Багато людей споживають більше цукру, ніж вони уявляють. Насправді більшість дорослих американців споживають до 17 чайних ложок (68 грамів) доданого цукру щодня. Це майже втричі перевищує рекомендований ліміт у 6 чайних ложок (25 г) доданого цукру для жінок на день і вдвічі перевищує ліміт у 9 чайних ложок (36 г), встановлений для чоловіків.
Більше того, надлишок доданого цукру пов’язаний із збільшенням ваги, діабетом 2 типу та хворобами серця.
Брауні та яблука містять цукор, тож чи всі вони однакові? Не зовсім. Важливо розуміти різницю між натуральним і доданим цукром. Природні цукру містяться в таких продуктах, як фрукти (фруктоза та глюкоза) і молоко (лактоза). З іншого боку, доданий цукор додається в їжу під час обробки.
Хоча ваше тіло переробляє обидва типи цукру однаково, важливо враховувати весь пакет. Є багато переваг споживання цілих необроблених фруктів і овочів, які часто містять помірну кількість натурального цукру. Ці переваги включають клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини. Наприклад, клітковина уповільнює травлення, допомагаючи запобігти високим стрибкам цукру в крові. А вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини, такі як лікопін, що міститься в кавуні, допомагають приборкати хронічне запалення, підтримати вашу імунну систему та зменшити ризик хронічних захворювань.
Дослідження також підтверджують користь фруктів для здоров’я, незважаючи на вміст цукру. Останнє дослідження показало, що існує зворотна залежність між споживанням цілих фруктів і ризиком діабету. Більше споживання цільних фруктів (300 г/день цілих фруктів) знижує ризик розвитку діабету. Це може здатися суперечним тому, що думає більшість людей.
Однак людям з діабетом, наприклад, може знадобитися розглянути, скільки природного цукру містить їжа. Будь-яке споживання цукру, будь то натуральний або доданий цукор, сприяє загальному споживанню вуглеводів на день. У зв’язку з цим людям з діабетом може знадобитися зменшити споживання натуральних цукрів, щоб досягти щоденної загальної норми вуглеводів, рекомендованої їхнім зареєстрованим дієтологом або лікарем.
Щоб допомогти вам зорієнтуватися у виборі фруктів і цукру, ми розташували фрукти з низьким вмістом цукру від найнижчого до найвищого.
1. Лайми та лимони
Натуральний цукор: 1 грам на лайм і 2 грами на лимон
Лайми та лимони — основні кулінарні страви, які додають стравам яскравості. Вони також очолюють цей список як фрукти з найменшим вмістом цукру, з 1 і 2 грамами цукру на фрукт відповідно. На додаток до низького вмісту цукру, ці цитрусові також мають високий вміст вітаміну С. Оскільки перекусити одним із цих кислих фруктів поодинці малоймовірно, спробуйте їх у цій ароматній курці з кінзою та лаймом на одній сковороді або в цьому освіжаючому йогурті з лимоном та ріп’єно.
2. Авокадо
Натуральний цукор: 1 грам на авокадо
Хоча багато людей можуть вважати авокадо овочами, оскільки вони не дуже солодкі, насправді це фрукти. Ці вершкові фрукти містять лише 1 грам цукру на ціле авокадо. Крім того, що в авокадо менше цукру, в авокадо також напрочуд багато клітковини : близько 7 грамів клітковини на половину авокадо. Додавання авокадо до їжі може підвищити насичення, підтримувати цілі контролю ваги, підтримувати здоров’я кишечника, зменшувати ризик серцево-судинних захворювань і покращувати якість дієти.
3. Малина
Натуральний цукор: 5 грамів на 1 склянку
У соковитій малині не тільки мало цукру, лише 5 грамів натурального цукру на чашку, але й мало калорій і неймовірно багато клітковини. Всього 1 чашка містить 8 грамів клітковини, що становить більше однієї чверті від 25 до 34 грамів клітковини, рекомендованих для дорослих американців. Якщо у вашій морозильній камері є трохи замороженої малини, ви можете будь-коли змішувати цей мангово-малиновий смузі.
4. Ківі
Натуральний цукор: 7 грамів на ківі
Ківі також є багатим джерелом каротиноїдів, особливого типу фітохімічних речовин, які, як було показано, сприяють здоров’ю очей і шкіри, і що один маленький ківі містить 2 грами клітковини та майже 90% рекомендованої щоденної норми вітамін С! Ці пухнасті маленькі фрукти також пропонують багато інших переваг для здоров’я, від полегшення запорів до покращення сну. Манго та ананас — не єдині фрукти, які можна використовувати як смачну начинку для тако; ці легкі рибні тако з сальсою з ківі — чудовий варіант для вечірки тако.
5. Ожина
Натуральний цукор: 7 грамів на 1 склянку
Хоча в них трохи більше цукру, ніж у малині, ожина є ще одним чудовим фруктом з низьким вмістом цукру. Одна чашка ожини містить лише 7 грамів натурального цукру та 8 грамів харчових волокон (це чудова віддача за ваші гроші). Ожина також є багатим джерелом фітохімічних речовин (рослинних сполук, які борються з хворобами), у тому числі тих, які, як було показано, борються з хворобами, запобігають хронічним захворюванням і покращують пам’ять. Зробіть свій тост домашнім джемом з ожини з нотками лайма та імбиру. Ожина не тільки для солодких страв; спробуйте на вечерю свинячі відбивні, і ви побачите.
6. Полуниця
Натуральний цукор: 7 грамів на 1 чашку, розділену навпіл.
Полуниця може бути одним із найпопулярніших дрібних фруктів на ринку. На додачу до того, що полуниця містить майже 100% добової норми вітаміну С на порцію, полуниця також має низький вміст цукру: лише 7 грамів на 1 склянку розрізаної навпіл полуниці. Поєднання клітковини, антиоксидантів і калію в полуниці також робить її благом для здоров’я вашого серця. Солодка соковита полуниця є чудовим доповненням до весняних салатів, таких як цей салат із полунично-бальзамічним шпинатом і куркою.
7. Кавун
Натуральний цукор: 10 грамів на 1 склянку
Нижчий рівень цукру в кавуні можна частково пояснити високим вмістом води в цьому літньому фрукті. Порція 1 чашки кавуна містить менше 10 грамів цукру та до 125 грамів води. Кавун також багатий лікопіном, антиоксидантом, який бореться зі стресом і знижує ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу та хвороба Альцгеймера. Солодкий кавун і вершковий, гострий козячий сир є чарівним дуетом у цьому салаті з кавуна та козячого сиру з цитрусовим вінегретом.
8. Грейпфрут
Натуральний цукор: 11 грамів на ½ грейпфрута
Ви можете бути здивовані, що грейпфрут, який славиться терпкістю, займає таке перше місце в списку. Однак він все ще вважається фруктом з низьким вмістом цукру, оскільки в половині грейпфрута міститься менше 11 грамів цукру. Грейпфрут багатий вітамінами А і С, двома основними поживними речовинами, які допомагають підтримувати вашу імунну систему (особливо важливо під час сезону застуди та грипу). Хочете спробувати додати грейпфрут у свій раціон? Цей салат із фенхелем і грейпфрутом стане простим і яскравим гарніром до курки, риби чи свинини.
9. Папайя
Натуральний цукор: 11 грамів на 1 чашку кубиків
11 грамів цукру в папайї на чашку набагато менше, ніж в інших популярних тропічних фруктах, таких як ананас або манго. Крім того, папайя має високий вміст фолієвої кислоти — близько 54 мікрограмів на чашку або близько 14% від добової норми. Хоча ви можете насолоджуватися ним окремо, папайя є чудовим доповненням до фруктового салату. Цей фруктовий салат із кокосовими вершками, приправлений м’якою заправкою з лайма та імбиру, змусить вас подумати про тропічну відпустку.
10. Канталупа
Натуральний цукор: 13 грамів на 1 чашку
Подібно до кавуна, диня також має високий вміст води, тому перекушування цим фруктом може допомогти вам досягти ваших цілей гідратації. Диня також є чудовим джерелом бета-каротину, провітаміну, який в організмі перетворюється на вітамін А для підтримки зору та репродуктивного здоров’я. Одна чашка дині містить майже одну третину добової норми вітаміну А. Спробуйте додати диню до свого наступного салату. Цей салат із дині, руколи та козячого сиру поєднує солодку диню з гострою руколою та хрусткими фісташками для простого, але ароматного гарніру до салату.
11. Апельсини
Натуральний цукор: 12 грамів на апельсин
Хоча в апельсиновому соку багато цукру, цілі апельсини потрапили в наш список фруктів з низьким вмістом цукру. Це тому, що вам потрібно близько трьох апельсинів на 1 склянку свіжого соку. Цілий апельсин містить 12 грамів цукру і є хорошим джерелом клітковини, пропонуючи 3 грами на плід. Окрім вітаміну С, апельсини також є хорошим джерелом необхідних поживних речовин, таких як калій і фолієва кислота. Якщо ви шукаєте ароматну вечерю в будні, спробуйте ці апельсиново-імбирні курячі миски.
12. Персики
Натуральний цукор: 13 грамів на персик
Відкусити стиглий на сонці, соковитий і солодкий персик може бути найкращим із простих літніх насолод. Кожен із цих пухнастих фруктів містить менше 13 грамів цукру, а також інші поживні речовини, такі як клітковина, калій і вітаміни А та С. Як і багато інших фруктів, персики містять розчинну та нерозчинну клітковину. Розчинна клітковина підтримує рівень холестерину в нормі, тоді як нерозчинна клітковина сприяє травленню, запобігаючи запорам, а також має багато інших переваг кожного з них. Збільште споживання клітковини, з’їдаючи шкірку персика. У вас залишився сир Рікотта? Спробуйте цей п’ятихвилинний рецепт тосту з фісташками та персиками, у якому вершкова рікотта поєднується з нарізаними свіжими персиками та медом.
Контроль споживання цукру має багато переваг, таких як зниження ризику діабету та приборкання запалення. Однак скорочення споживання цукру може викликати збентеження через різні типи, які ви можете знайти в їжі. Найкращий підхід — обмежити кількість доданих цукрів замість того, щоб надто зосереджуватися на природних цукрах, які містяться в таких продуктах, як фрукти, оскільки вони містять інші корисні поживні речовини, такі як клітковина та антиоксиданти. Для тих, хто має певні проблеми зі здоров’ям, як-от діабет, які повинні враховувати загальне споживання цукру, цей список допоможе контролювати споживання. Крім того, поєднання будь-яких фруктів зі здоровими жирами, такими як авокадо, насіння та горіхи, є чудовим способом знизити глікемічний індекс фруктів для сприяння контролю рівня цукру в крові. Це тому, що жири сповільнюють травлення і, отже, швидкість поглинання цукром у кров (це називається глікемічним індексом).
