Коли ми дивимось на старість, багато хто з нас боїться деменції через її здатність погіршувати якість життя. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), це також сьома провідна причина смерті в Америці. Однак це не означає, що зниження когнітивних здібностей є наперед вирішеним результатом або нормальною частиною старіння.
Лише десять відсотків дорослих старше 65 років живуть із деменцією, і багатьом із цих випадків можна запобігти за допомогою певних втручань у спосіб життя. До них належать дотримання здорової дієти, фізичні вправи, відмова від куріння, обмеження алкоголю, збереження розумової активності та турбота про здоров’я серцево-судинної системи.
Хоча жодна їжа не може самостійно захистити від деменції, експерти кажуть, що дотримання дієти MIND — поєднання середземноморської дієти та дієти DASH — може забезпечити значний захист. Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим у Журналі Американського геріатричного товариства, люди, які ретельно дотримувалися дієти MIND, мали на 30-35 відсотків менший ризик деменції порівняно з тими, хто цього не робив.
Цікаво, які продукти є найпотужнішими захисниками вашого когнітивного здоров’я? Читайте далі, щоб дізнатися про шість продуктів, які, згідно з останніми дослідженнями, можуть допомогти знизити ризик розвитку деменції.
1. Свіжі фрукти та сирі овочі
Нещодавно опубліковане дослідження, опубліковане в журналі NeuroImage , свідчить про те, що вживання свіжих фруктів і сирих овочів може допомогти захистити як від деменції, так і від депресії. Дослідники переглянули дані поперечних зображень майже 10 000 учасників дослідження і визначили, що вживання цих продуктів було пов’язане із захисними відмінностями в структурі мозку.
Вчені досліджували об’єм мозку за допомогою магнітно-резонансної томографії (МРТ) і відзначили, що споживання свіжих фруктів позитивно пов’язано із загальним об’ємом білої речовини, а споживання сирих овочів – з об’ємом сірої речовини.
Споживання фруктів і овочів, здається, спеціально модулює об’єм мозку. Зокрема, споживання свіжих фруктів може відігравати захисну роль у певних коркових областях, таких як гіпокамп, областях, які активно беруть участь у патофізіології деменції та депресії.
Хоча загалом збільшення споживання фруктів і овочів, швидше за все, позитивно вплине на ваше когнітивне та фізичне здоров’я, експерти кажуть, що деякі продукти харчування, зокрема, найкраще підходять для здоров’я мозку. Різнокольорові ягоди та листові зелені овочі мають найбільший ефект, коли справа доходить до запобігання деменції.
2. Квасоля і бобові
Квасоля та бобові — ще одна важлива дієтична добавка, якщо ви сподіваєтеся зберегти своє когнітивне здоров’я з віком. Відповідно до дослідження 2023 року, опублікованого в European Journal of Clinical Nutrition, люди без інсульту в анамнезі, які регулярно вживали квасолю, мали значно менший ризик розвитку інвалідизуючої деменції, порівняно з тими, хто цього не робив.
Незважаючи на те, що будь-який білок, як видається, має загалом захисний ефект на здоров’я мозку, важливо, звідки походить ваш білок, свідчить одне Гарвардське дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition. У той час як дослідники відзначили зниження ризику деменції на 11% на кожні п’ять відсотків калорій, які надходять із тваринного білка замість вуглеводів, вони виявили зниження ризику деменції на 26% на кожні п’ять відсотків калорій, які надходять із рослинного білка замість вуглеводів.
Квасоля та бобові мали найсильніший захисний зв’язок. Особливо горох і квасоля Ліма були пов’язані з 28-відсотковим зниженням ризику зниження когнітивних функцій на кожні три додаткових порції на тиждень.
3. Волоські горіхи
Дослідження також показують, що вживання горіхів може захистити від деменції. Фактично, дослідження 2020 року, опубліковане в журналі Nutrients, говорить, що волоські горіхи, зокрема, можуть зменшити фактори ризику зниження когнітивних функцій, такі як окислювальний стрес і нейрозапалення.
Волоські горіхи містять кілька компонентів, які мають антиоксидантну та протизапальну дію. Дослідження на тваринах і людях, проведені нашою та іншими групами, показують, що додавання волоських горіхів у раціон може покращити когнітивні функції та зменшити ризик та/або прогресування легких когнітивних порушень (MCI) і хвороби Альцгеймера (AD).
4. Цільнозернові продукти
Дослідження 2023 року показує, що споживання багатих на клітковину цільних зерен також може захистити від деменції . Дослідження вивчило дані 2958 суб’єктів із групи Framingham Offspring Cohort і виявило, що люди, які регулярно їдять цільні зерна, мають менший ризик зниження когнітивних функцій.
Після багатоваріантних і дієтичних коригувань люди з найвищою категорією за загальним споживанням цільнозернових продуктів (WG) мали менший ризик загальної деменції та деменції з AD, ніж особи з найнижчою категорією.
Однак вони відзначають, що зниження швидкості у випадках деменції “трохи зупинилося при більш ніж одній і двох порціях на день відповідно.
5. Жирна риба
Дієта MIND рекомендує обмежити споживання червоного м’яса та інших продуктів тваринного походження з високим вмістом насичених жирів, включаючи сир. Замість цього пропонується їсти жирну рибу з високим вмістом омега-3, включаючи лосось, сардини, форель, тунець або скумбрію.
Насправді, згідно з дослідженням 2022 року, опублікованим у Journal of Nutrition, Health, and Aging , може не знадобитися багато часу, щоб почати бачити певні переваги. Автори дослідження прийшли до висновку, що 12 тижнів споживання риби в контексті модифікованої дієти MIND «може покращити когнітивні здібності людей похилого віку з обмеженими ресурсами.
6. Оливкова олія
Для покращення здоров’я мозку творці дієти MIND пропонують вживати не більше однієї столової ложки вершкового масла чи маргарину на день. Натомість вони рекомендують готувати їжу на оливковій олії, у якій набагато менше насичених жирів і більше корисних для серця мононенасичених жирів.
Одне нещодавнє дослідження показало, що вживання лише ложки оливкової олії на день може знизити ризик смерті від деменції на 28 відсотків.
