Notre corps a besoin d’une variété de vitamines et de minéraux pour prospérer, dont huit vitamines B différentes. Et parmi toutes, la vitamine B12 est peut-être la plus populaire. Mais qu’est-ce que la B12 et faut-il en prendre tous les jours ? Les suppléments de B12 sont le plus souvent commercialisés pour stimuler l’énergie et l’humeur, mais cette vitamine joue un rôle bien plus important dans l’organisme.
C’est une vitamine importante nécessaire à la production de globules rouges sains, au soutien des fonctions nerveuses et cérébrales et à la fabrication de l’ADN, le matériel génétique présent dans toutes vos cellules. Bien que la plupart des gens consomment suffisamment de B12 via divers aliments, prendre un supplément pour prévenir une carence ne fera généralement pas de mal. De plus, certaines populations peuvent bénéficier d’une supplémentation en B12, notamment celles qui suivent un régime végétalien ou végétarien ou qui souffrent de problèmes de santé provoquant une malabsorption de la B12.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble qui contient du cobalt, c’est pourquoi elle est parfois appelée cobalamine. Il est présent naturellement dans certains aliments tels que le thon, le bœuf et les produits laitiers, est ajouté à des aliments enrichis tels que les céréales pour petit-déjeuner et est disponible sous forme de complément alimentaire ou sur ordonnance. La B12 est un nutriment essentiel au développement du cerveau et des cellules nerveuses, des globules rouges et de la synthèse de l’ADN. Parce qu’elle est majoritairement absente des aliments végétaux (bien que certains, comme les algues et les champignons, puissent en contenir de petites quantités), il est important pour les personnes suivant un régime végétalien et végétarien de compléter ou de consommer des aliments enrichis en B12.
Carence en vitamine B12
La plupart des Ukrainiens consomment des quantités suffisantes de B12. Il existe plusieurs causes à une carence en vitamine B12. Certaines personnes peuvent développer une carence en vitamine B12 si leur alimentation ne contient pas suffisamment de vitamine B12, si elles ont des difficultés à absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments, si elles souffrent d’une maladie connue sous le nom d’anémie pernicieuse, si elles ont subi une intervention chirurgicale gastro-intestinale pour retirer des parties du tractus gastro-intestinal ou si elles ont une longue durée de vie. la prise à terme de certains médicaments tels que la metformine, les contraceptifs oraux, les inhibiteurs de la pompe à protons et les anti-H2. Cependant, comme la plupart des gens consomment suffisamment de vitamine B12 par l’alimentation et que l’organisme stocke des quantités importantes de vitamine B12 dans le foie, les symptômes d’une carence en vitamine B12 peuvent parfois mettre des années à apparaître.
Apport quotidien recommandé en B12
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en vitamine B12 pour les adultes de 19 ans et plus est de 2,4 microgrammes par jour. Cependant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, la quantité augmente respectivement à 2,6 et 2,8 microgrammes.
La biodisponibilité – ou la mesure dans laquelle le nutriment peut être absorbé et disponible dans l’organisme – de la B12 dépend de sa source. Par exemple, la biodisponibilité de la B12 provenant des produits laitiers est environ trois fois supérieure à celle de la viande, du poisson et de la volaille, tandis que la biodisponibilité de la B12 provenant des suppléments est 50 % plus élevée que celle de n’importe quelle source alimentaire. Cependant, inclure une variété d’aliments entiers nutritifs dans votre alimentation constitue le meilleur moyen de répondre à vos besoins en B12 et en autres nutriments.
Avantages de la vitamine B12 pour la santé
Des études ont montré que la vitamine B12 joue plusieurs rôles importants dans notre santé. Certains des avantages sont les suivants.
Production d’érythrocytes
Une quantité adéquate de vitamine B12 est nécessaire pour produire des globules rouges sains et prévenir l’anémie mégaloblastique, un type d’anémie qui provoque de grosses cellules sous-développées. Les symptômes de l’anémie mégaloblastique peuvent inclure la fatigue, une peau pâle, un rythme cardiaque rapide, une perte d’appétit, une perte de poids ou une infertilité.
Santé du cerveau et du système nerveux
La B12 est essentielle à la fonction neurologique et au maintien de cellules nerveuses saines. Ainsi, une carence en B12 peut interférer avec le maintien d’un bon fonctionnement du système nerveux et peut même entraîner des lésions nerveuses permanentes au fil du temps.
Développement pour les bébés
Étant donné que le cerveau du bébé se développe rapidement, une quantité suffisante de vitamine B12 est nécessaire au bon développement du cerveau et à la production de globules rouges. La B12 se trouve facilement dans le lait maternel et les préparations enrichies, de sorte que les besoins des bébés peuvent facilement être satisfaits par une consommation régulière de ces aliments. Bien que rare, une carence en B12 peut entraîner un retard de croissance et des retards de développement chez les nourrissons. Si elle n’est pas traitée, une carence en vitamine B12 peut entraîner des lésions cérébrales permanentes au fil du temps. Si vous avez des inquiétudes au sujet de votre enfant, assurez-vous d’en parler à votre médecin et à votre équipe soignante.
Échange d’énergie sain
La vitamine B12 joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. Pour cette raison, si vous souffrez d’une carence en vitamine B12, vous pourriez vous sentir fatigué ou faible. La bonne nouvelle est que la carence en vitamine B12 est généralement facilement traitée en augmentant les sources de nourriture, en prenant des suppléments ou, en cas de malabsorption, avec des injections à forte dose ou des sprays nasaux. Souvent, le traitement peut agir très rapidement, dans un délai de 48 à 72 heures. Parlez à votre médecin pour déterminer un plan personnalisé pour vous.
Alors que les scientifiques étudient les effets de la supplémentation en B12 sur le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la démence ou le traitement d’appoint des infections virales, davantage de preuves sont nécessaires pour clarifier ses effets sur la santé à long terme.
Sources alimentaires de vitamine B12
Étant donné que la vitamine B12 est liée aux protéines, les sources alimentaires riches en B12 comprennent :
Céréales enrichies pour petit-déjeuner, levure nutritionnelle et substituts de lait d’origine végétale
Si vous souhaitez commencer à ajouter davantage de sources de vitamine B12 à votre alimentation, trouvez les sources alimentaires que vous aimez vraiment. Vous êtes beaucoup plus susceptible de continuer à en manger s’il s’agit d’aliments que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation quotidienne. Essayez d’ajouter au moins une source de nourriture par jour. Cela pourrait signifier un bol de céréales enrichies avec du lait comme collation. Vous n’avez pas besoin d’une source à chaque repas, mais essayez d’en ajouter davantage à votre alimentation hebdomadaire et d’inclure au moins une source par jour.
Si vous suivez un régime végétalien, utilisez de la levure nutritionnelle enrichie ainsi que des aliments enrichis pour compléter votre alimentation. Vous pouvez le saupoudrer sur des pâtes, des pizzas et des salades pour une saveur de fromage, ou le mélanger à des soupes ou des ragoûts. Nous ne pourrions être plus d’accord et nous adorons l’incorporer dans des recettes comme notre macaroni au fromage végétalien et notre frittata végétalienne aux pois chiches.
Si un produit est enrichi en B12, le pourcentage de la valeur quotidienne sera indiqué sur l’étiquette du produit sous la section vitamines et minéraux. La B12 naturelle ne figure pas sur les étiquettes des aliments. Bien que lire les étiquettes puisse prêter à confusion, vérifier les étiquettes et choisir des aliments à base de plantes riches en B12 peut augmenter la quantité de vitamine B12 que vous consommez dans votre alimentation.
Risques potentiels et effets secondaires
La vitamine B12 étant soluble dans l’eau, même de fortes doses sont généralement considérées comme sûres, car le corps n’en stocke pas plus que ce dont il a besoin. Tout excès est éliminé avec l’urine. Cependant, les fortes doses de vitamine B12 nécessaires pour traiter une carence peuvent provoquer des effets secondaires tels que des nausées, des vomissements ou de la diarrhée, et certaines personnes peuvent développer des démangeaisons ou une éruption cutanée. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments à forte dose et de surveiller tout effet secondaire.
La vitamine B12 peut en fait interagir avec certains médicaments, notamment ceux utilisés pour traiter le reflux gastro-œsophagien et les ulcères gastroduodénaux. En effet, ces médicaments ralentissent la libération d’acide gastrique dans l’estomac, nécessaire à la libération de B12 provenant des aliments. Un autre médicament courant qui peut interférer avec l’absorption de la vitamine B12 est la metformine, qui est couramment prescrite aux personnes atteintes de prédiabète et de diabète.
Qui peut bénéficier de la vitamine B12 ?
Bien que la plupart des gens consomment suffisamment de nourriture, les personnes qui présentent une carence en vitamine B12 ou qui présentent les circonstances suivantes devraient envisager de prendre un supplément :
Ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien : Comme la B12 se trouve naturellement uniquement dans les aliments d’origine animale, des études ont montré que les personnes qui suivent un régime végétarien et végétalien ont tendance à avoir de faibles réserves de B12. Ceci est particulièrement important pour les femmes enceintes, car cela est nécessaire au bon développement du cerveau et du système nerveux du fœtus.
Ceux qui manquent de facteur intrinsèque : L’anémie pernicieuse est une maladie auto-immune qui altère la capacité de l’intestin à produire du facteur intrinsèque, une protéine nécessaire à l’absorption de la B12.
Ceux qui ont un faible taux d’acide gastrique ou qui prennent des médicaments qui réduisent l’acide gastrique : Le manque d’acide gastrique est la cause la plus fréquente de carence en vitamine B12, en particulier chez les personnes âgées. La carence en vitamine B12 touche 3 à 43 % des personnes âgées. Certains médicaments qui réduisent ou suppriment l’acide gastrique pris régulièrement, tels que les médicaments et les antiacides contre le reflux gastro-œsophagien (RGO) ou les ulcères gastroduodénaux, peuvent entraîner des difficultés à absorber la vitamine B12 présente dans les aliments. Cependant, les aliments ou suppléments enrichis ne nécessitent pas d’acide gastrique et peuvent constituer un excellent choix pour les personnes qui prennent ces médicaments.
Ceux qui ont subi une chirurgie intestinale ou des troubles digestifs : une intervention chirurgicale qui affecte des parties de l’estomac ou de l’intestin grêle, ou des maladies telles que la maladie de Crohn et la maladie cœliaque, peut entraîner une malabsorption de la vitamine B12. Discutez avec votre médecin du meilleur plan de traitement pour vous.
Ceux qui prennent d’autres médicaments qui interfèrent avec l’absorption : la metformine, un médicament couramment prescrit pour le prédiabète et le diabète, peut bloquer l’absorption de la vitamine B12 et est fortement associée à une carence en vitamine B12.
Bien que cela soit rare, les personnes sensibles ou allergiques à la B12, au cobalt ou à d’autres ingrédients répertoriés sur l’étiquette du supplément devraient éviter de prendre le supplément. 9
Que rechercher dans un supplément de vitamine B12
La vitamine B12 est disponible sous forme de suppléments multivitaminés, de suppléments du complexe B et de suppléments contenant uniquement de la B12. La quantité de B12 contenue dans les suppléments peut varier considérablement, de 500 microgrammes à 1 000 microgrammes. La chose la plus importante lors du choix d’un supplément de vitamine B12 est le dosage afin de garantir qu’il vous convient. Vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau supplément.
Il existe plusieurs formes de B12, notamment l’adénosylcobalamine, la méthylcobalamine et l’hydroxycobalamine. Cependant, la méthylcobalamine est une forme de vitamine B12 mieux absorbée.
Si votre budget le permet, choisissez un produit certifié USP ou NSF. Il s’agit d’un test tiers (volontaire) qui vérifie que les ingrédients répertoriés sont effectivement présents, sans niveaux nocifs d’impuretés ou de métaux lourds qui ne devraient pas être présents.
La vitamine B12 est une vitamine essentielle hydrosoluble qui doit être consommée dans divers aliments ou suppléments d’origine animale et/ou végétale enrichis. Les bienfaits de la B12 pour la santé incluent le soutien d’un cerveau sain, d’un système nerveux sain, de la production de globules rouges et de la synthèse de l’ADN. Bien que la carence en vitamine B12 puisse être très grave si elle n’est pas traitée, en particulier chez les femmes enceintes ou les bébés en développement, elle est généralement facilement traitée avec divers suppléments, notamment de la nourriture, des pilules, des injections ou des sprays, et même des doses élevées sont généralement envisagées. sûr.
