Wenn wir auf das Alter blicken, haben viele von uns Angst vor Demenz, weil sie die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist es auch die siebthäufigste Todesursache in Amerika. Dies bedeutet jedoch nicht, dass der kognitive Verfall ein vorherbestimmtes Ergebnis oder ein normaler Teil des Alterns ist.
Nur zehn Prozent der Erwachsenen über 65 leben mit Demenz, und viele dieser Fälle können durch bestimmte Lebensstilinterventionen verhindert werden. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, Sport treiben, nicht rauchen, den Alkoholkonsum einschränken, die geistige Aktivität aufrechterhalten und sich um die Herz-Kreislauf-Gesundheit kümmern.
Obwohl kein einzelnes Lebensmittel allein vor Demenz schützen kann, sagen Experten, dass die Einhaltung der MIND-Diät – einer Kombination aus der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät – einen erheblichen Schutz bieten kann. Laut einer im Journal of the American Geriatrics Society veröffentlichten Studie hatten Menschen, die die MIND-Diät sorgfältig befolgten, tatsächlich ein um 30 bis 35 Prozent geringeres Demenzrisiko als diejenigen, die dies nicht taten.
Sie fragen sich, welche Lebensmittel Ihre kognitive Gesundheit am stärksten schützen? Lesen Sie weiter, um mehr über sechs Lebensmittel zu erfahren, die laut neuerer Forschung dazu beitragen können, das Risiko, an Demenz zu erkranken, zu verringern.
1. Frisches Obst und rohes Gemüse
Eine kürzlich in der Fachzeitschrift NeuroImage veröffentlichte Studie legt nahe, dass der Verzehr von frischem Obst und rohem Gemüse zum Schutz vor Demenz und Depressionen beitragen kann. Die Forscher untersuchten Querschnittsbilddaten von fast 10.000 Studienteilnehmern und stellten fest, dass der Verzehr dieser Lebensmittel mit schützenden Unterschieden in der Gehirnstruktur verbunden war.
Wissenschaftler untersuchten das Gehirnvolumen mittels Magnetresonanztomographie (MRT) und stellten fest, dass der Verzehr von frischem Obst positiv mit dem Gesamtvolumen der weißen Substanz und der Verzehr von rohem Gemüse positiv mit dem Volumen der grauen Substanz verbunden war.
Der Verzehr von Obst und Gemüse scheint das Gehirnvolumen gezielt zu modulieren. Insbesondere der Verzehr von frischem Obst kann in bestimmten kortikalen Regionen wie dem Hippocampus eine schützende Rolle spielen, Regionen, die aktiv an der Pathophysiologie von Demenz und Depression beteiligt sind.
Während sich ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse im Allgemeinen wahrscheinlich positiv auf Ihre kognitive und körperliche Gesundheit auswirkt, sagen Experten, dass bestimmte Lebensmittel im Besonderen am besten für die Gesundheit des Gehirns sind. Bunte Beeren und grünes Blattgemüse haben den größten Effekt, wenn es um die Vorbeugung von Demenz geht.
2. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein weiteres wichtiges Nahrungsergänzungsmittel, wenn Sie Ihre kognitive Gesundheit auch im Alter erhalten möchten. Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2023 hatten Menschen ohne Schlaganfall in der Vorgeschichte, die regelmäßig Bohnen konsumierten, ein deutlich geringeres Risiko, eine schwächende Demenz zu entwickeln, als diejenigen, die dies nicht taten.
Obwohl jedes Protein eine allgemein schützende Wirkung auf die Gesundheit des Gehirns zu haben scheint, ist laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Harvard-Studie wichtig, woher das Protein kommt . Während die Forscher eine Reduzierung des Demenzrisikos um 11 % pro fünf Prozent der Kalorien, die aus tierischem Eiweiß statt aus Kohlenhydraten stammten, feststellten, fanden sie eine Reduzierung des Demenzrisikos um 26 % für jeweils fünf Prozent der Kalorien, die aus pflanzlichem Eiweiß statt aus Kohlenhydraten stammten
Bohnen und Hülsenfrüchte hatten die stärkste Schutzwirkung. Insbesondere Erbsen und Limabohnen waren mit einem um 28 Prozent geringeren Risiko für einen kognitiven Verfall pro drei zusätzliche Portionen pro Woche verbunden.
3. Walnüsse
Studien zeigen außerdem, dass der Verzehr von Nüssen vor Demenz schützen kann. Tatsächlich legt eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 nahe, dass insbesondere Walnüsse Risikofaktoren für kognitiven Verfall wie oxidativen Stress und Neuroinflammation reduzieren können.
Walnüsse enthalten mehrere Bestandteile, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Tier- und Humanstudien unserer und anderer Gruppen zeigen, dass die Zugabe von Walnüssen zur Ernährung die kognitiven Funktionen verbessern und das Risiko und/oder das Fortschreiten einer leichten kognitiven Beeinträchtigung (MCI) und der Alzheimer-Krankheit (AD) verringern kann.
4. Vollkornprodukte
Eine Studie aus dem Jahr 2023 legt nahe, dass der Verzehr ballaststoffreicher Vollkornprodukte auch vor Demenz schützen kann. Die Studie untersuchte Daten von 2.958 Probanden der Framingham Offspring Cohort und stellte fest, dass Menschen, die regelmäßig Vollkornprodukte aßen, ein geringeres Risiko für einen kognitiven Verfall hatten.
Nach multivariaten und diätetischen Anpassungen hatten Personen mit der höchsten Kategorie der Gesamtvollkornaufnahme (WG) ein geringeres Risiko für allgemeine Demenz und Demenz mit AD als Personen mit der niedrigsten Kategorie.
Sie stellen jedoch fest, dass der Rückgang der Demenzfälle „bei mehr als einer bzw. zwei Portionen pro Tag leicht zum Stillstand kam“.
5. Fetter Fisch
Die MIND-Diät empfiehlt, den Verzehr von rotem Fleisch und anderen tierischen Produkten mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, einschließlich Käse, zu begrenzen. Stattdessen wird empfohlen, fetten Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt zu essen, darunter Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch oder Makrele.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2022, die im Journal of Nutrition, Health, and Aging veröffentlicht wurde , wird es möglicherweise nicht lange dauern, bis erste Vorteile sichtbar werden . Die Studienautoren kamen zu dem Schluss, dass ein 12-wöchiger Fischkonsum im Rahmen einer modifizierten MIND-Diät „die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen mit begrenzten Ressourcen verbessern kann“.
6. Olivenöl
Um die Gesundheit des Gehirns zu verbessern, empfehlen die Erfinder der MIND-Diät, nicht mehr als einen Esslöffel Butter oder Margarine pro Tag zu sich zu nehmen. Stattdessen empfehlen sie, mit Olivenöl zu kochen, das viel weniger gesättigte Fettsäuren und mehr herzgesunde einfach ungesättigte Fettsäuren enthält.
Eine aktuelle Studie ergab, dass der Verzehr von nur einem Esslöffel Olivenöl pro Tag das Risiko, an Demenz zu sterben, um 28 Prozent senken könnte.
