Cuando analizamos la vejez, muchos de nosotros tememos la demencia debido a su capacidad de afectar la calidad de vida. También es la séptima causa de muerte en Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Sin embargo, esto no significa que el deterioro cognitivo sea un resultado predeterminado o una parte normal del envejecimiento.
Sólo el diez por ciento de los adultos mayores de 65 años viven con demencia y muchos de estos casos se pueden prevenir con ciertas intervenciones en el estilo de vida. Estos incluyen seguir una dieta saludable, hacer ejercicio, no fumar, limitar el alcohol, mantener la actividad mental y cuidar la salud cardiovascular.
Si bien ningún alimento por sí solo puede proteger contra la demencia, los expertos dicen que seguir la dieta MIND (una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH) puede brindar una protección significativa. De hecho, según un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society , las personas que seguían cuidadosamente la dieta MIND tenían entre un 30 y un 35 por ciento menos de riesgo de demencia en comparación con quienes no la seguían.
¿Se pregunta qué alimentos son los protectores más poderosos de su salud cognitiva? Continúe leyendo para conocer seis alimentos que, según sugieren investigaciones recientes, pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar demencia.
1. Frutas frescas y verduras crudas
Un estudio publicado recientemente en la revista NeuroImage sugiere que comer frutas frescas y verduras crudas puede ayudar a proteger contra la demencia y la depresión. Los investigadores observaron datos de imágenes transversales de casi 10.000 participantes del estudio y determinaron que el consumo de estos alimentos se asociaba con diferencias protectoras en la estructura del cerebro.
Los científicos estudiaron el volumen cerebral mediante imágenes por resonancia magnética (MRI) y observaron que el consumo de fruta fresca se asociaba positivamente con el volumen total de materia blanca, y el consumo de vegetales crudos se asociaba positivamente con el volumen de materia gris.
El consumo de frutas y verduras parece modular específicamente el volumen cerebral. En particular, el consumo de fruta fresca puede desempeñar un papel protector en determinadas regiones corticales, como el hipocampo, regiones implicadas activamente en la fisiopatología de la demencia y la depresión.
Si bien es probable que aumentar el consumo de frutas y verduras en general tenga un efecto positivo en su salud física y cognitiva, los expertos dicen que ciertos alimentos en particular son mejores para la salud del cerebro. Las bayas de colores y las verduras de hojas verdes tienen el mayor efecto cuando se trata de prevenir la demencia.
2. Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son otro suplemento dietético importante si espera mantener su salud cognitiva a medida que envejece. Según un estudio de 2023 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition , las personas sin antecedentes de accidente cerebrovascular que consumían frijoles con regularidad tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar demencia debilitante en comparación con quienes no lo hacían.
Aunque cualquier proteína parece tener un efecto protector general sobre la salud del cerebro, el origen de la proteína es importante, según un estudio de Harvard publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Si bien los investigadores observaron una reducción del 11 % en el riesgo de demencia por cada cinco por ciento de las calorías que provenían de proteínas animales en lugar de carbohidratos, encontraron una reducción del 26 % en el riesgo de demencia por cada cinco por ciento de calorías que provenían de proteínas vegetales en lugar de carbohidratos.
Los frijoles y las legumbres tuvieron la relación protectora más fuerte. Los guisantes y las habas en particular se asociaron con un riesgo 28 por ciento menor de deterioro cognitivo por cada tres porciones adicionales por semana.
3. Nueces
Los estudios también demuestran que comer frutos secos puede proteger contra la demencia. De hecho, un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients sugiere que las nueces, en particular, pueden reducir los factores de riesgo de deterioro cognitivo, como el estrés oxidativo y la neuroinflamación.
Las nueces contienen varios componentes que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Los estudios en animales y humanos realizados por nuestro y otros grupos muestran que agregar nueces a la dieta puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo y/o la progresión del deterioro cognitivo leve (DCL) y la enfermedad de Alzheimer (EA).
4. Productos integrales
Un estudio de 2023 sugiere que el consumo de cereales integrales ricos en fibra también puede proteger contra la demencia. El estudio examinó datos de 2.958 sujetos de la cohorte Framingham Offspring y descubrió que las personas que comían cereales integrales con regularidad tenían un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Después de ajustes dietéticos y multivariados, los individuos con la categoría más alta de ingesta total de cereales integrales (WG) tuvieron un menor riesgo de demencia general y demencia con EA que los individuos con la categoría más baja.
Sin embargo, señalan que la reducción de la tasa en los casos de demencia “se detuvo ligeramente en más de una y dos porciones por día, respectivamente.
5. Pescado graso
La dieta MIND recomienda limitar el consumo de carnes rojas y otros productos animales con alto contenido de grasas saturadas, incluido el queso. En su lugar, se sugiere comer pescado graso con alto contenido de omega-3, como salmón, sardinas, trucha, atún o caballa.
De hecho, puede que no pase mucho tiempo antes de empezar a ver algunos beneficios, según un estudio de 2022 publicado en el Journal of Nutrition, Health, and Aging . Los autores del estudio concluyeron que 12 semanas de consumo de pescado en el contexto de una dieta MIND modificada “pueden mejorar el rendimiento cognitivo en adultos mayores con recursos limitados.
6. aceite de oliva
Para mejorar la salud del cerebro, los creadores de la dieta MIND sugieren no consumir más de una cucharada de mantequilla o margarina al día. En cambio, recomiendan cocinar con aceite de oliva, que tiene mucho menos grasa saturada y más grasa monoinsaturada, saludable para el corazón.
Un estudio reciente encontró que consumir sólo una cucharada de aceite de oliva al día podría reducir el riesgo de morir por demencia en un 28 por ciento.
