ralentir, provoquant de la constipation et d’autres problèmes.
Qui est le plus sujet aux carences en fibres ?
Les personnes ayant une mauvaise alimentation et dépourvue de certains aliments végétaux entiers sont plus susceptibles de souffrir d’une carence en fibres. Si vous ne mangez pas suffisamment de fruits, de légumes, de céréales complètes ou de légumineuses, vous ne consommez probablement pas suffisamment de fibres. Les régimes pauvres en glucides ou les régimes riches en aliments transformés peuvent également entraîner un faible apport en fibres.
Les personnes âgées ont besoin de moins de fibres, mais elles sont moins susceptibles d’en consommer la quantité dont elles ont besoin. Les hommes de plus de 50 ans devraient consommer au moins 30 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans devraient en consommer au moins 21 grammes par jour.
Comment diagnostique-t-on une carence en fibres ?
Si vous remarquez des symptômes de carence en fibres ou pensez que votre alimentation manque de fibres, vous voudrez peut-être demander à votre médecin d’évaluer si vous souffrez d’une carence.
Pour diagnostiquer une carence en fibres, votre médecin évaluera généralement votre alimentation et vos symptômes. Il peut également utiliser des tests spéciaux et des analyses de sang pour exclure d’autres maladies associées à une carence en fibres.
Symptômes de carence en fibres
Cinq symptômes principaux peuvent indiquer une carence en fibres. Si vous remarquez que cela vous arrive, c’est une bonne idée de commencer à suivre vos symptômes et de les partager avec votre médecin.
1. Constipation ou problèmes digestifs
La constipation ou l’indigestion est l’un des symptômes les plus courants et les plus immédiats d’une carence en fibres.
Des selles peu fréquentes, difficiles ou incomplètes sont souvent le résultat d’un faible apport en fibres.
Les fibres alimentaires augmentent le poids et la taille de vos selles et les ramollissent. Les selles volumineuses sont plus faciles à évacuer, réduisant ainsi le risque de constipation. Si vous avez des selles molles et aqueuses, les fibres peuvent aider à raffermir les selles en absorbant l’eau et en leur ajoutant du volume.
2. Ballonnements abdominaux
Les ballonnements sont un autre symptôme courant d’une carence en fibres.
Vous pourriez vous sentir ballonné à cause d’une accumulation de gaz dans votre estomac. Cela peut également se manifester par une sensation de plénitude ou de distension au niveau de l’abdomen.
3. Prise de poids
Sans suffisamment de fibres, vous pouvez prendre des kilos en trop. En fait, consommer trop peu de fibres peut entraîner une prise de poids de plusieurs manières.
Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants que les aliments faibles en fibres, vous êtes donc plus susceptible de manger moins et de vous sentir rassasié plus longtemps. Et les aliments riches en fibres ont tendance à prendre plus de temps à être consommés et sont moins « denses en énergie », ce qui signifie qu’ils contiennent moins de calories pour la même quantité de nourriture.
4. Fluctuations de la glycémie
Les fibres jouent un rôle important dans la régulation du taux de sucre dans le sang. Il est donc souvent conseillé aux personnes atteintes de diabète de type 2 de suivre un régime riche en fibres.
Cependant, un manque de fibres peut entraîner des fluctuations inattendues de la glycémie, même si vous ne souffrez pas de diabète. En effet, contrairement à d’autres types de glucides, qui peuvent être absorbés par l’intestin et provoquer des pics de glycémie, les fibres ralentissent l’absorption du sucre.
5. Taux de cholestérol élevé
Enfin, les modifications du taux de cholestérol peuvent également refléter un manque de fibres alimentaires.
Les fibres empêchent votre corps d’absorber une partie des graisses et du cholestérol. Il abaisse les triglycérides et le cholestérol et peut réduire le risque de maladie cardiaque.
En fait, consommer seulement cinq à dix grammes de fibres solubles chaque jour peut aider à réduire votre taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol.
Quelles conditions sont associées à une carence en fibres ?
Si elles ne sont pas traitées, les personnes souffrant d’une carence en fibres peuvent courir un risque accru de certaines maladies chroniques.
Un apport insuffisant en fibres peut entraîner une constipation chronique, une diverticulose, un syndrome du côlon irritable (SCI) et un risque accru de maladies cardiovasculaires. Au fil du temps, cela peut également contribuer au diabète de type 2 et à certains cancers, notamment du côlon et de l’intestin.
Causes de la carence en fibres
Quantité insuffisante d’aliments riches en fibres
Une alimentation pauvre en fruits, légumes, grains entiers et légumineuses peut entraîner une carence en fibres et constitue en fait la cause la plus courante. De nombreuses personnes ne réalisent pas l’importance des fibres et n’y prêtent tout simplement pas suffisamment attention dans leur alimentation, remplaçant les aliments végétaux riches en fibres par des aliments transformés et des céréales raffinées.
Adhésion à un régime pauvre en glucides
Les fibres sont un type de glucides, donc une consommation sévère de glucides peut entraîner une carence en fibres. Les experts soulignent qu’au lieu de considérer tous les glucides comme « bons » ou « mauvais », il faut plutôt faire la distinction entre les glucides complexes, qui sont digérés lentement et ont tendance à être bénéfiques pour la santé, et les glucides simples, qui sont rapidement digérés et peuvent provoquer des sursauts. . niveau de sucre dans le sang.
Comment les symptômes de carence en fibres sont-ils traités ?
Si vous souffrez d’une carence en fibres, votre médecin vous recommandera probablement d’augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses et les pois.
Ajouter progressivement des fibres à votre alimentation et rester hydraté peut aider à soulager les symptômes. Votre médecin peut également recommander des suppléments de fibres dans le cadre de votre traitement.
Manger davantage d’aliments riches en fibres peut également vous aider à atteindre vos objectifs en matière d’apport en fibres. Les céréales enrichies, les barres de muesli et le yaourt sont tous des options populaires. La fibre ajoutée [dans ces produits] est généralement étiquetée comme « inuline » ou « racine de chicorée ».
La carence en fibres peut-elle être évitée ?
Il est relativement facile de prévenir une carence en fibres si vous avez accès à une variété d’aliments végétaux entiers et si vous comprenez l’importance de consommer une variété de types de fibres.
Le maintien d’une alimentation équilibrée et riche en aliments riches en fibres peut prévenir efficacement les carences en fibres. Assurez-vous de surveiller votre apport quotidien en fibres et d’ajuster votre alimentation en conséquence. Des consultations régulières avec votre médecin et la surveillance de vos habitudes alimentaires peuvent vous aider à garantir un bon taux de fibres.
Une sensibilisation accrue aux aliments riches en fibres et l’ajout d’aliments à base de plantes à l’alimentation peuvent aider à prévenir les carences en fibres et les maladies chroniques qui y sont associées.
Et n’oubliez pas que changer vos sources de fibres présente de grands avantages. Considérez les fibres comme une vitamine ou un minéral dans la mesure où il en existe de nombreux types différents, la variété est donc essentielle lorsqu’il s’agit de sources de fibres.
