Тиск з боку однолітків і телевізійна реклама нездорової їжі можуть зробити важку боротьбу змусити ваших дітей добре харчуватися. Враховуйте свій власний напружений графік, і не дивно, що стільки дитячих дієт побудовано навколо зручної їжі та їжі на винос. Але перехід на здорове харчування може серйозно вплинути на здоров’я вашої дитини, допомагаючи їй підтримувати нормальну вагу, стабілізувати настрій, відточувати розум і уникнути різноманітних проблем зі здоров’ям. Здорове харчування також може мати глибокий вплив на відчуття психічного та емоційного благополуччя вашої дитини, допомагаючи запобігти таким захворюванням, як депресія, тривога, біполярний розлад, шизофренія та СДУГ.
Правильне харчування підтримує здоровий ріст і розвиток вашої дитини в дорослому віці і навіть може зіграти певну роль у зниженні ризику самогубства. Якщо у вашої дитини вже діагностовано проблеми з психічним здоров’ям, здорове харчування може допомогти їй впоратися з симптомами та відновити контроль над своїм здоров’ям.
Важливо пам’ятати, що ваші діти не народжуються з тягою до картоплі фрі та піци та огидою до брокколі та моркви. Це зумовлення відбувається з часом, коли вони піддаються все більшому вибору нездорової їжі. Однак можна перепрограмувати харчові уподобання ваших дітей таким чином, щоб вони прагнули натомість більш здорової їжі.
Чим раніше ви введете в раціон дитини корисні та поживні продукти, тим легше вона зможе налагодити здорові стосунки з їжею, які залишаться у них на все життя. І це може бути простіше та займати менше часу, ніж ви собі уявляєте. Завдяки цим порадам ви можете прищепити звички здорового харчування, не перетворюючи час їжі на зону бойових дій, і дати своїм дітям найкращу можливість вирости здоровими, збалансованими дорослими.
Заохочуйте здорові харчові звички
Незалежно від того, чи є вони малюками чи підлітками, діти розвивають природну перевагу до їжі, яка їм подобається найбільше. Щоб заохочувати здорові харчові звички, завдання полягає в тому, щоб вибір поживних речовин був привабливим.
Зосередьтеся на загальній дієті, а не на конкретних продуктах. Діти повинні їсти більше цілісної, мінімально обробленої їжі — їжі, яка максимально наближена до її природної форми, — і менше упакованої та обробленої їжі.
Будь зразком для наслідування. Дитячий імпульс до наслідування сильний, тому не просіть дитину їсти овочі, поки ви їсте картопляні чіпси. Натомість покажіть дитині, що ви насолоджуєтеся різноманітними овочами та різноманітною їжею, а також обмежуєте свій власний час перед екраном і займаєтеся фізичною активністю.
Маскуйте смак здоровішої їжі , наприклад гірких овочів. Подавайте овочі з соусами, такими як ранчо, кетчуп, хумус або сирний соус, щоб зацікавити. Додайте овочевий купаж до улюбленого соусу або рагу з яловичини. Або спробуйте додати шпинат або авокадо в смузі.
Готуйте більше їжі вдома. Ресторани та страви на винос містять більше цукру та нездорового жиру, тому приготування вдома може мати величезний вплив на здоров’я ваших дітей. Якщо ви робите великі партії, приготування лише кілька разів може вистачити, щоб нагодувати сім’ю на цілий тиждень.
Залучайте дітей до покупки продуктів і приготування їжі. Ви можете навчити їх різним продуктам харчування та тому, як читати етикетки на продуктах.
Зробіть доступними здорові закуски. Тримайте під рукою багато фруктів, овочів і здорових напоїв (вода, молоко, чистий фруктовий сік), щоб діти уникали нездорових закусок, таких як газована вода, чіпси та печиво.
Обмежте розміри порцій. Не наполягайте на тому, щоб ваша дитина мила тарілку, і ніколи не використовуйте їжу як винагороду чи підкуп.
Здорове харчування для дітей починається зі сніданку
Діти, які щодня снідають, мають кращі спогади, стабільніший настрій та енергію, а також вищі бали на тестах. Сніданок із високим вмістом якісного білка — зі збагачених пластівців, йогурту, молока, сиру, яєць, м’яса чи риби — може навіть допомогти підліткам контролювати свою вагу.
Сніданок не повинен займати багато часу. На початку тижня відваріть кілька яєць і пропонуйте їх своїм дітям щоранку разом із пластівцями з низьким вмістом цукру та високим вмістом білка та яблуком.
У неділю приготуйте буріто на сніданок, наповнені омлетом, сиром, куркою або яловичиною, і заморозьте їх.
Бутерброд з яйцем, горщик грецького йогурту чи сиру та арахісове масло на цільнозернових тостах – усе це можна з’їсти дорогою до школи.
Готові вафлі та млинці з високим вмістом білка або протеїнові батончики також легко взяти та піти вранці.
Смузі з вівсом, насінням чіа або насінням льону, доданими до фруктів і овочів, можуть забезпечити додаткові поживні речовини.
Зробіть час їжі не просто здоровою їжею
Знайти час, щоб посидіти всією сім’єю, щоб поласувати домашньою їжею, можна не тільки подати дітям чудовий приклад щодо важливості здорової їжі, але й об’єднати сім’ю — навіть примхливі підлітки люблять їсти смачні домашні страви!
Регулярне сімейне харчування забезпечує комфорт. Знання, що вся родина сідає вечеряти (або снідати) разом приблизно в один і той же час щодня, може бути дуже втішним для дітей і підвищити апетит.
Сімейні страви дають можливість наздогнати повсякденне життя ваших дітей. Зібрати сім’ю за столом за обідом – це ідеальна можливість поговорити та послухати своїх дітей, не відволікаючись на телевізор, телефон чи комп’ютер.
Соціальна взаємодія життєво важлива для вашої дитини. Проста розмова з батьками за обіднім столом про те, що вони відчувають, може відіграти велику роль у знятті стресу та підвищити настрій і самооцінку вашої дитини. І це дає вам шанс визначити проблеми в житті вашої дитини та впоратися з ними рано.
Час прийому їжі дає вам змогу “навчати своїм прикладом”. Спільна їжа дозволить вашим дітям бачити, що ви їсте здорову їжу, тримаючи свої порції під контролем і обмежуючи шкідливу їжу. Однак утримайтеся від нав’язливого підрахунку калорій або коментування власної ваги, щоб у ваших дітей не виникли негативні асоціації з їжею.
Час прийому їжі дозволяє контролювати харчові звички ваших дітей. Це може бути важливо для старших дітей і підлітків, які проводять багато часу за їжею в школі або вдома у друзів. Якщо вибір вашого підлітка не ідеальний, найкращий спосіб внести зміни – це підкреслити короткочасні наслідки неправильного харчування, такі як зовнішність або спортивні здібності. Вони важливіші для підлітків, ніж довгострокове здоров’я. Наприклад, «Кальцій допоможе тобі вирости вище» або «Залізо допоможе тобі краще здаватися на тестах».
Обмежте цукор і рафіновані вуглеводи в раціоні вашої дитини
Прості або рафіновані вуглеводи — це цукор і рафіновані зерна, які були позбавлені всіх висівок, клітковини та поживних речовин, наприклад білий хліб, тісто для піци, макарони, випічка, біле борошно, білий рис і багато сухих сніданків. Вони можуть викликати небезпечні стрибки рівня цукру в крові та коливання настрою та енергії.
З іншого боку, складні вуглеводи, як правило, містять багато поживних речовин і клітковини і засвоюються повільно, забезпечуючи більш тривалу енергію. Вони включають цільнозерновий або багатозерновий хліб, злаки з високим вмістом клітковини, коричневий рис, боби, горіхи, фрукти та некрохмалисті овочі.
Дитячий організм отримує весь необхідний цукор із природного вмісту в їжі. Доданий цукор означає лише порожні калорії, які можуть сприяти гіперактивності, розладам настрою та підвищити ризик ожиріння, діабету 2 типу та навіть суїцидальної поведінки у підлітків.
Як скоротити цукор
Американська академія педіатрії рекомендує дітям віком від 2 років споживати не більше 6 чайних ложок (25 грамів) цукру щодня. Напої часто є великим джерелом доданого цукру.
Доданий цукор також може бути прихований у таких продуктах, як хліб, консервовані супи та овочі, заморожені обіди та фаст-фуд. Фактично, близько 75% упакованої їжі в США містять доданий цукор.
Не забороняйте повністю солодке. Правила заборони солодощів сприяють потягу до їжі та зловживання ними, якщо є така можливість.
Змініть рецепти. Багато рецептів смакують так само добре з меншою кількістю цукру.
Уникайте надлишку солодких напоїв , таких як газована вода, спортивні напої та кавові ласощі. Замість цього спробуйте додати трохи фруктового соку в газовану воду або змішати незбиране молоко з бананом або ягодами для смачного смузі.
Створюйте власні фруктове морозиво та заморожені ласощі. Заморозьте 100% фруктовий сік у формі для льоду з пластиковими ложками як ручками для ескімо. Або приготуйте заморожені фруктові кабоби, використовуючи шматочки ананаса, банани, виноград і ягоди.
Уникайте продуктів, які погіршують настрій дитини
Дієта з високим вмістом оброблених харчових продуктів, таких як смажена їжа, солодкі десерти, солодкі закуски, очищене борошно та пластівці, може збільшити ризик тривоги та депресії у дітей.
Діти, які п’ють чотири або більше чашок газованої води або солодких фруктових напоїв на день, включно з дієтичними варіантами, мають вищий ризик розвитку депресії.
Кофеїн із газованої води, енергетичних напоїв або кавових напоїв може спровокувати занепокоєння у дітей і посилити почуття депресії.
Знайдіть здоровіші альтернативи шкідливій їжі
У фаст-фуді зазвичай багато цукру, нездорового жиру, калорій і мало поживних речовин. Тим не менш, нездорова їжа є спокусливою для дітей, тому замість того, щоб повністю виключити її, спробуйте скоротити час, коли ваші діти їдять фаст-фуд, а коли вони це роблять, зробіть вибір якомога здоровіший.
Дитячі альтернативи нездорової їжі
Замість…
Спробуйте…
картопля фрі
«Запечена картопля фрі» смажена в духовці і злегка посолена
Морозиво
Йогурт; шербет; смузі зі свіжих фруктів
Смажене курча
Запечена або смажена курка
Пончики або тістечка
Бублики; англійські мафіни; домашня випічка з меншим вмістом цукру
Печиво з шоколадною крихтою
Крекери Грем, інжирні батончики, ванільні вафлі, фруктовий і карамельний соус
Картопляні чіпси
Запечені овочеві чіпси або, для дітей постарше, горішки
Харчування з дітьми
Пропустіть картоплю фрі. Замість цього візьміть із собою пакет міні-моркви, винограду чи інших фруктів і овочів.
Слідкуйте за розміром порції. Дотримуйтеся дитячого меню або виберіть найменший розмір. Замовляйте піцу шматочками — це задовольнить тягу вашої дитини, не спокушаючи надмірного балування.
Замовляйте дитяче харчування на заміну. Діти часто люблять дитячу їжу більше за іграшки, ніж за їжу. Попросіть замінити газовану воду та картоплю фрі більш здоровими продуктами.
Віддавайте перевагу курці та овочам у ресторані, де сидячи, замість великої тарілки макаронів із сиром.
Будьте мудрими щодо сторін. Страви, які можуть швидко збільшити калорії, включають картоплю фрі, чіпси, рис, локшину, цибульні кільця та печиво. Кращий варіант – овочі на грилі, гарніри до салатів, печена картопля, кукурудза в качанах або шматочки яблук.
Розумно ставтеся до жиру
Дітям потрібні здорові жири — і їх багато — у їхньому раціоні. Здоровий жир допомагає дітям насититися (і залишатися ситими), краще зосередитися та покращує їхній настрій.
Здорові жири
Мононенасичені жири з оливкової олії, авокадо, горіхів (наприклад, мигдаль, фундук і пекан) і насіння (таких як гарбуз, кунжут).
Поліненасичені жири, включаючи жирні кислоти Омега-3, містяться в жирній рибі, такій як лосось, оселедець, скумбрія, анчоуси та сардини, або в насінні льону та волоських горіхах.
Нездорові жири
Транс-жири містяться в овочевих жирах, деяких маргаринах, крекерах, цукерках, печиві, закусках, смаженій їжі, хлібобулочних виробах та інших оброблених харчових продуктах, виготовлених із «частково гідрогенізованих» рослинних олій (навіть якщо вони стверджують, що не містять трансжирів). ). Жодна кількість трансжирів не є безпечною.
Вибагливі їдці переживають нормальну стадію розвитку. Подібно до того, як потрібні численні повторення реклами, щоб переконати дорослого споживача купити, більшості дітей потрібно 8-10 презентацій нової їжі, перш ніж вони відкрито її приймуть.
Замість того, щоб просто наполягати, щоб ваша дитина їла нову їжу:
Пропонуйте нову їжу тільки тоді, коли ваша дитина голодна; обмежте перекуси протягом дня.
Давайте лише одну нову їжу за раз.
Зробіть це весело: наріжте їжу незвичайними формами або створіть харчовий колаж (квітки брокколі для дерев, цвітна капуста для хмар, жовтий кабачок для сонечка).
Подавайте нову їжу з улюбленою їжею, щоб підвищити сприйняття. Додайте, наприклад, овочі в їхній улюблений суп.
Нехай ваша дитина допоможе приготувати їжу — вона з більшим бажанням з’їсть те, що допомогла приготувати.
Обмежте споживання напоїв і закусок, щоб уникнути перенасичення між прийомами їжі.
Зробіть фрукти та овочі привабливішими
Незалежно від того, вибагливі вони в їжі чи ні, діти не завжди хочуть того, що їм корисно, особливо фруктів і овочів. Але є способи зробити їх більш привабливими.
Перший крок – обмежити доступ до нездорових солодощів і солоних снеків. Набагато простіше переконати дитину, що яблуко з арахісовим маслом – це ласощі, якщо немає в наявності печива. Ось ще кілька порад щодо додавання більше фруктів і овочів до раціону вашої дитини:
Нехай ваші діти вибирають продукти. Дітям може бути цікаво побачити різноманітні доступні види фруктів і овочів, а також вибрати наші нові або старі улюблені, щоб спробувати.
Додайте овочі до інших продуктів. Додайте натерті або подрібнені овочі до рагу та соусів, щоб вони злилися. Приготуйте «мак» із цвітної капусти та сир. Або спечіть кабачковий хліб або морквяні мафіни.
Тримайте під рукою багато свіжих фруктів і овочів. Переконайтеся, що вони вже вимиті, нарізані та готові до використання. Додайте йогурт, горіхове масло або хумус для додаткового білка.
ГМО і пестициди: захист ваших дітей
Генетично модифіковані організми (ГМО) в основному створені для того, щоб зробити харчові культури стійкими до гербіцидів або для виробництва інсектицидів. Оскільки мозок і тіло дітей ще розвиваються, вони більш чутливі до цих токсинів. Доведено, що споживання органічних продуктів знижує рівень пестицидів у дітей, але, як правило, коштує дорожче.
Тож як убезпечити своїх дітей, якщо у вас обмежений бюджет? Найважливіше — годувати своїх дітей великою кількістю фруктів і овочів, незалежно від того, вирощені вони органічно або звичайними способами — переваги значно переважують ризики.
Коли це можливо, віддавайте перевагу органічним фруктам і овочам, які не очищаєте від шкірки перед вживанням, наприклад, ягоди, салат, помідори та яблука. Вибирайте звичайні продукти для фруктів і овочів з товстою шкіркою, таких як апельсини, банани та авокадо.
Відвідайте місцеві фермерські ринки, щоб знайти менш дорогу органічну продукцію, або приєднайтеся до спільного врожаю.
Витріть традиційно вирощені продукти щіткою. Миття не видалить пестициди, поглинені корінням і стеблом, але видалить залишки пестицидів.
Купуючи м’ясо, вибирайте органічне м’ясо, вирощене на травах, якщо дозволяє ваш бюджет. Вибір дешевших шматків органічного м’яса може бути безпечнішим (і не дорожчим), ніж першокласні шматки промислово вирощеного м’яса.
Не ігноруйте проблеми з вагою
Діти зі значною надмірною вагою мають більший ризик серцево-судинних захворювань, проблем з кістками та суглобами, апное під час сну, низької самооцінки та довгострокових проблем зі здоров’ям у дорослому віці.
Вирішення проблем із зайвою вагою у дітей вимагає скоординованого плану фізичної активності та здорового харчування.
Мета полягає в тому, щоб уповільнити або зупинити набір ваги (а не втрату ваги, якщо це не призначено лікарем вашої дитини), таким чином дозволяючи вашій дитині досягти ідеальної ваги.
Не потрапляйте в пастку з низьким вмістом жиру. Оскільки жир має велику кількість калорій, його трохи може значно допомогти дітям почуватися ситими та довше підтримувати їх відчуття ситості.
Сніданок із високим вмістом якісного білка — зі збагачених пластівців, йогурту, молока, сиру, яєць, м’яса чи риби — може допомогти підліткам із надмірною вагою споживати менше калорій протягом решти дня.
Заохочуйте фізичні вправи
Переваги фізичних вправ протягом усього життя численні, і регулярні фізичні вправи можуть навіть допомогти мотивувати ваших дітей робити вибір здорової їжі.
Грайте зі своїми дітьми. Кидати футбольний м’яч; кататися на велосипеді, ковзанах або плавати; здійснювати сімейні прогулянки та походи.
Допоможіть своїм дітям знайти заняття, які їм подобаються, показуючи їм різні можливості.
