La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en los granos de café, las semillas de guaraná, las nueces de cola, las hojas de té, las mazorcas de cacao y muchas otras plantas. Cuando se usa, actúa como una droga psicotrópica, es decir, cambia el estado de ánimo. En concreto, estimula tu sistema nervioso, haciéndote sentir más alerta.
La cafeína puede afectar su estado de ánimo, por ejemplo, poniéndolo más nervioso, irritable o ansioso. Como estimulante, también puede tener un efecto físico, aumentando temporalmente la presión arterial y la frecuencia respiratoria.
Puede asociar la cafeína con el café y las bebidas energéticas. Sin embargo, se encuentra en una variedad de productos, desde té y chocolate hasta refrescos y suplementos.
Si eres un adolescente amante de la cafeína, definitivamente no estás solo. La cafeína está disponible y está bien publicitada. La mayoría de los adolescentes consumen cafeína, ya sea una taza de café ocasional o una bebida energética habitual. Al igual que los adultos, a muchas personas les gusta cómo estas bebidas les vigorizan durante el día. Otros simplemente disfrutan del sabor de su café, té o agua con gas favoritos.
También hay un elemento social en la popularidad de la cafeína entre los adolescentes. Muchos adolescentes están felices de reunirse con amigos para tomar una taza de café o un refresco. Si tus padres y compañeros lo beben con regularidad, puede parecer completamente normal. Incluso puede que te sientas un poco más mayor con una taza de café en la mano.
Restricción de cafeína
El café y los refrescos pueden parecer «remedios» convenientes para recargar las pilas cuando empiezas a sentirte cansado durante el día. Sin embargo, la verdad sobre el efecto energético de la cafeína es un poco más complicada. En realidad, la cafeína funciona bloqueando la acción de una sustancia química en el cuerpo que promueve la somnolencia. En otras palabras, no obtienes un impulso de energía, simplemente no te sientes cansado.
Además, la cafeína puede tener muchas desventajas. A corto plazo, puede hacerte sentir nervioso o perturbar tu sueño. A largo plazo, el consumo regular de cantidades excesivas puede empeorar ciertos problemas de salud mental o incluso provocar adicción a la cafeína.
Ya sea que sea un adolescente obsesionado con las bebidas energéticas o un padre preocupado por su hijo, existen muchas maneras de reducir el consumo de cafeína y reemplazarla con estimulantes de energía más saludables y eficaces.
¿Cuánta cafeína es buena para la salud?
La cafeína no afecta a todos de la misma manera. Algunas personas pueden beber varias tazas de café al día sin ningún efecto nocivo, mientras que otras pueden experimentar nerviosismo incluso con una pequeña cantidad de té negro. Factores como la edad, el sexo, el tamaño corporal y la genética pueden influir en la sensibilidad a la cafeína.
La Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA) recomienda que los adultos sanos no consuman más de 400 miligramos de cafeína por día. Sin embargo, la cantidad diaria recomendada para adolescentes de 12 a 18 años es mucho menor: 100 miligramos. Algunas bebidas energéticas contienen de dos a tres veces más cafeína por porción.
¿Por qué el límite inferior? Como adolescente, todavía se encuentra en una etapa importante de desarrollo físico y no se comprende completamente cómo el medicamento puede afectar su función cardiovascular, sistema nervioso y salud general. Algunos estudios han demostrado que demasiada cafeína puede tener efectos particularmente dañinos en la mente y el cuerpo en desarrollo.
Por eso es útil comprender cuánta cafeína se encuentra en los alimentos cotidianos. Las bebidas energéticas pueden contener cantidades especialmente elevadas.
Efectos negativos del exceso de cafeína
Aunque al principio puedes disfrutar de los efectos de la cafeína, un exceso puede provocar efectos secundarios desagradables. Por ejemplo, es posible que se sienta físicamente tembloroso o experimente una mayor velocidad de pensamiento. El nerviosismo en sí puede distraer y dificultar la concentración.
Demasiada cafeína también puede tener efectos más graves en su salud mental y bienestar físico, como:
Insuficiencia cardiaca. La cafeína puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Esto puede provocar problemas como latidos cardíacos irregulares y palpitaciones (una sensación desagradable de aleteo en el pecho) incluso en personas que no padecen ninguna enfermedad cardíaca. El riesgo de complicaciones aumenta aún más cuando la cafeína se mezcla con otras drogas como el alcohol.
Agotamiento del calcio. Algunos estudios muestran que la cafeína puede aumentar el agotamiento del calcio, lo que conduce a la pérdida ósea. Esto puede afectar especialmente al cuerpo en desarrollo de los adolescentes. Otros estudios muestran que los refrescos también se asocian con un mayor riesgo de fracturas óseas.
Insomnio o alteraciones del sueño. Consumir demasiada cafeína puede dificultar la relajación física y mental al final del día y conciliar el sueño. La falta de sueño puede provocar problemas adicionales como fatiga diurna, aumento del estrés, irritabilidad y dificultad para concentrarse. También puede haber consecuencias remotas. Los adolescentes necesitan dormir mucho para un desarrollo saludable, ya que durante el descanso se libera la hormona del crecimiento. La falta constante de sueño puede afectar tu desarrollo físico.
Retraso en el desarrollo del cerebro. A corto plazo, la cafeína provoca un aumento de la actividad cerebral. Sin embargo, también existe cierta evidencia de que puede obstaculizar el desarrollo cerebral en bebedores jóvenes. Esto puede deberse en parte a que la cafeína afecta el sueño, lo que luego afecta el crecimiento del cerebro.
Trastorno estomacal. La cafeína aumenta la acidez del estómago, lo que puede provocar problemas intestinales como acidez de estómago o náuseas. Estos problemas pueden empeorar si usted está estresado. La cafeína también es un diurético suave, por lo que tendrás que ir al baño con más frecuencia.
Efecto sobre la apariencia. La cafeína puede reducir la producción de colágeno de la piel, una proteína asociada con la elasticidad de la piel. Una disminución de esta importante proteína puede provocar la aparición prematura de arrugas. En particular, es bien sabido que el café mancha los dientes y deja la sonrisa menos nacarada.
Efectos de la cafeína sobre el TDAH
Es posible que algunos adolescentes consuman cafeína para ayudar a controlar los síntomas del TDAH no diagnosticados ni tratados. Las personas con TDAH pueden experimentar niveles bajos de dopamina, una hormona del cerebro que hace «sentirse bien» y que está asociada con la motivación. La cafeína aumenta los efectos de esta hormona, lo que puede hacer que las personas con TDAH busquen más cafeína de la que es saludable.
Además, algunos investigadores afirman que la cafeína puede mejorar ciertos síntomas del TDAH en adultos, como la falta de atención y el deterioro de la memoria.
A pesar de esto, no hay pruebas suficientes y convincentes de que la cafeína realmente mejore el rendimiento de los adultos jóvenes con TDAH. Es probable que los medicamentos recetados sean más efectivos que la cafeína, y la cafeína puede incluso interactuar con los medicamentos de maneras que no ayudarán.
Efectos de la cafeína sobre la ansiedad y el trastorno bipolar
Si eres socialmente ansioso o propenso a sufrir ataques de pánico, beber café o una bebida energética sólo empeorará las cosas. Como estimulante, la cafeína aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, lo que puede aumentar la ansiedad. Además, si esas tazas de café arruinan tu sueño, es probable que te sientas aún más ansioso al día siguiente.
Una revisión de la investigación realizada en 2022 confirmó que si usted tiene un trastorno de ansiedad, como el trastorno de pánico, demasiada cafeína puede incluso desencadenar ataques de pánico.
Aunque no es concluyente, también existe cierta evidencia de que la cafeína puede desencadenar episodios maníacos en personas con trastorno bipolar. Esto puede deberse a que la cafeína es un estimulante, altera el sueño o simplemente interactúa con medicamentos.
Tolerancia y adicción a la cafeína.
Como ocurre con muchas drogas, su tolerancia puede aumentar si consume grandes cantidades de cafeína con regularidad. Su cuerpo se acostumbra y comienza a producir más sustancia química asociada con la somnolencia. Entonces necesitarás consumir aún más cafeína para contrarrestar el aumento de adenosina.
Las investigaciones también muestran que las personas que consumen regularmente cantidades excesivas de cafeína pueden desarrollar adicción. Si intenta reducir o eliminar la cafeína por completo, puede experimentar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza, mal humor o dificultad para concentrarse. Esto puede hacer que usted tome otro café o refresco para sentirse «normal».
La Organización Mundial de la Salud reconoce esto como adicción a la cafeína. Es posible que también escuche que se refiere a él como dependencia de la cafeína, síndrome de dependencia de la cafeína o trastorno por consumo de cafeína.
Toxicidad por cafeína
Cuando se trata de dosis extremadamente altas, se puede experimentar toxicidad por cafeína. Esto puede ser el resultado de consumir demasiadas bebidas energéticas o altas dosis de fuentes de cafeína, como pastillas o polvos. Los efectos pueden incluir convulsiones, vómitos o latidos cardíacos irregulares. Aunque son raros, también se han producido casos mortales de sobredosis de cafeína.
Cómo reducir el consumo de cafeína
Si te encanta la cafeína pero te preocupa tu salud, debes saber que no es necesario que la abandones por completo. Simplemente reducir su consumo a un nivel saludable puede ayudarle a evitar efectos secundarios negativos. A continuación se muestran algunas formas de dejar el hábito:
Sepa cuánto consume. ¿Sueles tomar dos tazas de café por la mañana y luego cambiar a bebidas energéticas más tarde durante el día? Tómate unos días para realizar un seguimiento de cuánto consumes. Te sorprenderá lo rápido que todo cuadra.
Reducir gradualmente. Si su cuerpo está acostumbrado a consumir mucha cafeína, puede experimentar síntomas de abstinencia como dolores de cabeza o problemas de estado de ánimo si deja de fumar de repente. En su lugar, reduzca su ingesta poco a poco. Beba, por ejemplo, una taza de café por la mañana en lugar de dos.
Considere bebidas con menos cafeína. Por ejemplo, si quieres sentir el sabor del café por la tarde, prueba una bebida sin cafeína. Si eres un bebedor de refrescos, cambia a agua con gas. Elijas lo que elijas, es importante mantenerte hidratado. La deshidratación sólo te hará sentir cansado y desearás un poco de cafeína.
Encuentre nuevas formas de sentirse más alerta
La cafeína ofrece una forma rápida de sentirse con más energía, pero tenga en cuenta que en realidad no aumenta sus niveles de energía. Aquí hay algunas alternativas energizantes que puedes probar cuando te sientas cansado:
Ser activo. La próxima vez que tengas la tentación de tomar otra taza de café, intenta dar una caminata rápida alrededor de tu cuadra o bailar en tu habitación. La actividad física promueve la circulación de oxígeno por todo el cuerpo y la liberación de hormonas que mejoran el estado de ánimo. Si eres generalmente sedentario, incluso una actividad de baja intensidad, como caminar, puede ser suficiente para reducir la fatiga.
Mejorar la higiene del sueño. La mayoría de los adolescentes necesitan dormir entre ocho y diez horas por noche. Si no duerme lo suficiente, asegúrese de que su habitación esté fresca, oscura y silenciosa. Además, cree una rutina relajante a la hora de acostarse y trate de respetar un horario constante. Es posible que las prácticas de relajación, como los ejercicios de respiración, también le ayuden. Cuanto mejor descanses por la noche, menos cafeína necesitarás a la mañana siguiente.
Apretando en un sueño. Una siesta corta durante el día, de diez a 30 minutos, puede darle un pequeño impulso de energía y aumentar su estado de alerta. Sin embargo, es importante no exagerar. Las siestas más largas pueden provocar mareos, así que configure una alarma para evitar el sueño profundo.
Corregir cualquier deficiencia de vitaminas. Si tiene deficiencia de vitamina B, tomar suplementos puede ayudar a aumentar sus niveles de energía. Sin embargo, hay poca evidencia de que el suplemento ayude si ya está tomando lo suficiente. Las vitaminas B se encuentran naturalmente en todos los alimentos, incluidas las verduras de hojas verdes, los cereales integrales, las carnes y las legumbres.
Respira profundamente. Se sabe que la respiración profunda tiene un efecto calmante en el cerebro y el cuerpo. También puede aumentar tus niveles de energía y reducir la fatiga porque estás recibiendo oxígeno. Pruebe la Meditación de respiración profunda de HelpGuide para ver si lo hace sentir con más energía y energía.
Consejos para padres
Si su hijo adolescente bebe café o bebe bebidas energéticas constantemente, es posible que le preocupe su salud. Es posible que incluso haya intentado evitar que consuman bebidas con alto contenido de cafeína, pero sus esfuerzos fracasaron. Esto se debe a que las sustancias ilícitas a menudo pueden resultar aún más atractivas para los adolescentes rebeldes. Sin embargo, existen estrategias más efectivas que puedes probar.
Comparte lo que sabes. Explíquele a su hijo adolescente los peligros potenciales de demasiada cafeína. No es necesario embellecer los efectos secundarios. Bríndeles datos sobre cómo se pueden desarrollar la tolerancia y la adicción. Explique también cómo el exceso de cafeína puede afectar la salud física y mental, afectar el desarrollo del cerebro e incluso afectar la apariencia de un adolescente.
Se un buen modelo a seguir. Si usted es un bebedor habitual de café, es posible que su hijo adolescente siga haciendo lo mismo. En su lugar, intente reducir el consumo de cafeína por completo. Haz que sea un esfuerzo familiar.
Tenga a mano alternativas a la cafeína. Conservar en el frigorífico, por ejemplo, agua con gas en lugar de agua con gas. Abastécete de café descafeinado y té de hierbas para la despensa.
Ayude a su adolescente a lidiar con cualquier síntoma de abstinencia. Durante las contracciones, su hijo adolescente puede quejarse de dolores de cabeza, confusión mental y fatiga, o puede parecer más irritable de lo habitual. Sea paciente con cualquier cambio en su estado de ánimo y felicítelo por tomar decisiones saludables. Sus palabras pueden ser de gran ayuda para ayudar a su hijo a dejar el hábito poco saludable de la cafeína.
