Високий кров’яний тиск або гіпертонія, яку називають «тихим вбивцею», оскільки часто не має явних симптомів, стає все більш поширеним захворюванням. Майже половина всіх дорослих американців мають високий кров’яний тиск або гіпертонію.
З часом нелікована гіпертонія може призвести до серцевих захворювань та інсульту, тому важливо взяти її під контроль. На щастя, зміна дієти та способу життя може допомогти. Значні докази показали, що вибір здорової їжі може подовжити тривалість життя та знизити ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску та діабету.
На жаль, наш швидкий спосіб життя може ускладнити прийняття більш здорового способу харчування. Пропустити обід може здатися привабливим, щоб підкратися до роботи на кілька додаткових хвилин, але це може призвести до надмірного голоду, який може призвести до того, що ви з’їсте занадто багато. Нерегулярний режим харчування може негативно вплинути на метаболізм, що може призвести до підвищеного ризику метаболічного синдрому, високого кров’яного тиску та ожиріння.
Крім того, дослідження показало, що ті, хто регулярно пропускає обід, їдять менше фруктів, овочів, цільного зерна, морепродуктів і рослинних білків — продуктів, які можуть допомогти контролювати кров’яний тиск. На щастя, вибір корисного для серця варіанту обіду не повинен бути складним. У цій статті ми поділимося схваленим експертами (і легким) варіантом обіду, яким ви можете безтурботно насолоджуватися, якщо у вас високий кров’яний тиск.
На що звернути увагу в обіді, корисному для серця
Дієта Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) вважається одним із найефективніших режимів харчування для контролю високого кров’яного тиску. Ця дієта включає фрукти, овочі, нежирні або знежирені молочні продукти, цільні зерна, рибу, птицю, боби та горіхи. З іншого боку, він обмежує насичені жири (які містяться в червоному м’ясі, вершковому маслі, кокосовій олії та молочних продуктах), доданий цукор і натрій. Отже, щоб забезпечити здоровий для серця обід, найкраще дотримуватися вказівок цієї дієти.
Додайте різноманітні овочі
Дієта DASH рекомендує від чотирьох до п’яти порцій фруктів і овочів, тому звільніть для них місце на обідній тарілці. Продукт містить різноманітні корисні поживні речовини для зниження артеріального тиску, такі як клітковина, вітамін С і калій.
Говорячи про калій, вибір обіду, який включає принаймні один різнокольоровий овоч (наприклад, помідори, морква, буряк або баклажани) і один темно-зелений лист (як капуста, шпинат або рукола), може допомогти вам отримати необхідний калій для підтримки оптимальний рівень артеріального тиску. Калій має вирішальне значення для контролю високого кров’яного тиску. Цей мінерал допомагає розслабити стінки кровоносних судин, зменшуючи напругу та знижуючи артеріальний тиск.
Зменшіть насичений жир
Хоча дієта DASH містить низький вміст насичених жирів і транс-жирів, вона не знежирена. Замість цього він заохочує вас включати ненасичені жири, такі як омега-3 жирні кислоти, а також ті, що містяться в горіхах, насінні та рослинних оліях, таких як оливкова, авокадо та кунжутна. Частіший вибір рослинних білків (тофу, квасолі та бобових) може бути чудовим способом контролювати насичений жир. Більше того, дослідження показало, що ті, хто отримував білок з більш різноманітних джерел, мали кращий артеріальний тиск.
Наповніть його смаком, але не натрієм
Якщо вам не вистачає часу, і вам постійно доводиться замовляти обід або брати щось із торгового автомата, ви, ймовірно, перевищите щоденну рекомендовану норму натрію. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання натрію до 2300 мг натрію (але в ідеалі 1500 мг) на день для покращення артеріального тиску. Збирання обіду з дому може дуже допомогти зменшити споживання натрію. Більшість натрію в раціоні людей надходить із ресторанів або упакованих продуктів, а не з сільнички.
Найкращий обід при високому кров’яному тиску
Наш вибір найкращого обіду для лікування високого кров’яного тиску – веганська суперфуд-зернова чаша. Ця зернова чаша виготовлена на основі багатої клітковиною кіноа, яка доповнена молодою капустою, буряком, авокадо, едамаме, насінням соняшнику та простою заправкою з хумусу та лимонного соку. Завдяки декільком напівфабрикатам, як-от попередньо зварений буряк і попередньо вимита капуста, ви можете приготувати цю смачну зернову миску всього за 15 хвилин.
Ця їжа відповідає багатьом вимогам для здоров’я серця. Добре складений корисний для серця обід в ідеалі повинен включати гарну суміш цільного зерна, рослинних білків, корисних жирів і велику кількість фруктів і овочів. Ці компоненти працюють разом, щоб забезпечити ряд поживних речовин, які підтримують здоров’я серця.
Наповнений калієм
Калій і натрій працюють у тандемі, щоб регулювати рівень артеріального тиску. Натрій підвищує артеріальний тиск, сприяючи затримці рідини, тоді як калій протидіє цьому, сприяючи виведенню натрію через сечу та розслабляючи стінки кровоносних судин.
Більшість американців споживають занадто багато натрію і занадто мало калію; цей дисбаланс призводить до підвищеного ризику високого кров’яного тиску. 6 «Авокадо, хумус і едамаме — хороші джерела калію — ключової поживної речовини, рекомендованої дієтою DASH. Ця комбінація продуктів, багатих калієм, є причиною того, чому лише одна з цих зернових мисок забезпечує цілих 23% вашої щоденної потреби в калії.
Багатий клітковиною
Більшість людей не отримують достатньо клітковини у своєму раціоні. Фактично, більше 90% американців не отримують рекомендовані 22-34 грами клітковини. Однак ми знаємо, що клітковина має низку переваг для здоров’я . Дієти з високим вмістом клітковини можуть захистити від ішемічної хвороби серця, знижуючи артеріальний тиск і покращуючи рівень холестерину.
Дослідження показали, що люди з гіпертонією, які дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, можуть мати нижчі показники артеріального тиску, ніж ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом клітковини. Якщо ви хочете досягти позначки в клітковині за день, ця миска для зерна допоможе вам досягти майже половини, оскільки вона містить 13 грамів клітковини на порцію.
Може сприяти здоров’ю кровоносних судин
Подібно до спроби проштовхнути воду через вузьку трубку, артеріальний тиск підвищується, коли ваші кровоносні судини втрачають свою гнучкість із віком або стають вузькими через накопичення зубного нальоту (також відомого як атеросклероз). Певні продукти, як-от буряк у цих мисках для зерна, можуть сприяти розширенню кровоносних судин, дозволяючи крові вільно текти. Оксид азоту, отриманий із буряка, може покращити потік збагаченої киснем крові у вашій системі кровообігу, допомагаючи регулювати артеріальний тиск і загальний кровообіг. Дослідження показали, що споживання буряка або бурякового соку може ефективно знизити артеріальний тиск у людей з гіпертонією.
Інші поради щодо лікування вашого стану
Керуйте своїм стресом. Природною реакцією вашого організму на стрес є вивільнення гормонів «втечі або боріться», що змушує ваше серце битися швидше та звужує кровоносні судини, що підвищує артеріальний тиск. Уважність, глибоке дихання та практика вдячності можуть допомогти вам контролювати рівень стресу.
Будьте активні. Майже кожна професійна організація охорони здоров’я рекомендує вам займатися аеробними вправами середньої інтенсивності по 30 хвилин принаймні три дні на тиждень, оскільки це має багато переваг для здоров’я, зокрема зниження артеріального тиску. Дослідження показали, що регулярні фізичні вправи можуть призвести до зниження артеріального тиску на 5 мм рт.
Обмежте вживання алкоголю: у порівнянні з тими, хто ніколи не п’є, люди, які п’ють більше двох алкогольних напоїв на день, можуть підвищити ризик високого кров’яного тиску на 51% і 42%. Це не означає, що ви повинні повністю відмовитися від алкоголю — просто обмежте його щоденними рекомендаціями: один напій для жінок і два для чоловіків.
Суть
Якщо ви один із багатьох американців із високим кров’яним тиском, знайти варіант обіду, який не вимагає зусиль, має приємний смак і відповідає критеріям здорової для серця дієти, може здатися складним завданням. Але це не обов’язково. Цей веганський зерновий суперфуд наповнений мінералами, що сприяють роботі серця, такими як кальцій, магній і калій, а також містить низький вміст насичених жирів і натрію. Ви будете на шляху до досягнення цільової кількості клітковини на день, якщо пообідати цією мискою, оскільки вона містить 13 грамів клітковини.
