Коли ви страждаєте від хронічного болю, може здатися нерозумним використовувати вправи як засіб лікування. Проте експерти кажуть, що якщо ви робите це обережно та стратегічно, тренування часто є саме тим, що вам потрібно, щоб зменшити біль або вилікувати травму.
Наприклад, біль у коліні, спричинений артритом, механічними проблемами або травмами в минулому, також можна зменшити за допомогою м’якого розтягування, вправ на рухливість і тонізуючих вправ. Прочитайте основні рекомендації фітнес-експертів щодо вправ для зміцнення колін.
1. Йога
Одна з найкращих м’яких вправ, які можна робити, щоб зменшити біль у колінах, – це йога. Це легка фізична активність, яка зміцнює м’язи навколо колінного суглоба без стресу, пов’язаного з такими видами діяльності, як біг або стрибки. Йога може покращити стабільність і гнучкість ваших колін, що також може допомогти запобігти майбутнім травмам.
Дослідження навіть показали, що йога може значно зменшити біль від остеоартриту колінного суглоба. Я рекомендую зосередитися на позах лежачи, які мінімізують навантаження на суглоби.
Чудовий приклад — Савасана, або поза трупа. Просто ляжте на спину, розслабивши руки, і глибоко дихайте. Ця поза допомагає всьому тілу розслабитися, включно з колінами. Ви можете тримати її так довго, як вам зручно, зосереджуючись на зв’язку з диханням і звільняючись від напруги.
2. Напівприсідання
Щоб полегшити та запобігти болю в колінах, важливо включати різноманітні вправи, націлені на м’язи навколо коліна.
Однак перед початком у нього є одне зауваження. Завжди починайте виконувати ці вправи поступово та проконсультуйтеся з медичним працівником, якщо ви відчуваєте постійний або сильний біль у колінах. Послідовність у виконанні цих вправ не тільки полегшить поточні проблеми з колінами, але й підтримає коліно в довгостроковій перспективі. здоров’я та мобільність.
Рекомендуємо виконувати напівприсідання для зміцнення квадрицепсів, сідниць і підколінних сухожиль, не напружуючи коліна, доповнені підйомами литок для зміцнення м’язів гомілки.
3. Підйоми
Підйом по сходах може зміцнити ноги, сідниці та спину, а також зменшити навантаження на суглоби. Навіть краще? Ви можете отримати ці переваги, якщо у вашому розпорядженні є лише один крок.
Для функціональної сили та рівноваги включайте підйоми, використовуючи міцну платформу, щоб крокувати вгору та вниз по черзі, підтримуючи стабільність і силу колін.
Ці вправи в поєднанні з іншими розтяжками, як-от розтягування литок, і динамічними рухами, такими як згинання підколінних сухожиль і підйоми ніг, пропонують комплексний підхід до покращення сили та гнучкості колін, що має вирішальне значення для лікування та запобігання дискомфорту в колінах.
4. Випади і зворотні випади
Випади та зворотні випади також дуже корисні, коли справа доходить до болю в колінах, допомагаючи змусити коліно рухатися через повний діапазон рухів, одночасно зміцнюючи задній ланцюг.
Обов’язково тримайте ноги на ширині стегон, дивлячись прямо вперед, і щоб ноги утворювали кут 90 градусів.
Акцент повинен бути зроблений на повному діапазоні рухів і максимальному стисканні сідниць, коли ви встаєте. Спочатку слід зробити три підходи по 10-12, і всі повторення завершити на одній стороні, перш ніж змінитися.
5. Підйоми ніг лежачи на боці
Практика пілатесу допомогла зменшити біль у колінах завдяки збільшенню руху в самому суглобі, що допомогло покращити діапазон рухів, набряк і функцію. Пілатес також допоміг у зміцненні м’язів, що оточують коліно, тому я міг трохи зняти навантаження на суглоб.
Однією простою вправою, яка принесла полегшення, було підняття ніг лежачи на боці. Щоб спробувати це, ляжте на бік, зігніть коліна, п’яти на одній лінії з сідницями, а стегна покладіть прямо одне на одне. Довго витягніть верхню ногу і зігніть стопу. Підніміть ногу трохи вище стегна і опустіть назад у вихідне положення.
Рекомендуємо повторити цю вправу вісім-десять разів, тримаючи ногу трохи позаду.
Ця вправа зміцнює зовнішню частину вашої ноги та стегна, допомагаючи стабілізувати колінний суглоб і трохи зменшити навантаження на коліна.
6. Пілатес робота ніг
Вправи пілатесу з використанням тренажера Reformer також можуть допомогти полегшити біль у колінах.
Почніть з того, що ляжте на спину на Reformer, п’ятами поставтеся на підножку, трохи вужчу за ширину стегон, з трьома-чотирма пружинами. Видихніть і випряміть ноги до кінця, знайшовши всю довжину. Вдихніть, щоб повернути каретку реформера додому, зберігаючи нейтральне положення хребта протягом усього руху. Повторіть це вісім-десять разів.
Вправа ніг чудово підходить для роботи сідничних м’язів, підколінних сухожиль і квадрицепсів, а також для вирівнювання всієї ноги. Ця робота покращує діапазон рухів колін, ходу та стабільність тіла.
Навіть якщо у вас немає доступу до Reformer, ви можете отримати подібні переваги, стоячи біля столу чи стійки та роблячи невеликі присідання, тримаючи коліна на одній лінії зі стегнами та щиколотками, і залишаючись у безболісному стані. діапазон руху.
7. Ходить важкий гурт
Еластичні стрічки – ще один чудовий інструмент для зміцнення колін. Рекомендуємо використовувати високонатягнутий ремінь і виконувати бічні прогулянки (злегка зігнувши коліна та йдучи боком), а також чудові прогулянки (знову ж таки, згинаючи коліна та тримаючи ноги на ширині стегон під час ходьби вперед), щоб наростити м’язи ноги.
Залежно від вашого рівня фізичної підготовки та того, що вам найбільше зручно, ви можете розмістити ремінець на щиколотках або на стегнах трохи вище колін.
Дуже невелике навантаження прикладається через квадроцикл, але це створить максимальне залучення сідниць і стегон.
8. Станова тяга однією ногою в розрізній стійці
Вправи з обтяженнями також можуть допомогти вам розвинути силу в ногах і корі, що може зменшити біль у колінах під час нарощування м’язів. Станова тяга з роздільною стійкою зосереджується на одній нозі за раз, торкаючись підколінних сухожиль, сідниць і квадроциклів.
Просто встаньте у розведену стійку, одну ногу вперед, а іншу трохи позаду, а ваші ноги на ширині стегон. Тримаючи ваше ядро підтягнутим і відводячи стегна назад, Нахиліться вперед від стегон і дозвольте гантелям пройти вздовж довжини ваших стегон і до половини гомілок. Потім, підіймаючись, випряміть обидві ноги.
Ця вправа максимізує залучення підколінного сухожилля, одночасно зменшуючи навантаження на коліно.
9. Сідничні перемички
Сідничний міст також може допомогти зміцнити ваші ноги та підвищити стабільність колін, що може зменшити біль і запобігти майбутнім травмам.
Щоб спробувати, ляжте на спину, зігніть коліна та ступні трохи вужчі за стегна, відносно близько до сідниць.
Почніть з того, що нахиліть таз назад до себе, і відривайте стегна від землі по одному хребцю за раз. Зробіть вдих у верхній точці моста та сформулюйте хребет назад до землі. Повторіть цю вправу три-п’ять разів. Перемикання посилить силу за допомогою кора, сідничних м’язів і підколінних сухожиль, одночасно збільшуючи рухливість хребта.
10. Розтягнення підколінного сухожилля, гомілки та п’яти
М’які, але цілеспрямовані розтяжки – ще одна важлива форма вправ, яка може допомогти впоратися з болем у колінах. Рекомендуємо розтягувати п’яти та ікри до стіни, щоб розслабити м’язи гомілки, зрештою покращити ходу та запобігти майбутнім травмам.
Далі експерт з фітнесу рекомендує розтягування підколінного сухожилля сидячи, коли ви витягуєте одну ногу вперед, сидячи, і тягнетеся до пальців. Виконуючи подібну мету, розгинання ніг сидячи може ефективно зміцнити квадрицепси, витягуючи одну ногу вперед і поступово опускаючи її назад.
