На ваш метаболізм, процес, за допомогою якого ваше тіло перетворює їжу та напої в енергію, впливає широкий спектр факторів, деякі з яких знаходяться під вашим контролем. Зокрема, ваша м’язова маса та рівень фізичної активності можуть впливати на швидкість метаболізму. Трохи меншою мірою це може змінитися і на вміст макроелементів у вашому раціоні.
Це тому, що кожного разу, коли ви їсте, ваше тіло розщеплює та зберігає поживні речовини з їжі, витрачаючи на це енергію. Це відоме як термічний ефект їжі, і зазвичай витрачається близько 10 відсотків калорій, які ви споживаєте. Однак деякі продукти потребують ще більше енергії, щоб розщепити, що істотно збільшує ваші загальні добові витрати енергії у процесі. Починаючи ранок з їжі з високим вмістом термічного ефекту їжі, ви потенційно можете спалити більше жиру, ніж при прийнятті інших дієтичних рішень.
Цікаво, які продукти найкраще спалюють жир? На думку дієтологів, це топ-10 продуктів, які прискорюють метаболізм.
1. Вівсянка
Існує багато переваг для здоров’я, пов’язаних із регулярним вживанням вівсяної каші на сніданок. Наприклад, згідно з дослідженням, опублікованим у медичному журналі Nutrients, споживання вівса було пов’язано зі скромним зниженням ризику деяких хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та ожиріння у дорослих. Це також може покращити рівень ліпідів у крові, рівень інсуліну після їжі та суб’єктивні показники насичення, йдеться у дослідженні.
Але на цьому переваги не закінчуються — деякі експерти кажуть, що він також може допомогти прискорити метаболізм і приборкати голод протягом дня.
Ця цільнозернова каша багата розчинною клітковиною, уповільнює травлення та стабілізує рівень цукру в крові, що запобігає падінням і стрибкам, які можуть спровокувати почуття голоду та потенційне переїдання. Вівсяна каша також забезпечує відчуття ситості, потенційно знижуючи загальне споживання калорій протягом дня.
2. Ягоди
За даними Harvard Health Publishing, ягоди є одними з найздоровіших продуктів, які ви можете їсти. Окрім зменшення запалення та зміцнення здоров’я серця, вони також прискорюють метаболізм.
Ягоди, такі як чорниця, полуниця та малина, наповнені антиоксидантами та клітковиною, допомагають регулювати рівень цукру в крові, потенційно зменшуючи тягу та забезпечуючи постійне джерело енергії.
3. Яйця
Багаті білком продукти, такі як яйця, перетравлюються організмом довше, тобто ви, як правило, витрачаєте більше енергії незабаром після їх споживання.
Це посилює термічний ефект їжі, що тимчасово збільшує швидкість метаболізму. Яйця дозволяють довше відчувати ситість, зменшуючи тягу та потенційне переїдання.
Оскільки яйця містять білок і так багато основних поживних речовин, вони підтримують відновлення м’язів і допомагають контролювати апетит — вміст холіну в них допомагає регулювати метаболізм, розщеплюючи жир для отримання енергії.
4. Грецький йогурт
Грецький йогурт насичує вас і забезпечує ситість протягом дня, тож у вас буде менше шансів приймати імпульсивні рішення щодо їжі пізніше. Це також може допомогти прискорити метаболізм, кажуть експерти.
Фантастичне джерело білка та корисних для кишечника пробіотиків, грецький йогурт сприяє спалюванню калорій за допомогою TEF і підтримує здорове травлення, яке відіграє життєво важливу роль у загальному метаболізмі. Вибирайте сорти з низьким вмістом цукру та поєднуйте їх із ягодами для додавання клітковини та антиоксидантів.
5. Насіння чіа
Рекомендуємо включити чіа в свій сніданок, зазначивши, що їх можна легко додавати в йогурт, вівсянку та смузі.
Крихітні, але потужні насіння чіа багаті клітковиною та омега-3 жирними кислотами. Вони поглинають рідину, розширюючись у вашому шлунку, щоб ви відчували ситість і потенційно посилювали спалювання калорій за допомогою термогенезу.
6. Горіхи
Вживання невеликої жмені горіхів щодня може допомогти вам захиститися від хвороб серця та діабету. Вони також можуть допомогти вам довше залишатися ситими та прискорити ваш метаболізм.
Багаті корисними жирами та білком, горіхи насичують, запобігаючи переїданню пізніше протягом дня. Крім того, вони містять такі мінерали, як магній, який має вирішальне значення для функціонування ферментів, які беруть участь у метаболізмі.
7. Трави і спеції
Додавання трав і спецій до сніданку, який ви приготували, може прискорити його метаболізм.
Перець чилі містить капсаїцин, речовину, яка може дещо збільшити спалювання калорій і швидкість метаболізму. Додавання його в їжу в помірних кількостях може дати легке прискорення метаболізму.
8. Зелений чай
Зелений чай має ряд основних переваг для здоров’я: дослідження показують, що він може сприяти здоров’ю серця, запобігати раку, боротися із запаленнями тощо. Це також може допомогти вам активізувати ваш метаболізм на день.
Цей напій містить сполуку під назвою епігалокатехінгалат (EGCG), яка може стимулювати термогенез і спалювання жиру. Хоча ефект скромний, зелений чай може стати гарним доповненням до вашої ранкової рутини через його потенційні метаболічні переваги та загальні властивості для здоров’я.
9. Квасоля та бобові
Дослідження все частіше показують, що регулярне вживання квасолі та бобових пов’язане з кращими результатами для здоров’я та тривалістю життя. Експерти також стверджують, що це один з найефективніших продуктів для прискорення метаболізму та схуднення.
Тренер з фітнесу часто рекомендує їх клієнтам, оскільки вони є чудовим джерелом клітковини та рослинного білка.
Дієта з високим вмістом клітковини, безумовно, може бути цінним інструментом у вашому арсеналі. Один із основних способів, як він допомагає схуднути, — це сприяти відчуттю ситості та задоволення… Це знижує ймовірність переїдати або перекушувати між прийомами їжі. Крім того, продукти з високим вмістом клітковини часто мають менше калорій відносно свого об’єму, що робить їх ідеально підходить для зменшення загального споживання калорій, не залишаючи вас голодними.
10. Багаті білком смузі
Жодна окрема їжа не прискорить ваш метаболізм більше, ніж вживання цілої їжі, насиченої поживними речовинами. Ось чому вживання насиченого білками смузі, повного цих типів інгредієнтів, може бути таким потужним.
Правильно скомпонований смузі може стати чудовим варіантом сніданку для прискорення метаболізму. Додавання таких інгредієнтів, як шпинат, капуста та інша зелень, а також фрукти та насіння, може забезпечити насичену поживними речовинами їжу. Суміш клітковини, білка та здорових жирів може сприяти підвищенню метаболізму та рівня енергії протягом дня.
