Ganz gleich, ob Sie Ihr Haar in einem süßen Pixie-Schnitt, mit langen, fließenden Locken oder natürlichen Locken oder Locken tragen, Sie möchten höchstwahrscheinlich, dass es so üppig und gesund wie möglich bleibt. Nun liegt Ihr Haarwachstum und Ihre Haardicke nicht ganz bei Ihnen – Stress, Genetik, Umweltfaktoren und mehr.
Sie können jedoch steuern, wie Sie Ihr Haar pflegen, indem Sie Produkte wählen, die mit den Vitaminen und Mineralien angereichert sind, die die Bausteine für gesundes Haar sind (Sie können auch einen Dermatologen aufsuchen, um medizinische Probleme festzustellen und mit Ihrem Friseur die besten Produkte zu besprechen nutzen oder vermeiden). Beachten Sie, dass Hormonschwankungen aufgrund einer Schwangerschaft oder der Menopause auch die Textur Ihres Haares und die Menge, die Sie jeden Morgen unter der Dusche verlieren, verändern können.
Aber lassen Sie uns darüber sprechen, wie sich die Nahrung, die Sie in den Mund nehmen, auf die Haare auswirken kann, die Ihnen vom Kopf fallen. Wenn Sie wirklich üppiges Haar (ganz zu schweigen von gesunder Haut und gesunden Nägeln) haben möchten, müssen Sie zunächst einmal sicherstellen, dass Sie die essentiellen Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, damit diese Körperteile optimal aussehen.
Beste Vitamine und Nährstoffe für das Haarwachstum:
Schlanke Proteine
Omega-3-Fettsäuren
Fettlösliche Vitamine
Vitamine des B-Komplexes
Eisen
Die beste Art der Ernährung, um all diese Nährstoffe jeden Tag zu sich zu nehmen, ohne darüber nachzudenken, ist die Mittelmeerdiät, die ballaststoffreiche Lebensmittel, 100 % Vollkornprodukte und gesunde Fette umfasst. Zu dieser Ernährungsweise gehören auch Lebensmittel, die Ihr Darmmikrobiom unterstützen. Eine gesunde Darmflora ist wichtig, um die Aufnahme von Nährstoffen zu fördern und Ihre Haare, Haut und Nägel zu stärken. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihrer Ernährung haargesunde Lebensmittel hinzuzufügen , beginnen Sie damit, mehr dieser köstlichen Lebensmittel zu essen.
1. Lachs
Ernährungswissenschaftler schwärmen seit Jahren von Lachs, und das aus gutem Grund: Lachs ist eine der nährstoffreichsten Fischarten, die erstaunliche gesundheitliche Vorteile bietet, von der Unterstützung der Herzgesundheit über die Verbesserung der Stimmung bis hin zur Bekämpfung von Entzündungen.
Lachs ist außerdem eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, wichtige Nährstoffe für gesundes Haar. In einer Studie berichteten die meisten Frauen, die Omega-3-Fettsäuren und andere Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, über einen Rückgang des Haarausfalls sowie eine Zunahme des Haardurchmessers und der Haardicke. Ihr Körper stellt Omega-3-Fettsäuren nicht auf natürliche Weise her, daher müssen Sie sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Dieser ölige Fisch wirkt auch Wunder für die Haargesundheit, da er reich an Proteinen, Selen sowie den Vitaminen D und B ist. Diese Nährstoffe wirken zusammen, um das Haar stark und gesund zu halten. Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen, und Lachs ist eine köstliche und vielseitige Option, die Sie auf Ihre Einkaufsliste setzen sollten. Wenn Sie keine Meeresfrüchte essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels der richtige Plan für Sie ist. Omega-3-Fettsäuren kommen auch in einigen Nüssen und Samen vor, beispielsweise in Leinsamen, allerdings in einer anderen Form.
2. Beeren
Egal, ob Sie Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren – oder besser noch eine bunte Mischung – bevorzugen – diese leckeren kleinen Früchte in Snackgröße sind vollgepackt mit Antioxidantien, die Ihren Körper und Ihr Haar schützen, indem sie die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Es ist auch der Schlüssel zur Kollagenproduktion.
Vor allem Erdbeeren sind ein Nährstofflieferant, denn etwa 150 % Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs decken Sie in einer Tasse geschnittener Beeren. Rote Beeren können sogar dabei helfen, den Blutdruck zu kontrollieren und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, sodass alles im Kopf und auf dem Kopf in Topform bleibt.
3. Austern
Sie denken vielleicht, dass Austern ein dekadenter, salziger Leckerbissen sind, den Sie mit einem Glas Champagner genießen können, wenn Sie ein Jubiläum oder ein wichtiges Datum feiern, aber Meeresbewohner sind mit 28 bis 32 mg die beste Möglichkeit, Zink in Ihre Ernährung aufzunehmen pro Portion, je nachdem, ob Sie sie gekocht oder roh essen. (Im Vergleich dazu steht Rindfleisch mit nur 3,8 mg pro Portion an zweiter Stelle auf der Liste).
Zink gilt als entscheidend für das Haarwachstum, und einige Studien haben einen Zinkmangel in der Ernährung mit der Telogenalopezie, einer Form des Haarausfalls, in Verbindung gebracht. Sie sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Eisen und Vitamin D.
4 Eier
Eier sind vollgepackt mit Proteinen und essentiellen Nährstoffen, die gesundes Haar fördern, wie Cholin, Eisen und den Vitaminen A, D und B12. Lutein und Zeaxanthin, zwei in Eiern vorkommende Stoffe, spielen ebenfalls eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Gesundheit der Zellen, insbesondere der Augen, der Haut und der Haare. (Tipp: Das meiste Vitamin D steckt im Eigelb , also scheuen Sie sich nicht, auch den gelben Teil zu essen!)
Eier sind außerdem reich an einem B-Vitamin namens Biotin, das das Haarwachstum fördert. Andererseits kann ein Biotinmangel zu Haarausfall führen, und das Risiko eines Biotinmangels besteht möglicherweise, wenn Sie schwanger sind oder stillen, unterernährt sind oder an bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn leiden. Eine Studie legt nahe, dass bei Menschen mit Biotinmangel die Einnahme von Biotinpräparaten Haarausfall verhindern kann.
5. Nüsse
Wer nackt außer Allergikern nicht gerne knackig gesalzene Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln und Walnüsse? All dies sind großartige Quellen für Protein, gesunde Fette, Biotin und Zink, die eine gesunde Entwicklung des Kopfhautgewebes unterstützen und dabei helfen können, das Haarwachstum anzuregen und Haarausfall vorzubeugen. Nussbutter ist auch eine köstliche, nährstoffreiche Option, da sie Ihnen Nährstoffe liefern kann, die das Haarwachstum unterstützen.
Erdnüsse sind eine großartige Quelle für Biotin, gesunde Fette und Mineralien wie Zink, die dafür bekannt sind, das Haarwachstum zu fördern und Haarausfall vorzubeugen – eine ¼ Tasse enthält bis zu 9 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und eine einzigartige Mischung aus Antioxidantien .
Paranüsse sind reich an Selen, das laut Untersuchungen das Haarwachstum fördern kann. Eine einzelne Paranuss enthält bis zu 90 Mikrogramm Selen, daher sollten Sie Ihre Aufnahme auf nicht mehr als vier Paranüsse pro Tag beschränken. Selen ist außerdem wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die das Haarwachstum regulieren.
6. Sardinen
Wie Sie dieser Liste entnehmen können, ist der Verzehr von Meeresfrüchten gut für Ihr Haar, sogar für essbare. Sardinen sind vollgepackt mit haarfördernden Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, die Haarausfall reduzieren und die Haardichte erhöhen können, sowie Vitamin D, das die Haarfollikelentwicklung unterstützt.
Vitamin D ist für die Unterstützung des Haarwachstums von entscheidender Bedeutung. Wenn es Ihrem Körper fehlt, kann das Wachstum neuer Haare gehemmt oder verlangsamt werden, insbesondere bei Menschen mit chronischem Haarausfall. Vor allem bei Frauen in der Perimenopause besteht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels. Wenn Sie sich für Sardinenkonserven mit Knochen entscheiden, erhalten Sie außerdem einen großen Kalziumschub (ca. 325 mg), der eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Haargesundheit spielt.
Eine Portion Sardinen enthält außerdem 25 % der empfohlenen Tagesdosis an Eisen, einem Mineralstoff, der zur Vorbeugung von Haarausfall wichtig ist. Versuchen Sie, Salaten, Eintöpfen und Nudeln Sardinen als quecksilberärmere Alternative zu anderem fettem Fisch hinzuzufügen.
7. Chiasamen
Chia-Samen, die früher „der kleine Samen, aus dem ‚Haare‘ sprießen“ oder das ursprüngliche Geschenk genannt wurden, erfreuen sich heute als Nährstoffquelle großer Beliebtheit. Sie sind eine vegane Quelle für Omega-3-Fettsäuren und voller darmgesunder Ballaststoffe und krankheitsbekämpfender Antioxidantien. Chiasamen gelten auch als vollständiges Protein, da sie 20 % mehr Protein als Sojabohnen enthalten und Ihre Kopfhaut gesund halten und schönes, üppiges Haar fördern können.
Chiasamen enthalten außerdem Zink und Kupfer, zwei wichtige Mineralien für die allgemeine Haargesundheit. Zink gilt als Aktivator von Enzymen, die die für das Haarwachstum notwendige Umwandlung von Proteinen stimulieren. Kupfer spielt eine wichtige Rolle beim Nachwachsen neuer Haare und kann Ihr Haar durch die Vergrößerung der Follikel dicker und voluminöser machen.
Sie müssen sicherstellen, dass Sie die empfohlene Menge an Zink und Kupfer aus verschiedenen Lebensmitteln zu sich nehmen. Ein Mangel an diesen Mineralien in Ihrer Ernährung kann das Haarwachstum hemmen. Diese winzigen, haltbaren Samen können zu Müsli, Smoothies, Puddings und sogar als herzgesunde Ergänzung zu Backwaren hinzugefügt werden.
8. Kürbis
Kürbis eignet sich nicht mehr nur für gewürzte Latte Macchiatos und Halloween-Dekorationen: Feiertagskürbisse sind voller Nährstoffe, die Ihr Haar gedeihen lassen. Eine halbe Tasse Ihres Lieblingskürbisses enthält nur 83 Kalorien und weniger als ein Gramm Fett. Darüber hinaus ist es reich an Eisen und Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, einem wichtigen Vitamin für Haarwachstum und Haarstärke. Kürbis ist außerdem reich an Vitamin C und E, die dabei helfen, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden zu bewahren.
Ein weiterer unterschätzter Mineralstoff, der bei über 600 Funktionen im menschlichen Körper eine wichtige Rolle spielt und zudem ein gesundes Haarwachstum fördern kann, ist Magnesium. Magnesium ist aktiv an der Proteinsynthese und dem Haarwachstumszyklus beteiligt. Ohne Magnesium kann die Proteinsynthese beeinträchtigt sein, was das Risiko von Haarwachstums- und -strukturproblemen erhöhen kann. Laden Sie das Dosenpüree herunter und verwenden Sie es in Saucen, Proteingerichten und sogar Snacks, um Ihr Haar gesund zu halten
9. Avocado
Das ultimative köstliche, gesunde Frühstück – wir lieben es auf Vollkorn-Toast mit Meersalz bestreut – cremige Avocados sind vollgepackt mit gesunden Fetten und Biotin. Es ist auch eine beliebte Zutat in vielen DIY-Haarmasken ( Hallo , Self Care Sunday). Avocados enthalten außerdem Vitamin E, ein Antioxidans, das das Haar nährt. In nur einer mittelgroßen Avocado decken Sie etwa 28 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin E. Es schützt die Kopfhaut sogar vor oxidativem Stress und Schäden, die bei unzureichender Ernährung zu einer schlechten Haarqualität führen können.
Eine vorläufige Studie legt nahe, dass Vitamin E bei Menschen, die unter Haarausfall leiden, aufgrund der starken antioxidativen Wirkung von Tocotrienolen dazu beitragen kann, das Haarwachstum zu steigern, was den Auswirkungen von Alopezie entgegenwirken kann, einer Autoimmunerkrankung, die plötzlichen Haarausfall verursacht. Anzeige – Lesen Sie weiter unten
10. Buchweizengrütze
Apropos Avocado-Toast: Der Ersatz weißer raffinierter Kohlenhydrate durch 100 % Vollkorn kann Ihnen dabei helfen, mehr Zink, Eisen und B-Vitamine in Ihrer Ernährung aufzunehmen, um neben vielen anderen Vorteilen auch die Haargesundheit zu unterstützen. Buchweizen, ein Vollkorn, ist ein nahrhafter, glutenfreier Samen voller wichtiger Antioxidantien und Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass Sie sich schneller satt fühlen. Verwenden Sie es als Ersatz für Haferflocken zum Frühstück oder zum Braten von Reis und probieren Sie Buchweizen-Udon, wenn Sie Ramen oder andere Nudelgerichte zubereiten.
Und wenn Sie noch nie von „Kieselsäure“ gehört haben: Es ist als „Schönheitsmineral“ bekannt. Silizium ist ein Spurenelement, das im menschlichen Körper vorkommt und auch in Vollkornprodukten enthalten ist. Es kann helfen, Haarausfall zu verhindern und das Haar zu stärken . Laut einer wissenschaftlichen Studie liefert Siliziumdioxid wichtige Nährstoffe an die Haarfollikel und die Kopfhaut.
11. Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen
Haarfollikel bestehen aus Protein, daher ist es sinnvoll, dass der Verzehr von Protein eine gute Möglichkeit ist, das Haarwachstum zu unterstützen. Wenn Sie nach einer vegetarischen Alternative zu tierischem Eiweiß suchen, probieren Sie Hülsenfrüchte (trockene essbare Gemüsesamen) wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Erbsen.
Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen (zum Beispiel enthält eine Tasse Linsen 18 g Protein) und enthalten Folsäure, ein Vitamin des B-Komplexes, das für das Haarwachstum wichtig ist. Tatsächlich kann ein schwerer Folatmangel zu einer sogenannten Folatmangelanämie führen, die zu Symptomen wie dünner werdendem Haar und Veränderungen der Haarpigmentierung führt.
Ungesüßter griechischer Naturjoghurt enthält jede Menge Protein, das den Baustein für tolles Haar darstellt. Darüber hinaus ist griechischer Naturjoghurt sehr vielseitig und kann zu herzhaften Frühstücken (wie Smoothies und Parfaits) oder herzhaften Gerichten (wie Dips und Relishes) hinzugefügt werden.
Der größte Vorteil von Joghurt sind seine Probiotika, bei denen es sich um nützliche Bakterien handelt, die Ihrem Körper dabei helfen, Nährstoffe aufzunehmen, um ein gesundes Wachstum zu unterstützen und einen normalen, regelmäßigen Haarzyklus aufrechtzuerhalten. Eine aktuelle Studie ergab, dass Probiotika das Haarwachstum fördern.
