Sorgen, Zweifel und Ängste sind ein normaler Teil des Lebens. Es ist ganz normal, sich über eine unbezahlte Rechnung, ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch oder ein erstes Date Sorgen zu machen. Aber „normale“ Ängste werden übertrieben, wenn sie konstant und unkontrollierbar sind. Sie machen sich jeden Tag Gedanken über „Was wäre wenn“ und Worst-Case-Szenarien, Sie bekommen die ängstlichen Gedanken nicht aus Ihrem Kopf und sie beeinträchtigen Ihr tägliches Leben.
Ständige Sorgen, negatives Denken und die ständige Erwartung des Schlimmsten können Ihre emotionale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Es kann Ihre emotionale Stärke schwächen, Sie unruhig und nervös machen, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Muskelverspannungen verursachen und es schwierig machen, sich bei der Arbeit oder in der Schule zu konzentrieren.
Sie können Ihre negativen Gefühle an den Menschen auslassen, die Ihnen am nächsten stehen, sich selbst mit Alkohol oder Drogen behandeln oder versuchen, sich abzulenken, indem Sie vor Bildschirmen sitzen. Chronische Sorgen können auch ein Hauptsymptom einer generalisierten Angststörung (GAD) sein, einer häufigen Angststörung, die mit Anspannung, Nervosität und einem allgemeinen Angstgefühl einhergeht und Ihr gesamtes Leben prägt.
Wenn Sie unter übermäßiger Sorge und Anspannung leiden, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre ängstlichen Gedanken auszuschalten. Chronische Sorgen sind eine mentale Gewohnheit, die gebrochen werden kann. Sie können Ihr Gehirn trainieren, ruhig zu bleiben und das Leben aus einer ausgeglicheneren, angstfreien Perspektive zu betrachten.
Warum ist es so schwer, mit der Sorge aufzuhören?
Ständige Sorgen können Sie nachts wach halten und tagsüber angespannt und nervös machen. Und auch wenn Sie das Gefühl eines Nervenzusammenbruchs hassen, kann es dennoch so schwer sein, damit aufzuhören. Bei den meisten Menschen, die sich Sorgen machen, werden ängstliche Gedanken durch Überzeugungen – sowohl negative als auch positive – genährt, die Sie über Angst hegen:
Negative Überzeugungen über Angst
Sie denken vielleicht, dass ständige Sorgen schlecht sind, dass sie Sie in den Wahnsinn treiben oder dass sie Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Oder Sie befürchten, dass Sie die Kontrolle über Ihre Aufregung verlieren – dass sie die Oberhand gewinnt und nie aufhört.
Während negative Überzeugungen oder Sorgen über Sorgen Ihre Angst verstärken und aufrechterhalten, können positive Überzeugungen über Sorgen genauso schädlich sein.
Positive Überzeugungen über Angst
Sie glauben vielleicht, dass Ihre Ängste Ihnen helfen, Schlimmes zu vermeiden, Problemen vorzubeugen, Sie auf das Schlimmste vorzubereiten oder Sie zu Lösungen zu führen. Vielleicht sagen Sie sich, dass Sie es irgendwann lösen werden, wenn Sie sich lange genug über ein Problem Gedanken machen? Oder glauben Sie vielleicht, dass es richtig ist, sich Sorgen zu machen, oder dass es die einzige Möglichkeit ist, sicherzustellen, dass Sie nichts verpassen?
Es ist schwierig, die Gewohnheit, sich Sorgen zu machen, aufzugeben, wenn Sie glauben, dass Ihre Sorgen einem positiven Zweck dienen. Sobald Sie verstehen, dass Sorgen das Problem und nicht die Lösung sind, können Sie die Kontrolle über Ihren ängstlichen Geist wiedererlangen.
Wie man aufhört, sich Sorgen zu machen
Tipp 1: Schaffen Sie eine tägliche „Sorgen“-Phase
Es ist schwierig, bei Ihren täglichen Aktivitäten produktiv zu sein, wenn Ängste und Sorgen Ihre Gedanken dominieren und Sie von der Arbeit, der Schule oder dem Privatleben ablenken. Hier kann die Sorgenverzögerungsstrategie helfen.
Sich selbst zu sagen, dass man aufhören soll, sich Sorgen zu machen, funktioniert nicht. Tatsächlich werden Ihre Ängste durch wiederholte Versuche stärker und anhaltender. Dies liegt daran, dass der Versuch, „den Gedanken zu stoppen“, Sie dazu zwingt, genau dem Gedanken, den Sie vermeiden möchten, besondere Aufmerksamkeit zu schenken.
Das heißt aber nicht, dass Sie nichts gegen Ihre Angst tun können. Sie brauchen nur einen anderen Ansatz. Hier kommt die Strategie des Aufschiebens von Sorgen ins Spiel. Anstatt zu versuchen, den beunruhigenden Gedanken zu stoppen oder loszuwerden, geben Sie sich selbst die Erlaubnis, ihn zu haben, aber verschieben Sie ihn auf später.
Erstellen Sie eine „Angstphase“. Wählen Sie eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort für Spannung. Es sollte jeden Tag das Gleiche sein (z. B. im Wohnzimmer zwischen 17:00 und 17:20 Uhr) und früh genug, dass es Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen nervös macht. In Zeiten der Sorge dürfen Sie sich um alles kümmern, was Ihnen durch den Kopf geht. Der Rest des Tages ist jedoch eine sorgenfreie Zone.
Schreiben Sie Ihre Sorgen auf. Wenn Ihnen im Laufe des Tages ein beunruhigender Gedanke oder eine Sorge in den Sinn kommt, schreiben Sie ihn kurz auf und fahren Sie dann mit Ihrem Tag fort. Erinnern Sie sich daran, dass Sie später Zeit haben werden, darüber nachzudenken, also machen Sie sich jetzt keine Sorgen darüber. Außerdem ist das Aufschreiben Ihrer Gedanken – auf einem Notebook, Telefon oder Computer – viel mehr Arbeit, als nur darüber nachzudenken, sodass Ihre Sorgen eher an Bedeutung verlieren.
Überprüfen Sie Ihre „Sorgenliste“ in einer Zeit der Sorge. Wenn die Gedanken, die Sie aufgeschrieben haben, Sie immer noch belasten, erlauben Sie sich, sich darüber Sorgen zu machen, aber nur für den Zeitraum, den Sie als Sorgenzeitraum angegeben haben. Wenn Sie Ihre Probleme auf diese Weise untersuchen, fällt es Ihnen oft leichter, eine ausgewogenere Perspektive zu entwickeln. Und wenn Ihre Sorgen nicht mehr wichtig erscheinen, verkürzen Sie einfach die Sorgenphase und genießen Sie den Rest des Tages.
Das Aufschieben von Sorgen ist effektiv, weil es die Gewohnheit aufgibt, sich auf Sorgen zu konzentrieren, wenn man andere Dinge zu tun hat, aber man muss nicht versuchen, den Gedanken zu unterdrücken oder ihn zu verurteilen. Sie speichern es einfach für später. Und wenn Sie die Fähigkeit entwickeln, Ihre ängstlichen Gedanken beiseite zu schieben, werden Sie beginnen zu erkennen, dass Sie mehr Kontrolle haben, als Sie denken.
Tipp 2: Fordern Sie ängstliche Gedanken heraus
Wenn Sie unter chronischen Ängsten und Sorgen leiden, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die Welt auf eine Weise sehen, die bedrohlicher erscheint, als sie tatsächlich ist. Beispielsweise überschätzen Sie möglicherweise die Wahrscheinlichkeit, dass die Dinge schlecht ausgehen, springen sofort zum Worst-Case-Szenario oder akzeptieren jeden beunruhigenden Gedanken als Realität. Sie können auch Ihre eigene Fähigkeit, die Herausforderungen des Lebens zu bewältigen, in Misskredit bringen, indem Sie davon ausgehen, dass Sie beim ersten Anzeichen von Schwierigkeiten zusammenbrechen werden. Diese irrationalen, pessimistischen Einstellungen werden als kognitive Verzerrungen bezeichnet .
Obwohl kognitive Verzerrungen nicht auf der Realität beruhen, ist es nicht einfach, sie loszulassen. Oft sind sie Teil eines lebenslangen Denkmusters, das so automatisch geworden ist, dass man sich dessen nicht einmal vollständig bewusst ist.
Zu den kognitiven Verzerrungen, die Sorgen, Ängste und Stress verstärken, gehören:
Alles-oder-Nichts-Denken . Die Dinge in Schwarz-Weiß-Kategorien betrachten, ohne einen goldenen Weg. „Wenn es nicht perfekt ist, bin ich ein totaler Verlierer.“
Übermäßige Verallgemeinerung . Eine negative Erfahrung verallgemeinern und erwarten, dass sie für immer relevant ist. „Ich wurde nicht eingestellt. Ich werde nie wieder einen Job bekommen.‘
Mentaler Filter . Konzentrieren Sie sich auf das Negative und filtern Sie gleichzeitig das Positive heraus. Beachten Sie das Eine, das schief gelaufen ist, nicht alle Dinge, die richtig gelaufen sind. „Ich habe die letzte Frage im Test falsch beantwortet. Ich bin ein Idiot.“
Reduzierung des Positiven. Gründe finden, warum positive Ereignisse nicht gezählt werden. „Bei der Präsentation habe ich mich gut geschlagen, aber es war einfach nur Pech.“
Voreilige Schlussfolgerungen . Negative Interpretation ohne echte Beweise. Du benimmst dich wie ein Gedankenleser: „Ich merke, dass sie mich insgeheim hasst.“ Oder ein Wahrsager: „Ich weiß einfach, dass etwas Schreckliches passieren wird.“
Katastrophal. Erwarten Sie das Worst-Case-Szenario. „Der Pilot sagte, dass uns Turbulenzen bevorstehen. Das Flugzeug wird abstürzen!“
Emotionales Denken. Vertraue darauf, dass deine Gefühle die Realität widerspiegeln. „Ich komme mir wie ein Idiot vor. Wahrscheinlich lachen alle über mich.
„Sollte“ und „sollte nicht“. Befolgen Sie eine strikte Liste mit Verhaltensregeln und verurteilen Sie sich selbst, wenn Sie gegen eine der Regeln verstoßen. „Ich hätte nie ein Gespräch mit ihr beginnen sollen. Ich bin so ein Idiot.
Markierung. Kritisieren Sie sich selbst aufgrund von Fehlern und wahrgenommenen Mängeln. „Ich bin ein Versager; Mir ist langweilig; Ich verdiene es, allein zu sein.
Personalisierung. Übernehmen Sie Verantwortung für Dinge, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. „Es ist meine Schuld, dass mein Sohn einen Unfall hatte. Ich hätte ihn warnen sollen, im Regen vorsichtig zu fahren.
Wie man diese Gedanken herausfordert
Um diese schlechten Denkgewohnheiten zu durchbrechen und die Sorgen und Ängste, die sie mit sich bringen, zu stoppen, müssen Sie Ihr Gehirn neu trainieren. Wenn Sie negative Gedanken identifizieren, behandeln Sie sie nicht als Fakten, sondern als Hypothesen, die Sie testen. Indem Sie Ihre Sorgen und ängstlichen Gedanken untersuchen und hinterfragen, entwickeln Sie eine ausgewogenere Perspektive.
Fordern Sie in Zeiten der Angst Ihre negativen Gedanken heraus, indem Sie sich fragen:
Was ist der Beweis dafür, dass die Meinung wahr ist? Was ist nicht wahr?
Gibt es eine positivere, realistischere Sicht auf die Situation?
Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass das, was ich befürchte, tatsächlich eintritt? Wenn die Wahrscheinlichkeit gering ist, welche Ergebnisse sind dann wahrscheinlicher?
Ist die Meinung nützlich? Wie kann es mir helfen oder schaden, wenn ich mir darüber Sorgen mache?
Was würde ich einem Freund sagen, der diese Angst hatte?
Tipp 3: Fragen Sie sich, ob Sie Ihre Angst kontrollieren können
Untersuchungen zeigen, dass man sich vorübergehend weniger ängstlich fühlt, wenn man sich Sorgen macht. Das Problem in deinem Kopf zu verdrängen, lenkt dich von deinen Emotionen ab und gibt dir das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Aber sich Sorgen zu machen und Probleme zu lösen, sind zwei sehr unterschiedliche Dinge.
Um ein Problem zu lösen, muss man die Situation beurteilen, konkrete Lösungsschritte entwickeln und dann den Plan in die Tat umsetzen. Andererseits führt Aufregung selten zu einer Lösung. Egal wie viel Zeit Sie damit verbringen, über Worst-Case-Szenarien nachzudenken, Sie sind nicht mehr darauf vorbereitet, mit ihnen umzugehen, wenn sie tatsächlich eintreten.
Können Sie Ihre Aufregung kontrollieren?
Wenn Sie Angst haben, fragen Sie sich zunächst, ob Sie das Problem wirklich lösen oder kontrollieren können.
Ist das Problem etwas, mit dem Sie gerade konfrontiert sind, und nicht ein imaginäres „Was-wäre-wenn“?
Wenn es sich bei dem Problem um eine imaginäre Was-wäre-wenn-Situation handelt, wie wahrscheinlich ist es, dass es eintritt? Ist Ihr Anliegen realistisch?
Gibt es etwas, das Sie gegen das Problem tun oder sich darauf vorbereiten können, oder liegt es außerhalb Ihrer Kontrolle?
Produktive, lösbare Sorgen sind diejenigen, gegen die Sie sofort Maßnahmen ergreifen können. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen um Ihre Rechnungen machen, können Sie Ihre Gläubiger anrufen und sich über flexible Zahlungsmöglichkeiten informieren.
Unproduktive, unkontrollierbare Sorgen sind solche, für die es keine entsprechenden Maßnahmen gibt. „Was ist, wenn ich eines Tages Krebs bekomme?“ oder „Was ist, wenn mein Kind einen Unfall hat?“
Wenn Sie die Aufregung unter Kontrolle haben, beginnen Sie mit dem Brainstorming
Erstellen Sie eine Liste aller möglichen Lösungen, die Ihnen einfallen. Versuchen Sie, sich nicht zu sehr darauf zu konzentrieren, die perfekte Lösung für Ihre Sorgen zu finden. Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie ändern können, und nicht auf Umstände oder Realitäten, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.
Nachdem Sie Ihre Optionen bewertet haben, erstellen Sie einen Aktionsplan. Sobald Sie einen Plan haben und anfangen, etwas gegen das Problem zu unternehmen, werden Sie sich viel weniger ängstlich fühlen.
Wenn Sie die Angst NICHT unter Kontrolle haben, akzeptieren Sie die Unsicherheit
Wenn Sie sich ständig Sorgen machen, fallen die meisten Ihrer ängstlichen Gedanken wahrscheinlich in dieses Lager. Durch Sorgen versuchen wir oft vorherzusagen, was die Zukunft bringt – eine Möglichkeit, unangenehme Überraschungen zu verhindern und das Ergebnis zu kontrollieren. Das Problem ist, dass es nicht funktioniert.
Der Gedanke an all die Dinge, die schief gehen könnten, macht das Leben nicht vorhersehbarer. Sie fühlen sich vielleicht sicherer, wenn Sie sich Sorgen machen, aber das ist nur eine Illusion. Wenn Sie sich auf Worst-Case-Szenarien konzentrieren, werden Sie nur daran gehindert, die guten Dinge zu genießen, die Sie in der Gegenwart haben. Um sich keine Sorgen mehr zu machen, müssen Sie lernen, die Unsicherheit zu akzeptieren, mit der wir alle im Leben konfrontiert sind.
Befriedigen Sie Ihr Bedürfnis nach sofortigen Antworten . Neigen Sie dazu, schlechte Dinge vorherzusagen, nur weil sie ungewiss sind? Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie es tun werden? Ist es angesichts der sehr geringen Wahrscheinlichkeit in Ordnung, mit der geringen Wahrscheinlichkeit zu leben, dass etwas Negatives passieren könnte?
Erfahren Sie, wie andere mit Unsicherheit umgehen . Fragen Sie Ihre Freunde und Familie, wie sie in bestimmten Situationen mit Unsicherheit umgehen. Könnten Sie das Gleiche tun? Wenn Sie beispielsweise befürchten, dass Ihr Kind mit dem Bus zur Schule fährt, können Sie sich weniger ängstlich fühlen, indem Sie einen Nachbarn fragen, wie er mit Unsicherheit umgeht.
Stellen Sie sich auf Ihre Gefühle ein . Angst vor Ungewissheit ist oft eine Möglichkeit, unangenehme Emotionen zu vermeiden. Aber du kannst deine Gefühle nicht verdrängen. Während Sie sich Sorgen machen, werden Ihre Gefühle vorübergehend unterdrückt, aber sobald Sie aufhören, werden sie wiederhergestellt. Und dann fängst du an, dir Gedanken über deine Gefühle zu machen: „Was ist mit mir?“ Ich sollte mich nicht so fühlen!“
Tipp 4: Durchbrechen Sie den Kreislauf aus Sorgen und Stress
Wenn Sie sich übermäßig Sorgen machen, kann es so aussehen, als würden sich negative Gedanken endlos in Ihrem Kopf wiederholen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, verrückt zu werden oder unter der Last dieser Angst zu verbrennen.
Aber es gibt Maßnahmen, die Sie jetzt ergreifen können, um all diese ängstlichen Gedanken zu unterbrechen, Ihren Stresspegel zu senken und sich eine Auszeit von der ständigen Sorge zu gönnen.
Steh auf und bewege dich. Bewegung ist eine natürliche und wirksame Methode zur Bekämpfung von Angstzuständen, da sie Endorphine freisetzt, die Verspannungen und Stress abbauen, Ihnen Energie geben und Ihr Wohlbefinden steigern. Noch wichtiger: Indem Sie sich wirklich darauf konzentrieren, wie sich Ihr Körper anfühlt, während Sie sich bewegen, können Sie den ständigen Strom von Sorgen unterbrechen, der Ihnen durch den Kopf schwirrt.
Achten Sie beim Gehen, Laufen oder Tanzen beispielsweise auf das Gefühl, dass Ihre Füße den Boden berühren, auf den Rhythmus Ihres Atems oder auf das Gefühl der Sonne oder des Windes auf Ihrer Haut.
Nehmen Sie an einem Yoga- oder Tai-Chi-Kurs teil. Indem Sie sich auf Bewegung und Atmung konzentrieren, lenken Yoga oder Tai Chi Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, helfen Ihnen, Ihren Geist zu klären und Sie in einen entspannten Zustand zu versetzen.
Meditieren. Meditation funktioniert, indem sie Ihre Aufmerksamkeit von der Sorge um die Zukunft oder dem Verweilen in der Vergangenheit auf das lenkt, was gerade passiert. Indem Sie sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, können Sie die Endlosschleife negativer Gedanken und Sorgen durchbrechen.
Sie müssen nicht im Schneidersitz sitzen, Kerzen oder Weihrauch anzünden oder singen. Suchen Sie sich einfach einen ruhigen, bequemen Ort und wählen Sie eine unserer kostenlosen Audiomeditationen, die Sie durch den Meditationsprozess führt.
Üben Sie progressive Muskelentspannung. Dies kann Ihnen helfen, die Endlosschleife der Sorgen zu durchbrechen, indem Sie Ihren Geist auf Ihren Körper und nicht auf Ihre Gedanken konzentrieren. Indem Sie verschiedene Muskelgruppen Ihres Körpers abwechselnd anspannen und dann wieder entspannen, lösen Sie Muskelverspannungen in Ihrem Körper. Und wenn sich Ihr Körper entspannt, wird Ihr Geist folgen.
Versuchen Sie, tief durchzuatmen. Wenn Sie sich Sorgen machen, werden Sie ängstlich und atmen schneller, was oft zu mehr Angst führt. Aber durch tiefe Atemübungen können Sie Ihren Geist beruhigen und negative Gedanken zum Schweigen bringen.
Entspannungstechniken können das Gehirn verändern
Während die oben genannten Entspannungstechniken eine sofortige Linderung von Sorgen und Ängsten bewirken können, kann ihre regelmäßige Anwendung auch Ihr Gehirn verändern. Studien haben gezeigt, dass beispielsweise regelmäßige Meditation die Aktivität des linken Teils des präfrontalen Kortex steigern kann, des Teils des Gehirns, der für Gefühle von Ruhe und Freude verantwortlich ist.
Je mehr Sie üben, desto mehr Linderung Ihrer Ängste werden Sie erfahren und desto mehr werden Sie das Gefühl haben, Ihre ängstlichen Gedanken und Sorgen unter Kontrolle zu haben.
Tipp 5: Sprechen Sie über Ihre Sorgen
Es mag wie eine einfache Lösung erscheinen, aber ein persönliches Gespräch mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied – jemandem, der Ihnen ohne Urteil, Kritik oder Ablenkung zuhört – ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Nerven zu beruhigen und diffuse Angst. Wenn Ihre Sorgen zu wachsen beginnen, können Sie sie weniger bedrohlich machen, wenn Sie darüber sprechen.
Sorgen, die man für sich behält, führt nur dazu, dass sie sich anhäufen, bis sie überwältigend erscheinen. Aber wenn Sie sie laut aussprechen, können Sie oft besser verstehen, wie Sie sich fühlen, und die Dinge ins rechte Licht rücken. Wenn Ihre Ängste unbegründet sind, kann das Aussprechen sie als das entlarven, was sie sind: unnötige Sorgen. Und wenn Ihre Ängste berechtigt sind, teilen Sie sie mit jemand anderem, vielleicht finden Sie Lösungen, auf die Sie alleine vielleicht nicht gekommen wären.
Bauen Sie ein starkes Unterstützungssystem auf. Menschen sind soziale Wesen. Wir sind nicht dazu bestimmt, isoliert zu leben. Ein starkes Unterstützungssystem bedeutet jedoch nicht unbedingt ein breites Netzwerk an Freunden. Unterschätzen Sie nicht die Vorteile, wenn Sie ein paar Menschen haben, denen Sie vertrauen und auf die Sie zählen können. Und wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie sich jemandem anvertrauen können, ist es nie zu spät, neue Freunde zu finden.
Wissen Sie, wen Sie meiden sollten, wenn Sie Angst haben. Vielleicht haben Sie Ihre ängstliche Lebenseinstellung schon als Kind gelernt. Wenn deine Mutter immer besorgt ist, ist es keine gute Idee, sie anzurufen, wenn du Angst hast, egal wie nahe du ihr bist. Wenn Sie entscheiden, an wen Sie sich wenden möchten, fragen Sie sich, ob es Ihnen besser oder schlechter geht, nachdem Sie mit dieser Person über das Problem gesprochen haben.
Versuchen Sie es mit Freiwilligenarbeit
Freiwilligenarbeit hilft, den Auswirkungen von Stress, Wut und Angst entgegenzuwirken. Der soziale Kontaktaspekt der Hilfe und Zusammenarbeit mit anderen kann tiefgreifende Auswirkungen auf Ihr allgemeines psychisches Wohlbefinden haben.
Nichts lindert Stress so sehr wie die umfassende Kommunikation mit einer anderen Person. Die Arbeit mit Haustieren und anderen Tieren verbessert nachweislich die Stimmung und reduziert Stress und Ängste.
Tipp 6: Üben Sie Achtsamkeit
Die Angst konzentriert sich normalerweise auf die Zukunft – was passieren könnte und was Sie dagegen tun werden – oder auf die Vergangenheit und auf das Überdenken dessen, was Sie gesagt oder getan haben. Die jahrhundertealte Praxis der Achtsamkeit kann Ihnen helfen, sich von Sorgen zu befreien, indem sie Ihre Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart lenkt.
Diese Strategie basiert darauf, Ihre Sorgen zu beobachten und sie dann loszulassen. Dadurch können Sie erkennen, wo Ihre Gedanken Probleme verursachen, und eine Verbindung zu Ihren Emotionen herstellen.
Erkennen und beobachten Sie Ihre Sorgen. Versuchen Sie nicht, sie wie üblich zu ignorieren, zu bekämpfen oder zu kontrollieren. Beobachten Sie sie stattdessen einfach wie aus der Sicht eines Außenstehenden, ohne zu reagieren oder zu urteilen.
Lassen Sie Ihre Sorgen los. Beachten Sie, dass, wenn Sie nicht versuchen, die aufkommenden ängstlichen Gedanken zu kontrollieren, diese bald verschwinden wie Wolken, die über den Himmel ziehen. Erst wenn man mit seinen Sorgen beschäftigt ist, bleibt man stecken.
Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart. Achten Sie auf die Empfindungen in Ihrem Körper, den Rhythmus Ihrer Atmung, die sich ständig ändernden Emotionen und die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen. Wenn Sie bei einem Gedanken feststecken, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den gegenwärtigen Moment.
Täglich wiederholen. Achtsamkeit zu nutzen, um sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, ist ein einfaches Konzept, aber es erfordert Zeit und regelmäßiges Üben, um die Vorteile zu nutzen. Zuerst werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Gedanken immer wieder zu Ihren Sorgen zurückkehren. Versuchen Sie, nicht enttäuscht zu werden. Jedes Mal, wenn Sie in die Gegenwart zurückkehren, verstärken Sie eine neue mentale Gewohnheit, die Ihnen hilft, aus dem Teufelskreis der negativen Angst auszubrechen.
Grundlegende Achtsamkeitsmeditation
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort
Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Händen auf die Oberseite Ihrer Beine auf einen bequemen Stuhl oder ein Kissen.
Schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein, sodass die Luft bis zu Ihrem Unterbauch sinken kann. Lassen Sie Ihren Bauch vollständig ausdehnen.
Atme durch den Mund aus.
Konzentrieren Sie sich auf einen Aspekt Ihrer Atmung, z. B. auf das Gefühl, dass Luft in Ihre Nasenlöcher ein- und ausströmt, oder auf das Gefühl, dass sich Ihr Magen beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.
Wenn Ihre Gedanken abschweifen, konzentrieren Sie sich ohne Urteil auf Ihre Atmung.
Versuchen Sie, 3-4 Mal pro Woche jeweils 10 Minuten zu meditieren. Jede Minute zählt.
