Conséquences de l’inquiétude et des pensées anxieuses
Les soucis, les doutes et les anxiétés font partie de la vie normale. Il est naturel de s’inquiéter d’une facture impayée, d’un entretien d’embauche à venir ou d’un premier rendez-vous. Mais l’anxiété « normale » devient excessive lorsqu’elle est constante et incontrôlable. Vous vous inquiétez chaque jour des « et si » et des pires scénarios, vous ne parvenez pas à chasser les pensées anxieuses de votre tête et cela interfère avec votre vie quotidienne.
L’inquiétude constante, les pensées négatives et l’attente constante du pire peuvent affecter votre santé émotionnelle et physique. Cela peut saper votre force émotionnelle, vous rendre agité et nerveux, provoquer de l’insomnie, des maux de tête, des problèmes d’estomac et des tensions musculaires, et rendre difficile la concentration au travail ou à l’école.
Vous pouvez exprimer vos sentiments négatifs sur les personnes les plus proches de vous, vous soigner vous-même avec de l’alcool ou des drogues, ou essayer de vous distraire en vous asseyant devant des écrans. L’inquiétude chronique peut également être un symptôme majeur du trouble d’anxiété généralisée (TAG), un trouble anxieux courant qui implique de la tension, de la nervosité et un sentiment général d’anxiété qui colore toute votre vie.
Si vous souffrez d’inquiétude et de tension excessives, vous pouvez prendre certaines mesures pour mettre fin à vos pensées anxieuses. L’inquiétude chronique est une habitude mentale qui peut être brisée. Vous pouvez entraîner votre cerveau à rester calme et à regarder la vie d’un point de vue plus équilibré et sans peur.
Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de s’inquiéter ?
Des soucis constants peuvent vous empêcher de dormir la nuit et vous rendre tendu et nerveux pendant la journée. Et même si vous détestez ressentir une dépression nerveuse, cela peut être très difficile d’arrêter. Pour la plupart des personnes anxieuses, les pensées anxieuses sont alimentées par les croyances – à la fois négatives et positives – que vous avez à propos de l’anxiété :
Croyances négatives sur l’anxiété
Vous pensez peut-être qu’une inquiétude constante est mauvaise, que cela vous rendra fou ou que cela affectera votre santé physique. Ou bien vous craignez peut-être de perdre tout contrôle sur votre excitation, qu’elle prenne le dessus et ne s’arrête jamais.
Alors que les croyances négatives ou les inquiétudes liées à l’inquiétude augmentent votre anxiété et la perpétuent, les croyances positives concernant l’inquiétude peuvent être tout aussi nocives.
Croyances positives sur l’anxiété
Vous pensez peut-être que vos anxiétés vous aident à éviter les mauvaises choses, à prévenir les problèmes, à vous préparer au pire ou à vous conduire à des solutions. Peut-être vous dites-vous que si vous continuez à vous inquiéter suffisamment longtemps d’un problème, vous finirez par le découvrir ? Ou peut-être pensez-vous que s’inquiéter est la bonne chose à faire ou le seul moyen de vous assurer de ne rien manquer ?
Il est difficile de rompre avec l’habitude de s’inquiéter si vous pensez que vos inquiétudes servent un objectif positif. Une fois que vous comprenez que l’inquiétude est le problème et non la solution, vous pouvez reprendre le contrôle de votre esprit anxieux.
Comment arrêter de s’inquiéter
Astuce 1 : Créez une période « d’inquiétude » quotidienne
Il est difficile d’être productif dans vos activités quotidiennes lorsque l’anxiété et l’inquiétude dominent vos pensées et vous détournent du travail, de l’école ou de la vie familiale. C’est là que la stratégie de délai d’inquiétude peut aider.
Se dire d’arrêter de s’inquiéter ne fonctionne pas. En fait, des tentatives répétées en ce sens rendent vos angoisses plus fortes et plus persistantes. En effet, essayer « d’arrêter la pensée » vous oblige à accorder une attention particulière à la pensée même que vous souhaitez éviter.
Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez rien faire pour contrôler l’anxiété. Vous avez juste besoin d’une approche différente. C’est là qu’intervient la stratégie consistant à retarder les inquiétudes. Au lieu d’essayer d’arrêter ou de vous débarrasser de la pensée dérangeante, donnez-vous la permission de l’avoir, mais remettez-la à plus tard.
Créez une « période d’anxiété ». Choisissez une heure et un lieu précis pour vous enthousiasmer. Cela devrait être la même chose tous les jours (par exemple, dans le salon entre 17h00 et 17h20) et suffisamment tôt pour que cela ne vous angoisse pas juste avant de vous coucher. En période d’inquiétude, vous avez le droit de vous inquiéter de tout ce qui vous passe par la tête. Le reste de la journée, cependant, est une zone sans souci.
Notez vos inquiétudes. Si une pensée ou une inquiétude troublante vous vient à l’esprit pendant la journée, écrivez-la brièvement, puis continuez votre journée. Rappelez-vous que vous aurez le temps d’y réfléchir plus tard, alors ne vous inquiétez pas pour le moment. De plus, écrire vos pensées (sur un cahier, un téléphone ou un ordinateur) représente bien plus de travail que simplement y penser, vos inquiétudes sont donc plus susceptibles de perdre de leur pouvoir.
Passez en revue votre « liste de soucis » pendant une période d’inquiétude. Si les pensées que vous avez écrites vous dérangent toujours, permettez-vous de vous en préoccuper, mais seulement pendant la durée que vous avez spécifiée pour la période d’inquiétude. Lorsque vous examinez vos problèmes de cette manière, il vous est souvent plus facile de développer une perspective plus équilibrée. Et si vos soucis ne vous semblent plus importants, réduisez simplement la période d’inquiétude et profitez du reste de la journée.
Retarder l’inquiétude est efficace car cela brise l’habitude de se concentrer sur l’inquiétude lorsque vous avez autre chose à faire, mais vous n’êtes pas obligé d’essayer de supprimer la pensée ou de la juger. Enregistrez-le simplement pour plus tard. Et lorsque vous développerez la capacité de mettre de côté vos pensées anxieuses, vous commencerez à réaliser que vous avez plus de contrôle que vous ne le pensez.
Astuce 2 : Combattez les pensées anxieuses
Si vous souffrez d’anxiété et d’inquiétude chroniques, il y a de fortes chances que vous perceviez le monde d’une manière qui semble plus menaçante qu’elle ne l’est en réalité. Par exemple, vous pouvez surestimer la probabilité que les choses tournent mal, passer immédiatement au pire des cas ou accepter chaque pensée anxieuse comme une réalité. Vous pouvez également discréditer votre propre capacité à faire face aux défis de la vie en supposant que vous vous effondrerez au premier signe de problème. Ces attitudes irrationnelles et pessimistes sont connues sous le nom de distorsions cognitives .
Même si les distorsions cognitives ne sont pas fondées sur la réalité, il n’est pas facile de s’en débarrasser. Souvent, ils font partie d’un schéma de pensée permanent qui est devenu si automatique que vous n’en êtes même pas pleinement conscient.
Les distorsions cognitives qui s’ajoutent à l’inquiétude, à l’anxiété et au stress comprennent :
Penser tout ou rien . Regarder les choses en catégories noir et blanc, sans chemin doré. « Si ce n’est pas parfait, je suis un vrai perdant. »
Généralisation excessive . Généraliser une expérience négative en s’attendant à ce qu’elle soit pertinente pour toujours. « Je n’ai pas été embauché. Je n’aurai jamais d’autre emploi.
Filtre mental . Concentrez-vous sur le négatif tout en filtrant le positif. Remarquez la seule chose qui s’est mal passée, pas toutes les choses qui se sont bien passées. «Je me suis trompé à la dernière question du test. Je suis un idiot. »
Réduction du positif. Trouver des raisons pour lesquelles les événements positifs ne sont pas comptés. « J’ai bien réussi lors de la présentation, mais c’était juste un coup de chance. »
Des conclusions hâtives . Interprétation négative sans véritable preuve. Vous agissez comme un lecteur d’esprit : « Je peux dire qu’elle me déteste secrètement. » Ou une diseuse de bonne aventure : « Je sais juste que quelque chose de terrible va se produire. »
Catastrophique. Attendre le pire des cas. « Le pilote a dit que nous étions confrontés à des turbulences. L’avion va tomber !
Raisonnement émotionnel. Ayez confiance que vos sentiments reflètent la réalité. «Je me sens vraiment idiot. Tout le monde se moque probablement de moi. »
« Devrait » et « ne devrait pas ». Suivez une liste stricte de choses à faire et à ne pas faire et culpabilisez-vous si vous enfreignez l’une des règles. «Je n’aurais jamais dû entamer une conversation avec elle. Je suis vraiment un con. »
Marquage. Critiquez-vous en fonction des erreurs et des lacunes perçues. « Je suis un échec; Je m’ennuie; Je mérite d’être seul. »
Personnalisation. Assumer la responsabilité de choses qui échappent à votre contrôle. « C’est de ma faute si mon fils a eu un accident. J’aurais dû le prévenir de conduire prudemment sous la pluie. »
Comment contester ces pensées
Pour briser ces mauvaises habitudes de pensée et mettre fin à l’inquiétude et à l’anxiété qu’elles provoquent, vous devez recycler votre cerveau. Lorsque vous identifiez des pensées négatives, au lieu de les traiter comme des faits, traitez-les comme des hypothèses que vous testez. En examinant et en remettant en question vos inquiétudes et vos pensées anxieuses, vous développerez une perspective plus équilibrée.
En période d’anxiété, remettez en question vos pensées négatives en vous posant les questions suivantes :
Quelle est la preuve que cette opinion est vraie ? Qu’est-ce qui n’est pas vrai ?
Existe-t-il une vision plus positive et réaliste de la situation ?
Quelle est la probabilité que ce que je crains se produise réellement ? Si la probabilité est faible, quels sont les résultats les plus probables ?
L’avis est-il utile ? En quoi m’en inquiéter va-t-il m’aider ou me faire du mal ?
Que dirais-je à un ami qui souffre de cette anxiété ?
Conseil n°3 : demandez-vous si vous pouvez contrôler votre anxiété
La recherche montre que lorsque vous vous inquiétez, vous vous sentez temporairement moins anxieux. Pousser le problème dans votre tête vous distrait de vos émotions et vous donne l’impression d’avoir accompli quelque chose. Mais s’inquiéter et résoudre des problèmes sont deux choses très différentes.
Résoudre un problème implique d’évaluer la situation, d’élaborer des étapes spécifiques pour le résoudre, puis de mettre le plan en œuvre. D’un autre côté, l’agitation mène rarement à une résolution. Peu importe le temps que vous passez à réfléchir aux pires scénarios, vous n’êtes plus prêt à y faire face s’ils se produisent réellement.
Pouvez-vous contrôler votre enthousiasme ?
Si vous avez de l’anxiété dans la tête, commencez par vous demander si vous pouvez vraiment résoudre ou contrôler le problème.
Le problème est-il quelque chose auquel vous êtes confronté en ce moment, plutôt qu’un « et si » imaginaire ?
Si le problème est une éventualité imaginaire, quelle est la probabilité que cela se produise ? Votre préoccupation est-elle réaliste ?
Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire ou vous préparer au problème, ou est-ce hors de votre contrôle ?
Les soucis productifs et résolubles sont ceux sur lesquels vous pouvez agir immédiatement. Par exemple, si vous vous inquiétez au sujet de vos factures, vous pouvez appeler vos créanciers pour connaître les options de paiement flexibles.
Les soucis improductifs et incontrôlables sont ceux pour lesquels il n’existe aucune action correspondante. « Et si un jour j’avais un cancer ? » ou « Et si mon enfant a un accident? »
Si l’excitation est sous votre contrôle, commencez à réfléchir
Faites une liste de toutes les solutions possibles auxquelles vous pouvez penser. Essayez de ne pas trop chercher à trouver la solution parfaite à vos soucis. Concentrez-vous sur les choses que vous pouvez changer, et non sur les circonstances ou les réalités indépendantes de votre volonté.
Une fois que vous avez évalué vos options, élaborez un plan d’action. Une fois que vous avez un plan et que vous commencez à faire quelque chose pour résoudre le problème, vous vous sentirez beaucoup moins anxieux.
Si l’anxiété n’est PAS sous votre contrôle, acceptez l’incertitude
Si vous vous inquiétez tout le temps, la grande majorité de vos pensées anxieuses tombent probablement dans ce camp. L’inquiétude est souvent un moyen par lequel nous essayons de prédire ce que l’avenir nous réserve – un moyen d’éviter les mauvaises surprises et d’en contrôler l’issue. Le problème c’est que ça ne marche pas.
Penser à tout ce qui pourrait mal tourner ne rend pas la vie plus prévisible. Vous vous sentirez peut-être plus en sécurité lorsque vous êtes inquiet, mais ce n’est qu’une illusion. Se concentrer sur les pires scénarios ne fera que vous empêcher de profiter des bonnes choses que vous avez dans le présent. Pour cesser de vous inquiéter, vous devez apprendre à accepter l’incertitude à laquelle nous sommes tous confrontés dans la vie.
Répondez à votre besoin de réponses immédiates . Avez-vous tendance à prédire de mauvaises choses simplement parce qu’elles sont incertaines ? Quelle est la probabilité qu’ils le fassent ? Étant donné que la probabilité est très faible, est-il acceptable de vivre avec la faible probabilité que quelque chose de négatif se produise ?
Découvrez comment les autres gèrent l’incertitude . Demandez à vos amis et à votre famille comment ils gèrent l’incertitude dans des situations spécifiques. Pourriez-vous faire la même chose ? Par exemple, si vous craignez que votre enfant prenne le bus pour se rendre à l’école, demander à un voisin comment il gère l’incertitude peut vous aider à vous sentir moins anxieux.
Soyez à l’écoute de vos émotions . L’anxiété face à l’incertitude est souvent un moyen d’éviter les émotions désagréables. Mais vous ne pouvez pas repousser vos émotions. Pendant que vous vous inquiétez, vos sentiments sont temporairement supprimés, mais dès que vous arrêtez, ils sont restaurés. Et puis vous commencez à vous inquiéter de vos sentiments : « Et moi ? Je ne devrais pas ressentir ça !
Astuce 4 : Rompre le cycle de l’inquiétude et du stress
Si vous vous inquiétez excessivement, vous aurez l’impression que des pensées négatives se répètent sans cesse dans votre tête. Vous pouvez avoir l’impression de devenir incontrôlable, de devenir fou ou sur le point de brûler sous le poids de cette anxiété.
Mais il existe des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour interrompre toutes ces pensées anxieuses, réduire votre niveau de stress et vous accorder du temps pour vous éloigner de l’inquiétude constante.
Levez-vous et bougez. L’exercice est un moyen naturel et efficace de lutter contre l’anxiété car il libère des endorphines, qui soulagent les tensions et le stress, vous donnent de l’énergie et augmentent votre sentiment de bien-être. Plus important encore, en vous concentrant réellement sur la sensation de votre corps lorsque vous bougez, vous pouvez interrompre le flux constant d’inquiétudes qui vous traversent la tête.
Faites attention à la sensation de vos pieds touchant le sol lorsque vous marchez, courez ou dansez, par exemple, ou au rythme de votre respiration, ou encore à la sensation du soleil ou du vent sur votre peau.
Suivez un cours de yoga ou de tai-chi. En se concentrant sur le mouvement et la respiration, le yoga ou le tai-chi concentrent votre attention sur le présent, aident à vider votre esprit et vous amènent dans un état de détente.
Méditer. La méditation fonctionne en détournant votre attention des préoccupations concernant l’avenir ou du passé vers ce qui se passe en ce moment. En étant pleinement engagé dans le moment présent, vous pouvez briser la boucle sans fin des pensées et des inquiétudes négatives.
Vous n’avez pas besoin de vous asseoir les jambes croisées, d’allumer des bougies, de l’encens ou de chanter. Trouvez simplement un endroit calme et confortable et choisissez l’une de nos méditations audio gratuites pour vous guider tout au long du processus de méditation.
Pratiquez une relaxation musculaire progressive. Cela peut vous aider à briser la boucle sans fin de l’inquiétude en concentrant votre esprit sur votre corps plutôt que sur vos pensées. En tendant puis en relâchant alternativement différents groupes musculaires de votre corps, vous soulagez les tensions musculaires de votre corps. Et lorsque votre corps se détend, votre esprit suit.
Essayez de respirer profondément. Lorsque vous vous inquiétez, vous devenez anxieux et respirez plus vite, ce qui entraîne souvent davantage d’anxiété. Mais en pratiquant des exercices de respiration profonde, vous pouvez calmer votre esprit et faire taire les pensées négatives.
Les techniques de relaxation peuvent changer le cerveau
Bien que les techniques de relaxation ci-dessus puissent apporter un soulagement immédiat de l’inquiétude et de l’anxiété, leur utilisation régulière peut également modifier votre cerveau. Des études ont montré qu’une méditation régulière, par exemple, peut augmenter l’activité de la partie gauche du cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable des sentiments de calme et de joie.
Plus vous pratiquez, plus vous ressentirez un soulagement de votre anxiété et plus vous commencerez à vous sentir en contrôle de vos pensées et de vos inquiétudes anxieuses.
Conseil n°5 : Parlez de vos inquiétudes
Cela peut sembler une solution simple, mais parler face à face avec un ami de confiance ou un membre de votre famille – quelqu’un qui vous écoutera sans jugement, critique ou distraction – est l’un des moyens les plus efficaces de calmer votre système nerveux. et une anxiété diffuse. Lorsque vos inquiétudes commencent à grandir, en parler peut les rendre moins menaçantes.
Garder les soucis pour soi ne fait que les amener à s’accumuler jusqu’à ce qu’ils semblent accablants. Mais les dire à voix haute peut souvent vous aider à comprendre ce que vous ressentez et à mettre les choses en perspective. Si vos peurs sont injustifiées, les verbaliser peut les exposer pour ce qu’elles sont : des inquiétudes inutiles. Et si vos craintes sont justifiées, partagez-les avec quelqu’un d’autre, vous trouverez peut-être des solutions auxquelles vous n’auriez peut-être pas pensé seul.
Construisez un système de soutien solide. Les gens sont des êtres sociaux. Nous ne sommes pas censés vivre isolés. Mais un système de soutien solide ne signifie pas nécessairement un vaste réseau d’amis. Ne sous-estimez pas les avantages d’avoir quelques personnes de confiance et sur lesquelles vous pouvez compter pour être là pour vous. Et si vous n’avez pas l’impression d’avoir quelqu’un à qui vous confier, il n’est jamais trop tard pour vous faire de nouveaux amis.
Sachez qui éviter lorsque vous vous sentez anxieux. Votre attitude anxieuse envers la vie est peut-être quelque chose que vous avez appris en grandissant. Si votre mère est toujours inquiète, ce n’est pas une bonne idée de l’appeler lorsque vous vous sentez anxieux, peu importe à quel point vous êtes proche. Lorsque vous décidez qui contacter, demandez-vous si vous vous sentez mieux ou pire après avoir parlé du problème à cette personne.
Essayez le bénévolat
Le bénévolat aide à contrecarrer les effets du stress, de la colère et de l’anxiété. L’aspect contact social consistant à aider et à travailler avec les autres peut avoir un effet profond sur votre bien-être psychologique global.
Rien ne soulage le stress comme une communication complète avec une autre personne. Il a été prouvé que travailler avec des animaux de compagnie et d’autres animaux améliore l’humeur et réduit le stress et l’anxiété.
Astuce 6 : pratiquez la pleine conscience
L’anxiété est généralement centrée sur l’avenir (ce qui pourrait arriver et ce que vous ferez à ce sujet) ou sur le passé, en réfléchissant trop à ce que vous avez dit ou fait. La pratique séculaire de la pleine conscience peut vous aider à vous libérer de vos inquiétudes en ramenant votre attention sur le présent.
Cette stratégie consiste à observer vos inquiétudes puis à les laisser partir, vous aidant ainsi à identifier où vos pensées causent des problèmes et à vous connecter avec vos émotions.
Reconnaissez et observez vos inquiétudes. N’essayez pas de les ignorer, de les combattre ou de les contrôler comme d’habitude. Au lieu de cela, observez-les simplement comme si vous étiez d’un point de vue extérieur, sans réagir ni juger.
Lâchez vos soucis. Notez que lorsque vous n’essayez pas de contrôler les pensées anxieuses qui surgissent, elles disparaissent rapidement comme des nuages se déplaçant dans le ciel. C’est seulement lorsque vous êtes préoccupé par vos soucis que vous restez coincé.
Concentrez-vous sur le présent. Faites attention aux sensations de votre corps, au rythme de votre respiration, aux émotions qui changent constamment et aux pensées qui vous viennent à l’esprit. Si vous vous retrouvez bloqué sur une pensée, ramenez votre attention sur le moment présent.
Répétez quotidiennement. Utiliser la pleine conscience pour rester concentré sur le présent est un concept simple, mais il faut du temps et une pratique régulière pour en récolter les bénéfices. Au début, vous constaterez probablement que votre esprit revient sans cesse à vos inquiétudes. Essayez de ne pas être déçu. Chaque fois que vous revenez au présent, vous renforcez une nouvelle habitude mentale qui vous aidera à sortir du cycle de l’anxiété négative.
Méditation de base de pleine conscience
Trouver un endroit calme
Asseyez-vous sur une chaise ou un oreiller confortable, le dos droit et les mains sur le dessus de vos jambes.
Fermez les yeux et inspirez par le nez, permettant à l’air de descendre jusqu’au bas de votre abdomen. Laissez votre ventre se dilater complètement.
Expirez par la bouche.
Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme la sensation de l’air qui entre et sort de vos narines, ou la sensation de votre estomac qui monte et descend lorsque vous inspirez et expirez.
Si votre esprit commence à vagabonder, concentrez-vous sur votre respiration sans jugement.
Essayez de méditer 3 à 4 fois par semaine pendant 10 minutes par jour. Chaque minute compte.
