Les régimes à base de plantes sont de plus en plus populaires en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé, mais que vous décidiez de devenir flexitarien, végétarien ou complètement végétalien, il existe une complication potentielle dont vous devez être conscient : la carence en vitamine B12 .
La B12 est essentielle à de nombreuses fonctions importantes et, à quelques exceptions près, la seule façon de l’obtenir est de consommer des aliments d’origine animale ou des suppléments de B12.
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble importante qui joue un rôle important dans le soutien du cerveau et du système nerveux. Il favorise la formation des globules rouges et soutient la gaine de myéline, la gaine protectrice de vos nerfs. Il participe également à la production d’ADN, aide à prévenir les malformations congénitales pendant la grossesse.
La B12 est impliquée dans le métabolisme et la minéralisation du tissu osseux, elle est donc particulièrement importante pour les femmes présentant un risque de maladies osseuses telles que l’ostéoporose.
Votre corps absorbe la B12 des aliments selon un processus en plusieurs étapes : premièrement, l’acide chlorhydrique présent dans l’estomac sépare la B12 de la protéine à laquelle elle était initialement attachée ; La B12 se combine ensuite avec le facteur intrinsèque, une protéine fabriquée dans l’estomac, et le corps les absorbe ensemble. La plupart des Américains tirent beaucoup de vitamine B12 de la nourriture qu’ils consomment, mais il existe quelques exceptions notables (les Américains plus âgés sont particulièrement à risque car ils ont un facteur intrinsèque plus faible ; certaines sources affirment que 43 % d’entre eux pourraient avoir une carence en vitamine).
L’une des propriétés extraordinaires de la vitamine B12 est qu’elle est la seule vitamine hydrosoluble qui peut être stockée dans le corps humain et qu’elle peut être stockée dans le foie pendant plusieurs années. C’est pourquoi vous ne remarquerez peut-être aucun symptôme de carence au cours des premières années d’un régime végétalien ou végétarien, mais vous pourrez ensuite commencer à ressentir de la fatigue, de la faiblesse et d’autres symptômes lorsque cet approvisionnement sera épuisé.
Les raisons
Suivre un régime sans produits d’origine animale, sans aliments végétaux enrichis ou sans suppléments est un moyen d’épuiser la vitamine B12 dans votre corps, mais il existe d’autres raisons pour lesquelles votre corps peut ne pas obtenir suffisamment de nutriments.
Anémie pernicieuse
Violation de l’absorption
Alcool
Symptômes
Une carence en vitamine B12 peut provoquer des symptômes physiques et neurologiques, et de plus en plus de recherches montrent qu’elle peut également provoquer des problèmes psychologiques.
La liste des symptômes potentiels comprend :
Fatigue
Faiblesse musculaire
nausée
Perte de poids
irritabilité
dépression
Problèmes de marche
Augmentation du pouls
Engourdissement ou picotements dans les mains et les pieds
La bouche ou la langue fait mal
Comment se faire tester pour le déficit en B12 ?
Si votre médecin soupçonne que vous souffrez d’une carence en vitamines, il effectuera régulièrement des analyses de sang pour vérifier la quantité de vitamine dans votre sang. Un taux de vitamine B12 inférieur à 200 pg/ml est considéré comme déficient.
Traitement
Tout d’abord, demandez à votre médecin de faire des analyses de sang pour voir si vous souffrez réellement d’une carence en vitamine B12. Si c’est le cas, la seule façon de le traiter est d’obtenir plus de B12 par le biais d’aliments, de suppléments ou d’injections intramusculaires.
Autres questions fréquemment posées
Quel est le meilleur moment pour prendre de la B12 ?
Cela vous donnera de l’énergie et contribuera donc à prévenir les troubles du sommeil.
Je recommande généralement un supplément de vitamine B12 liquide ou lyophilisée d’au moins 50 mcg par jour. À mesure que vous vieillissez, votre capacité à absorber la vitamine B12 peut diminuer, c’est pourquoi je recommande souvent jusqu’à 1 000 mcg par jour.
Quel est le bon dosage ?
Les adultes ont besoin d’environ 2,4 microgrammes de B12 par jour (cette quantité peut être trouvée dans une portion de saumon, de thon en conserve ou de bœuf haché), tandis que les femmes enceintes et allaitantes ont besoin d’un peu plus (2,6 et 2,8 microgrammes, respectivement). Les personnes âgées devraient consulter leur médecin pour savoir si elles doivent prendre des suppléments à des doses plus élevées.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires de B12 ?
Le moyen le plus fiable d’obtenir suffisamment de vitamine B12 à partir des aliments est de manger des aliments d’origine animale, notamment de la viande, de la volaille, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers. De nombreux produits d’origine animale contiennent des quantités adéquates de vitamine B12 car ils reçoivent cette bactérie tout au long de leur vie. La B12 est souvent ajoutée aux aliments consommés par le bétail.
Certains des meilleurs aliments riches en B12 pour votre argent comprennent :
Foie de boeuf
Palourdes bouillies
Huîtres bouillies
Saumon
Bœuf haché
Lait, 2%
Yogurt faible en graisses
Un œuf
poitrine de dinde
Pour les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale, il existe des moyens d’obtenir de la B12 par l’alimentation, même si vous devez lire attentivement les étiquettes et/ou en manger de grandes quantités pour obtenir votre apport quotidien. Ils comprennent:
