Погані або прості вуглеводи включають цукор і рафіновані зерна, які були позбавлені всіх висівок, клітковини та поживних речовин, таких як білий хліб, тісто для піци, макарони, тістечка, біле борошно, білий рис, солодкі десерти та багато сухих сніданків. Вони швидко засвоюються, а їх високий глікемічний індекс викликає нездорові стрибки рівня цукру в крові. Вони також можуть викликати коливання настрою та енергії та накопичення жиру, особливо навколо вашої талії.
Коли ви їсте рафіновані або прості вуглеводи, ваша кров переповнюється цукром, що викликає сплеск інсуліну для очищення крові від цукру. Увесь цей інсулін може змусити вас відчувати голод невдовзі після їжі, часто потребуючи більшої кількості солодких вуглеводів. Це може призвести до переїдання, збільшення ваги та з часом призвести до інсулінорезистентності та діабету 2 типу. Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру також пов’язані з високим кров’яним тиском, хворобами серця, ожирінням, гіперактивністю, розладами настрою і навіть самогубствами у підлітків.
Чому так важко скоротити споживання цукру та рафінованих вуглеводів?
Для багатьох із нас скорочення споживання солодкого та подолання тяги до вуглеводів може здатися складним завданням. Крім того, що цукор присутній у очевидних продуктах харчування, таких як солодкі закуски, десерти та цукерки, він також прихований у більшості оброблених продуктів, які ми їмо — від газованої води, кави та фруктових напоїв до хліба, соусу для пасти та заморожених обідів. Але скоротити кількість цих диверсантів дієти не означає почуватися незадоволеним або більше ніколи не насолоджуватися комфортною їжею. Головне – вибрати правильні вуглеводи. Складні, нерафіновані або «хороші» вуглеводи, такі як овочі, цільні зерна та природно солодкі фрукти, перетравлюються повільніше, що призводить до стабільного рівня цукру в крові та меншого накопичення жиру.
Зосередившись на цілісних продуктах харчування та складних нерафінованих вуглеводах, ви можете зменшити споживання цукру та простих вуглеводів, підтримувати стабільний рівень цукру в крові, підтримувати здорову вагу та все одно знайти способи задовольнити свою пристрасть до солодкого. Ви не тільки почуватиметеся здоровішими та енергійнішими, але й зможете скинути впертий жир на животі, з яким багато хто з нас бореться.
Не дуже солодкий зв’язок між цукром і жиром на животі
Багато черевного жиру оточує органи черевної порожнини та печінку і тісно пов’язане з резистентністю до інсуліну та підвищеним ризиком діабету. Калорії, отримані з фруктози (містяться в солодких напоях, таких як газована вода, енергетичні та спортивні напої, кавові напої та оброблені харчові продукти, такі як пончики, кекси, пластівці, цукерки та батончики мюслі), швидше за все, додадуть ваги навколо вашого живота. Зменшення споживання солодких продуктів може означати тоншу талію, а також менший ризик діабету.
Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів
Вуглеводи є одним із основних джерел енергії для вашого організму. Організації охорони здоров’я, рекомендують, щоб від 45 до 65 відсотків щоденних калорій надходили з вуглеводів. Однак більшість із них має бути зі складних, нерафінованих вуглеводів, а не з рафінованих вуглеводів (включаючи крохмаль, такий як картопля та кукурудза).
На відміну від простих вуглеводів, складні вуглеводи перетравлюються повільно, викликаючи поступове підвищення рівня цукру в крові. Зазвичай у них багато поживних речовин і клітковини, що може допомогти запобігти серйозним захворюванням, допомогти у втраті ваги та підвищити рівень енергії. Загалом «хороші» вуглеводи мають нижчий глікемічний навантаження і можуть навіть допомогти захиститися від діабету 2 типу та серцево-судинних проблем у майбутньому.
Що таке глікемічний індекс і глікемічний навантаження?
Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, наскільки швидко їжа підвищує рівень цукру в крові, тоді як глікемічне навантаження вимірює кількість засвоюваних вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина), що міститься в їжі. Хоча обидва можуть бути корисними інструментами, звернення до різних таблиць може бути надто складним. Якщо ви не дотримуєтесь певної дієти, більшості людей найпростіше дотримуватися загальних вказівок щодо того, що робить вуглеводи «хорошими» чи «поганими».
Перехід на хороші вуглеводи
Хоча перехід від простих до складних вуглеводів приносить багато переваг для здоров’я, вам не потрібно зобов’язуватися більше ніколи не їсти картоплю фрі чи скибочку білого хліба. Зрештою, коли ви забороняєте певну їжу, це природно, щоб ця їжа була ще сильнішою.
Натомість зробіть рафіновані вуглеводи та солодку їжу випадковою поблажкою, а не звичайною частиною свого раціону. Коли ви зменшите споживання цих нездорових продуктів, ви, ймовірно, помітите, що їх бажання буде все менше і менше.
Вибір здоровіших вуглеводів
Замість…
Спробуйте…
Білий рис
Коричневий або дикий рис, цвітна капуста
Біла картопля (включаючи картоплю фрі та картопляне пюре)
Пюре з цвітної капусти, батат
Звичайна паста
Цільнозернові макарони, спагетті
Білий хліб
Цільнозерновий або цільнозерновий хліб
Цукрові пластівці для сніданку
Зернові культури з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру
Вівсянка швидкого приготування
Овес різаний або плющений
Кукурудзяні пластівці
Пластівці висівок з низьким вмістом цукру
Кукурудза
Листова зелень
Кукурудзяні або картопляні чіпси
Горіхи або сирі овочі для занурення
Доданий цукор – це лише порожні калорії
Ваше тіло отримує весь необхідний йому цукор із цукру, який природним чином міститься в їжі — наприклад, фруктози у фруктах або лактози в молоці. Увесь цукор, доданий до обробленої їжі, не має харчової цінності, а лише означає велику кількість порожніх калорій, які можуть саботувати будь-яку здорову дієту, сприяти збільшенню ваги та підвищувати ризик серйозних проблем зі здоров’ям.
Знову ж таки, нереально намагатися виключити зі свого раціону весь цукор і порожні калорії. Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити кількість доданого цукру, який ви споживаєте, до 100 калорій на день (приблизно 6 чайних ложок або 24 грамів цукру) для жінок і 150 калорій на день (9 чайних ложок або 36 грамів) для чоловіків. Якщо це все ще звучить багато, варто пам’ятати, що 12 унцій газованої води містить до 10 чайних ложок доданого цукру, а деякі коктейлі та підсолоджені кавові напої навіть більше.
Середньостатистичний американець споживає 19,5 чайних ложок (82 грами) доданого цукру щодня, часто не усвідомлюючи цього. Ставши більш обізнаними про цукор у своєму раціоні, ви можете знизити до рекомендованих рівнів і значно змінити свій вигляд, мислення та почуття.
Як скоротити цукор
Потроху зменшуйте цукор у своєму раціоні, щоб дати вашим смаковим рецепторам час пристосуватися та позбавитися від бажання.
Більше готуйте вдома . Готуючи більше власної їжі, ви можете гарантувати, що ви та ваша родина їсте свіжу, корисну їжу без додавання цукру.
Змініть рецепти . Багато рецептів десертів смакують так само добре з меншою кількістю цукру.
Уникайте солодких напоїв — навіть «дієтичних» версій . Штучний підсолоджувач все ще може викликати тягу до цукру, що сприяє збільшенню ваги. Замість газованої води спробуйте додати в газовану воду трохи фруктового соку. Або змішайте знежирене молоко з бананом або ягодами для отримання смачного корисного смузі.
Уникайте оброблених або упакованих харчових продуктів . Близько 75% упакованої їжі містить доданий цукор, включаючи консервовані супи, заморожені обіди та страви з низьким вмістом жиру, які можуть швидко додати до нездорової кількості. У багатьох інших країнах ситуація не набагато краща.
Будьте обережні під час їжі поза домом . Більшість підлив, заправок і соусів наповнені цукром, тому попросіть, щоб його подали збоку.
Їжте здоровіші закуски . Скоротіть споживання солодких закусок, таких як цукерки, шоколад і тістечка. Замість цього задовольняйте свою тягу до солодкого природною солодкою їжею, такою як фрукти, перець або натуральне арахісове масло.
Створюйте власні заморожені ласощі . Заморозьте чистий фруктовий сік у формі для льоду з пластиковими ложками як ручками для ескімо. Або приготуйте заморожені фруктові кабоби, використовуючи шматочки ананаса, банани, виноград і ягоди.
Перевіряйте етикетки всіх продуктів, які ви купуєте. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, але майте на увазі, що виробники часто намагаються приховати цукор на етикетках.
Як виявити прихований цукор у їжі
Розумне ставлення до солодощів – це лише частина боротьби за зменшення цукру та простих вуглеводів у вашому раціоні. Цукор також прихований у багатьох упакованих продуктах харчування, стравах швидкого приготування та основних продуктах продуктових магазинів, таких як хліб, крупи, консерви, макаронні соуси, маргарин, картопляне пюре швидкого приготування, заморожені вечері, нежирні страви та кетчуп. Перший крок — виявити прихований цукор на етикетках харчових продуктів, що може вимагати певної перевірки:
Виробники вказують загальну кількість цукру на своїх етикетках, але не повинні розрізняти доданий цукор і цукор, який є природним у їжі.
Доданий цукор вказано в інгредієнтах, але його не завжди легко розпізнати як такий. Хоча цукор, мед або патоку досить легко помітити, доданий цукор також можна віднести до кукурудзяного підсолоджувача, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, випареного тростинного соку, нектару агави, кристалів тростини, інвертного цукру або будь-якого виду фруктози, декстрози, лактози, мальтози або сиропу.
Хоча ви очікуєте, що цукор міститься у верхній частині списку інгредієнтів продуктів із вмістом цукру, виробники часто використовують різні типи доданих цукрів, які потім з’являються розкиданими у списку. Але всі ці маленькі дози різних підсолоджувачів можуть додати багато додаткового цукру та порожніх калорій!
