Коли ви стаєте старше, переваги здорового способу життя стають все більш уважними. Такі речі, як дотримання здорового харчування, фізичні вправи або відмова від куріння — можливо, колись відійшли на другий план — стають головним усвідомленням. Для деяких людей ця нова увага до здоров’я також передбачає прийом добавок, щоб заповнити прогалини в харчуванні або запобігти дефіциту.
Перш ніж рекомендувати своїм клієнтам харчові добавки або ліки, я враховую історію їхнього сімейного здоров’я, особисту історію хвороби, звички в стилі життя та детально перевіряю їхні біомаркери за допомогою аналізів крові, які вказують на дефіцит вітамінів і мінералів. Однак є низка добавок, які можуть бути корисні майже всім, у тому числі людям старше 60 років.
Цікаво, які харчові добавки лікар-ветеран найчастіше рекомендує людям похилого віку? Це сім найкращих добавок, які слід приймати, якщо вам більше 60 років.
1. Вітамін D
Отримання достатнього рівня вітаміну D має вирішальне значення для здоров’я ваших кісток, м’язів, нервів і мозку. Він також підтримує роботу імунної системи, допомагаючи захистити нас від інфекцій і хронічних захворювань. За даними Медичного центру університету, це включає рак, серцево-судинні та респіраторні захворювання, діабет і деменцію.
Саме тому вона регулярно рекомендує добавки з вітаміном D «переважній більшості» своїх пацієнтів.
Більшість дорослих відчувають дефіцит вітаміну D, тому що його важко, якщо не неможливо, засвоїти його достатньо через їжу та перебування на сонці». Я бачив багато людей, у яких не вистачає вітаміну D, тому що вони не їдять багато молочних продуктів. Вони помилково стурбовані високим вмістом жиру в молочних продуктах.
Ендокринолог пояснює, що існує два основних типи вітаміну D і що ваш лікар може допомогти вам визначити, який найкращий для вас.
Вітамін D₃ (холекальциферол) можна придбати без рецепта. Вітамін D₂ (ергокальциферол), який вимагає рецепта, часто дають людям, які мають проблеми із засвоєнням D3. 20 відсотків населення має генетичний варіант. який потребує рецептурного вітаміну D₂ для метаболізму до D в організмі.
2. Вітамін К2
Вітамін К2, що міститься в продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах, має захисну дію на здоров’я ваших кісток, зубів і серця. Це тому, що вітамін допомагає вашому організму оптимально метаболізувати кальцій, перенаправляючи його від серця, де це може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, до частин тіла, таких як кістки та зуби, які можуть використовувати його продуктивно.
Я призначаю вітамін K2 разом із вітаміном D, щоб спрямовувати кальцій до кісток і перешкоджати відкладенню D на стінках артерій. K2 активує білок, який допомагає кальцію зв’язуватися з кістками та зміцнювати їх.
3. Білкові добавки
У віці старше 30 років і чоловіки, і жінки відчувають падіння гормону тестостерону. Це може призвести до втрати м’язової маси з віком, що, у свою чергу, може підвищити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу та хвороби серця, зазначає вона.
З цієї причини рекомендуємо приймати білкові добавки або порошки, які можуть допомогти запобігти віковій втраті м’язової маси.
Дорослі старше 60 років можуть мати підвищену потребу в білку для підтримки та відновлення м’язів, а також для загального здоров’я. Споживання білка може допомогти запобігти втраті м’язів, пов’язаній зі старінням (саркопенія), і підтримувати здорове старіння.
4. Омега-3 (риб’ячий жир)
Вам слід розглянути можливість додавання до свого режиму жирних кислот Омега-3 або добавок риб’ячого жиру. Я рекомендую додавати омега-3 жирні кислоти майже кожному клієнту через доведену користь для здоров’я серця та мозку.
Омега-3 допомагають знизити рівень тригліцеридів і зменшити запалення в кровоносних судинах, яке сприяє розвитку атеросклерозу.
Якщо вам не подобаються добавки риб’ячого жиру або ви не можете їх терпіти, можливо, вам пощастить більше з рослинною омега-3 жирною кислотою альфа-ліноленовою кислотою (ALA), каже лікар. Він міститься у великій кількості у волоських горіхах, але також надходить у формі добавок.
5. Метильовані вітаміни групи В
Люди похилого віку, які приймають добавки з вітаміном групи В, можуть відчути переваги для свого загального здоров’я та самопочуття, включаючи покращення енергетичного обміну, синтезу та відновлення ДНК, а також належної імунної функції.
Дефіцит вітамінів групи В був пов’язаний з нейрокогнітивними розладами, мітохондріальною дисфункцією, імунною дисфункцією та запальними станами.
У старіючих популяціях дефіцит вітаміну B пов’язують із серцево-судинними розладами, когнітивною дисфункцією, остеопорозом і порушеннями метилювання та можуть збільшити ризик розвитку дегенеративних захворювань, зокрема серцево-судинних захворювань, когнітивних захворювань і остеопорозу.
Існує вісім вітамінів групи В, і всі вони відіграють важливу роль у метаболізмі. Зокрема, вона рекомендує приймати метильовані вітаміни групи В, які є більш біодоступними.
Багато людей мають варіант гена, який ускладнює засвоєння B12, і їм слід доповнювати метильований B12. Крім того, метильовані вітаміни групи В більш ефективні для зниження рівня амінокислоти під назвою гомоцистеїн, яка може пошкодити слизову оболонку ваших артерій.
6. Магній
Багато людей старше 60 також отримають користь від прийому магнієвих добавок.
Магній бере участь у багатьох фізіологічних процесах, включаючи метаболізм глюкози. Деякі дослідження показали потенційний зв’язок між споживанням магнію та покращенням чутливості до інсулін. Магній впливає на всі ферменти, які активують вітамін D у печінці та нирках, кажуть дослідники.
Хоча лікар каже, що дефіцит магнію не є широко поширеною проблемою, діабетики та люди, які вживають багато алкоголю, як правило, відчувають нестачу цього важливого мінералу.
7. Низькі дози аспірину
Рекомендуємо людям старше 60 років запитати своїх лікарів про прийом низької добової дози аспірину. Хоча це не дієтична добавка, я рекомендую її своїм клієнтам, оскільки вона може бути ефективною для запобігання інфаркту чи інсульту.
Важливо не припиняти або починати прийом аспірину без попередньої консультації з лікарем.
Одного дитячого аспірину на день (81 міліграм) достатньо, щоб запобігти інфаркту чи інсульту. Більші дози підвищать ризик кровотечі. Якщо у вас немає багатьох факторів ризику серцево-судинних захворювань, ви старші або маєте високий ризик небезпечної для життя кровотечі, терапія аспірином може вам не підійти.
