Vous savez déjà que l’exercice est bon pour votre corps. Mais saviez-vous que cela peut également améliorer votre humeur, améliorer votre sommeil et vous aider à faire face à la dépression, à l’anxiété, au stress et bien plus encore ?
Quels sont les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale ?
L’exercice ne concerne pas seulement la puissance aérobie et la taille musculaire. Bien sûr, l’exercice peut améliorer votre santé physique et votre silhouette, réduire votre tour de taille, améliorer votre vie sexuelle et même ajouter des années à votre vie. Mais ce n’est pas ce qui motive la plupart des gens à rester actifs.
Les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont tendance à le faire parce que cela leur procure un immense sentiment de bien-être. Ils se sentent plus énergiques pendant la journée, dorment mieux la nuit, ont une mémoire plus précise, sont plus détendus et positifs à l’égard d’eux-mêmes et de leur vie. De plus, c’est un remède puissant contre de nombreux problèmes de santé mentale courants.
L’exercice régulier peut avoir un effet très positif sur la dépression, l’anxiété et le TDAH. Il soulage également le stress, améliore la mémoire, vous aide à mieux dormir et améliore votre humeur générale. Et vous n’avez pas besoin d’être un fanatique du fitness pour en profiter. La recherche montre qu’un exercice modeste peut vraiment faire une différence. Quel que soit votre âge ou votre condition physique, vous pouvez apprendre à utiliser l’exercice comme un outil puissant pour résoudre les problèmes de santé mentale, améliorer votre énergie et vos perspectives, et tirer le meilleur parti de la vie.
Exercice et dépression
La recherche montre que l’exercice peut traiter la dépression légère à modérée tout aussi efficacement que les antidépresseurs, mais bien sûr sans les effets secondaires. Par exemple, une étude récente de la Harvard T. Chan School of Public Health a montré que faire du jogging pendant 15 minutes par jour ou marcher pendant une heure réduisait le risque de dépression majeure de 26 %. En plus de soulager les symptômes de la dépression, la recherche montre également que le respect d’un programme d’exercice peut prévenir les rechutes.
L’exercice est un puissant combattant contre la dépression pour plusieurs raisons. Plus important encore, il favorise divers changements dans le cerveau, notamment la croissance neuronale, la réduction de l’inflammation et de nouveaux modèles d’activité qui favorisent des sentiments de calme et de bien-être. Il libère également des endorphines, des substances chimiques puissantes dans votre cerveau qui dynamisent votre esprit et vous font vous sentir bien. Enfin, l’exercice peut également servir de distraction, vous permettant de trouver du temps calme pour vous libérer du cycle de pensées négatives qui alimentent la dépression.
Exercice et excitation
L’exercice est un traitement naturel et efficace contre l’anxiété. Il soulage les tensions et le stress, augmente l’énergie physique et mentale et améliore le bien-être grâce à la libération d’endorphines. Tout ce qui vous fait bouger peut vous aider, mais vous gagnerez davantage à être attentif plutôt qu’à vous éloigner.
Essayez de remarquer des sensations, telles que la sensation de vos pieds touchant le sol, le rythme de votre respiration ou la sensation du vent sur votre peau. En ajoutant cet élément de pleine conscience – en vous concentrant réellement sur votre corps et ce que vous ressentez pendant que vous faites de l’exercice – vous améliorerez non seulement votre condition physique plus rapidement, mais vous pourrez également interrompre le flux d’inquiétudes constantes qui vous traversent l’esprit.
Exercice et stress
Avez-vous déjà remarqué ce que ressent votre corps lorsque vous êtes stressé ? Vos muscles peuvent être tendus, en particulier au niveau du visage, du cou et des épaules, entraînant des douleurs au dos ou au cou ou des maux de tête atroces. Vous pouvez ressentir une oppression dans la poitrine, un pouls rapide ou des crampes musculaires. Vous pouvez également rencontrer des problèmes tels que de l’insomnie, des brûlures d’estomac, des douleurs abdominales, de la diarrhée ou des mictions fréquentes. L’anxiété et l’inconfort associés à tous ces symptômes physiques peuvent à leur tour entraîner encore plus de stress, créant un cercle vicieux entre votre esprit et votre corps.
L’exercice est un moyen efficace de briser ce cycle. En plus de libérer des endorphines dans le cerveau, l’activité physique permet de détendre les muscles et de soulager les tensions dans le corps. Parce que l’esprit et le corps sont si étroitement liés, lorsque votre corps se sent mieux, votre esprit aussi.
Exercice et TDAH
L’exercice régulier est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de réduire les symptômes du TDAH et d’améliorer la concentration, la motivation, la mémoire et l’humeur. L’activité physique augmente immédiatement les niveaux de dopamine, de noradrénaline et de sérotonine dans le cerveau, ce qui affecte tous la concentration et l’attention. De cette façon, l’exercice fonctionne presque aussi bien que les médicaments contre le TDAH tels que le Ritalin et l’Adderol.
Exercice, trouble de stress post-traumatique et blessures
Les preuves suggèrent qu’en vous concentrant réellement sur votre corps et sur ce que vous ressentez pendant l’exercice, vous pouvez aider votre système nerveux à « débloquer » et à commencer à sortir de la réponse au stress d’immobilisation qui caractérise le SSPT ou un traumatisme. Au lieu de laisser votre esprit vagabonder, portez une attention particulière aux sensations physiques ressenties dans vos articulations et vos muscles, voire dans vos organes internes, lorsque votre corps bouge. Les exercices qui impliquent des mouvements transversaux et impliquent à la fois les bras et les jambes, comme la marche (en particulier sur le sable), la course, la natation, la musculation ou la danse, font partie de vos meilleures options.
Il a également été démontré que les activités de plein air telles que la randonnée, la voile, le vélo de montagne, l’escalade, le rafting et le ski (descente et de fond) réduisent les symptômes du SSPT.
Autres bienfaits de l’exercice sur la santé mentale
Même si vous ne souffrez pas de problèmes de santé mentale, une activité physique régulière peut néanmoins améliorer votre humeur, vos perspectives et votre bien-être mental.
L’exercice peut aider à assurer :
Mémoire et réflexion plus nettes. Les mêmes endorphines qui vous font vous sentir bien vous aident également à vous concentrer et à vous sentir mentalement capable d’accomplir les tâches à accomplir. L’exercice stimule également la croissance de nouvelles cellules cérébrales et aide à prévenir le vieillissement.
Une plus grande estime de soi. Une activité régulière est un investissement dans votre esprit, votre corps et votre âme. Lorsque cela devient une habitude, cela peut renforcer votre estime de soi et vous faire sentir fort et puissant. Vous vous sentirez mieux dans votre apparence et atteindre même de petits objectifs d’exercice vous donnera un sentiment d’accomplissement.
Mieux vaut dormir. Même un court exercice le matin ou l’après-midi peut aider à réguler votre sommeil. Si vous préférez faire de l’exercice la nuit, des exercices de relaxation comme le yoga ou des étirements légers peuvent contribuer à améliorer le sommeil.
Plus d’énergie. Augmenter votre fréquence cardiaque plusieurs fois par semaine vous donnera plus d’énergie. Commencez par seulement quelques minutes d’exercice par jour et augmentez vos séances d’entraînement à mesure que vous vous sentez plus énergique.
Résistance plus forte. Lorsque vous êtes confronté à des défis mentaux ou émotionnels dans la vie, l’exercice peut vous aider à développer votre résilience et à faire face de manière saine, au lieu de vous tourner vers l’alcool, les drogues ou d’autres activités négatives qui ne font qu’aggraver vos symptômes. L’exercice régulier peut également contribuer à renforcer votre système immunitaire et à réduire les effets du stress.
Bénéficier des bienfaits de l’exercice sur la santé mentale est plus facile que vous ne le pensez
Vous n’avez pas besoin de réserver des heures de votre journée bien remplie pour aller à la salle de sport, transpirer ou courir kilomètre après kilomètre pour bénéficier de tous les bienfaits de l’exercice sur la santé physique et mentale. Seulement 30 minutes d’exercice modéré cinq fois par semaine suffisent. Et même cela peut être décomposé en deux exercices de 15 minutes, voire trois exercices de 10 minutes si c’est plus facile.
Même un peu d’activité vaut mieux que rien
Si vous n’avez pas le temps de faire un entraînement de 15 ou 30 minutes, ou si votre corps vous demande de faire une pause après 5 ou 10 minutes par exemple, ce n’est pas grave aussi. Commencez par des séances de 5 à 10 minutes et augmentez progressivement la durée. Plus vous vous entraînerez, plus vous aurez d’énergie, donc avec le temps vous vous sentirez prêt à en faire un peu plus. La clé est de pratiquer une activité physique modérée, au moins un peu, presque tous les jours. À mesure que l’exercice devient une habitude, vous pouvez progressivement ajouter des minutes supplémentaires ou essayer différentes activités. Si vous continuez à faire cela, les bienfaits de l’exercice commenceront à porter leurs fruits.
Vous n’avez pas besoin de souffrir pour obtenir des résultats
La recherche montre qu’un exercice modéré est préférable pour la plupart des gens. Modéré signifie :
Vous respirez un peu plus fort que d’habitude, mais vous n’étouffez pas. Par exemple, vous devriez être capable de communiquer avec votre partenaire, mais pas facilement chanter une chanson.
Pour garder votre corps au chaud lorsque vous bougez, mais sans surchauffe ni transpiration.
Vous ne trouvez pas le temps de vous entraîner pendant la semaine ? Soyez un guerrier du week-end
Une étude récente menée au Royaume-Uni a révélé que les personnes qui réduisaient leur activité physique à une ou deux séances le week-end récoltaient presque autant de bénéfices pour leur santé que celles qui faisaient de l’exercice plus souvent. Ne laissez donc pas un emploi du temps chargé au travail, à la maison ou à l’école être une excuse pour éviter d’être actif. Bougez lorsque vous trouvez le temps : votre esprit et votre corps vous remercieront !
Surmonter les obstacles à l’exercice
Même si vous savez que faire de l’exercice vous aidera à vous sentir mieux, faire le premier pas est plus facile à dire qu’à faire. Les obstacles à l’exercice sont bien réels, surtout si vous souffrez également de problèmes de santé mentale.
Voici quelques obstacles courants et comment les surmonter.
Se sentir épuisé. Lorsque vous êtes fatigué, déprimé ou stressé, il semble que faire de l’exercice ne fera que vous sentir encore plus mal. Mais la vérité est que l’activité physique est une puissante charge d’énergie. La recherche montre que l’exercice régulier peut réduire considérablement la fatigue et augmenter les niveaux d’énergie. Si vous êtes vraiment fatigué, promettez-vous une marche rapide de 5 minutes. Il y a de fortes chances qu’une fois que vous commencerez à bouger, vous aurez plus d’énergie et pourrez marcher plus longtemps.
Se sentir abasourdi. Lorsque vous êtes stressé ou déprimé, l’idée d’ajouter un autre engagement à votre emploi du temps quotidien chargé peut sembler écrasante. Faire de l’exercice ne semble tout simplement pas pratique. Si vous avez des enfants, trouver une garderie pendant que vous vous entraînez peut également être un obstacle de taille. Cependant, si vous commencez à considérer l’activité physique comme une priorité (une nécessité pour votre bien-être mental), vous trouverez bientôt des moyens d’intégrer un peu d’exercice même dans les horaires les plus chargés.
Un sentiment de désespoir. Même si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, vous pouvez toujours trouver des moyens de faire de l’exercice confortablement. Commencez lentement par des activités faciles et légères pendant quelques minutes chaque jour, comme marcher ou danser.
Se sentir mal. Êtes-vous votre pire critique ? Il est temps d’essayer une nouvelle façon de penser à votre corps. Quel que soit votre poids, votre âge ou votre condition physique, il y en a bien d’autres dans le même bateau. Demandez à un ami de pratiquer avec vous. Atteindre même les plus petits objectifs de remise en forme vous aidera à gagner en confiance en votre corps et à améliorer votre image de soi.
Un sentiment de douleur. Si vous souffrez d’un handicap, d’un problème de poids grave, d’arthrite ou de toute blessure ou maladie qui limite votre mobilité, discutez avec votre médecin des moyens de faire de l’exercice en toute sécurité. Vous ne devez pas ignorer la douleur, mais plutôt faire ce que vous pouvez quand vous le pouvez. Divisez votre exercice en périodes plus courtes et plus fréquentes si cela peut vous aider, ou essayez de faire de l’exercice dans l’eau pour réduire l’inconfort articulaire ou musculaire.
Commencer à faire de l’exercice si vous avez des problèmes de santé mentale
Beaucoup d’entre nous ont du mal à se motiver pour faire de l’exercice au meilleur moment. Mais lorsque vous souffrez de dépression, d’anxiété, de stress ou d’autres problèmes de santé mentale, cela peut sembler doublement difficile. Cela est particulièrement vrai pour la dépression et l’anxiété, qui peuvent vous conduire à une situation sans issue. Vous savez que faire de l’exercice vous aidera à vous sentir mieux, mais la dépression vous a privé de l’énergie et de la motivation dont vous avez besoin pour faire de l’exercice, ou votre anxiété sociale signifie que vous ne supportez pas l’idée d’être vu à un cours d’exercice ou de courir dans le parc.
Commencer petit. Lorsque vous êtes sous un nuage d’anxiété ou de dépression et que vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, vous fixer des objectifs extravagants comme terminer un marathon ou vous entraîner pendant une heure chaque matin ne fera que vous rendre encore plus frustré si vous n’y parvenez pas. Il est préférable de se fixer des objectifs réalisables et de les développer.
Planifiez vos séances d’entraînement lorsque votre énergie est la plus élevée. Peut-être avez-vous le plus d’énergie le matin avant le travail ou l’école, ou pendant votre pause déjeuner avant l’accalmie ? Ou peut-être préférez-vous faire de l’exercice plus longtemps le week-end. Si la dépression ou l’anxiété vous fatigue et vous démotive tout au long de la journée, essayez de danser sur de la musique ou simplement d’aller vous promener. Même une courte marche de 15 minutes peut vous aider à vider votre esprit, à améliorer votre humeur et à augmenter votre niveau d’énergie. Lorsque vous bougez et commencez à vous sentir un peu mieux, vous aurez souvent assez d’énergie pour faire des exercices plus intenses, comme marcher plus loin, faire du jogging ou ajouter une balade à vélo.
Concentrez-vous sur les activités que vous aimez. Toute activité qui vous fait bouger compte. Cela peut inclure de lancer un frisbee avec votre chien ou un ami, de passer devant la vitrine d’un magasin ou de faire du vélo jusqu’à l’épicerie. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant ou si vous ne savez pas ce que vous pourriez apprécier, essayez différentes activités. Des activités telles que le jardinage ou les travaux de rénovation domiciliaire peuvent être d’excellents moyens de commencer à bouger davantage si vous souffrez d’un trouble de l’humeur. En plus de vous aider à devenir plus actif, ils peuvent également vous donner un sentiment d’accomplissement et d’accomplissement.
Être confortable. Portez des vêtements confortables et choisissez un environnement qui vous calme ou vous dynamise. Il peut s’agir d’un coin tranquille de votre maison, d’un sentier panoramique ou d’un parc urbain préféré.
Récompense toi. Une partie de la récompense de l’exercice réside dans le fait que vous vous sentirez mieux après, mais cela aide toujours à vous motiver en vous promettant un plaisir supplémentaire en faisant de l’exercice. Récompensez-vous avec un bain moussant chaud après votre séance d’entraînement, un délicieux smoothie ou, par exemple, un épisode supplémentaire de votre émission télévisée préférée.
Faites de l’exercice une activité sociale. Faire de l’exercice avec un ami, un être cher ou même vos enfants rendra non seulement l’exercice plus amusant et plus agréable, mais vous motivera également à respecter votre routine d’entraînement. Vous vous sentirez également mieux que si vous vous entraîniez seul. En fait, lorsque vous souffrez d’un trouble de l’humeur comme la dépression, la communication peut être tout aussi importante que l’exercice.
Des moyens simples de bouger davantage sans aller à la salle de sport
Vous n’avez pas 30 minutes de temps à consacrer au yoga ou à une balade à vélo ? ne vous inquiétez pas Considérez l’activité physique comme un mode de vie et non comme une tâche distincte à cocher sur votre liste de choses à faire. Examinez votre emploi du temps et réfléchissez aux moyens d’intégrer des activités ici, là-bas et partout.
Déplacez-vous dans et autour de votre maison. Nettoyez la maison, lavez la voiture, prenez soin de la cour et du jardin, tondez la pelouse avec une tondeuse à gazon, balayez le trottoir ou la terrasse avec un balai.
Soyez actif au travail ou en déplacement. Rendez-vous à votre réunion à vélo ou à pied au lieu de conduire, utilisez les escaliers plutôt que l’ascenseur, marchez rapidement jusqu’à l’arrêt de bus, puis descendez un arrêt plus tôt, garez-vous derrière le parking et marchez jusqu’au magasin ou au bureau, ou faites une marche rapide. pendant ta pause café
Soyez actif avec votre famille. Faites du jogging sur le terrain de football pendant que votre enfant s’entraîne, intégrez une balade à vélo dans le quartier à votre routine du week-end, jouez dans la cour avec les enfants, faites du canoë sur un lac, promenez le chien dans un nouvel endroit.
Soyez créatif avec des idées d’exercices. Cueillez des fruits dans le jardin, dansez au son de la musique, allez à la plage ou faites une randonnée, étirez-vous doucement en regardant la télévision, organisez une équipe de bowling au bureau, suivez un cours d’arts martiaux, de danse ou de yoga.
Faites de l’exercice une partie amusante de votre vie quotidienne
Vous n’avez pas besoin de passer des heures à la salle de sport ou de vous forcer à faire de longues séances d’entraînement monotones pour profiter des nombreux bienfaits de l’exercice. Ces conseils peuvent vous aider à trouver des activités que vous aimez et à commencer à vous sentir mieux, à mieux paraître et à profiter davantage de la vie.
