Ми всі чули, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти схуднути, але чи корисні вони? Хоча вашому тілу, безсумнівно, потрібен білок, щоб функціонувати, його може бути забагато.
Білок є важливою поживною речовиною, що складається з хімічних будівельних блоків, відомих як амінокислоти. Ваше тіло потребує дієтичного білка для виконання основних функцій, а головне для створення та підтримки кожної клітини в організмі, включно з клітинами м’язів, кісток і тканин.
Оптимальним для здоров’я вважається вживання широкого асортименту цілісних продуктів, які поєднують нежирні джерела білка з вуглеводами, здоровими жирами, клітковиною, вітамінами, мінералами та достатньою кількістю води. Лікарі кажуть, що баланс, а не надмірна залежність від будь-якої однієї поживної речовини, наприклад білка, є ключовим.
Важливо регулювати споживання білка відповідно до вашого способу життя та інших потреб у поживних речовинах, переконавшись, що ваше тіло отримує те, що йому потрібно, не перестараючись.
Цікаво, скільки саме забагато, і які проблеми це може спричинити? Читайте далі, щоб дізнатися про шість ознак того, що ви їсте забагато білка.
Скільки протеїну вам насправді потрібно?
Кількість білка, яка вам потрібна, залежить від вашого віку, статі, ваги та рівня активності.
Загалом дорослим потрібно приблизно 0,8 грама білка на кілограм маси тіла. Спортсменам і дуже активним людям може знадобитися більше, приблизно від 1,2 до 2,0 грамів на кілограм. Літнім людям і тим, хто одужує після хвороби, також може знадобитися більше білка, щоб залишатися здоровими.
Не знаєте, як розрахувати свою вагу в кілограмах? Просто розділіть свою вагу на 2,2.
Занадто мало білка також може викликати симптоми. У короткостроковій перспективі ви можете відчувати втому, м’язову слабкість та/або ослаблену імунну систему. З часом хронічний дефіцит білка може спричинити виснаження м’язів, порушення росту та розвитку дітей, а також набряки (затримку рідини).
Для людей похилого віку особливо важливо споживати достатню кількість білка, щоб підтримувати силу м’язів, запобігати інфекції та сприяти загальному здоров’ю.
Тим не менш, коли ваша дієта включає більше двох грамів білка на кілограм ваги тіла на день, ви можете почати відчувати симптоми. До них можна віднести наступне.
1. Проблеми з нирками
Якщо у вас вже є хвороба нирок, дотримання дієти з високим вмістом білка може погіршити функцію нирок, оскільки організм може бути не в змозі позбутися всіх відходів, пов’язаних з білками.
Фактично, деякі нещодавні дослідження показують, що навіть у тих, у кого раніше не було порушеної функції нирок, можуть спостерігатися симптоми ниркової недостатності. Дослідження 2020 року пов’язало дієти з високим вмістом білка з підвищеною частотою виникнення хронічної хвороби нирок (ХНН) de novo (з новим початком).
2. Зневоднення
Один із способів того, як надлишок білка впливає на роботу нирок, полягає в тому, що він може викликати частіші сечовипускання. Коли ваше тіло переходить у кетоз, метаболічний стан, що характеризується підвищеним рівнем кетонових тіл у крові чи сечі, це також може призвести до зневоднення або електролітного дисбалансу. Коли це станеться, вам може знадобитися збільшити споживання води.
3. Хвороба серця
Згідно з деякими дослідженнями, здоров’я вашого серця також може постраждати, якщо ви їсте більше білка, ніж вам потрібно.
Дієти з високим вмістом білка, особливо з великою кількістю червоного та обробленого м’яса, можуть підвищити ризик серцевих захворювань через високий вміст жиру та холестерину.
Фактично, дослідження 2024 року показало, що споживання понад 22 відсотків щоденних калорій з білка може збільшити ризик атеросклерозу. Це коли артерії стають потовщеними або твердими через накопичення бляшок у внутрішній оболонці артерій.
4. Дефіцит або дисбаланс харчування
Нежирні джерела білка є важливою частиною будь-якої збалансованої дієти, але надлишок білка може призвести до дефіциту поживних речовин або дисбалансу.
Білок дуже ситний, і, зосереджуючись виключно на білку, він може витіснити інші багаті поживними речовинами продукти, такі як якісні вуглеводи та жири. Зрештою це може призвести до ризику недоотримання інших поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни та мінерали, що може вплинути на загальний стан здоров’я.
5. Шлунково-кишковий розлад
Надлишок білка, особливо якщо ви їсте його замість інших поживних речовин, також може спричинити розлад шлунково-кишкового тракту. Це може мати форму нудоти, діареї, нетравлення, запору та дискомфорту в травній системі, кажуть експерти.
6. Неприємний запах з рота
Постійне вживання надмірної кількості білка у вашому раціоні також може призвести до неприємного запаху з рота.
Згідно з дослідженням, велике споживання білка з їжею може призвести до підвищення рівня сечовини та інших азотистих відходів. Оскільки організм розщеплює білок під час процесу травлення, він виробляє аміак, якщо є надлишок сечовини, що призводить до неприємний запах.
Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб дізнатися більше про досягнення правильного харчового балансу, зокрема про те, як отримати потрібну кількість білка для свого організму.
